En grandissant, vous avez probablement appris à éviter les graisses. En effet, on nous a longtemps présenté les aliments faibles en lipides comme meilleurs pour la santé. Il y a peu de temps encore, on pensait que le gras était le grand méchant.
Pendant des décennies, les autorités publiques nous ont conseillé d’observer un régime hypolipidique pour rester en bonne santé. Cependant, ces dernières années, le régime pauvre en glucides gagne sans cesse en popularité.
Il n’empêche qu’un médecin ou un diététicien pourrait vous conseiller de suivre un régime hypolipidique. Ça peut être le cas si votre corps a du mal à assimiler les graisses, par exemple.
Vous voulez suivre un régime hypolipidique ? Dans ce cas, ne passez pas à côté des informations contenues dans cet article. Vous y apprendrez tout ce que vous devez savoir sur le régime hypolipidique et vous y trouverez un exemple de menu pour une journée.
Vous y découvrirez également :
Un régime hypolipidique est un régime qui limite la consommation quotidienne de graisses d’origine animale et végétale, ainsi que celle de graisses trans d’origine industrielle. Dans le cadre d’un régime hypolipidique standard, la part des graisses dans l’apport calorique quotidien ne doit pas dépasser les 30 %. Ainsi, si vous consommez 2 000 calories par jour, votre apport en lipides ne devrait pas dépasser 600 calories, soit 65 g environ (1 g de lipides apporte 9 calories).
Dans le cadre d’un régime hypocalorique, les graisses saturées ne doivent pas dépasser 10 % de l’apport calorique quotidien, et les graisses trans ne doivent pas dépasser 1 %. Aussi, il est recommandé de faire en sorte de remplacer les graisses saturées par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Un régime hypolipidique extrême se compose principalement d’aliments d’origine végétale. Un régime hypolipidique limite la consommation de produits d’origine animale comme les œufs, la viande et le lait entier (source). Il limite également les aliments d’origine végétale riches en lipides généralement considérés comme des alliés santé, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les avocats.
Du régime cétogène aux régimes hypoglucidiques modérés, les régimes pauvres en glucides connaissent actuellement une grande popularité. Mais dans les années 60, 70 et 80, ce sont les régimes hypoglucidiques qui occupaient le devant de la scène. Cela tenait à l’idée que les graisses saturées augmenteraient le risque de maladies cardiovasculaires.
Cette croyance était basée sur une étude datant des années 60 : l’étude de Keys (source). L’étude d’Ancel Keys est la raison pour laquelle on associe le cholestérol et les graisses saturées aux maladies cardiovasculaires. C’est à ce moment-là que le régime hypoglucidique a vu le jour.
Mais Ancel Keys n’est pas le seul à s’être dit que les aliments gras pourraient être à l’origine de maladies cardiaques.
Voici une frise chronologique du siècle dernier :
Même les anciens Égyptiens suivaient un régime hypolipidique à base de blé, de raisins, de miel et de baies (source).
Vous voulez connaitre les aliments autorisés et les aliments interdits dans le cadre d’un régime hypolipidique ? Voici une liste d’aliments à privilégier et une liste d’aliments à éviter lorsqu’on suit ce régime.
Afin de réduire considérablement l’apport en lipides, il est conseillé de d’avoir la main légère avec les matières grasses et les huiles. Faites la part belle aux céréales, aux fruits et aux légumes. Enfin, optez pour des produits laitiers maigres et consommez de la viande maigre, du poisson, de la volaille et des légumineuses pour combler vos besoins en nutriments essentiels sans augmenter votre apport en lipides.
On a beaucoup étudié l’effet des régimes hypolipidiques sur diverses maladies, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète, le surpoids et la sclérose en plaques.
Voici un aperçu des principaux avantages d’un régime hypolipidique sur le corps humain :
Des études ont montré qu’un régime hypolipidique peut diminuer d’importants facteurs de risque de maladies cardiaques :
Une étude menée en 2014 auprès de 198 patients atteints d’une maladie cardiaque a révélé des effets particulièrement notables. Sur les 177 patients suivant un régime hypolipidique, un seul a subi un accident vasculaire cérébral (source). Sur les 21 patients qui ne suivaient pas de régime hypolipidique, 13 ont souffert de troubles cardiaques.
Pour résumer, un régime hypolipidique strict peut réduire plusieurs facteurs de risque de troubles cardiaques, y compris l’hypertension artérielle et l’hypercholestérolémie. Un tel régime peut également réduire le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Plusieurs études ont montré que les régimes très pauvres en graisses et riches en glucides peuvent entraîner des améliorations chez les patients atteints de diabète de type 2 (source, source, source).
Une autre étude a conclu qu’un régime hypolipidique peut être encore plus bénéfique pour les diabétiques qui ne dépendent pas de l’injection quotidienne d’insuline (source).
Un régime hypolipidique peut également être bénéfique pour les personnes en surpoids. Dans une étude auprès de 106 personnes obèses, un régime hypolipidique a base de riz a conduit à des résultats impressionnants (source).
Les participants ont tous perdu au moins 45 kg. La perte de poids moyenne était de 63,9 kg ! 44 patients ont même retrouvé un poids normal. Cette étude montre également que les personnes en surpoids important peuvent perdre du poids rapidement sans hospitalisation ni bypass gastrique.
La sclérose en plaques (SP) est une maladie auto-immune qui affecte le cerveau, la moelle épinière et les nerfs optiques. Un régime hypolipidique peut également être bénéfique pour les personnes souffrant de sclérose en plaques.
En 1948, le Dr Roy Swank a commencé à traiter des patients atteints de sclérose en plaques à l’aide d’un régime qu’il a baptisé le régime Swank. Au cours de ses recherches, il a suivi 150 patients atteints de sclérose en plaques pendant plus de 50 ans.
Vous cherchez un régime sans lipides ? Dans ce cas, je vous arrête tout de suite. Un régime sans graisses est impossible. Il y a des lipides dans presque tous les aliments. Et tant mieux, car nous ne pouvons pas vivre sans graisse.
Le corps humain en a besoin pour fonctionner correctement. Les lipides sont indispensables dans notre alimentation. Ils constituent une source d’énergie. En outre, nous en avons besoin pour l’absorption des vitamines liposolubles.
Si vous voulez diminuer votre apport en lipides, vous devrez suivre un régime hypolipidique qui exclut les aliments d’origine animale, tels que la viande et les produits laitiers. Quand on limite les lipides, il est plus facile de diminuer son apport calorique et de perdre du poids.
Voici quelques exemples de régimes hypolipidiques :
Si vous suivez un régime hypolipidique pour perdre du poids, vous devez limiter les lipides à environ 20 % (ou moins) de votre apport énergétique journalier. Pour un apport énergétique journalier de 1 200 calories, cela équivaut à 26 g de lipides par jour (soit 240 calories). Il reste alors à peu près 1 000 calories pour les glucides et les protéines.
Journée type
Vous cherchez des idées de repas ou vous voulez essayer un régime hypolipidique ? Dans les repas du menu ci-dessous, les lipides représentent moins de 25 % de l’apport calorique.
Voici une journée type dans le cadre d’un régime hypocalorique :
Petit-déjeuner nº1 :
Petit-déjeuner nº2 : Smoothie au chia
Déjeuner nº1 : Salade quinoa et haricots noirs
Déjeuner nº2 : Sandwich
Diner nº1 : Salade mexicaine
Diner nº2 : Hamburger
Pendant des décennies, on nous a recommandé d’éviter les aliments riches en matières grasses tels que l’huile de noix de coco, les œufs, la viande et les produits laitiers.
Depuis les années 80, les recommandations nutritionnelles édictées par les autorités sont principalement axées sur la réduction de l’apport en lipides.
Certes, de nos jours, on entend beaucoup plus souvent parler des bonnes graisses dans les médias traditionnels (en outre, le régime cétogène connait un succès grandissant). Malgré tout, on continue de se méfier des lipides. La plupart des personnes privilégient les glucides au détriment des lipides. Elles ont tendance à se tourner vers les aliments riches en glucides et en sucres ajoutés.
Mais il faut savoir que toutes les graisses ne se valent pas et qu’elles n’ont pas toutes les mêmes effets sur le corps. Certaines graisses sont tout simplement nocives (les graisses trans, par exemple), mais d’autres, d’origine naturelle, sont bénéfiques pour l’organisme. Si vous éliminez les graisses de votre alimentation, vous pourriez vite vous sentir fatigué, de mauvaise humeur et constamment affamé.
Voici deux raisons de ne pas suivre un régime hypolipidique :
Une alimentation trop pauvre en lipides peut avoir des conséquences graves pour la santé. Cela peut entrainer des problèmes de santé mentale comme la dépression ainsi que des carences en vitamines. Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles, ce qui signifie que le corps les stocke dans les tissus adipeux et dans le foie.
Pour bien absorber ces vitamines, les intestins ont besoin de graisses issues des aliments. Ces vitamines sont également nécessaires à la santé de la peau, des os et du système cardiovasculaire.
Par exemple, les oméga-3 présents dans le poisson (notamment le poisson gras), les graines de lin et les noix présentent de nombreux bienfaits. Les autres « bonnes graisses » incluent les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive vierge extra, les olives, les avocats, l’huile de noix de coco, les fruits à coque et les graines.
Fait intéressant, il est de plus en plus évident que les graisses saturées telles que le beurre, la crème fraiche et d’autres graisses d’origine animale ne sont pas aussi nocives que nous ne le pensions.
On a toujours dit que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol) ainsi que le risque de maladies cardiovasculaires. Mais des études récentes datant de 2019 remettent cela en question (source). Plus de recherches devront s’y pencher dans les années à venir.
Ce n’est pas parce qu’il est possible de perdre du poids avec un régime hypolipidique qu’il s’agit forcément de la meilleure option.
Voyons ce que dit la science de ces deux régimes :
Cependant, d’autres études montrent qu’aucun régime n’est meilleur qu’un autre, et qu’il faut choisir son régime en fonction de ses besoins, de son état de santé, de son âge, de son poids, etc. (source, source).
On en ignore la raison exacte, mais cela tient probablement au fait que les régimes pauvres en glucides privilégient souvent les aliments non transformés et naturels tels que les légumes, les œufs, la viande et le poisson. Ils excluent également la malbouffe, riche en glucides raffinés et en sucres ajoutés. De plus, les régimes pauvres en glucides à base d’aliments non transformés sont souvent plus riches en fibres et en protéines que les régimes hypolipidiques.
Un apport suffisant en bonnes graisses est l’une des clés d’un bon équilibre hormonal.
Le cholestérol, par exemple, joue un rôle essentiel dans les membranes cellulaires et le système endocrinien. En outre, certaines graisses, notamment le cholestérol, agissent comme des antioxydants et sont les précurseurs de certaines molécules et neurotransmetteurs importants. Ceux-ci comprennent la vitamine D (laquelle s’apparente en réalité plus à une hormone qu’à une vitamine), ainsi que d’autres hormones, telles que la testostérone et les œstrogènes.
Un apport insuffisant en lipides peut également augmenter le risque d’infertilité et d’autres problèmes hormonaux chez les femmes. Des études ont montré qu’un régime hypolipidique peut causer des troubles menstruels et des problèmes de grossesse.
En règle générale, les régimes riches en lipides procurent une meilleure satiété que les régimes hypolipidiques. Cela tient au fait que les lipides inhibent la sécrétion de ghréline, « l’hormone de la faim » (les protéines ont un effet inhibiteur encore plus important) (source).
Quels ont été les résultats ? Les participants soumis à un régime pauvre en glucides et riche en lipides ont brûlé le plus de calories. En outre, on a constaté une amélioration de leur sensibilité à l’insuline au bout des 4 semaines de régime (source).
Les acides gras jouent un rôle important dans les fonctions cérébrales qui contrôlent l’humeur. Certains neurotransmetteurs, tels que les endocannabinoïdes, sont synthétisés à partir d’acides gras, ce qui suggère que les métabolites d’acides gras issus des graisses alimentaires peuvent affecter le système nerveux central.
Lorsque l’on observe un régime suffisamment riche en bonnes graisses, on est moins enclin à avoir faim entre les repas et on a moins d’envies de glucides et de sucres. En outre, on ressent une plus grande clarté mentale et une plus grande énergie.
Une alimentation riche en acides gras et en nutriments naturels fournit les blocs de construction nécessaires pour la santé du cerveau, mais aussi celle des intestins. Tous deux sont étroitement connectés. Ce n’est pas pour rien que l’on dit que les intestins sont notre deuxième cerveau.
Les bactéries intestinales peuvent affecter la glycémie (source). Or, une alimentation qui fait la part belle aux aliments d’origine végétale et riches en fibres (c’est particulièrement le cas des légumes) et aux bonnes graisses nourrit les bonnes bactéries intestinales.
À première vue, les aliments pauvres en matières grasses peuvent sembler plus diététiques.
Mais malheureusement, ce n’est pas le cas !
En effet, il est une chose que le supermarché ne vous dit pas : la plupart des produits allégés en matières grasses sont bourrés de sucres ajoutés pour compenser le manque de goût (dû à l’absence de graisse). Riches en glucides raffinés et en sucres ajoutés, ces produits sont rarement rassasiants.
Consommer trop de sucre peut avoir des effets averses sur la santé. Nous savons maintenant que les risques des lipides sont probablement surestimés, tandis que les risques des sucres ont été minimisés pendant des décennies.
Les résultats étaient si univoques que les chercheurs en ont conclu que « les recommandations nutritionnelles actuelles doivent être réexaminées ».
Un régime hypolipidique peut favoriser le traitement de diverses allergies et maladies, y compris le diabète. Mais à long terme, suivre un régime hypolipidique est relativement difficile. Il s’agit d’un régime peu varié et qui finit par lasser.
En outre, il implique de limiter la consommation d’un certain nombre d’aliments très bons pour la santé, y compris la viande non transformée, le poisson gras, les œufs, les fruits à coque, l’huile d’olive vierge extra et les produits à base de lait entier. Cela signifie que l’on passe à côté de nombreux aliments riches en bonnes graisses, en protéines, en vitamines et en minéraux.
Une chose est claire : consommer moins de graisses n’est pas toujours la meilleure façon de perdre du poids. Pour la plupart des personnes désireuses de perdre du poids, un régime pauvre en glucides sera plus efficace.
Au lieu de vous soucier de votre apport journalier en lipides, faites en sorte d’améliorer votre alimentation actuelle. Consommer des céréales complètes et des bonnes graisses et limiter les glucides raffinés est un bon point de départ.
