Vous faites la chasse au kilos et les voyez s’envoler à une vitesse étonnante. Puis vous atteignez un palier. Vous n’arrivez plus à maigrir malgré votre régime. Votre poids stagne. Dans le pire des cas, non seulement vous ne maigrissez plus, mais vous reprenez du poids.
La stagnation de la perte de poids peut frustrer et décourager. La plupart des personnes qui ont fait régime vous le diront.
Voici ce que vous découvrirez dans cet article sur la stagnation du poids :
De nombreuses femmes suivent un régime bien trop restrictif et mangent trop peu de façon chronique. Au bout du compte, elles n’arrivent plus à maigrir.
Comment s’en étonner quand cela fait des années que le marché de la minceur est inondé de toutes sortes de régimes hypocaloriques draconiens.
C’est à quel « expert en nutrition » prodiguera les conseils les plus stricts.
Mais en fin de compte, ceux-ci fonctionnent rarement. C’est alors qu’on me demande « Je n’arrive plus à maigrir ; comment est-ce possible ? ». Le fameux palier de régime.
Perdre du poids ne consiste pas simplement à calculer ce que l’on se met dans la bouche. Si vous ne faites que compter les calories, vous négligez les aliments sains et nutritifs, riches en vitamines et en minéraux.
Au bout de trois jours de restriction calorique sévère, le métabolisme ralentit (source).
C’est notamment l’une des raisons pour lesquelles il est si difficile d’empêcher le gain de poids après l’arrêt d’un régime draconien (source). Dès la fin du régime, les kilos reviennent souvent au galop.
Les régimes draconiens ont néanmoins certains avantages.
Les personnes qui souffrent d’obésité peuvent en bénéficier à court terme, sous la supervision d’un médecin.
Une restriction calorique stricte peut aider à perdre quelques kilos rapidement mais veillez également à changer votre hygiène de vie et vos habitudes alimentaires sur le long terme. Sinon, vous reprendrez la plupart des kilos que vous avez perdus, et vous vous sentirez encore plus mal !
Il est connu que la perte de poids a pour effet secondaire la diminution du métabolisme.
Cela signifie que vous brûlez moins de calories qu’avant, ce qui peut être une raison pour laquelle vous n’arrivez plus à maigrir.
Ce que l’on décrit souvent comme le « mode famine » (ou encore l’adaptation métabolique) n’est ni plus ni moins que la réaction naturelle de l’organisme à un déficit calorique prolongé.
L’adaptation métabolique joue un rôle important dans le développement du surpoids. Lorsque le corps ne dispose pas d’assez de nourriture pour fonctionner normalement sur une longue période, le métabolisme ralentit petit à petit.
Cela est due à la perturbation de l’homéostasie. Il s’agit de l’état d’équilibre de tous les principaux systèmes fonctionnels du corps. Plus le métabolisme ralentit, plus il est difficile de perdre du poids (source).
Cet « état d’urgence » est lancé par le corps afin d’essayer de réduire la dépense calorique. Le degré de diminution du métabolisme en réaction à une restriction calorique ou à une perte de poids varie d’une personne à l’autre (source). On estime que le poids du corps joue également un rôle : si le poids augmente ou diminue, le métabolisme augmente ou diminue en conséquence.
Le mode famine est en grande partie génétique, mais les tentatives d’amaigrissement précédentes et l’activité physique peuvent également jouer un rôle (source).
« Je ne comprends par pourquoi je n’arrive plus à maigrir », « Je ne perds plus de poids, et pourtant je fais attention ! » : des plaintes courantes parmi les personnes qui suivent un régime depuis un certain temps.
Ma propre étude révèle que 94,88 % des personnes pensent manger « mieux que la moyenne ».
Il s’agit bien sûr d’un chiffre ridiculement élevé.
Surtout quand on considère que près de la moitié des Français d’âge adulte sont en surpoids.
Qu’est-ce qui cloche, alors ? Beaucoup de personnes pensent avoir un régime alimentaire sain quand il n’en est rien.
Un pourcentage élevé de personnes qui n’arrivent plus à maigrir continuent à manger mal ou à consommer trop de calories (source).
Par exemple, on ne s’inquiète pas forcément des sucres cachés présents dans les boissons aux fruits. On pense boire quelque chose de bon pour la santé, mais en réalité, la plupart des jus de fruits sont bourrés de sucre. Outre les sucres naturellement présents dans les fruits, le jus de fruits contient souvent des sucres ajoutés.
D’ailleurs, le corps ne considère pas ces calories excédentaires comme des calories à part entière. En d’autres termes, le besoin de manger demeure, même si vous avez bu des centaines de calories (vides) une demi-heure auparavant (source).
Bien manger est indispensable pour perdre du poids.
Cependant, il arrive souvent que l’on n’arrive plus à maigrir malgré son régime.
La raison en est que le métabolisme ralentit à mesure que l’on perd du poids.
La bonne nouvelle est que le sport peut empêcher le ralentissement du métabolisme occasionné par la perte de poids. Les exercices de musculation entretiennent la masse musculaire pendant l’amaigrissement. La masse musculaire affecte le nombre de calories que l’on brûle pendant l’effort physique et au repos. En fait, les exercices de musculation et de fitness, en complément à une bonne alimentation, sont un facteur important de perte de poids (source, source).
Dans une étude d’une durée de 12 semaines, des jeunes femmes en surpoids ont été soumises à un régime complémenté de 20 minutes de soulever de poids par jour. À l’issue de cette étude, on a relevé une perte de poids moyenne de presque 6 kg, et un amincissement de la taille de 5 cm (source).
D’autres formes d’activité physique comme le vélo, le jogging ou le HIIT contribuent également à lutter contre le ralentissement du métabolisme (source, source).
Que faire quand on fait déjà du sport ? Pour les personnes qui ont perdu du poids mais qui n’arrivent plus à maigrir, augmenter la fréquence ou l’intensité peut être utile. En d’autres termes, allez au gymnase 1 ou 2 fois de plus par semaine ou augmentez l’intensité de vos entrainements.
La croyance selon laquelle manger souvent et en petites quantités permet de stimuler le métabolisme et perdre du poids est un énorme malentendu.
Il s’avère que manger plus fréquemment n’a aucun effet sur la combustion des graisses ou la perte de poids (source).
En outre, sauter le petit déjeuner et jeûner le matin n’a pas d’impact sur le nombre de calories que l’on dépense (source).
L’idée selon laquelle le métabolisme ralentirait considérablement quand on saute un repas n’a jamais été prouvée scientifiquement.
En fait, on sait désormais que c’est tout le contraire. De courtes périodes de jeûne peuvent augmenter temporairement le métabolisme. Chez un groupe d’hommes, on a constaté une augmentation du métabolisme de 14 % au bout de trois jours de jeûne (source).
Nos ancêtres devaient faire avec ce qu’ils trouvaient. Il leur arrivait donc fréquemment de devoir jeûner faute de nourriture. Ils ont réussi à survivre à cette période extrêmement difficile malgré tout.
Si vous n’arrivez plus à maigrir malgré votre régime, il peut être judicieux de sauter un repas de temps en temps.
Sauter un repas constitue également un bon test pour savoir si vous êtes atteint d’insulino-résistance. En effet, les personnes qui souffrent d’insulino-résistance en sont incapables. Elles doivent manger plus de 3 fois par jour, faute de quoi elles sont confrontées à divers troubles physiques et mentaux.
Par exemple :
Si votre poids stagne, c’est peut-être que vous ingérez plus de calories que vous ne le pensez.
Vous pensez peut-être échapper à la règle, mais plusieurs études montrent que la plupart des personnes sous-estiment considérablement leur apport calorique quotidien (source, source).
Il s’avère également que les personnes peu actives ou qui mangent distraites mangent plus sans s’en rendre compte. Être distrait peut conduire à manger plus rapidement et à manger davantage. Peut-être est-ce là la raison pour laquelle votre poids stagne ?
Des recherches ont montré qu’il est peu judicieux de manger une pizza en regardant la télévision. Les sujets qui regardaient la télévision avaient tendance à manger 36 % de pizza en plus.
Comment casser un palier de régime ? Il peut être utile de faire le suivi de votre apport calorique pendant quelques temps et de prendre conscience de ce que vous mangez réellement.
Noter ce que vous mangez peut notamment vous être utile si vous voulez atteindre un objectif précis. Par exemple, si vous voulez que votre apport calorique soit constitué au moins de 30 % de protéines dans le cadre d’un régime protéiné. Vous n’y arriverez pas sans faire le suivi de ce que vous vous mettez dans la bouche.
Cela signifie-t-il que vous devez compter vos calories pour le reste de votre vie ? Non : ce serait plutôt extrême. Une bonne méthode est de vous pencher sur ce que vous mangez pendant une seule semaine par mois. Ainsi, vous aurez un aperçu de ce ce que vous mangez et ce que vous devriez manger.
Quand on commence à faire régime, on a souvent tendance à sauter sur la balance tous les matins.
Les premières semaines, tout semble se dérouler comme prévu, puis, à un moment donné, l’inévitable arrive : vous ne maigrissez plus.
« Je n’arrive plus à maigrir ! Comment est-ce possible ? ». Le sport peut être la cause de la stagnation de votre perte de poids. Et il n’y a rien de négatif à cela.
Ce phénomène s’observe surtout chez les personnes qui viennent de se mettre à la musculation et au fitness. Et c’est là un bon signe : quand on parle de perte de poids, on vise en réalité la perte de masse grasse.
En principe, la perte de poids corporel est peu révélatrice. Quand on suit un régime draconien, les kilos s’envolent, mais il s’agit surtout de perte hydrique et non pas de perte de graisse. Or, ce n’est qu’en diminuant son taux de masse graisseuse que l’on obtient une silhouette ferme et que l’on améliore sa santé.
Par conséquent, si l’aiguille de la balance n’indique pas de perte de poids, ne paniquez pas et dites-vous que la croissance musculaire est peut-être en cause.
Aussi, il peut être utile de mesurer votre taux de masse grasse tous les mois à l’aide d’une pince à pli cutané. Cela vous permettra de rester motivé si vous pensez que vous n’arrivez plus à maigrir alors qu’il n’en est rien.
Boire de l’eau favorise la perte de poids de plusieurs façons.
Tout d’abord, l’eau, en particulier l’eau froide, a un effet thermique sur le corps. Boire de l’eau froide augmente temporairement le métabolisme.
En effet, le corps doit dépenser plus d’énergie pour en augmenter la température (source).
Boire un demi-litre d’eau entraine une augmentation temporaire de la dépense calorique de 24 à 30 % (source). En outre, boire de l’eau, en particulier avant les repas, permet de manger moins.
Si vous n’arrivez plus à maigrir, il pourrait vous être utile de remplacer vos boissons préférées par de l’eau (source).
Café
J’ai de bonnes nouvelles pour les amateurs de café ! Boire du café aide à lutter contre l’obésité (source). Le café a un effet légèrement stimulant sur le métabolisme. En outre, il est riche en antioxydants.
En outre, le café noir (sans ajout de lait ni de sucre) est idéal pour la perte de poids parce qu’il n’apporte aucune calorie.
Thé vert
Le thé vert pourrait bien être la meilleure boisson qui soit pour la santé. Il est riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux. En outre, le thé vert contient de la caféine naturelle. Idéal pour brûler les graisses. Mais ce n’est pas tout : le thé vert a bien d’autres bienfaits.
En termes de perte de poids, le thé vert, à l’instar du café, a un léger effet stimulant sur le métabolisme. Diverses études montrent que le thé vert conduit à une diminution de la graisse corporelle, en particulier la graisse située autour de l’abdomen (source).
Une consommation d’alcool régulière peut significativement nuire à la perte de poids.
L’alcool peut même être la seule et unique raison pour laquelle vous n’arrivez plus à perdre du poids. Laissez-moi vous expliquer pourquoi.
L’alcool est la substance la plus calorique après la graisse, à raison de 7 calories au gramme. L’alcool fournit bien de l’énergie, mais on n’en retire rien du tout.
La bière, en particulier, est une véritable bombe calorique. Boire de la bière régulièrement peut entrainer une prise de poids (source).
Si vous êtes au régime, le meilleur conseil est de ne pas boire d’alcool. Si vous trouvez difficile de vous abstenir, il est judicieux de vous en tenir aux spiritueux (comme la vodka), éventuellement mélangés à des boissons zéro calorie.
La bière, le vin, et autres boissons alcoolisées sucrées sont très caloriques. Mieux vaut donc les éviter. Boire un verre de vin ou une bouteille de bière de temps en temps ne vous fera pas de mal, mais descendre de grandes quantités d’alcool tous les soirs est mauvais pour la santé et peut saboter vos efforts de perte de poids (source).
Si vous n’arrivez plus à maigrir, c’est peut-être que vous consommez encore trop de glucides. Dans ce cas, il peut être judicieux de commencer un régime alimentaire low-carbs.
Non seulement un régime pauvre en glucides est plus facile à tenir, il est aussi beaucoup plus efficace qu’un régime pauvre en lipides.
Plusieurs études ont démontré qu’un régime pauvre en glucides permet de perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime sans lipides (source, source).
Un régime pauvre en glucides consiste à réduire drastiquement son apport en glucides. On réduira notamment sa consommation de glucides simples comme les pâtes et le pain blanc. Un tel régime est riche en protéines et en légumes.
On peut penser qu’il est compliqué de manger au restaurant ou chez des amis quand on suit un régime pauvre en glucides. Eh bien, pas tant que ça. Le menu de la plupart des restaurants affiche au moins un repas pauvre en glucides.
Si vous hésitez tout de même au moment de commander, voici deux astuces simples :
Comme vous le savez, perdre du poids requiert de diminuer son apport calorique.
Les aliments riches en protéines favorisent la perte de poids et de graisse abdominale.
Un régime riche en protéines présente de nombreux avantages en termes de perte de poids :
Les protéines procurent une satiété plus durable et diminuent la faim et l’envie de manger. Cela est dû notamment à l’effet inhibiteur des aliments riches en protéines sur la ghréline, une hormone qui stimule l’appétit.
Elles facilitent donc la perte de poids en cas de plateau de régime.
Préférez la viande issue d’animaux qui se déplacent beaucoup (qui courent, nagent ou volent), car elle contient beaucoup plus de protéines.
Aliments riches en protéinesUn simple petit-déjeuner composé d’œufs a un puissant effet rassasiant (source).
Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire : si vous n’arrivez plus à maigrir, augmentez votre apport journalier en protéines.
