Je faisais récemment le tour de ma boîte de réception quand je suis tombé sur une question de Christelle qui me demandait : « Je pense à me mettre à courir pour maigrir, tout comme le font mes amies. Me le conseilles-tu ? ».
Voilà une très bonne question !
L’intérêt de courir pour perdre du poids fait étrangement l’objet de nombreux rapports contradictoires sur internet. Un site vous dira que c’est efficace, mais que vous devez cibler une intensité (relativement) faible, laquelle correspond à la zone de combustion des graisses.
Un autre site insistera sur la nécessité de courir vite, tandis qu’un autre affirmera que maigrir en courant est sans espoir.
Cet article vous dira ce qu’il en est vraiment ! Voici ce que vous y apprendrez :
La plupart des coureurs se mettent à courir pour maigrir. Mais pourquoi donc ? Qui a dit que courir était efficace pour perdre du poids ? Et pourquoi ne se penche-t-on pas sur la perte de graisse plutôt que sur la perte de poids ? Ce sont là deux choses bien distinctes !
De nombreuses personnes lisent sur internet ou entendent autour d’eux qu’il faut faire du sport pour perdre du poids. La première chose qui leur vient à l’esprit, ce sont les sports de cardio comme la course, le vélo, etc.
Les femmes en particulier ont tendance à se précipiter vers le cardio et la course à pied, censés faire perdre du poids, surtout lorsque la fréquence cardiaque se trouve dans la zone de combustion des graisses.
Tout le contraire de la musculation : de nombreuses femmes craignent que faire de la musculation leur ferait prendre beaucoup de muscle (rapidement), ce qu’elles trouvent esthétiquement peu souhaitable. Elles préfèrent essayer de maigrir en courant de peur d’afficher la carrure de Schwarzie.
Dans l’ensemble, ces théories et arguments semblent logiques et intuitifs, mais cela ne veut pas dire qu’ils sont valides…
Dans une étude (source) réalisée sur un total de 12 semaines, un groupe était soumis à 3 séances hebdomadaires de 30 minutes de cardio, tandis qu’un autre groupe était soumis à 3 séances hebdomadaires de 20 minutes d’entraînement fractionné (HIIT).
Le résultat ?
Vous voyez bien : perdre du poids et brûler de la graisse peuvent être deux choses bien distinctes ! Il arrive souvent de perdre de la graisse tout en restant au même poids. Cela s’explique par le fait que la masse musculaire pèse plus lourd que la graisse.
Et ne vous y trompez pas : au total, le groupe HIIT s’est entraîné pendant 60 minutes par semaine, tandis que le groupe cardio s’est entraîné pendant 90 minutes.
Dans une autre étude (source), des femmes soumises à 3 séances hebdomadaires d’entraînement fractionné au lieu de cardio affichaient les résultats suivants après 15 semaines :
Même si vous dépensez exactement le même nombre de calories avec le fractionné qu’avec le cardio, le fractionné vous fait brûler encore plus de graisse.
Ceci tient au fait que cette forme d’entraînement vous fait utiliser tous les types de fibres musculaires, à savoir les fibres musculaires à contraction lente, à contraction rapide et à contraction super rapide. Quand vous faites du cardio, comme lorsque vous essayez de maigrir en courant, vous n’utilisez que les fibres lentes.
En outre, vous produisez plus de testostérone et d’hormone de croissance hGH, qui favorisent toutes les deux la combustion des graisses. La musculation est elle aussi plus efficace que le cardio pour perdre du ventre.
Vous souhaitez courir pour maigrir malgré tout ? Très bien, mais votre amie qui pratique l’entraînement fractionné :
Vous trouverez ci-dessous un exemple d’entraînement fractionné que vous pouvez facilement faire à la maison.
On peut penser que la course à pied fait brûler beaucoup de calories, et c’est bien le cas quand on la compare avec d’autres sports. Néanmoins, brûler des calories pendant l’entraînement n’est pas tout.
Une séance de sport conduit également à une dépense de calories supplémentaire post-exercice, connue comme l’effet afterburn. Son nom officiel est Consommation d’oxygène post-exercice intensif (EPOC) (source).
Faire du sport à une intensité plus élevée que la course à pied augmente l’effet afterburn (source). De multiples études l’ont démontré, bien que ces études ont souvent plus de 20 ans, et comptent peu de participants. On peut néanmoins se risquer à supposer que si l’on combine toutes les études, les données et les résultats sont fiables.
La part de l’effet afterburn par rapport nombre total de calories dépensées peut être très importante, en particulier dans le cadre d’entraînements courts.
Ainsi, une étude de 2005 répartissait les participants en deux groupes (source). Le premier groupe devait faire du vélo à un rythme constant pendant 3,5 minutes, tandis que les participants de l’autre groupe devaient faire 3 sprints de 15 secondes chacun le plus rapidement possible.
Voici le nombre de calories qu’ont dépensé ces groupes pendant l’exercice :
Cependant, le nombre de calories brûlées post-exercice est totalement différent. Constatez-le par vous-même :
Bizarre, n’est-ce pas ? Voici la part de l’effet afterburn :
Vous avez bien entendu… 94 % d’effet afterburn !
Bien sûr, des recherches se sont également penchées sur des durées d’activité physique plus longues. La proportion d’effet afterburn est alors moindre, mais n’est certainement pas négligeable.
Une étude (source) montre que lors d’un entraînement intensif de spinning de 45 minutes, les participants dépensent en moyenne 519 calories et brûlent 190 calories supplémentaires après 14 heures. En bref, l’effet afterburn augmente la dépense de calories de près de 37 % ! D’autres études montrent des résultats légèrement inférieurs (source, source).
Quant à la musculation, elle conduirait à un effet afternburn dont la durée peut atteindre 38 heures (source).
Vous êtes en surpoids et souhaitez courir pour maigrir ? Dans ce cas, soyez vigilant : la course à pied implique des risques.
Le simple fait de débuter implique déjà une plus grande probabilité de blessure, mais si en plus vous êtes en surpoids, ce risque est encore plus grand.
En effet, plus on est lourd, plus la course à pied est traumatisante pour le corps, lequel doit encaisser un plus grand impact à chaque foulée. Vos chevilles, vos genoux et vos hanches subissent de fortes contraintes dont les effets peuvent être particulièrement fâcheux si vous n’en avez pas l’habitude.
Vous remettre d’une blessure pourrait vous prendre des semaines.
Voici quelques suggestions d’exercices de cardio moins traumatisants qui peuvent remplacer la course à pied.
Vous voulez vous mettre à courir pour maigrir malgré tout ? Voici quelques conseils pour prévenir les blessures :
Mais comme je l’ai dit, courir pour perdre du poids est loin d’être le moyen le plus efficace. Il vaut mieux faire un entraînement fractionné ou de la musculation.
Comme je l’ai déjà dit dans la raison nº1, pratiquer le fractionné 60 minutes par semaine permet de brûler 7 fois plus de graisse qu’avec 90 minutes de cardio par semaine.
Mais cela peut aller encore plus loin, parce que certaines personnes font beaucoup plus de cardio.
D’ailleurs, nombreux sont ceux qui pensent que « plus c’est long, mieux c’est ! ». Ceci pose cependant un problème, lequel fait l’objet de la raison nº5.
Certaine personnes qui espèrent maigrir en courant courent le plus longtemps possible pour brûler autant de calories que possible.
Mais il y a un hic…
L’exercice prolongé, auquel se prêtent surtout les sports à faible intensité comme la course à pied, plonge le corps dans un état de stress. Il provoque ainsi le corps à produire du cortisol, une hormone anti-stress. Résultat : vous stockez les graisses plus rapidement (source).
Courir longtemps n’aura aucun effet bénéfique sur votre santé non plus.
La recherche montre que si vous courez entre 2 et 15 kilomètres par semaine à une vitesse de 10 à 12 km par heure à raison de 2 à 5 jours d’entraînement, vous avez moins de chances de mourir prématurément que si vous ne faites pas de sport ou êtes moins actif. Vous entraînez-vous plus que cela ? Cela n’aura aucun effet en termes de risque de mort prématurée (source).
À vrai dire, je soupçonne que courir de façon vraiment excessive ne fait qu’augmenter les risques de mort prématurée. Il y a deux raisons pour cela :
Je vous conseille de ne pas courir plus de 60 minutes. Je dirais même que courir 45 minutes est amplement suffisant.
Certaines recherches, telles que les recherches effectuées par l’Université de Natal, montrent que des séances de 45-60 minutes de musculation sont optimales en termes de stimulation musculaire. Cette durée permet également de maximiser la production de testostérone et de diminuer la production de cortisol. Pour les séances de cardio, une durée de 30 à 45 minutes est optimale pour les mêmes raisons.
Vous souvenez-vous de l’étude abordée dans la raison nº1 ? Celle-ci concluait que l’entraînement fractionné fait brûler 7 fois plus de graisse que le cardio.
Mais ce n’est pas tout : le groupe cardio avait perdu 0,5 kilo de masse musculaire tandis que le groupe HIIT en avait gagné 1 kilo.
Fort intéressant, me direz-vous…
Mais regardez les photos ci-dessous. Préféreriez-vous faire partie du groupe du haut ou du groupe du bas ?
Quel type de physique préférez-vous ? Quelle silhouette aimeriez-vous avoir ? Vous préféreriez sans doute faire partie du groupe du haut. Certes, peut-être pas à un point aussi extrême, ce que comprends. Ce que l’on retiendra, c’est qu’on obtient un corps plus attrayant et sexy quand on développe sa masse musculaire. Un autre avantage d’avoir plus de muscle est que l’on dépense plus de calories au repos tout au long de la journée (source).
Plusieurs études montrent qu’ajuster votre alimentation est beaucoup plus important que de faire du sport.
Une méta-analyse (datant de 1997) combinant toutes les études des 25 années précédentes montrent que modifier son alimentation est de 2 à 3 fois plus important (source).
Des études plus récentes montrent que le sport n’a que peu d’impact sur la perte de poids (source).
D’après les données et les expériences de mes clients au sein de ma pratique, on peut établir le rapport approximatif suivant :
Bien sûr !
Comme je l’ai dit, cet article traite de l’utilité de courir pour maigrir, et non pas des effets de la course à pied sur la santé ou dans le cadre d’une remise en forme.
Voici une liste des avantages de l’activité physique, dont la course à pied :
Cette étude met en avant de nombreux avantages de l’activité physique, résumés dans ce tableau (en anglais).
Un autre avantage du cardio est qu’il peut mener à une réduction de la graisse viscérale (source, source). On appelle graisse viscérale la graisse qui entoure les organes.
La graisse viscérale est associée au diabète de type 2, à l’hypertension artérielle, à l’hypercholestérolémie, aux maladies cardiovasculaires, au cancer et à de nombreuses autres maladies (source).
En fin de compte, Christelle n’a pas commencé à courir pour maigrir et c’est peut-être une bonne chose !
