L’utilité du retour au calme après les séances de course à pied ou de musculation est sujet à confusion. C’est la même chose que pour l’échauffement. Un camp ne jure que par le retour au calme tandis que l’autre n’y voit aucune nécessité.
C’est pourquoi je vais vous expliquer tout ce que vous devez savoir sur le retour au calme après la course à pied (on inclura ici le football, notamment) et après la musculation. En outre, vous découvrirez les meilleurs exercices de retour au calme.
Vous découvrirez également :
Le retour au calme est l’inverse de l’échauffement. L’idée de l’échauffement est littéralement d’élever la température corporelle. Cela a plusieurs intérêts (source) :
À lire toutes ces raisons de s’échauffer, il semble évident que sauter l’échauffement serait une erreur.
Effectivement, bien que l’échauffement présente le « désavantage » de demander du temps et de requérir un certain effort, il paye au court comme au long terme.
Parmi ses nombreux avantages, l’échauffement diminue les risques de blessures (source).
C’est également tout le but du retour au calme, à travers un processus inverse. Le retour au calme consiste à refroidir et à détendre le corps de manière contrôlée. Cela permettrait de diminuer les risques de douleurs musculaires et de blessures après le sport. Vous découvrirez si c’est bien le cas un peu plus loin dans cet article.
Ainsi, il n’est pas étonnant d’entendre dire :
Il s’agit là d’une affirmation quelque peu curieuse.
Je ne vous apprendrai rien en vous disant que l’on trouve des tas de mauvais conseils sur internet. J’irais même jusqu’à dire que l’on y trouve plus de mauvais conseils sans aucun fondement que de trucs et astuces scientifiquement corrects. Et c’est précisément ce sur quoi je veux me concentrer dans cet article.
Si vous faites une petite recherche en ligne sur l’importance du retour au calme, vous rencontrerez deux camps opposés :
Afin de régler cette dispute une fois pour toutes, je vais vous dire tout ce que vous devez savoir sur le retour au calme.
Le retour au calme peut s’effectuer de différentes manières. Je traiterai ces différentes manières un peu plus tard. Mais quelle que soit la manière que l’on choisit, le retour au calme a un effet à la fois physique et psychologique sur le corps.
On prête au retour au calme d’importants effets, à la limite du magique :
Tous ces effets semblent très positifs, bien sûr… Mais dans quelle mesure ces affirmation sont-elles vraies ? Traitons tous ces bienfaits supposés un par un :
Afin de tester l’impact du retour au calme, on a mené une étude auprès de 36 
personnes en 2010 (source). Pour cette étude, on a examiné des personnes non entrainées pour pouvoir mieux déterminer l’effet du retour au calme sur les courbatures.
Ces malheureux candidats devaient faire des fentes en tenant des poids. Pour les personnes qui n’ont jamais fait de fentes… croyez-moi quand vous je dis que vous les fentes donnent de grosses courbatures lorsque les jambes manquent d’entrainement. Surtout quand on tient des poids dans les mains.
La moitié du groupe devait effectuer un retour au calme et l’autre moitié, non. Cela afin de pouvoir vérifier s’il y avait une différence. Le lendemain, les candidats devaient évaluer leurs courbatures sur une échelle de douleur.
Le résultat ? Les personnes qui avaient effectué un retour au calme avaient autant de courbatures que le groupe qui n’avait pas effectué de retour au calme. Curieusement, un troisième groupe (dont les membres avaient effectué un échauffement) souffrait moins de courbatures.
Deux études similaires ont révélé la même chose (source, source). Ces études ont examiné l’impact du retour au calme sur la détente verticale, la vitesse de course, l’agilité et la flexibilité de joueurs de football. On a constaté qu’effectuer un retour au calme n’avait pas d’impact significatif.
La conclusion est simple :
Soit dit en passant, cela n’augmente pas les courbatures non plus. Effectuer un retour au calme ne fait pas de mal (source). L’absence d’effet sur les courbatures n’est pas une raison de zapper complètement le retour au calme. En effet, celui-ci comporte certains avantages.
La science du retour au calme en est encore à ses balbutiements. Peu d’études ont été réalisées à ce sujet. La première étude que j’ai citée (source) date de 2007.
Cette étude a montré qu’effectuer un retour au calme ne réduit pas les courbatures. S’échauffer, en revanche, oui.
L’effet du retour au calme sur le système cardiovasculaire, par contre, n’a pas fait l’objet d’autant d’études. Mais les conclusions parlent d’elles-mêmes :
Après une séance d’entraînement intense, le corps doit retourner au calme de façon progressive. Il ne faut pas passer d’un extrême (sprinter) à l’autre (jouer aux échecs ou autre). Pour ne pas brusquer le corps, il faut revenir progressivement au repos. C’est ce qu’il y a de mieux pour le système cardiovasculaire.
C’est pourquoi l’American College of Sports Medicine conseille de faire suivre tout exercice physique prolongé par une séance de retour au calme. Une simple promenade de 5 à 10 minutes est tout ce dont vous avez besoin. Rouler plus doucement (si vous êtes en vélo) est également excellent.
L’objectif est de faire diminuer le rythme cardiaque progressivement. Il est difficile de s’arrêter d’un seul coup avec une fréquence cardiaque de 200. Mieux vaut finir sa séance en courant ou en pédalant.
Le principal bienfait physique du retour au calme est également le plus inattendu. Cela n’a rien à voir avec les courbatures, le cœur ou autre chose évidente.
Cela a à voir avec ce qu’on appelle l’accumulation locale de sang. Il s’agit d’accumulation de sang dans les membres, qui peut entrainer des étourdissements, voire des évanouissements.
Le sang a davantage tendance à s’accumuler dans les membres à la suite d’exercices intensifs. Ce phénomène est plus susceptible de se produire après la course à pied : les jambes sont fortement sollicitées (besoin de plus de sang) et les chocs à chaque pas (en combinaison avec la gravité) entrainent la rétention de sang dans les jambes.
Ce n’est pas un problème courant chez les personnes en bonne santé, mais cela peut arriver. Surtout chez les personnes qui souffrent déjà de problèmes cardiaques ou qui une ont maladie cardiaque non diagnostiquée. Selon l’American Heart Association (source), le retour au calme réduit les risques d’accumulation de sang.
Comme nous l’avons vu, l’effet du retour au calme sur le corps n’est pas particulièrement important ou spécial.
L’effet du retour au calme est aussi en partie psychologique. Un léger exercice de 5 à 10 minutes suite à une séance d’entrainement intensive permet de faire la transition mentale entre « sport » et « pas sport ».
Lorsque l’on a le rythme cardiaque élevé et que l’on transpire à grosses gouttes, on garde la tête dans l’entrainement. Lorsque l’entraînement s’arrête brusquement et qu’il est l’heure de rentrer chez soi, le corps reste plongé dans l’entrainement tandis que la tête essaye de réfléchir à ce que l’on va faire dans la soirée pour se détendre. Il y a alors un décalage entre corps et esprit.
Le retour au calme est l’outil parfait pour résoudre ce décalage. Le simple fait de prendre 5 à 10 minutes pour détendre le corps au moyen d’exercices légers rend la transition beaucoup plus facile.
En fait, c’est tout à fait logique. L’échauffement a le même effet psychologique.
Se donner à fond d’un coup est plutôt pénible. Se donner à fond après un échauffement est bien plus facile. Pourquoi ? Parce l’on a le corps et l’esprit préparés à l’effort. Il devient physiquement et mentalement possible de passer à l’action. Pendant les 10 minutes qui viennent de s’écouler, les muscles et le cerveau ont été exclusivement occupés à l’exercice. Ce n’est pas le cas quand on vient de sortir du vestiaire et que l’on doit immédiatement faire un sprint de 100 mètres ou tout autre exercice intensif.
Ci-dessus, j’ai expliqué que le retour au calme offre peu d’avantages physiques pour les personnes en bonne santé. Il ne sert donc à rien d’y consacrer beaucoup de temps.
Une simple promenade est plus qu’assez. Cependant, il est bien judicieux de faire différents exercices d’étirement après une séance de sport, et ce, pour plusieurs raisons (source).
Contrairement au retour au calme, les étirements ont fait l’objet de nombreuses études. Alors, pourquoi s’étirer après le sport ?
Ce qui ressort clairement de ces études, c’est que faire des exercices d’étirement après le sport améliore la flexibilité (source). Cela est principalement dû au fait que le corps est alors chaud et peut être « étiré » davantage. En fait, il n’est pas étiré mais bénéficie à ce moment-là de sa meilleure amplitude de mouvement. Cela permet d’exploiter davantage sa flexibilité.
L’étirement après le sport permet d’améliorer l’amplitude de mouvement.
Et avant que vous ne me disiez : « Mon but n’est pas de devenir la prochaine Ludivine Furnon »…
Avoir une bonne flexibilité évite de nombreux problèmes. Cela empêche le raccourcissement des muscles, lequel entraine toutes sortes de douleurs dans les jambes, les hanches et le bas du dos. Il est particulièrement important de réaliser des exercices d’étirement lorsque l’on a un travail assis (source).
Toute forme d’étirement augmente la flexibilité. Faire un peu de yoga après une séance d’entraînement est une bonne option. Non seulement, votre flexibilité augmentera, mais, en outre, vous bénéficierez de repos psychologique en vous détendant complètement. Il est alors plus facile de passer du « sport » à « vie normale ».
Faire des exercices d’étirement à la manière d’un yogi (un adepte du yoga) est parfait pour le retour au calme. Vous obtiendrez tous les avantages du retour au calme ET vous pouvez également améliorer votre flexibilité. Cela ne vous dit rien ? Ne vous inquiétez pas. Il y a d’autres façons de retourner au calme après le sport que les étirements.
On peut supposer que la plus grande partie des sportifs est constituée des personnes qui vont au gymnase, des coureurs (ce qui ici inclut les footballeurs par commodité) et des cyclistes. Par commodité, les exercices de retour au calme que je propose ci-dessous conviennent pour la musculation comme pour la course à pied. Bien que l’on n’utilise pas toujours les mêmes groupes de muscles dans les deux sports, le retour au calme est généralement le même.
Avant de commencer, je dois bien préciser une chose :
La flexibilité prend des mois à se développer. Forcer les choses ou appliquer trop de force pendant un étirement ne servirait qu’à vous blesser. Utilisez votre esprit, et non pas votre force. Il doit s’agir d’un exercice de détente auquel vous vous améliorerez au fil des mois.
Ci-dessous, vous trouverez 15 exercices d’étirement à faire après le sport. L’idée est de tous les effectuer. En moins de 10 minutes, vous bénéficierez d’un retour au calme efficace et relaxant.
Certains de ces étirements se font au sol. Cela est très bien quand on est au gymnase, mais c’est plus compliqué pour les coureurs qui s’entrainent à l’extérieur. Dans ce cas, je vous recommande de les effectuer une fois rentré chez vous.
Cet étirement vise le bas du dos. Allongez-vous par terre et étirez-vous vers le haut comme sur la photo. Veillez à ne pas plier les coudes et ne soulevez surtout pas les épaules. Le but est, pour ainsi dire, de vous pousser vers le haut. Cela permet d’étirer le bas du dos.
Plus vous maitriserez cet étirement, plus il vous sera facile de serrer les jambes. Au début, vous remarquerez qu’il est très difficile de maintenir les jambes l’une contre l’autre.
Ne forcez pas. C’est parce que vos ischio-jambiers ne sont pas encore assez flexibles. L’exercice deviendra cependant plus facile au fil des mois.
Maintenez l’étirement pendant 15 secondes.
Il s’agit d’une posture de yoga courante. Elle permet d’étirer à la fois le bas et le haut du dos. L’étirement sollicite également légèrement les abdominaux. L’idée de cet étirement est très simple.
Il s’agit de passer lentement de la position du chat à celle de la vache et ainsi de suite.
Cette posture requiert un mouvement continu et implique de maintenir chaque position pendant quelques secondes (5 secondes suffisent).
Étirement : 30 secondes (maintenir chaque position 3 fois pendant 5 secondes)
Cette posture est un bon moyen d’étirer les muscles fléchisseurs de la hanche. Veillez à vous tenir droit. Beaucoup de personnes font l’erreur de trop se pencher, pensant ainsi « aller plus profond ». Au contraire, garder le dos droit permet un meilleur étirement des hanches.
Veillez à poser la jambe arrière au sol. Adoptez la position la plus confortable pour vous à présent. Plus vos hanches seront flexibles, plus vous pourrez éloigner votre pied avant de votre jambe arrière.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque jambe)
Cet étirement est le petit frère de l’étirement ci-dessus. En position debout, on étire les hanches, mais aussi les mollets et le bas du dos.
La jambe avant doit être fléchie, mais bien ancrée au sol. L’autre jambe doit être étirée le plus loin possible vers l’arrière.
Idéalement, le genou de votre jambe arrière ne doit pas être fléchi, et le pied de votre jambe arrière doit reposer complétement au sol. Cela permet un étirement optimal des mollets.
N’oubliez pas de vous agrandir pour étirer le dos, le cou et les épaules. Ceci est une bonne préparation pour les exercices d’étirement du haut du corps qui suivent.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque jambe)
Tout est dans le nom.
Cet étirement consiste à adopter une position fœtale sur le dos.
Il permet d’étirer les hanches et le bas du dos.
Efforcez-vous de ramener les genoux le plus près possible de la poitrine.
Essayez également de maintenir les genoux aussi proches l’un de l’autre que possible pour un étirement optimal. Cet étirement est facile et très relaxant. On ne voit pas passer le temps.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
Pour cet étirement, asseyez-vous au sol, les plantes des pieds l’une contre l’autre. Attrapez vos pieds des mains et rapprochez-les le plus possible de vous.
Si vous n’êtes pas très souple, vos pieds resteront assez loin de votre corps. Aucun problème ; ne forcez surtout pas.
Ensuite, poussez les genoux vers le bas en utilisant la force musculaire de vos hanches.
Si vous n’êtes pas flexible (comme la plupart des personnes), vous devrez vous contenter d’une différence de quelques millimètres. Maintenez la position la plus basse que vous pouvez atteindre.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
Cet étirement vise les quadriceps.
Vous devez vous allonger sur le côté et saisir votre jambe repliée derrière vous.
Plus vous tirerez la jambe vers l’arrière, plus vous sentirez l’étirement.
Le but n’est pas de tirer toute la jambe vers l’arrière, sinon quoi vous n’étirerez rien du tout.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque jambe)
Cet étirement est très simple.
Allongez-vous sur le dos et écartez les bras.
Passez lentement la jambe droite à gauche (et vice versa) et maintenez la position.
Plus vous pouvez étirer la jambe, mieux c’est. Si vous êtes peu flexible, votre jambe restera fléchie. Cela ne pose aucun problème.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque jambe)
Cette posture est très similaire à la posture nº3, avec toutefois quelques différences.
Comme vous pouvez le voir, la jambe arrière repose maintenant sur les orteils et non pas sur le tibia.
En outre, il faut se pencher davantage.
La position ressemble à la position de départ d’un sprinteur.
Cet étirement vise à la fois les hanches et les ischio-jambiers.
Attention à ne pas trop reculer la jambe arrière, sous peine de vous faire mal.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque jambe)
C’est un étirement douloureux mais très bon pour étirer les hanches, les fessiers et les jambes.
Veillez à ce votre jambe forme un angle de 90 degrés devant vous.
Cette position est difficile quand on manque de flexibilité.
Dans ce cas, vous pouvez diriger davantage le talon vers l’entrejambe pour diminuer un peu la pression aux hanches et aux genoux.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque jambe)
Cet étirement est très similaire à l’étirement ci-dessus mais il s’agit d’étirer le muscle grand glutéal un peu différemment.
Pour ce faire, allongez-vous sur le dos et repliez une jambe sur l’autre.
Vous pouvez maintenir la jambe activement à l’aide des bras ou simplement la laisser reposer sur l’autre jambe.
Essayez d’étirer complètement la jambe non fléchie.
En cas de douleur quelconque, arrêtez immédiatement.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque jambe)
Voici un bon étirement pour les mollets.
Il est particulièrement important pour les coureurs, les footballeurs et les cyclistes.
Mettez les mains et les pieds au sol et assurez-vous de ne pas plier les coudes ou les genoux.
Les jambes et les bras doivent être complètement tendus.
Reculez une jambe le plus loin possible sans lever le pied du sol.
Appuyez le pied au sol pour sentir l’étirement du mollet.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque jambe)
Là aussi, tout est dans le nom.
Posez le bras sur le mur et tournez-vous lentement du côté opposé.
Vous éprouverez une sensation d’étirement dans les muscles de la poitrine (et un peu dans les épaules).
Cet étirement est particulièrement important si vous faites beaucoup de musculation.
Cela permet de soulager la pression sur la poitrine.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque bras)
L’étirement des poignets est également très important pour éviter de soumettre les avant-bras à trop de tension.
Cet étirement permet d’éviter ce problème.
Si c’est la première fois que vous faites cet étirement, vous remarquerez à quel point vos avant-bras sont rigides et serrés, faute d’étirements fréquents.
D’ailleurs, cet étirement est également très bon pour les personnes qui travaillent dans un bureau et passent beaucoup de temps derrière leur ordinateur portable.
On peut effectuer cet étirement de deux manières. Évidemment, le mieux est d’effectuer les deux. Dans un cas, la paume de votre main est dirigée vers l’intérieur et dans l’autre, vers l’extérieur.
Maintenez l’étirement pendant 30 secondes (15 secondes pour chaque poignet)
Enfin, étirons le cou pour détendre à la fois le cou et les épaules.
Pour cela, aucun exercice farfelu n’est nécessaire.
Il suffit de tourner le cou dans une direction et de maintenir la position quelques instants.
Étirez dans toutes les directions :
Maintenez l’étirement pendant 40 secondes (10 secondes dans chaque direction)
Avec ces étirements, 10 minutes suffisent pour un retour au calme idéal qui augmente la flexibilité et favorise la détente. C’est ce que l’on appelle faire d’une pierre deux coups.
