Vous vous sentez constamment fatigué(e) et épuisé(e) ?
Vous souffrez de fatigue intense sans raison apparente ? Ou vous devez descendre des litres de café pour tenir le coup ?
Vous n’êtes pas le/la seul(e). De nos jours, de nombreuses personnes souffrent de fatigue. Mais la fatigue n’est pas à prendre à la légère pour autant. Être fatigué sans raison apparente nuit au bien-être et à la qualité de vie.
Heureusement, il existe de nombreuses solutions pour lutter contre la fatigue. Retrouver votre vitalité est possible. Cela passe par quelques changements simples dans votre mode de vie.
Dans cet article, vous allez découvrir quelles sont les causes de la fatigue extrême et 6 bons conseils pour prévenir et remédier à la fatigue.
Nous faisons presque tous face à la fatigue ou au surmenage à un moment ou à un autre.
Les causes d’une fatigue passagère sont souvent très claires. En outre, il suffit souvent d’un peu de repos pour que ça passe.
Mais c’est une tout autre histoire quand la fatigue persiste pendant plusieurs semaines, voire des mois, et que le repos ne suffit pas à la faire disparaitre.
On peut décrire la fatigue comme un manque d’énergie et de motivation.
Les problèmes de santé liés à la fatigue se ressentent aussi bien sur le plan physique que sur le plan psychologique. Aussi, on parle de fatigue physique et de fatigue mentale (ou nerveuse).
Ainsi, une personne qui a toutes ses capacités mentales pourra avoir du mal à effectuer des tâches physiques. Des activités qui ne lui posaient autrefois aucun problème, comme monter les escaliers ou soulever des charges, lui sembleront alors tout un défi.
Dans le cas de la fatigue mentale, on éprouve de plus grandes difficultés pour se concentrer. On se sent souvent somnolent et épuisé et on n’a le goût à rien.
Une fatigue intense et/ou prolongée peut être le signe d’un problème sérieux.
Voici les causes les plus fréquentes de la fatigue. Reconnaissez-vous une ou plusieurs de ces causes ?
Je ne vous apprendrai rien en vous disant qu’un manque de sommeil peut entrainer de la fatigue et avoir un effet négatif sur la santé globale et le bien-être.
Allez vous couchez à la même heure tous les soirs et réveillez-vous à la même heure tous les matins afin de réguler votre horloge interne.
En outre, assurez-vous d’avoir un matelas confortable et veillez à ce que votre chambre soit suffisamment sombre et fraiche. Et n’oubliez pas de mettre votre téléphone portable en mode Avion.
Non seulement cela permet de réduire les ondes nocives mais, en outre, cela empêchera votre sommeil d’être interrompu par les notifications intempestives des réseaux sociaux.
De combien d’heures de sommeil a-t-on besoin ?
Bien sûr, chacun est différent. Cependant, il y a bien quelques recommandations qui s’appliquent à la plupart des personnes.
Selon la National Sleep Foundation, les adolescents ont en moyenne besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit, et les adultes, de 7 à 9 heures (source).
L’anémie est une pathologie qui se caractérise par un manque de globules rouges. Comme ce sont les globules rouges qui transportent l’oxygène vers les tissus et les organes, les personnes anémiques peuvent se sentir fatiguées et léthargiques.
Teint pâle ou jaunisse, arythmie, étourdissements, mains et pieds froids, maux de tête et douleurs à la poitrine sont autant d’autres symptômes de l’anémie.
Il existe différents types d’anémie, que l’on distingue en fonction de leur cause. Ces anémies peuvent être temporaires ou prolongées et varier de légères à sévères.
Si vous souffrez d’anémie ferriprive, vous pouvez augmenter votre taux de fer à l’aide d’aliments (ou de compléments) riches en fer.
Pour détecter l’anémie, on contrôle le taux d’hémoglobine. Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si la fatigue vous gâche la vie.
Le mot grec « apnée » signifie « absence d’air ». L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil sérieux qui se caractérise par de courtes pauses respiratoires.
Si vous ronflez fort et que vous vous sentez souvent fatigué(e) ou irritable, même après une longue nuit de sommeil, il est possible que vous souffriez d’apnée du sommeil.
Le manque de sommeil dû à l’apnée du sommeil entraine des problèmes de mémoire, un manque d’énergie et des sautes d’humeur.
En cas d’apnée du sommeil, la respiration s’interrompt plusieurs fois pendant le sommeil.
Ces pauses peuvent durer de quelques dizaines de secondes à plusieurs minutes et ont lieu plus de cinq fois par heure. À chaque interruption de la respiration, le cerveau envoie un signal pour que la personne se réveille et recommence à respirer.
Cette période d’éveil est si courte que la personne ne s’en souvient pas. Mais l’apnée du sommeil la sort de son sommeil profond et perturbe son cycle de sommeil. Au réveil, la personne ne se sent pas reposée.
Vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ? Dans ce cas, vous devez savoir qu’il existe deux types d’apnée du sommeil :
L’apnée obstructive du sommeil : celle-ci se produit à cause du relâchement des muscles situés à l’arrière de la gorge. Ces muscles soutiennent le palais mou, le morceau de chair qui pend du palais mou (la luette), les amygdales et les parois de la gorge et de la langue.
Lorsque ces muscles se relâchent, les voies respiratoires se resserrent ou se ferment lors de l’inspiration.
Résultat : on manque d’air, ce qui peut faire baisser le taux sanguin d’oxygène. Le cerveau en est averti et déclenche un micro-réveil.
Apnée centrale du sommeil : Cette forme d’apnée du sommeil, moins courante (souvent due à des lésions cérébrales), se produit lorsque le cerveau n’envoie pas ou pas assez de signaux aux muscles respiratoires. Les voies respiratoires ne sont pas bloquées, mais la personne ne respire pas.
Autres facteurs de risque :
Un ronflement fort peut indiquer une apnée du sommeil, mais toutes les personnes qui souffrent d’apnée du sommeil ne ronflent pas.
Si vous soupçonnez de souffrir d’apnée du sommeil, il est important que vous contactiez votre médecin généraliste. Celui-ci vous orientera alors vers un neurologue ou un ORL pour des tests.
La thyroïde est une glande située à la base du cou et qui produit les hormones thyroïdiennes.
La glande thyroïde est impliquée dans d’importants processus physiques, y compris la croissance et le métabolisme. On peut voir la thyroïde comme la pédale d’accélérateur du corps.
L’hypothyroïdie (lorsque la thyroïde ne produit pas assez d’hormones thyroïdiennes) entraine fatigue, dépression et gain de poids. Cela est confirmé par la recherche scientifique.
Une analyse sanguine pourra vous dire si vous souffrez de problèmes de thyroïde.
Pour en savoir plus, lisez mon article complet : Hypothyroïdie : 31 symptômes, 9 Causes Et 3 Conseils
La plupart des personnes boivent plusieurs tasses de café par jour pour avoir plus d’énergie.
Et pour cause : délicieux, le café a également un effet immédiat sur l’organisme.
Le café et la caféine sont des stimulants naturels.
Consommée avec modération, la caféine peut augmenter la vigilance et augmenter les niveaux d’énergie (source, source). Mais il ne faut pas en abuser…
En effet, en dépit de son effet coup de fouet, une consommation quotidienne de caféine finit par entrainer une baisse d’énergie sans même que l’on s’en rende compte.
Et en même temps, on devient dépendant de la caféine pour fonctionner.
Un excès de caféine provoque de nombreux effets indésirables : nervosité, palpitations, hypertension artérielle, anxiété, insomnie, etc. L’arrêt de la caféine peut entrainer des symptômes de sevrage. On peut alors éprouver divers troubles, notamment des maux de tête, de l’anxiété et de la fatigue.
Si vous buvez trop de café, de thé ou de coca (des boissons riches en caféine), il est important de diminuer progressivement.
Augmentez votre consommation d’eau et diminuez votre consommation de boissons caféinées petit à petit.
La fatigue est une plainte très fréquente chez les sujets diabétiques. Elle peut résulter de l’hyperglycémie.
Une étude de 2014 a révélé un lien étroit entre hyperglycémie et fatigue chronique chez des personnes atteintes de diabète de type 1 (source).
Si les cellules n’absorbent pas suffisamment de glucose, celui-ci peut s’accumuler dans le sang. Or, les cellules ont besoin de glucose pour produire de l’énergie. La fatigue peut se manifester quand les cellules manquent de glucose.
D’autres facteurs peuvent contribuer à la fatigue chez les diabétiques, notamment la dépression, l’insuffisance rénale, l’insomnie et une mauvaise alimentation.
Si vous souffrez de diabète, certaines modifications dans votre mode de vie pourront vous aider à lutter contre la fatigue. On pensera notamment à faire de l’exercice régulièrement, à bien manger et à conserver un poids santé.
L’hypoglycémie est un effet secondaire possible de la prise de médicaments antidiabétiques.
L’hypoglycémie peut également entrainer une grande fatigue. Si c’est votre cas, discutez avec votre médecin traitant pour en savoir plus sur les meilleurs traitements contre le diabète et la fatigue.
Avez-vous déjà entendu parler de la « fatigue surrénale » ?
C’est un terme que l’on utilise pour désigner une condition dans laquelle les glandes surrénales n’arrivent plus à faire face au stress quotidien.
Bien sûr, les glandes surrénales ne s’épuisent pas comme ça. Il leur en faut beaucoup. Les glandes surrénales se dérèglent en cas de surcharge prolongée et chronique.
Ces petits organes sont responsables de la production et de la régulation de plus de 50 hormones importantes. Ces hormones sont impliquées dans presque toutes les fonctions vitales et affectent notamment notre bien-être et notre façon de penser.
En général, un peu de stress ne pose pas de problème. Le problème se pose lorsque le corps est soumis à un stress constant. Dans ce cas, les glandes surrénales sont contraintes de fonctionner à plein régime.
Voici les symptômes de la fatigue surrénale (source) :
Les personnes surmenées ont souvent un petit ventre.
Sous l’influence du cortisol, le corps retient et stocke la graisse, ce qui rend la perte de poids encore plus difficile.
C’est la raison pour laquelle il est difficile de perdre du poids quand on est soumis à beaucoup de stress.
On estime que 20 % de la population mondiale présente une allergie alimentaire (source).
Si vous avez une intolérance ou une allergie alimentaire, les symptômes peuvent se produire après quelques heures ou quelques jours. C’est pourquoi il est souvent difficile de déterminer quel aliment provoque des réactions allergiques.
Dans la plupart des cas, il s’agit d’une intolérance aux produits laitiers, au gluten, à la caféine, au FODMAP, aux sulfites ou au fructose.
On peut reconnaitre une intolérance ou une allergie alimentaire aux symptômes suivants :
Si une intolérance alimentaire est souvent moins sévère qu’une allergie alimentaire, il n’empêche que cela peut provoquer de la fatigue.
D’où l’importance de savoir si vous avez une intolérance ou une allergie.
Consultez votre médecin généraliste ou un diététicien si vous soupçonnez d’être intolérant(e) à certains aliments.
Mangez-vous suffisamment ?
Outre la malbouffe, une fatigue intense peut également être la conséquence d’une alimentation insuffisante.
Nous avons besoin de calories pour survivre. En cas de déficit calorique prolongé, le corps passe en mode famine.
Le corps manque d’énergie et doit faire appel à ses réserves de graisse, ce qui se traduit par de la fatigue. Et même s’il ne fait aucun doute qu’un régime hypocalorique peut favoriser la perte de poids, une telle restriction n’est pas aussi bénéfique pour l’humeur et l’énergie (source).
Un régime draconien à moins de 1 000 calories par jour peut ralentir le métabolisme et entrainer de la fatigue car le corps n’a pas assez d’énergie pour fonctionner correctement.
L’afflux constant de substances toxiques comme l’alcool ou d’autres drogues est très stressant pour le corps.
Ce stress fragilise le système immunitaire et fait des dégâts sur le corps et le cerveau.
Au début, la drogue et l’alcool ont souvent pour effet de masquer la fatigue et aident à tenir le coup plus longtemps.
Mais au fil du temps, une grande fatigue s’installe sous l’effet du manque de sommeil, de l’affaiblissement du système immunitaire et de carences en nutriments essentiels.
Guérir de l’alcoolisme et de la toxicomanie est souvent un processus long et difficile qui demande un grand dévouement. La fatigue peut également se manifester pendant la période de sevrage car le corps met alors tout en œuvre pour récupérer.
Vous ressentez une grande fatigue au quotidien ? Dans ce cas, il y a de fortes chances que vous souffriez de fatigue chronique.
Mieux vaut cependant vous assurer qu’il s’agit bien de fatigue.
Vous répondez « oui » à trois ou plus des questions ci-dessous ? Dans ce cas, il y a de fortes chances que vous souffriez de fatigue.
Si vous pensez souffrir de fatigue chronique, il est important que vous consultiez votre médecin généraliste. Celui-ci pourra vous faire faire un test sanguin pour pouvoir déterminer la ou les causes de cette fatigue.
Vous voulez savoir dans quelle mesure la fatigue affecte votre qualité de vie au quotidien ?
En répondant aux questions du test ci-dessous, vous pourrez mieux discerner si vous êtes atteint(e) du syndrome de fatigue chronique.
Question nº1 : Êtes-vous souvent de mauvaise humeur ou irritable ?
Si vous avez tendance à réagir de façon excessive dans la vie quotidienne, il y a de grandes chances que vous souffriez de grosse fatigue.
Si vous vous reconnaissez dans ces scénarios, c’est probablement que votre corps est dans un état de fatigue constante.
Une fatigue excessive peut provoquer de l’irritabilité et des crises de colère. C’est un signal que vous envoie votre corps pour vous dire de ralentir.
Question nº2 : Éprouvez-vous de la fatigue malgré un repos suffisant ?
On parle de fatigue chronique lorsque la fatigue ne diminue pas après un repos et un sommeil suffisants.
La plupart des personnes sont fatiguées quand elles rentrent chez elle après une longue journée de travail. Mais après un weekend de repos, c’est reparti pour un tour.
Vous êtes aussi fatigué(e) en début qu’en fin de semaine ? Dans ce cas, le problème est peut-être plus sérieux. Surtout si vous trainez votre fatigue depuis plus de 6 mois.
Question nº3 : Êtes-vous fatigué(e) au réveil ?
Se réveiller la tête dans le gaz, ça arrive à tout le monde. Surtout quand on s’est couché un peu trop tard la veille.
Mais si c’est la croix et la bannière pour sortir du lit tous les matins, c’est différent. Votre fatigue s’aggrave au fil de la journée ou commence en début de journée ?
Cela peut être le signe d’un problème de santé sous-jacent.
Si être fatigué au réveil est un problème chronique, c’est peut-être le signe d’une grosse fatigue. Les personnes qui souffrent de dépression peuvent également se sentir fatiguées le matin.
Question nº4 : Avez-vous vécu un événement bouleversant ?
Une grosse fatigue peut également être la conséquence d’un stress, d’un deuil ou d’un chagrin.
Un divorce, la perte d’un être cher ou un déménagement sont des événements très éprouvants pour le corps. L’épuisement émotionnel ou mental peut survenir en réaction à un stress prolongé lié au travail ou à des tâches émotionnellement exigeantes.
Souvent, nous ne remarquons pas les signaux d’alerte que nous envoie notre corps.
Changement d’humeur, crises de larmes soudaines, colère et irritabilité, difficultés de concentration et autres troubles de la mémoire sont autant de signes d’une grosse fatigue.
Tout le monde peut souffrir de fatigue émotionnelle. Cependant, certaines personnes sont plus à risque que d’autres. Les personnes qui ont un travail exigeant et les perfectionnistes sont particulièrement sujets au surmenage (source).
Question nº5 : Souffrez-vous de troubles inexpliqués ?
Certaines personnes souffrent de grande fatigue sans même s’en rendre compte.
Dans ce cas, les symptômes sont souvent vagues et diffus : évanouissements inexpliqués, problèmes d’érection, crises de larmes et même attaques de panique. En outre, elles tombent malades plus souvent et il leur faut plus de temps que d’habitude pour récupérer.
Certains médicaments, comme les antidépresseurs ou les tranquillisants pour le traitement des troubles anxieux, peuvent causer de la fatigue. Dans ce cas, on pourra envisager un changement de posologie, voire l’arrêt de certains médicaments.
Il faut bien se dire que la fatigue n’est pas une maladie, mais un symptôme.
De nombreuses maladies et pathologies peuvent entrainer de la fatigue. On peut voir la fatigue comme un symptôme qui a généralement une cause sous-jacente.
En outre, tout le monde ne ressent pas la fatigue de la même manière.
Quels sont les symptômes associés à la fatigue ?
Voici une liste des symptômes les plus couramment associés à la fatigue :
Vous reconnaissez trois ou plus de ces symptômes ? Dans ce cas, il est possible que vous souffriez de grosse fatigue.
La fatigue peut nuire aux performances professionnelles, à la vie familiale et aux relations sociales.
Elle affecte les performances physiques et mentales. Et non seulement la fatigue nuit à la productivité mais, en outre, elle augmente le risque d’accidents et de blessures.
Dans la célèbre série télévisée américaine « Breaking Bad », un contrôleur aérien qui vient de perdre sa fille provoque un accident d’avion en donnant des instructions incorrectes à un avion commercial.
Bien sûr, ce n’est qu’une série, mais qui illustre bien que la fatigue et le stress peuvent avoir des conséquences catastrophiques.
Des études montrent que le risque d’erreurs et d’accidents au travail augmente considérablement lorsque les travailleurs dorment moins de 5 heures par nuit (source).
Les effets négatifs de la fatigue ne doivent pas être sous-estimés :
Le traitement de la fatigue dépend de la cause sous-jacente.
Heureusement, on peut remédier à de nombreuses causes de la fatigue de façon naturelle.
Les compléments et les médicaments à base de fer peuvent également aider à diminuer la fatigue.
Voici 6 bons conseils pour lutter contre la fatigue prolongée.
Effectivement, faire du sport est la dernière chose dont on a envie quand on est fatigué. Mais faire du sport régulièrement est très efficace pour lutter contre la fatigue.
Faire une bonne marche tous les jours est un bon début. Le sport favorise le sommeil et augmente la libération d’hormones du stress comme l’adrénaline et la noradrénaline.
En quantités modérées, ces hormones donnent de l’énergie. Cela vaut particulièrement pour les personnes qui mènent une vie sédentaire.
Il arrive que l’on se sente fatigué parce que l’on est légèrement déshydraté.
On ne saurait trop insister sur l’importance de la consommation d’eau. Malheureusement, la plupart d’entre nous n’en buvons pas assez.
On peut vivre pendant des semaines sans nourriture, mais seulement quelques jours sans eau. Découvrez quelle est la quantité d’eau optimale à consommer chaque jour.
Pour ne rien gâcher, boire de l’eau peut entrainer une augmentation temporaire du métabolisme (source, source).
Des chercheurs ont constaté une diminution de la fatigue et des troubles dépressifs chez des personnes atteintes de sclérose en plaques (SEP) qui avaient suivi des cours de méditation pendant 2 mois (source).
Une autre étude sur les bienfaits du yoga a constaté une certaine diminution de la fatigue chez d’anciens malades du cancer.
Le programme comprenait des postures, des exercices de méditation et des exercices de respiration (source).
On ne s’en rend pas forcément compte, mais le stress quotidien demande énormément d’énergie.
Le stress augmente la production de cortisol.
Cette hormone favorise l’accumulation de graisse abdominale (source) et augmente l’appétit (source). Doublement agaçant !
Il faut cependant préciser que le stress aigu est inoffensif. C’est même un bon stress.
Ce qui n’est pas bon, c’est le stress prolongé, que l’on appelle également le stress chronique.
Aussi, essayez de prévoir des moments de détente.
Il peut s’agir de choses toutes simples. Cela peut être écouter de la musique que vous aimez ou passer du bon temps avec des amis, par exemple.
Même si un verre de vin le soir peut favoriser l’endormissement, on dort moins profondément après avoir bu plusieurs verres d’alcool.
En outre, une gueule de bois n’est pas vraiment ce qu’il y a de mieux pour l’énergie.
Maux de tête, fatigue, soif et crampes sont autant de symptômes associés à la consommation excessive d’alcool.
La déshydratation induite par l’alcool est source de fatigue mentale et provoque une baisse de la tension artérielle. S’ensuit une sensation de léthargie.
Pour avoir plus d’énergie, bien se nourrir est indispensable.
Le régime low carb est particulièrement indiqué pour les personnes qui souffrent de fatigue.
Un régime low carb met l’accent sur la limitation des glucides dits simples.
Ceux-ci se trouvent notamment dans les sodas et le sucre (source). Les glucides complexes sont présents dans les fruits et légumes.
Les glucides à éviter sont les glucides raffinés. On trouve ces glucides dans le pain, les gâteaux, les pâtisseries, les barres chocolatées et autres aliments transformés. Donnez de l’énergie à votre corps en consommant des aliments non transformés. C’est là que se trouvent les bons glucides.
Vous trouverez un aperçu des bons glucides ici.
