Quand on mange ses émotions et que l’on fait des crises d’hyperphagie, on ferait tout pour mettre fin à ce comportement le plus vite possible.
La nourriture est un sujet complexe et intimement lié à nos émotions, et de nombreuses personnes l’utilisent pour faire face aux difficultés de la vie.
Dans cet article, nous allons vous donner des conseils concrets pour arrêter de manger ses émotions, mettre fin aux compulsions alimentaires et soigner l’hyperphagie.
Vous mangez pour vous récompenser ou pour vous réconforter ? Vous mangez des sucreries quand vous vous sentez mal dans votre peau ? Ou pour apaiser le stress, la solitude ou l’ennui ?
Si vous mangez pour réguler vos émotions, vous souffrez d’alimentation émotionnelle. Et si vous avez l’impression de n’avoir aucun contrôle sur le volume, la vitesse et la durée de vos prises alimentaires, vous souffrez d’hyperphagie ou de compulsions alimentaires. Heureusement, des traitements sont possibles.
En plus d’apprendre à mieux reconnaître et gérer vos émotions, vous pouvez opérer un certain nombre de changements comportementaux qui vous aideront à prévenir et à mettre fin à ce comportement indésirable.
En règle générale, les personnes qui ont l’habitude de manger leurs émotions ont des habitudes alimentaires très irrégulières. Et plus elles se sentent mal dans leur peau, plus leurs prises alimentaires sont irrégulières et leur alimentation déséquilibrée. Ce qui en soi a un impact significatif sur leur niveau d’énergie et leur humeur. Mettre en place une routine saine vous permettra de créer un point d’ancrage.
De plus, des crises d’hyperphagie fréquentes s’accompagnent souvent de dérèglements physiologiques. Vos sensations de faim sont perturbées et vous avez du mal à faire la distinction entre faim et satiété. Pour vous en sortir plus facilement, cherchez à mettre en place une routine alimentaire saine.
Instaurer une routine dans votre comportement alimentaire et maintenir des habitudes alimentaires régulières est l’un des moyens les plus efficaces de soigner l’hyperphagie et de prévenir les crises.
Vous habituez ainsi votre corps à s’attendre à tels aliments, en telles quantités, et à tel moment. Au début, cette approche pourrait vous sembler un peu forcée, mais vous ne tarderez pas à en constater les bienfaits.
Vous pouvez faire 3 repas par jour ou 3 repas et 2 collations : à vous de choisir. L’important est la prévisibilité. Cette prévisibilité vous aidera à surmonter les moments difficiles.
Il vous sera plus facile de reporter une prise alimentaire à plus tard et à penser à autre chose si vous savez qu’un délicieux repas (par exemple, un bon taboulé) vous attend dans 30 minutes.
L’intérêt d’observer des habitudes alimentaires saines et régulières est confirmé par la recherche. Ainsi, une étude a constaté que l’instauration d’une routine entraînait une diminution des crises d’hyperphagie (source). Cela permet également de réguler l’hormone de la faim (ghréline) (source, source).
Sauter des repas par culpabilité ou par peur de manger aggrave souvent la situation. Lorsque l’on a faim, on est encore plus susceptible de perdre le contrôle de son comportement alimentaire et de manger ses émotions.
Sans compter que sauter des repas ralentit le métabolisme, nuit aux capacités de concentration, provoque des étourdissements, favorise la prise de poids et le développement du diabète. Bref, à éviter.
En outre, privations rime avec frustration. C’est pourquoi les régimes très stricts peuvent provoquer des crises d’hyperphagie et des frénésies alimentaires.
Des recherches montrent que l’interdiction de certains aliments provoque des compulsions alimentaires et augmente le risque d’excès alimentaires (source). On a également constaté que les adolescentes qui jeûnaient souffraient plus fréquemment de frénésies alimentaires et de crises d’hyperphagie (source).
Après avoir installé une routine alimentaire quotidienne, vous pouvez aller plus loin en planifiant vos repas à l’avance. Choisissez un programme alimentaire ou un menu hebdomadaire sain, appétissant et réaliste. Vous pouvez également diviser ce que vous avez cuisiné en plusieurs portions et congeler le reste.
Des recherches montrent que planifier ses repas favorise l’adoption de meilleures habitudes alimentaires, permet d’avoir une alimentation plus variée et diminue le risque d’obésité (source). De même, adopter une routine, comme évoqué au point précédent, permet également d’éviter les excès alimentaires et les crises d’hyperphagie (source).
Comprenez votre comportement. Déterminez la cause sous-jacente qui vous pousse à manger vos émotions. Et recherchez de meilleures façons d’y faire face. Apprenez à reconnaître vos déclencheurs afin d’éviter les crises d’hyperphagie.
Pour cela, tenir un journal émotionnel et alimentaire peut s’avérer très intéressant. Cela vous permettra d’identifier les déclencheurs émotionnels et alimentaires et favorisera l’adoption de bonnes habitudes alimentaires (source). Un journal alimentaire favorise la perte de poids et la gestion du poids à long terme (source, source, source).
Tenir un journal émotionnel et alimentaire consiste à consigner différentes informations concernant l’avant, le pendant et l’après de la crise d’hyperphagie :
Prenez note de ces informations pour pouvoir déterminer ce que vous devez changer. Surtout, ne comptez pas les calories, car cela peut déclencher des crises d’hyperphagie (source).
Pendant une crise d’hyperphagie ou une compulsion alimentaire, votre raison est au point mort. Vous agissez de manière impulsive. Vous mâchez mécaniquement, sans vous arrêter.
La pleine conscience est diamétralement opposée. Celle-ci vous apprend à écouter votre corps et à faire attention à tous les détails de l’instant présent.
Manger en pleine conscience permet de porter une attention plus grande à ce que l’on mange (vue, odorat, ouïe, toucher, goût). Cela permet de prendre une décision à chaque bouchée. Vous avez plus de contrôle sur ce que vous mangez et donc plus de chances d’arrêter.
Entraînez-vous à manger consciemment, bouchée par bouchée. Par exemple, pois chiche par pois chiche, tranche de pomme par tranche de pomme. Ralentissez chaque étape autant que possible pour avoir le temps d’apprécier le goût des aliments et de prendre du plaisir à manger. Cela apprendra à votre corps à réagir correctement. Cela vous apprendra à reconnaître les signaux de faim et de satiété.
Si vous mangez vos émotions, pratiquer la pleine conscience et manger consciemment vous aidera à vous ancrer dans l’instant présent et à mieux contrôler vous émotions sous-jacentes.
Une revue systématique (portant sur 14 études) a montré que la pleine conscience permettait de réduire l’alimentation émotionnelle et les crises d’hyperphagie (source). Elle favorise l’acceptation de soi et améliore la perception des signaux de faim et de satiété. De plus, elle s’avère bénéfique en cas d’anxiété et de dépendance et permet une meilleure gestion de la douleur (source, source, source). Ensemble, la pleine conscience et la thérapie cognitivo-comportementale permettent de réguler le comportement alimentaire et d’améliorer la conscience de soi (source).
Rester hydraté offre de nombreux avantages :
Aidez-vous à faire les bons choix.
Réorganisez votre environnement. Achetez des emballages plus petits ou conservez-les en plus petites portions. Placez les aliments sains à l’avant du réfrigérateur et des armoires de cuisine. Remplacez la boîte à biscuits par une corbeille de fruits. Éliminez la malbouffe et les aliments réconfortants chez vous et remplacez-les par des collations saines.
Si vous voulez toujours des aliments malsains à la maison, mettez-les sous clé ou au fond du placard. En en rendant l’accès plus difficile, vous aurez un peu plus de temps pour réfléchir à ce que vous faites.
Vous en conviendrez : pendant une crise d’hyperphagie, on se jette rarement sur des bâtons de carotte. On en aurait vite assez de toute cette mastication. Mais augmenter votre apport en fibres et en protéines supplémentaires offre d’autres avantages.
Les aliments riches en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes) mettent plus de temps à traverser le système digestif et prolongent la satiété (source). Ils régulent l’appétit, permettent de diminuer l’apport calorique et favorisent la satiété (source, source).
De plus, on a constaté que l’augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % favorisait la perte de poids et de masse graisseuse. En outre, cela permet de réduire l’apport calorique (source). Un régime riche en protéines augmente le métabolisme et la sensation de satiété et réduit les fringales et la faim (source). Alors mangez plus de viande, d’œufs, de fruits à coque, de graines et de légumineuses !
Il n’y a pas que la nourriture dans la vie. Vous distraire des émotions ou des expériences négatives sera déjà un pas de plus pour mettre fin à l’alimentation émotionnelle.
Les personnes qui souffrent de crises d’hyperphagie sont très préoccupées par la nourriture. Rendez-vous service : éloignez-vous un peu de la balance, du miroir et des réseaux sociaux et de leurs images parfaites (mais fortement retouchées).
Donnez plus de sens à votre vie.
Arrêtez de vous focaliser sur la perte de poids et la forme de votre corps et ouvrez-vous à d’autres domaines. Accordez plus de place aux activités agréables qui vous donnent de l’énergie. Concentrez-vous sur le positif pour ne plus faire de votre poids une telle fixation. Vous verrez que vos crises d’hyperphagie seront de moins en moins fréquentes.
Dressez une longue liste de toutes les activités auxquelles vous pouvez vous adonner (bricolage, puzzles, yoga, bowling, marche, vélo…).
Des recherches montrent que l’exercice réduit le stress et améliore l’humeur, ce qui a pour conséquence de diminuer les crises d’hyperphagie et les frénésies alimentaire (source). Intégrer du sport et de l’exercice à votre routine vous aidera à éviter les compulsions alimentaires et à arrêter de manger vos émotions (source). De plus, l’exercice affecte positivement les hormones de l’appétit (source).
Le yoga semble réduire les crises chez les personnes atteintes d’hyperphagie boulimique (source). Il réduit la dépression, l’anxiété et les troubles de l’image du corps (source). Il fait baisser le taux de cortisol, l’hormone du stress (source, source). De plus, il favorise le bien-être et l’estime de soi, et contribue à diminuer l’auto-objectification et à développer une image corporelle positive (source).
Le sommeil fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Il joue un grand rôle dans la façon dont nous gérons les émotions et résolvons les problèmes. Les personnes qui dorment au moins 8 heures par nuit sont mieux capables de faire face aux aléas de la vie.
Mais, le sommeil affecte également les hormones de l’appétit. Quand on dort trop peu, le taux de ghréline (l’hormone de la faim) augmente et le taux de leptine (l’hormone de la satiété) diminue. De plus, les petits dormeurs ont généralement un poids corporel plus élevé (source) et un taux de leptine jusqu’à 1/5 inférieur (source).
En outre, des recherches ont identifié un lien entre le trouble de l’hyperphagie boulimique et l’insomnie (source).
Des études montrent que le soutien social diminue la probabilité de stratégies d’adaptation néfastes telles que l’alimentation émotionnelle (source, source). Cela permet également de réduire le stress (source), ainsi que la fréquence (source) et l’ampleur (source) des crises d’hyperphagie.
On trouve des groupes d’entraide en ligne pour les personnes souffrant d’hyperphagie. Cependant, soyez sélectif, surtout si vous êtes influençable, car on peut également y trouver beaucoup de mauvais conseils. Préférez les groupes modérés par des professionnels.
Vos crises d’hyperphagie ont pris le dessus ? Dans ce cas, recherchez l’aide d’un professionnel.
Des recherches montrent que la thérapie cognitivo-comportementale est le traitement le plus efficace pour les troubles de l’hyperphagie boulimique (source, source), ainsi que pour l’anxiété et la dépression. Dans une étude, 80 % des participants n’avaient plus de crises d’hyperphagie après 20 séances de TCC. Après un an, 60 % des participants montraient toujours ce résultat (source).
La thérapie comportementale dialectique, mieux connue pour son efficacité dans le traitement du trouble de la personnalité limite, donne également de bons résultats auprès des personnes souffrant d’hyperphagie boulimique (source, source).
La psychothérapie interpersonnelle (source) et la thérapie comportementale pour la perte de poids (source) font également l’objet d’études.
Des médicaments tels que des antidépresseurs, des antiépileptiques et des stimulants peuvent favoriser le traitement des crises d’hyperphagie. Mais trop peu de recherches en examinent les effets à long terme (source, source).
Pour arrêter de manger ses émotions et mettre fin à l’hyperphagie, il faut s’attaquer aux raisons sous-jacentes et aux facteurs déclencheurs.
De plus, vous pouvez appliquer un certain nombre de conseils comportementaux qui vous aideront à prévenir cette conduite automatique, à ne plus manger vos émotions et à adopter un mode de vie plus sain à long terme.
La méthode la plus efficace pour instaurer un changement comportemental consiste à mettre en place une routine saine et à adopter un programme alimentaire réaliste et appétissant. Celle-ci assurera une plus grande prévisibilité et vous aidera à surmonter les moments difficiles.
Manger en pleine conscience vous apprendra à écouter votre corps et à reconnaître le signal que vous n’avez plus faim. Cela vous permettra de manger de manière plus saine et plus satisfaisante.
N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement, de manger des aliments sains et rassasiants, d’éviter les tentations et de dormir suffisamment.
Il est également crucial d’élargir votre champ des possibles et de consacrer plus de temps à des activités agréables et enrichissantes. Enfin, recherchez un soutien social et demandez de l’aide si nécessaire.
