Rien au monde ne vaut de courir son premier marathon. C'est une expérience exaltante. Si vous envisagez de courir un marathon, il vous faudra quelques mois pour vous préparer mentalement, physiquement et même émotionnellement.
Comme d'autres sports, les marathons ont leurs rituels, et il peut y avoir de nombreuses questions sur ceux à observer. Vous entendrez certainement de nombreux conseils contradictoires, et cela peut être un peu accablant.
Combien d'eau doit-on prendre? Quand faut-il boire son eau avant, pendant ou après ? Devez-vous manger beaucoup de glucides la veille, ou est-il acceptable de prendre des sachets de poudre d'électrolytes ? Voilà quelques questions que se posent les marathoniens avant le jour J.
Cependant, la clé pour courir un marathon réussi est de se souvenir des trois "P" :Patience, Préparation et Persévérance.
Qu'il s'agisse de régime alimentaire, d'objectifs pour la première fois ou d'évitement des distractions, voici quelques conseils pour vous aider à réduire le bruit et à réussir votre marathon.
Une règle générale pour l'entraînement au marathon est de commencer 4 à 6 mois à l'avance. Cependant, il n'est jamais trop tôt pour commencer, et il n'y a rien de tel que de commencer la formation trop tard.
Essayer d'atteindre la ligne d'arrivée sans s'être suffisamment entraîné peut conduire à une expérience misérable et nuire à votre corps.
Mathew Graham, un coureur basé à Phoenix qui court environ cinq marathons chaque année, est d'accord. Il parle de son expérience dans un marathon qu'il a fait avec très peu de préparation. Il dit avoir participé au marathon de New York avec très peu de préparation la première année. Bien qu'il ait réussi à terminer la course, cela a eu des conséquences néfastes sur son corps.
L'année suivante, il a pris un autre marathon, le Marine Corps Marathon, et même si c'était la même distance que sa course précédente, c'était différent. Grâce à une préparation adéquate, il était fort, en bonne santé et n'était ni fatigué ni endolori.
Par conséquent, évaluez votre niveau de condition physique actuel avant de vous inscrire à une course afin de déterminer si vous disposez de suffisamment de temps pour vous entraîner suffisamment. Même les coureurs saisonniers expérimentés s'entraînent intensivement pour chaque course.
Il peut sembler exaltant de se concentrer sur les temps de course en tant que coureur pour la première fois, mais vous devez vous concentrer sur les bases. L'objectif de la plupart des coureurs débutants est simplement d'avoir le courage de se rendre à la ligne de départ le jour du marathon.
Si vous vous êtes entraîné dur et que vous avez bien mangé, il y a de fortes chances que vous terminiez la course. L'objectif de la plupart des débutants est de participer au marathon, donc que vous finissiez ou non, vous devez être prêt pour cela.
De nombreux coureurs n'arrivent pas à la ligne de départ et d'arrivée d'une course parce qu'ils ont laissé leur ambition prendre le dessus. Ils en font trop, trop vite pendant l'entraînement ou le jour de la course et finissent par se blesser.
Lors de la préparation d'un marathon, le temps d'entraînement fluctue. Cela peut aller en moyenne d'un an à plusieurs mois pour se préparer, selon le niveau d'expérience du coureur.
Pour un coureur débutant, 20 milles à l'entraînement est un excellent début. En règle générale, vous faites cela trois semaines de suite. Après cela, vous donnez à votre corps le temps de récupérer, appelé effilement, de sorte que 20 milles puissent effectivement atteindre 26,2 milles le jour de la course.
Même si atteindre 20 miles avant le jour J est un objectif d'entraînement idéal pour les débutants, la recherche montre que courir 20 miles ou moins lors d'une séance d'entraînement crée une forte possibilité d'échouer à tout moment du marathon. Le point de danger le plus important apparaît à 21 milles, où il y a une baisse constante.
En tant que débutant, il est essentiel d'être méticuleux dans votre entraînement et de vous approcher jusqu'à 20 milles avant le marathon. Cela vous aidera à avoir les meilleures chances d'atteindre la ligne d'arrivée.
Il est essentiel de se familiariser avec le cours. Cela vous aidera à vous préparer mentalement et physiquement pour la course.
Gerald Mayers, un entraîneur personnel de 34 ans et coureur basé à Las Vegas, Nevada, dit qu'il n'a pas réussi à se familiariser pour sa première course et, après cela, a juré de toujours conduire ou faire du vélo sur le parcours pour les courses suivantes.
Connaître le parcours à l'avance rend les coureurs plus confiants car ils peuvent se visualiser en train de faire le parcours avant de le faire réellement. Cela rend la course moins éprouvante car le risque inconnu est réduit. Ils se connectent à la course à la fois physiquement et mentalement préparés et améliorent l'expérience dans son ensemble.
Au début de la course, la foule applaudit et les coureurs peuvent se sentir incroyables et excités, alors ils accélèrent le rythme. Ce n'est pas toujours la meilleure option pour les coureurs.
Les marathoniens ne doivent pas être déconcertés par la grande foule enthousiaste, inévitable lors des grandes courses, comme le marathon de Boston et de New York, où des milliers de personnes se rassemblent pour montrer leur soutien.
Les recherches montrent que les coureurs qui ont commencé un marathon rapidement ont du mal à maintenir ce rythme tout au long de l'événement. Ils ont ralenti le reste du marathon.
Les coureurs ont tout le loisir de rattraper un départ trop lent ou de regretter une ouverture trop rapide.
Un débat dans le monde des marathoniens est la quantité d'eau à boire et quand. Un marathonien expérimenté serait préoccupé par la déshydratation car les coureurs sautent les stations d'eau pour éviter de perdre du temps de course.
Une fois les effets néfastes de la déshydratation sur la santé et les performances bien connus, les gens ont commencé à boire trop d'eau, ce qui a entraîné une hyponatrémie .
Lorsque vous consommez trop d'eau, vous diluez le taux de sodium dans le sang. À ce stade, une hyponatrémie peut survenir, ce qui entraîne des problèmes de santé potentiellement mortels et fait gonfler le corps. Vous ne voulez pas cela.
Faites confiance à votre soif pour déterminer quand vous devriez boire à moins de courir dans une chaleur extrême. En cas de chaleur extrême, vous devez éviter la déshydratation en surveillant le taux de perte de sueur et en buvant des gorgées aux points d'eau après chaque kilomètre ou deux.
