Vous voulez perdre quelques kilos, naturellement et sans danger ? Dans ce cas, vous avez de la chance, car vous êtes tombé(e) sur le bon article.
Dans cet article, vous allez découvrir comment mincir, perdre du ventre et améliorer votre santé rapidement, sans régimes farfelus et sans avoir faim.
Qu’on se le dise : mincir rapidement n’est pas facile. Mais ce n’est pas impossible pour autant !
L’un des plus grands obstacles est qu’on ne sait pas toujours comment s’y prendre pour mincir naturellement.
En vérité, différentes approches pourraient fonctionner pour vous. Dans cet article, je vous révélerai mes secrets minceur les plus précieux.
Vous y découvrirez notamment :
Quand on veut mincir rapidement, on a vite fait de tomber dans le piège des fameux « régimes draconiens ». Un tel régime est très tentant, mais ce n’est pas la bonne solution.
En effet, pour perdre du poids naturellement et rapidement et rester à un poids santé, il vous faudra plus qu’un régime draconien.
En principe, n’importe qui peut perdre du poids en suivant un régime hypocalorique strict. Le problème est que de tels régimes ne sont souvent pas tenables au long terme.
À la fin d’un régime draconien, la plupart des personnes reprennent leurs anciennes habitudes alimentaires. Et ces anciennes habitudes, souvent mauvaises, sont ce qui les a menés au surpoids en premier lieu ; il n’est donc pas étonnant qu’elles regrossissent.
D’où l’importance de conseils qui fonctionnent vraiment. Dans les conseils ci-dessous, vous apprendrez comment vous alimenter de manière optimale pour mincir, et bien plus encore.
Et n’oubliez pas de télécharger mon menu minceur gratuit à la fin de cet article !
Vous-êtes-vous jamais demandé si vous devriez arrêter de boire pour mincir ? La réponse est OUI !
Alcool et amincissement ne font pas bon ménage. L’alcool apporte 7 calories par gramme, ce qui est plus que les glucides (4 calories par gramme) ou les protéines (4 calories par gramme).
Les calories de l’alcool peuvent affecter vos tentatives de perdre du poids même si votre consommation est modérée.
Mais il n’y a pas que les calories de l’alcool qui sont mauvaises pour la ligne. Il y a d’autres raisons de réduire votre consommation d’alcool si vous voulez perdre du poids.
En premier lieu, les calories liquides sont dangereuses car elles rassasient moins que les calories provenant d’aliments solides (source). Les boissons alcoolisées ne procurent pas la même satiété. Du coup, même si vous consommez un grande nombre de calories liquides, il y a de grandes chances que vous ayez encore faim en fin de soirée.
Pour aggraver le tout, l’alcool nous fait oublier toutes nos bonnes intentions. Résultat, on se tourne vers des aliments riches en mauvaises graisses et en sucres ajoutés (source).
Si vous voulez mincir rapidement et naturellement, vous avez donc tout intérêt à réduire votre consommation d’alcool. La pression sociale pour boire est bien réelle. Mieux vaut donc avoir une réponse toute prête lorsque vos amis ou votre famille vous inciteront à prendre un verre malgré tout.
Et n’oubliez pas que si votre but est de perdre du poids, il est hors de question de remplacer une habitude par une autre. En d’autres termes, renoncer à l’alcool ne doit pas être une excuse pour vous jeter sur du chocolat ou des frites.
Pendant des millénaires, les hommes devaient travailler dur pour se nourrir et traversaient parfois des périodes de famine.
Dans le passé, les stocks alimentaires étaient limités. Cela n’est plus le cas aujourd’hui. Nous pouvons dire que nous avons affaire à une surconsommation de calories (source).
De nos jours, rares sont les personnes dans le monde occidental qui ne mangent pas pendant plus d’une journée. Envie d’un coca, d’un café ou d’un jus de fruit ? Ou bien d’une petite friture ? Pas de problème. Tout a changé. Aujourd’hui, on trouve de quoi manger à presque tous les coins de rue.
Pour mincir rapidement et sans danger, un principe simple est de ne manger que lorsque vous avez faim (plutôt que de manger par habitude).
Avant de manger quoi que ce soit, posez-vous la question suivante : ai-je vraiment faim ? La plupart du temps, la réponse est non : en fait, je n’ai pas faim du tout ! Nous n’avons pas besoin de manger à longueur de journée.
Il est important de faire la différence entre l’envie de manger et la faim réelle.
Quand vous aurez appris à faire de meilleurs choix alimentaires et que vous opterez pour des aliments plus rassasiants (riches en protéines et en bonnes graisses, par exemple), vous aurez beaucoup moins de mal à réguler votre appétit.
Aussi, n’allez jamais faire les courses le ventre vide ! Lorsqu’on a faim, on est plus enclin à faire des achats impulsifs et à remplir son chariot de cochonneries. Faites une liste de courses à l’avance et respectez-la.
La plupart des personnes pensent que les jus de fruits sont bons pour la santé. Après tout, les jus de fruits comme le jus d’orange ou le jus de pomme sont pleins de fruits frais, non ?
Je suis désolé de vous décevoir. Tout d’abord, la plupart des jus de fruits du commerce n’ont rien de frais et sont fabriqués à partir de concentré.
Mais même le jus d’orange frais laisse à désirer. Les fruits entiers possèdent encore tous leurs nutriments et ont souvent un effet différent des aliments fabriqués à partir de ceux-ci.
Par exemple, le jus d’orange frais fait monter la glycémie en flèche parce qu’il est débarrassé des fibres naturellement présentes dans les oranges. C’est le contraire quand on mange une orange entière : celle-ci contient des fibres et est plus rassasiante (source). Lorsqu’on en élimine les fibres, il ne reste plus que les sucres et quelques vitamines. Bref, mangez vos fruits, ne les buvez pas !
Voici une vidéo qui explique comment le jus d’orange est produit.
Des études montrent que la consommation de jus de fruits entraine une augmentation de la glycémie bien plus importante que la consommation de fruits entiers (source, source).
Si vous voulez mincir rapidement et sans danger, pensez donc à renoncer aux jus de fruits.
Vous voulez mincir et améliorer votre santé globale ?
Le jeûne intermittent, également connu sous le nom de fasting, pourrait être la clé du succès. Si le jeûne intermittent semble de plus en plus populaire, le jeûne lui-même n’a rien de nouveau.
Le jeûne rituel fait partie de nombreuses traditions religieuses depuis longtemps. En outre, on considère le jeûne comme un aspect essentiel de l’évolution humaine : les hommes devaient régulièrement faire face à l’absence de nourriture (en période de famines, par exemple).
Il est important de se rendre compte que le jeûne est un état normal et que nous avons évolué pour y faire face. La graisse corporelle est une réserve d’énergie. Lorsqu’on ne mange pas, le corps puise son énergie dans la graisse.
Dans la vie, tout est question d’équilibre. Yin et yang. Manger et jeûner. Après tout, le jeûne est l’arrêt de l’alimentation.
Jeûner, c’est s’abstenir de manger pendant plusieurs heures par choix. À vous de choisir quand commencer et quand rompre le jeûne. Par exemple, vous pouvez jeûner entre le diner et le déjeuner, en sautant le petit-déjeuner.
Voici le principe du jeûne :
En substance, le jeûne permet au corps humain d’utiliser ses réserves d’énergie. Après tout, c’est à cela que celles-ci servent. La chose la plus importante à comprendre est qu’il n’y a rien de mal à cela. C’est la façon dont notre corps fonctionne.
Jeune, vous avez probablement entendu vos parents ou votre médecin vous dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais le petit-déjeuner a-t-il vraiment tant d’effets salutaires ?
Sauter le petit-déjeuner ne conduit pas forcément à trop manger plus tard dans la journée.
Comment expliquer ces différents résultats ? À mon avis, cela tient au fait que certaines personnes veulent compenser toutes les calories qu’elles n’ont pas consommées le matin, tandis que d’autres ne ressentent pas le besoin de manger plus le soir.
Vous avez peut-être déjà lu que prendre le petit-déjeuner accélère le métabolisme, ce qui implique que sauter le petit-déjeuner ralentit le métabolisme.
Toutefois, les preuves scientifiques dont on dispose racontent une tout autre histoire…
Quoi que vous fassiez, ne vous forcez jamais à suivre un régime qui ne vous convient pas ou que vous n’arriverez pas à tenir. Si vous remarquez que vous n’avez pas faim le matin, il n’y a aucun problème à sauter le petit-déjeuner. Vous préférez petit-déjeuner ? C’est très bien aussi.
Découvrez comment perdre du poids sans suivre de régime :
10 Conseils Pour Maigrir Sans Régime Et Sainement
Malgré l’accent mis sur l’alimentation dans cet article, d’autres facteurs sont importants quand on veut mincir, notamment l’activité physique, le sommeil et le stress.
Un bon sommeil est essentiel : le sommeil régule l’équilibre hormonal et stabilise la glycémie.
Plusieurs études se sont penchées sur le lien entre graisse corporelle et sommeil. Il semble que dormir moins longtemps augmente le risque de surpoids. Lorsque des personnes dorment 4 heures par nuit pendant 5 jours, leur métabolisme diminue de 2,6 % (source).
De nombreuses études montrent que le manque de sommeil conduit à un gain de poids. On ne sait pas encore avec certitude si cela est uniquement dû à des changements hormonaux ou à l’augmentation de l’appétit (et donc de l’apport calorique) (source, source).
Au fil du temps, le manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la masse grasse. Une étude de 2008 montre qu’un manque de sommeil à court terme chez des femmes conduit à une augmentation de l’apport calorique. Chez les participantes à cette étude, un gain de poids net de 0,4 kg a été observé en 4 jours (source). Le manque de sommeil semble augmenter l’appétit.
Le manque de sommeil semble également être associé à une diminution des fonctions cognitives : on a plus de difficultés à résoudre des problèmes et à interagir avec d’autres personnes (source).
Chez les hommes, un manque de sommeil peut entraîner une diminution du taux de testostérone. La quantité de sommeil semble être un facteur prédictif des taux de testostérone totale et libre le matin chez les hommes âgés (source). En outre, chez les hommes d’âge moyen, la diminution du taux de testostérone est lié à des perturbations du sommeil (source).
De combien d’heures de sommeil a-t-on besoin ?
Bien sûr, chaque personne est différente, mais on trouve cependant des recommandations. Selon la National Sleep Foundation, les adolescents ont en moyenne besoin de 8 à 10 heures de sommeil par nuit, et les adultes de 7 à 9 heures (source).
Certains types de probiotiques, en particulier Lactobacillus gasseri, peuvent favoriser la perte de graisse corporelle et de graisse abdominale.
Je vais vous expliquer pourquoi…
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour la santé lorsqu’ils sont présents dans le corps (source). Les probiotiques sont disponibles sous forme de compléments alimentaires. On les trouve également dans certains aliments.
On les désigne parfois comme des « bonnes bactéries ». Pourquoi sont-ils si bénéfiques ?
Ils peuvent aider à traiter les troubles gastro-intestinaux, les ballonnements et la formation de gaz. Ils peuvent également aider à diminuer le taux de cholestérol, améliorer la santé cardiovasculaire, protéger contre les maladies et soulager certains troubles cutanés (source, source, source).
Mais ce n’est pas tout…
Ils peuvent également vous aider à perdre du ventre !
Le surpoids est principalement causé par le fait qu’on consomme plus de calories qu’on en dépense. Cependant, certaines personnes sont sujettes au surpoids à cause de leur flore intestinale (source).
Des études menées sur des humains et des animaux ont montré que le microbiome intestinal des individus minces est différent de celui des individus en surpoids (source, source).
Pour résumer, la flore intestinale des personnes en surpoids tire et stocke plus d’énergie des aliments. On ne sait toujours pas comment l’équilibre entre les bactéries affecte l’utilisation et le stockage des calories.
Si le poids corporel est légèrement affecté par les bactéries intestinales, peut-on influencer le poids corporel en changeant les bactéries intestinales ? C’est la grande question.
Des chercheurs ont constaté que lorsque des bactéries intestinales de souris obèses sont implantées chez des souris maigres, les souris maigres prennent du poids (source).
Certains probiotiques peuvent augmenter la taille des molécules de graisse. Du coup, celles-ci sont moins bien absorbées par le corps. Ils augmentent également la taille des cellules graisseuses déjà stockées.
Dans une étude menée sur 210 personnes qui ont bu du lait fermenté contenant Lactobacillus gasseri pendant 12 semaines, on a constaté une perte de poids et de graisse viscérale (graisse autour des organes), ainsi qu’une diminution de l‘IMC et du tour de taille.
Le résultat ?
Après 12 semaines de supplémentation, on a constaté une perte de graisse abdominale de 8,5 % (source). Cependant, après l’arrêt de la prise du probiotique, la graisse a commencé à réapparaitre. Ceci suggère qu’il est peut-être nécessaire de poursuivre le traitement pour maintenir l’effet bénéfique.
« La marche est le meilleur remède pour l’homme », a dit le philosophe et médecin grec Hippocrate il y a plus de 2 000 ans ; et des études suggèrent qu’il avait entièrement raison (source, source, source).
Visez une activité physique quotidienne (si ce n’est que 30 minutes par jour), pas seulement pour perdre du poids ou vous débarrasser de votre ventre à bière, mais pour votre santé globale.
Il est important de se rendre compte qu’on ne peut pas palier une mauvaise alimentation en faisant un peu plus de marche tous les jours. Si seulement c’était aussi simple !
Pour résumer : on ne mincit pas en augmentant son nombre de pas : l’important est d’avoir une bonne alimentation et un mode de vie actif.
Mais en supposant que vous avez une bonne alimentation, marcher plus peut avoir plusieurs avantages supplémentaire pour votre santé. Le premier bien sûr, est que l’on dépense plus de calories. Une longue marche est également l’occasion de vous délester du stress et de passer du temps en compagnie de vos amis et de votre famille.
Si vous avez un chien, vous pouvez faire une longue promenade le matin et le soir. Profitez de la campagne en faisant une longue promenade en famille le week-end.
Vous êtes ligoté à votre bureau ? Si votre travail vous le permet, promenez-vous dans les environs pendant votre pause. Marcher ne permet pas de compenser une mauvaise alimentation, mais marcher plus est toujours une bonne chose.
Il y a beaucoup de pièges qui ralentissent l’amincissement.
Voici quatre grandes erreurs que je vois de nombreuses personnes commettre et comment les éviter :
On a souvent l’impression de ne pas maigrir assez vite. Mais le chiffre sur la balance est parfois trompeur.
Il n’est que l’indicateur des variations de poids. Le poids est affecté par divers facteurs, notamment le niveau d’hydratation, la masse musculaire, la masse grasse et les aliments que l’on a dans le corps.
Chez les femmes, l’augmentation des taux d’œstrogène et d’autres changements hormonaux peuvent également entrainer une rétention d’eau (source).
En outre, si vous faites du sport, il se peut que vous preniez de la masse musculaire et que vous perdiez de la graisse. Dans ce cas vos vêtements pourraient devenir plus lâches, en particulier autour de la taille, et ce malgré un poids stable.
Si vous mesurez votre tour de taille à l’aide d’un mètre ruban et que vous vous prenez en photo tous les mois, vous pourrez voir que vous perdez de la graisse, même si le chiffre sur la balance ne bouge pas beaucoup.
Pour la plupart des personnes, le mot « graisse » a une connotation négative. Mais manger gras ne fait pas forcément grossir, de la même manière que consommer beaucoup de protéines ne fera pas de vous le prochain Arnold Schwarzenegger.
D’ailleurs, les aliments naturellement riches en bonnes graisses peuvent avoir un grand intérêt nutritionnel. C’est notamment le cas de la viande rouge ou des avocats. Ces aliments sont très riches en vitamines et en minéraux dont le corps a besoin.
En outre, les produits light du commerce sont souvent bourrés de sucres ajoutés. Et pour cause : lorsqu’on enlève la graisse des aliments, ceux-ci n’ont souvent plus aucun goût. Du coup, que font les fabricants ? Ils ajoutent du sucre !
Dans une méta-analyse regroupant 53 études contrôlées randomisées, on a constaté que les régimes pauvres en glucides avaient entrainé une perte de poids plus importante que les régimes pauvres en lipides (source).
Bien sûr, toutes les graisses ne se valent pas. Aussi, mieux vaut éviter la graisse de friture, les huiles végétales, la margarine, la viande transformée et toutes les autres graisses artificielles.
Faire du sport est un excellent moyen d’être mieux dans sa peau.
Certes, l’exercice physique augmente le métabolisme, mais probablement moins que vous ne le pensez. Des recherches montrent que l’on surestime fortement le nombre de calories que l’on dépense en s’entrainant (source).
Au fil des ans, mon expérience en tant que nutritionniste et coach minceur m’a permis de constater que c’est souvent un manque qui motive à agir. On est en surpoids et on veut être mince. On se sent malheureux, incomplet, voire insuffisant. C’est cela qui motive à agir et à perdre du poids.
Au bout de deux semaines, on monte sur la balance, plein d’espoir. On fixe l’aiguille, incrédule : c’est tout ? On a à peine maigri ! Du coup, on est déçu. On est de moins en moins motivé, et on pense même à abandonner. Soyez honnête avec vous-même (nous nous leurrons facilement).
Avoir des attentes irréalistes peut même jouer contre vous. Fixez-vous un objectif plus réaliste et modeste, comme une perte de poids de 10 % en 12 mois. Cela vous empêchera de vous décourager et augmentera vos chances de mincir.
Aliments à éviter (ou à limiter autant que possible) pour mincir :
Tout d’abord, je dois souligner que maigrir ne doit jamais être l’objectif principal de se mettre au sport. Cependant, le sport ou toute autre activité physique peut accélérer l’amincissement.
En combinant l’effort physique avec une bonne alimentation et suffisamment de sommeil, on peut mincir naturellement et rapidement.
Malheureusement, aucun sport ne fait fondre la graisse par magie. Alors, choisissez un sport que vous aimez.
Il serait tout à fait inutile d’opter pour un sport que vous ne pratiquerez pas régulièrement. Et dites-vous que toute activité physique vaut mieux que de rester assis sur le canapé toute la soirée.
En outre, l’activité physique fait partie intégrante d’une bonne hygiène de vie. Les personnes qui sont physiquement actives constatent généralement des effets positifs sur tous les marqueurs de santé (source).
Fait intéressant, des études montrent que notre réseau social peut avoir un effet positif ou négatif sur le poids (source). À ce titre, mieux vaut vous entourer de personnes sportives et qui font attention à ce qu’elles mangent.
Voyons maintenant quel sport ou activité vous convient :
Basket
Le basket combine de nombreux mouvements rapides. Pendant un match de basket, on doit courir, sauter et faire demi-tour rapidement. Et le tout à un rythme soutenu ! Une heure de basket peut vous faire brûler 700 calories.
Tennis
Le tennis combine également de nombreux mouvements. On court, on frappe la balle et on change de direction pour frapper la balle à nouveau. Le tennis nécessite beaucoup d’énergie et d’endurance. Pendant un jeu de tennis, on peut brûler environ 300 calories par heure.
Natation
La natation travaille tout le corps. Nager sollicite tous les groupes musculaires. Il s’agit également d’un entrainement aérobie très efficace. Nager le crawl ou le papillon peut vous faire brûler plus de 400 calories par heure.
HIIT (High Intensity Interval Training )
Si vous voulez brûler des graisses sans faire des heures de cardio sur un tapis de course ou un vélo elliptique, ce sport pourrait vous plaire.
L’entraînement fractionné (ou HIIT) peut être un outil très efficace pour perdre du poids. Cette méthode d’entrainement consiste à alterner des périodes d’effort très intense et des périodes de repos. Comme vous pouvez l’imaginer, c’est une forme d’entrainement éprouvante. On est plutôt du côté du sprint que du jogging ! Il s’agit de s’entrainer à 90 % de ses capacités.
Envie d’en savoir plus sur ce sport ? Lisez mon article complet sur le HIIT.
Course à pied
La course à pied est un sport efficace pour brûler des calories. Pas besoin d’équipement spécial : tout ce qui importe est d’avoir une paire de chaussures de course. La course à pied est plus rude pour les articulations que la natation, mais elle brûle aussi plus de calories. La dépense calorique dépend de la vitesse de course. À une vitesse de 16 km /h, vous pouvez brûler plus de 600 calories.
Lisez l’article ci-dessous si vous voulez découvrir encore plus de sports :
On lit beaucoup d’absurdités sur la perte de graisse abdominale et la perte de poids. Une chose à savoir est qu’il ne faut pas confondre perte de poids et combustion des graisses.
Ce n’est pas parce que l’on a perdu quelques kilos en quelques semaines que l’on a forcément perdu de la graisse et que l’on a retrouvé un ventre plat.
Il y a de fortes chances qu’il s’agisse seulement d’une perte hydrique. Sachez faire la distinction. Il faut distinguer perte de poids et perte de graisse.
Ne vous préoccupez donc pas de ce qu’affiche la balance : tournez votre attention vers votre composition corporelle et votre indice de masse grasse.
Une autre erreur que je voie de nombreuses personnes commettre : se contenter d’exercices d’isolation pour les abdominaux.
Malheureusement, la perte de graisse localisée est impossible. Il est impossible de cibler la perte de gras au ventre, aux jambes, aux fessiers ou à toute autre partie du corps.
Les zones où la graisse s’accumule dépendent en grande partie de la génétique. Vous n’y pouvez absolument rien. Si vous voulez que vos abdominaux deviennent visibles, la seule chose que vous puissiez faire est de diminuer votre indice de masse grasse total.
Privilégiez les exercices composés sans équipement :
Ces exercices sont d’une grande efficacité pour retrouver un ventre plat : ils font brûler les calories tout en sollicitant les principaux groupes musculaires, ce qui permet d’obtenir une plus grande définition musculaire.
Si vous pensez que les exercices composés sont réservés aux hommes, détrompez-vous. Un certain nombre de préjugés tenaces concernant la musculation subsistent, en particulier chez les femmes. Beaucoup se disent qu’une femme qui pratique la musculation va vite se retrouver avec des muscles énormes.
Cela est un mythe. Outre le fait que devenir musclé et mince demande énormément de temps et d’énergie, la majorité des femmes ne produisent pas assez d’hormones mâles pour développer beaucoup de masse musculaire.
Toutes les femmes souhaitent avoir des jambes fermes. Avoir des jambes fermes n’est pas seulement esthétique : c’est aussi important pour prévenir les lésions.
Ces 5 exercices renforcent les muscles des jambes et vous donneront de belles jambes minces :
Outre les cuisses, ces exercices composés sollicitent d’autres zones problématiques, notamment les jambes et les fesses.
Liste de courses et menu hebdomadaire gratuit
Pour vous aider à mincir rapidement et sans danger, je vous ai concocté quelques recettes diététiques. J’ai rassemblé ces recettes (et bien plus encore) dans mon livre de recettes la Bible minceur. Si vous vous procurez le livre, vous obtiendrez plus de 100 recettes pauvres en glucides accompagnées de menus hebdomadaires clairs.
Pour vous aider à bien amorcer votre amincissement, voici le premier menu hebdomadaire de mon livre :
Jours :
Petit-déjeuner :
Déjeuner :
Diner/souper :
Lundi :
Porridge chocolat noir et pamplemousse
Salade de hareng et avocat
Carpaccio au riz brun
Mardi :
Smoothie à l’avocat
Muffins flocons d’avoine et pesto
Salade de tofu et filet de dinde
Mercredi :
Porridge noix, mûres et banane
Œufs sur le plat et légumes
Votre plat préféré de la Bible minceur
Jeudi :
Porridge poire et framboises
Soupe au brocoli
Steak et patate douce
Vendredi :
Omelette champignons, brocoli et cumin
Roulé de laitue saumon, avocat et pousses de soja
Poireaux braisés et poulet
Samedi :
Jus à extraction lente : citron, épinards et avocat
Roulé de viande hachée
Filet de thon aux légumes vapeur
Dimanche :
Crêpes de quinoa dattes et noix
Salade aux pommes
Cheat meal
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