Dans cet article, je vais vous apprendre comment maigrir vite et de manière saine, loin des promesses bidon des régimes draconiens à la mode. Cet article vous confiera des conseils que vous ne trouverez nulle part ailleurs sur la toile.
Bien sûr, je ne connais pas votre poids, votre taux de masse graisseuse et autres données de ce type. Il m’est donc IMPOSSIBLE de prédire combien de kilos vous perdrez en combien de semaines.
En revanche, je vous dirai comment maigrir vite et sainement à travers 25 astuces efficaces, toutes scientifiquement prouvées. Voici ce que vous apprendrez dans cet article :
Si vous recherchez sur Google comment maigrir vite (et sainement) ou faire un régime rapide, vous verrez une liste de titres plus prometteurs les uns que les autres. Malheureusement, ces sites ne parlent pas de la perte de poids de façon honnête.
Vous verrez plus d’un régime rapide censé vous faire perdre de 5 à 10 kilos en une semaine. Vous souhaitez maigrir vite ? Ne vous laissez pas berner par ces promesses absurdes.
Il y a beaucoup de facteurs qui influent sur la perte de kilos. La vitesse à laquelle vous pouvez perdre du poids dépend de votre taille, de votre taux de masse graisseuse, de vos habitudes alimentaires, etc.
Cependant, le poids que l’on peut perdre par semaine obéit bien à une règle générale.
Remarque : nous parlons bien d’une perte de graisse ! Bien entendu, c’est toujours de la graisse que l’on veut perdre, mais on peut également perdre de l’eau ou du glycogène (les réserves de sucre du corps). Une perte de glycogène se constate souvent quand on commence un régime pauvre en glucides.
Puisque nous en avons fini avec l’introduction, passons aux 25 astuces pour maigrir rapidement.
Elles sont divisées selon les 4 composantes de la perte de kilos. Quand on rassemble tous les régimes, on peut identifier les 4 composantes suivantes (vous trouverez une subdivision additionnelle un peu plus loin) :
Dans un rapport de 1997, rassemblant toutes les études des 25 années précédentes, on a examiné 90 participants en surpoids (environ 90 kilos) pour déterminer si c’est l’alimentation ou l’activité physique qui a le plus d’impact sur la perte de poids (source).
Si l’on se penche sur les études qui rapportent l’évolution après environ 15 semaines, on constate les résultats suivants :
Comme vous pouvez le voir, l’alimentation est beaucoup plus importante que l’activité physique. Un fait qu’il m’est souvent donné de constater chez mes clients.
On me reproche parfois d’utiliser une étude datant de 1997 ; des études récentes ont également montré que le régime alimentaire est beaucoup plus important que l’activité physique pour perdre du poids (source). Une étude menée en 2007 a même montré que l’exercice physique supplémentaire entraînait une perte de poids de seulement 2,5 % (source).
Sur la base de ces données et expériences, on peut supposer les proportions suivantes :
L’impact de l’alimentation sur la perte de kg est tel que c’est là-dessus que je me penche en priorité ici.
S’il fallait rassembler TOUS les régimes, on pourrait identifier 4 aspects de l’alimentation qui affectent le processus d’amaigrissement. Il s’agit de la quantité d’aliments, du type d’aliments et du moment où l’on mange.
Voici un récapitulatif :
Je vais à présent vous livrer des astuces pour chaque aspect. L’alimentation étant l’aspect le plus important pour maigrir vite, c’est la partie qui rassemble la plupart des conseils.
Ces astuces vous aideront à contrôler les quantités que vous mangez à travers la gestion des hormones de votre corps ou grâce à de petits trucs psychologiques. Ces conseils vous permettront de maigrir rapidement sans faire de sport.
Aussi évident que cela puisse paraître, cette astuce simple a un impact surprenant.
Les personnes qui mangent rapidement ont 115 % plus de chances d’être en surpoids que les personnes qui mangent lentement (source). Dans une étude effectuée auprès de 529 hommes, les participants qui ont déclaré manger « très rapidement » avaient pris deux fois plus de poids en 8 ans que les participants qui mangeaient à un rythme « lent » ou « moyen » (source).
Comment expliquer cela ?
Eh bien, une fois que vous avez mangé, votre corps se débarrasse de la ghréline, l’hormone de la faim. En outre, il sécrète trois hormones coupe-faim (source).
Ces hormones envoient au cerveau le signal que vous êtes rassasié. Le seul problème est que ce processus dure environ 20 minutes !
Manger plus lentement a donc un grand impact sur la perte de poids. Il y a plusieurs raisons à cela :
* On ne peut pas additionner la réduction de calories des points 2 et 3 ci-dessus, parce que ceux-ci se chevauchent.
Beaucoup de gens commencent la journée en mangeant des glucides tels que du pain ou du muesli. C’est l’occasion manquée de perdre un maximum de poids en l’espace d’une ou de quelques semaines.
Si vous voulez maigrir rapidement, il vaut vraiment mieux ne pas faire ça tous les jours.
Manger des glucides dès le petit-déj présente les inconvénients suivants :
Le matin, mieux vaut remplacer les glucides par des protéines. Des études ont démontré leur effet rassasiant. Voici comment manger des protéines peut aider à maigrir vite :
Les protéines sont donc votre allié pour réduire le nombre de calories que vous absorbez et perdre du poids rapidement.
Au passage, l’idée que les œufs sont mauvais pour votre taux de cholestérol ou qu’ils augmentent le risque de maladie cardiovasculaire est un mythe (source, source). Cette croyance est désormais obsolète.
Boire de l’eau peut permettre de maigrir plus rapidement, surtout si vous buvez de l’eau avant les repas.
Il y a deux explications à cela :
Il arrive aussi souvent que l’on confonde la faim avec la soif. Commencez donc par boire un verre d’eau (ou une tasse de thé vert) pour voir si vous avez vraiment faim, ou s’il s’agissait de soif.
Plusieurs études montrent que l’on mange instinctivement moins quand on utilise de petites assiettes. Ceci tient au fait que l’on perçoit alors les portions différemment (source, source).
On remplit son assiette de la même façon, qu’elle soit petite ou grande (source). Une grande assiette qui contient une petite quantité de nourriture nous donne l’impression d’avoir peu mangé. Une petite assiette est vite remplie et donne l’impression de manger plus.
Remplacer des assiettes de 32 centimètres de diamètre par des assiettes de 24 centimètres de diamètre conduit à manger 27 % moins en moyenne (source).
Une étude a montré qu’utiliser des verres fins et hauts diminue la quantité de boisson ingérée de 57 % (source).
Utilisez des verres fins et hauts si vous buvez de l’alcool ou des boissons riches en calories. À l’inverse, utilisez des verres larges quand vous buvez de l’eau ou du thé.
Une autre astuce pour maigrir vite : mettez les aliments moins bons pour votre santé dans une assiette rouge. Vous mangerez moins que si vous utilisez une assiette blanche ou bleue (source). On a tendance à associer la couleur rouge à « stop ».
Une étude montre que diminuer la taille des portions dont on se sert de 45 % (500 au lieu de 900 grammes) réduit la quantité d’aliments ingérés de presque 40 % (source). La pression sociale peut être une explication lorsque l’on dîne au restaurant ou chez quelqu’un.
Les humains ont également la caractéristique de vouloir terminer ce qu’ils ont commencé, ce que l’on appelle en psychologie l’effet Zeigarnik.
Les personnes qui mangent en regardant des publicités télévisées de produits alimentaires consomment 28 % de nourriture en plus (source).
Méfiez-vous donc de la télé pendant les repas !
Je m’amuse toujours de constater que de nombreux articles qui vous disent comment perdre du poids rapidement commencent par « Astuce 1 : Ne mangez pas de sucre ».
Tiens donc ! Merci, mais je ne suis pas tombé de la dernière pluie !
Le problème est que beaucoup de gens ne lisent jamais la liste des ingrédients et se fient uniquement aux belles promesses (généralement trompeuses) des emballages. Et bien sûr, chaque fabricant pense que son produit est top !
Rappeler qu’il ne faut pas manger de sucre n’est pas nécessaire.
Notez que je ne me réfère pas aux jus frais. Je ne peux que recommander les jus frais qui conservent les fibres des fruits et/ou des légumes. En effet, les fibres ralentissent l’absorption des sucres. Les jus qui ne contiennent plus de fibres stimulent le stockage de graisse corporelle, y compris au niveau du ventre.
Remplacer les boissons riches en calories comme les sodas et les jus de fruits par de l’eau va vous faire maigrir rapidement (source).
Notez que les sodas light sont eux aussi à éviter. Ceux-ci contiennent des édulcorants artificiels tels que :
Voici quelques faits peu pétillants sur les sodas light :
Saviez-vous qu’il y a…
La liste continue…
Ce sont là des nombres très élevés, mais il y a aussi beaucoup de produits qui contiennent de plus petites quantités de sucre.
Environ 80 % des produits des supermarchés contiennent du sucre, parfois caché derrière l’un de ses pseudonymes.
En effet, le sucre possède bizarrement de nombreux pseudonymes. La plupart finissent en « ose » ou contiennent le terme « sirop ».
À mon avis, ces pseudonymes n’ont pour seule fonction que de désorienter les consommateurs. On s’appuie pour cela sur deux techniques efficaces :
Toutes ces techniques relèvent de la notion de « clean labelling » qui consiste non pas à améliorer les produits, mais à les présenter sous un meilleur jour (ou plutôt, moins mauvais), peu représentatif de la réalité.
L’homme occidental mange beaucoup trop de glucides. Quand on compare notre régime actuel avec celui des sociétés de chasseurs-cueilleurs, on se rend compte à quel point nous nous sommes égarés.
Dans le cadre d’une étude effectuée en 2000, des scientifiques ont révélé la quantité moyenne de glucides que mangeaient les sociétés de chasseurs-cueilleurs (source). Si nous confrontons ces données à notre alimentation moderne, cela donne ceci :
Nous devrions consommer beaucoup moins de glucides et les remplacer par des matières grasses saines et des protéines.
J’ai déjà brièvement parlé des fibres en signalant l’absence de celles-ci dans les jus de fruits. Ceux-ci contiennent également beaucoup de sucre.
Une combinaison qui vous garantit d’importants pics de glycémie. Consommer des jus de fruit conduit à une importante production d’insuline, laquelle favorise le stockage de graisse.
Ajouter des fibres à votre alimentation réduira cet effet. On trouve des fibres dans les légumes, les fruits, les fruits à coque, les graines, le chocolat, les céréales et les haricots.
À cela s’ajoute que les fibres rassasient plus rapidement et font donc que vous mangez moins (source). C’est parce que les fibres font que votre estomac se vide plus lentement (source).
Il est donc recommandé de consommer l’un des produits répertoriés lors de chaque repas. La meilleure option est de manger une (petite) salade à chaque repas. Vous pouvez bien sûr y ajouter quelques fruits à coque, des fruits, des haricots, etc.
La recherche montre qu’avoir un miroir dans sa cuisine réduit la quantité d’aliments malsains ingérés de 32 % (source).
La recherche montre que placer les aliments à éviter hors de portée diminue considérablement le risque de les manger. Il y a deux raisons à cela :
Mettez donc les aliments trop tentants à un emplacement élevé et difficile à atteindre dans la cuisine ou quelque part au fond de la cave.
Pour maigrir vite plus facilement, une autre idée est de ne simplement pas acheter d’aliments que vous souhaitez éviter… Ainsi, pas de risque d’être tenté !
Je vous entends déjà vous exclamer « Pardon ? ». Mais laissez-moi vous expliquer…
1) Le mythe du métabolisme
On entend souvent qu’il est important de prendre un petit-déjeuner pour mettre son métabolisme en marche. À premier abord, cette théorie a l’air juste, mais les découvertes scientifiques prouvent tout le contraire.
Votre métabolisme ne ralentira que si vous ne mangez rien pendant plus de 3 à 4 jours (72-96 heures) (source). À ce stade, vous passerez en « mode famine » (« starvation mode » en anglais). Quand vous mangerez, les calories seront alors stockées plus rapidement.
Jeûner sur de courtes périodes accélère le métabolisme (source, source). Par exemple, une étude sur 11 hommes montre que le métabolisme s’accélère de 14 % lors d’un jeûne d’une durée de 3 jours (source)
2) Combustion de graisse et combustion de sucre
Si nous sommes accros au sucre en Occident, c’est parce que notre corps tourne au sucre toute la journée.
Le corps dispose de deux sources d’énergie :
Votre corps peut se trouver dans l’un des deux modes suivants :
Dès que vous mangez des sucres ou glucides, votre corps se met IMMÉDIATEMENT à brûler du sucre (vous trouverez une exception à cette règle dans l’astuce nº9). C’est parce que la combustion de sucre demande au corps moins d’effort que la combustion de graisse.
Malheureusement, cela signifie que vous ne perdez alors pas de graisse.
La solution est simple : augmentez le nombre d’heures pendant lesquelles vous ne mangez pas. Pour cela, le moyen le plus pratique est de sauter le petit-déjeuner car vous sortez alors déjà (normalement) de 7-8 heures de sommeil.
Un bon compromis est de prendre un petit-déjeuner SANS glucides, composé de protéines et de graisses. Cependant, ne pas manger est beaucoup plus efficace.
3) Bienfaits pour la santé
Je pourrais écrire tout un article sur tous les avantages pour la santé de sauter le petit-déjeuner.
Voici une liste d’avantages à ne pas manger pendant quelques heures :
Dans l’astuce précédente, j’explique que lorsque vous donnez du sucre au corps, y compris les glucides, il se met IMMÉDIATEMENT à utiliser les sucres comme carburant.
Il existe cependant une exception à cette règle. Si vous mangez des glucides après l’exercice, vous allez continuer à brûler des graisses.
Ceci tient au fait qu’après l’exercice, vos réserves de sucre (que l’on appelle aussi glycogène) sont partiellement ou complètement épuisées. Les glucides que vous mangez sont alors utilisés pour les renflouer (source).
Si vous voulez brûler les graisses tout au long de la journée, mangez donc vos glucides après votre entraînement. Par ailleurs, les glucides aident vos muscles à récupérer parce qu’ils activent l’hormone de croissance humaine hGH.
Si vous ne mangez pas du tout de glucides et faites de l’exercice intensif, vous courez le risque d’en pâtir à long terme car il est alors difficile pour vos muscles de se rétablir (source).
Mangez des protéines pour gagner en masse musculaire. Mesdames, cette recommandation vaut également pour vous : plus vous aurez de masse musculaire, plus vous brûlerez les graisses rapidement.
Pour l’activité physique, les gens se tournent souvent aveuglément vers le cardio. Ben oui : le cardio, c’est du sport. Ça doit donc bien aider à perdre du poids.
C’est juste, mais les exercices de cardio prolongés présentent quelques inconvénients :
L’activité physique et la perte de poids méritent un article mais sachez qu’il existe une façon de s’entraîner qui permet de brûler jusqu’à 7 fois plus de graisse : l’entraînement fractionné. Avec ce type d’entraînement, il ne s’agit pas de maintenir le même rythme sur toute la durée.
Au contraire, l’entraînement fractionné est divisé en périodes de courte durée, par exemple, 30 secondes d’exercices à haute intensité, puis 10 secondes de récupération.
Si vous faites un échauffement de 5 minutes et un retour au calme de 5 minutes, une séance d’entraînement dure environ 20 minutes.
Vous n’avez pas beaucoup de temps et vous voulez le maximum de résultats ?
ABANDONNEZ le cardio et mettez-vous à l’entraînement fractionné.
Il s’agit là d’un conseil que vous ne trouverez presque nulle part sur internet.
Cette astuce vous aidera à limiter votre production d’insuline.
Comme vous le savez maintenant, une production d’insuline trop élevée est à éviter à tout prix si vous souhaitez maigrir vite : celle-ci favorise le stockage de graisse, en particulier au niveau de la région abdominale.
Il ne s’agit pas d’une pratique seulement recommandée à ceux qui veulent savoir comment maigrir vite. Elle bénéficie également aux patients diabétiques, car elle aide à être moins dépendant de l’insuline.
Pour résumer, l’insuline est la clé pour accéder aux cellules. Sans insuline, les cellules ne peuvent pas être alimentées en énergie sous forme de glucose (sucres).
Une fois les cellules des muscles et du foie alimentées en glucose, le corps doit stocker tout glucose en excès quelque part. Le corps produit donc de l’insuline supplémentaire et stocke ce glucose sous la forme de cellules adipeuses. Aïe !
Si au contraire vous faites un effort physique juste avant de manger, le GLUT4 alimentera en énergie les cellules musculaires dépendantes de l’insuline.
Cela a deux avantages majeurs :
Vous voulez empêcher le stockage des graisses ? Faites du sport avant les repas. Cette astuce s’inscrit dans le prolongement de l’astuce nº9, dans laquelle je recommande de consommer des glucides après l’entraînement.
Certes, vous ne pourrez pas insérer une longue séance de sport avant chaque repas. Une idée est donc de faire un effort de courte durée comme les burpees. Découvrez ce que sont les burpees :
Le stress est un thème trop souvent négligé quand on veut perdre du poids. Quand on stresse, on est plus susceptible de stocker les graisses. Comment perdre du poids rapidement dans ces conditions ?
Le stress vous fait produire plus de cortisol, une hormone anti-stress. S’il s’agit d’un stress de courte durée, par exemple en cas de surprise ou d’excitation, aucun problème. Le problème, c’est quand ce stress est chronique/prolongé.
Des taux de cortisol élevés entraînent le stockage des graisses au niveau de la région abdominale (source). En outre, ils augmentent la glycémie (source), ce qui rend la perte de poids plus difficile.
Suivre un régime draconien très pauvre en calories peut également faire grimper vos niveaux de stress et augmenter votre production de cortisol (source).
Le cortisol n’est pas votre ennemi : il s’agit de l’hormone qui diminue les effets néfastes du stress. Le cortisol n’est donc pas une si mauvaise chose mais le signe que vous êtes stressé.
À cet égard, on peut le comparer au cholestérol. Un taux de cholestérol élevé est la conséquence d’un mode de vie malsain et a pour but de vous aider à assurer la bonne exécution des processus de votre corps. Le cholestérol a donc pour rôle de vous aider ; ce n’est pas votre ennemi.
Voici plusieurs façons de réduire vos niveaux de stress de façon drastique :
Cette astuce rejoint l’astuce nº12, dans laquelle je vous conseille de vous détendre pour garder un taux de cortisol bas.
Le sommeil a un impact énorme sur le processus d’amaigrissement. Voici quelques résultats de différentes études :
Les humains ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit. Certaines personnes peuvent avoir besoin d’un peu plus, mais jamais plus de 9 heures.
Voici quelques conseils pour bien dormir :
La mentalité et l’état d’esprit sont eux aussi des thèmes négligés dans le cadre de la perte de poids. Faute d’un bon état d’esprit, vous ne perdrez du poids que pendant une ou deux semaines, puis ce sera l’effet yoyo.
Quand je parle avec des personnes qui veulent perdre du poids, que ce soit dans le cadre de ma pratique ou dans la vie, j’entends souvent dire « je DOIS maigrir ». Je retrouve souvent ce commentaire dans les témoignages que je reçois par e-mail.
Le verbe « devoir » est révélateur… que la nécessité vient de l’extérieur. Ces personnes ne se mettent pas à maigrir pour elles-mêmes, mais pour les autres.
Il existe deux motivations principales :
Si vous voulez perdre du poids pour une autre personne, votre motivation est extrinsèque. Votre motivation devrait être intrinsèque. La seule personne pour qui vouloir perdre du poids, c’est vous !
Remplacez donc « Je DOIS perdre du poids » par « Je VEUX perdre du poids » et donnez-en les raisons. Le mieux est de les écrire : cela vous aidera à agir en conséquence.
Beaucoup de gens confondent se nourrir et se remplir l’estomac. C’est dommage, parce que la nourriture que l’on mange sert des objectifs complètement différents.
En voici les deux objectifs principaux :
Si vous vous concentrez davantage sur ces deux objectifs, vous commencerez automatiquement à manger plus sainement.
Les signaux de faim ne sont pas une invitation à vous remplir la panse : leur but est de vous faire absorber les bonnes sources d’énergie et les bons nutriments.
Pour augmenter vos chances de perdre du poids rapidement, rechercher du soutien est une très bonne idée.
Cela permet de ne pas faire route seul. Plusieurs options s’offrent à vous :
Toutes ces solutions peuvent vous apporter ce petit plus de motivation et d’inspiration dont vous avez besoin.
« On surestime ce que l’on peut accomplir à court terme et on sous-estime ce que l’on peut accomplir à long terme. »
On a souvent tendance à se fixer des objectifs irréalistes, comme de perdre énormément de poids en peu de temps. L’objectif étant inatteignable, c’est l’échec assuré.
Cette tendance est cependant facile à comprendre : internet regorge de ce type de promesses irréalistes. Même si je m’efforce d’informer à ce sujet, certaines personnes ignorent complètement le message que j’essaie de faire passer.
Il semble que le désir de croire qu’il est possible de maigrir à une vitesse fulgurante est si intense qu’il éclipse tout raisonnement réaliste. Cela revient à vouloir convaincre une personne religieuse que Dieu n’existe pas… Vous avez beau essayer, vous n’y arriverez pas.
Je rencontre de nombreuses personnes aux attentes à court terme très élevées qui échouent et perdent leur motivation.
Pendant ce temps, ils oublient les objectifs à long terme, souvent sous-estimés. On constate la même chose chez les entrepreneurs qui démarrent : ils veulent devenir millionnaires lors de leur première année d’activité, mais ils ne pensent pas à la taille de leur entreprise après 5 ou 10 ans de travail.
Fixez-vous des objectifs minceurs réalistes, et divisez-les autant que possible. Vous pourrez ainsi considérer chaque objectif intermédiaire atteint comme une victoire sur vous-même. Cela vous permettra de renforcer positivement votre comportement.
On me demande parfois « Comment puis-je faire pour tenir mon régime ? »
Mais voici ce qui se cache derrière cette question : « Le régime que j’essaye de suivre est vraiment triste ; comment ne pas abandonner ? »
Il s’agit d’une approche complètement erronée.
En général, les régimes alimentaires ne sont guère attrayants parce qu’ils vous interdisent les aliments que vous voulez manger. Comme vous faites tout pour réprimer ces envies, vous passez tout votre temps à penser aux aliments qui vous ne sont pas autorisés.
Au final, tous les efforts que vous faites pour bloquer et réprimer vos pensées ne font qu’intensifier vos envies.
NE PAS MANGER DE CHOCOLAT ! NE PAS MANGER DE CHOCOLAT ! NE PAS MANGER DE CHOCOLAT !
À quoi pensez-vous alors ? Bonne réponse : au chocolat.
Vous ne devriez pas penser « J’en veux, mais je ne peux pas », mais plutôt « Je pourrais, mais je n’en veux pas ».
