Si vous voulez commencer du bon pied votre régime pour perdre du poids, vous devez d’abord mettre en place un bon menu régime. Vous n’avez d’ailleurs pas besoin de le concevoir vous-même. Il y a plus d’un menu minceur sur internet… Mais lequel choisir ?
Dans cet article, je vous donne quelques conseils qui vous aideront à suivre un programme minceur. Je vais aussi discuter du contenu de différents menus pour maigrir.
Voici ce que vous y apprendrez, notamment :
Il existe des centaines de menus de régime, que l’on peut toutefois diviser en 3 groupes :
Des études ont montré que les régimes hypocaloriques et les régimes pauvres en glucides sont particulièrement efficaces, tandis que les régimes pauvres en lipides le sont peu. Dans cet article, je vous dirai quel est, à mon avis, le menu diététique le plus efficace pour maigrir.
Afin de rendre votre régime aussi facile que possible, je vous ai préparé un menu régime.
Il s’agit d’un menu minceur d’une semaine. Vous y trouverez des idées de repas équilibrés et satisfaisants pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner/souper. En fonction de vos besoins particuliers, vous pourriez devoir augmenter vos apports caloriques (pour en savoir plus).
Jours :
Petit-déjeuner :
Déjeuner :
Dîner/souper :
Lundi :
Porridge chocolat noir et pamplemousse
Salade hareng et avocat
Carpaccio et riz brun
Mardi :
Smoothie à l’avocat
Muffins flocons d’avoine et pesto
Salade de tofu et filet de dinde
Mercredi :
Porridge noix mûres et banane
Omelette aux légumes
Votre plat préféré de la Bible minceur
Jeudi :
Porridge poire et framboises
Soupe de brocoli
Steak et patate douce
Vendredi :
Omelette champignons brocoli et cumin
Roulé de laitue saumon avocat et germes de soja
Poireaux braisés et poulet
Samedi :
Jus à extraction lente : citron vert, ananas, épinards et avocat
Roulé de viande hachée
Filet de thon et légumes vapeur
Dimanche :
Crêpes de quinoa dattes et noix
Salade aux pommes
Cheat meal
Vous savez désormais comment choisir correctement votre menu diététique et vous avez vu un exemple de menu de repas minceur pour une semaine. Afin de rendre votre programme minceur aussi facile que possible, voici quelques idées de recettes diététiques.
Un menu régime adapté est crucial pour perdre du poids. Pour vous aider à choisir celui qui vous convient, je vais passer en revue chaque type de menu minceur. Mais tout d’abord, voici quelques astuces utiles pour mettre toutes les chances de votre côté.
Comme vous le savez déjà, pratiquer une activité physique garantit une meilleure qualité de vie. Grâce à une activité physique régulière, pouvez gagner quelques années de vie et rester en bonne santé plus longtemps.
Des recherches montrent que les personnes qui font 15 minutes d’effort physique par jour vivent 3 ans de plus en moyenne (source).
Même une pratique modérée (moins de 150 minutes par semaine) réduit le risque de décès prématuré de 22 % chez les adultes (source).
Faire du sport pour maigrir et suivre un menu diététique adapté est l’idéal pour perdre du ventre. Faire du sport vous permet de brûler plus de calories et d’atteindre votre poids cible plus vite. En plus, l’exercice physique est bon pour l’esprit. Une heure de marche ou d’exercice, ça donne la pêche et ça vide la tête. Avoir un état d’esprit positif vous aidera à respecter votre menu minceur.
Suivre un menu régime équilibré a de nombreux avantages pour la santé, dont la perte de poids. Cependant, il est important de se fixer des attentes réalistes. Dans le cas contraire, maigrir pourrait être difficile.
Les personnes aux attentes irréalistes sont plus susceptibles d’abandonner leur menu minceur dans les 6 à 12 mois (source).
Maintenir un mode de vie sain vous sera plus facile si vous conservez des objectifs réalistes et réalisables. Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous avez pris la décision de perdre du poids. Il peut même être utile de dresser par écrit la liste des raisons spécifiques pour lesquelles vous voulez vivre plus sainement.
Quand vous serez en proie aux tentations, votre liste vous motivera à respecter votre menu régime.
Ne vous découragez pas si vous avez besoin de plus de temps que prévu pour vous adapter à votre nouveau menu minceur et à votre mode de vie sain. Des chercheurs ont constaté qu’il faut environ 66 jours en moyenne avant qu’un nouveau comportement devienne une habitude (source). Il faut donc du temps pour que bien manger et faire du sport deviennent des habitudes.
La liste d’aliments qu’il vaut mieux ne pas manger trop fréquemment est longue. Nous ne vous fatiguerons pas à en dresser la liste exhaustive.
Nous nous limiterons aux produits alimentaires populaires vraiment néfastes.
Tout le monde sait qu’il vaut mieux ne pas consommer trop souvent les plats de restauration rapide, mais il y a beaucoup d’autres aliments à fuir.
Voici quelques recommandations :
Si vous souhaitez suivre un menu régime sain, il est important d’apprendre à manger de manière consciente et intuitive.
Manger de manière intuitive consiste à prendre le temps de savourer votre nourriture et gagner le contrôle sur vos sentiments liés à l’alimentation (ce qui vaut particulièrement pour les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire). Il s’agit de manger seulement lorsque votre corps en a vraiment besoin. Cela signifie ne pas engouffrer tout et n’importe quoi par ennui ou sous l’effet du stress.
Il n’existe cependant aucune manière de s’alimenter qui convienne parfaitement à tout le monde. Le meilleur menu diététique pour vous est celui que vous pourrez maintenir au long terme pour atteindre vos objectifs.
Vous recherchez un menu pour maigrir ? Tous les régimes ne conviennent pas à tout le monde. Les aliments qui y figurent doivent vous plaire, sans quoi vous ne tiendrez pas votre régime bien longtemps.
On trouve des centaines de menus minceur en ligne et dans les livres. On peut cependant les diviser selon trois groupes :
Le succès de votre régime dépend en grande partie du menu minceur que vous suivez. Voici plus de détails sur chaque type de menu régime que vous pouvez adopter pour maigrir.
Comme son nom l’indique, un régime hypocalorique consiste à minimiser le nombre de calories ingérées. Une calorie est une unité de mesure d’énergie. Pour perdre du poids, vous devez simplement ingérer moins de calories que ce dont votre corps a besoin. À l’inverse, si vous mangez plus de calories que votre corps n’en brûle sur une période prolongée, vous prendrez du poids.
En principe, tous les types d’aliments peuvent être consommés dans le cadre d’un régime hypocalorique. Celui-ci doit cependant être particulièrement maigre. Vous pouvez composer vous-même votre menu minceur, tant que vous ne dépassez pas votre nombre maximum de calories journalières. Le régime hypocalorique est d’une grande simplicité. Il suffit de surveiller ses calories.
Exemple d’un menu régime hypocalorique :
Petit-déjeuner : 125 g de yaourt maigre, un kiwi, et deux biscottes complètes tartinées de fromage frais maigre.
Déjeuner : 250 g de yaourt maigre et une pomme.
Dîner : deux mini sandwichs sains jambon fromage + une Cup a Soup au poulet et 250 g de yaourt maigre.
Ce régime varie en fonction des besoins caloriques journaliers pour perdre du poids (lesquels sont différents d’un individu à l’autre).
Le régime yaourt permet de perdre beaucoup de poids rapidement.
Il s’agit d’un régime draconien, particulièrement populaire chez les femmes.
Il consiste à manger environ deux litres de yaourt par jour, répartis sur la journée. Bien sûr, on ne mange pas que du yaourt, mais les autres aliments sont limités. Vous devez également incorporer des aliments comme de la viande maigre, des légumes, des fruits et du pain bis.
Entre deux, vous mangez du yaourt. Le yaourt possède un effet rassasiant et vous empêche d’avoir faim entre les repas. Ceci est dû au fait que votre taux de glycémie reste stable.
Le régime yaourt présente cependant plusieurs inconvénients majeurs. Il entraîne des carences en nutriments comme en fibres et en minéraux. Le régime yaourt est donc très mauvais pour la santé. Sans compter qu’avec un menu régime si monotone, le yaourt finira par vous sortir des trous de nez. Combiné à une pratique sportive intensive, ce régime peut conduire à une carence en glucides.
Un régime pauvre en lipides est un régime dans le cadre duquel les lipides constituent 10 % maximum de l’apport calorique.
Les régimes pauvres en lipides sont souvent pauvres en protéines et très riches en glucides.
Les régimes pauvres en lipides les plus extrêmes reposent essentiellement sur des aliments d’origine végétale. Un régime pauvre en lipides limite la consommation de produits d’origine animale comme les œufs, la viande et le lait entier (source). Ils limitent également les aliments d’origine végétale riches en lipides, généralement considérés comme des alliés santé, comme l’huile d’olive, les fruits à coque et les avocats.
Pendant des décennies, différentes autorités sanitaires nous ont martelé qu’un régime pauvre en lipides est la meilleure alimentation pour perdre du poids et rester en bonne santé tout au long de sa vie. Les directives diététiques de l’époque conseillaient une alimentation pauvre en lipides parce qu’on était convaincu que les lipides, en particulier les acides gras saturés, étaient la cause principale des maladies cardiovasculaires.
Les différents régimes pauvres en lipides des dernières décennies ont été établis sur la base de cette idée. Il s’agit également de la raison principale pour laquelle différentes autorités sanitaires « indépendantes » recommandent de manger des céréales, des légumineuses, des fruits et des légumes. Ces aliments sont pauvres en lipides et très riches en glucides.
Plusieurs études récentes montrent cependant que les graisses saturées ne sont pas aussi néfastes qu’on le pensait et qu’il n’y a en fait aucun lien entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires (source, source).
Malgré ces découvertes, les lignes directrices générales restent inchangées, quand bien même les preuves scientifiques sont là. Étrange, n’est-ce pas ?
Le seul type de matières grasses que vous devriez éviter sont les gras trans.
Un menu régime pauvre en lipides incorpore une quantité minimale de matières grasses. Il est légitime de s’interroger sur les effets sur la santé d’un tel régime. Le corps a besoin de plus de lipides pour bien fonctionner. Il faut également veiller à obtenir un apport suffisant en vitamines et en minéraux.
Exemple d’un menu régime pauvre en lipides :
Petit-déjeuner : œufs au bacon, fromage et jambon ou viande fumée.
Déjeuner : deux tranches de pain de blé complet arrosées de sirop sans sucre et un verre d’eau.
Dîner : pâtes complètes champignons et tomates.
Ce type de régime a beaucoup de points communs avec le régime hypocalorique.
La différence est qu’un régime pauvre en glucides exige d’éviter les aliments riches en glucides (transformés / raffinés).
Les glucides simples sont des sucres, et les autres sont transformés en sucres par le corps.
Quand vous réduisez drastiquement la quantité de glucides de votre alimentation, votre corps se met à brûler les graisses à la place des sucres.
De nombreux glucides, notamment ceux présents dans les fruits, les légumes, les fruits à coque et les graines sont bons pour la santé. Au début de certains régimes pauvres en glucides, même les bons glucides sont exclus. Un exemple de ce type de régime est le régime Atkins.
La variante extrêmement pauvre en glucides de 20 à 50 grammes de glucides par jour n’échappe pas aux controverses. Un tel régime requiert de ne manger que des aliments à très faible teneur en glucides. Un simple fruit, par exemple une banane, est déjà trop.
Exemple d’un menu régime pauvre en glucides :
Petit-déjeuner : deux tomates, 100 g de cottage cheese et 20 g de fromage maigre râpé.
Déjeuner : ragoût de céleri ou salade grecque.
Dîner : 250 g de légumes mélangés, deux boîtes de thon aux légumes et une cuillère à soupe d’huile.
Dans la vidéo ci-dessous, je vous donne plus d’infos sur le régime sans glucides, ainsi qu’un menu d’une semaine et 9 recettes.
Les aliments sans gluten connaissent une grande popularité. Mais qu’entend-on exactement par régime sans gluten ?
Laissez-moi vous expliquer et dresser la liste des aliments à ne pas manger dans le cadre d’un régime sans gluten.
Tout d’abord, qu’est-ce que le gluten ? Le gluten est un ensemble de protéines constitué de deux groupes de protéines principaux (la gliadine et la gluténine) que l’on retrouve dans des céréales telles que le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge. C’est la gliadine du gluten qui cause des effets indésirables sur la santé (source).
Lorsque l’on mélange de la farine de blé avec de l’eau, les protéines du gluten forment une substance collante dont la texture est semblable à celle de la glue (source). C’est de cette propriété gluante que le gluten tire son nom (le mot latin « gluten » signifie « colle »). Si vous avez déjà plongé les mains dans la pâte, vous savez de quoi je parle.
Le gluten est responsable de l’élasticité de la pâte et assure que le dioxyde de carbone libéré pendant le processus de fermentation est retenu dans la pâte. Le dioxyde de carbone est ainsi figé dans le réseau de gluten et le pain peut lever. Par ailleurs, le gluten a bon goût et crée une texture ferme et plaisante.
Jusqu’à présent, aucun problème… Si ce n’est que de nombreuses personnes sont sensibles au gluten. La forme la plus grave d’intolérance au gluten s’appelle la maladie cœliaque. Cette maladie affecte de 0,7 à 1 % de la population.
Le nombre réel de personnes atteintes est probablement beaucoup plus élevé parce que ceux qui en présentent les symptômes (maux de ventre, diarrhée, distension abdominale, etc.) relient rarement ceux-ci à la maladie cœliaque.
Il existe un autre groupe de personnes (6 % de la population, source) qui sont quant à elles sensibles au gluten. Les personnes sensibles au gluten se sentent mieux lorsqu’elles excluent le gluten de leur alimentation.
Comment savoir si vous avez la maladie cœliaque ou si vous êtes sensible au gluten ? Tout d’abord, il faut savoir que la maladie cœliaque exige bien plus qu’un régime sans gluten.
Si les résultats ne conduisent pas au diagnostic de la maladie cœliaque, vous pouvez découvrir si vous souffrez de sensibilité au gluten. La meilleure façon de le savoir est de suivre un régime sans gluten sur une période de quelques semaines.
Un régime sans gluten consiste à complètement supprimer le gluten de votre alimentation. Certaines personnes peuvent considérer ce régime comme un défi parce que des ingrédients contenant du gluten (comme le blé) sont ajoutés à différents aliments.
Pour vivre sans gluten, vous devrez commencer à lire les étiquettes de tout ce que vous mangez. Si vous pensez que vous souffrez d’une maladie grave, telle que la maladie cœliaque, rapprochez-vous de votre médecin car si vous suivez un régime sans gluten, la maladie ne peut plus être diagnostiquée.
Voici des aliments qui contiennent invariablement du gluten et qui ne doivent donc pas être consommés dans le cadre d’un régime sans gluten :
Voici d’autres aliments qui contiennent souvent du gluten et que vous devez éviter (sauf s’ils sont spécifiquement étiquetés « sans gluten » ou s’ils sont composés d’ingrédients sans gluten) :
N’oubliez pas que l’on retrouve du gluten dans toutes sortes d’aliments transformés. En règle générale, l’avoine ne contient pas de gluten et est bien toléré chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (source). Il vaut cependant mieux toujours vérifier si le produit est bien sans gluten (pour cela vous pouvez consulter le site de l’AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten).
Un régime sans gluten peut être très sain, à condition de reposer sur de vrais aliments. On trouve de nombreux produits transformés qui ne contiennent pas de gluten comme du pain, des pâtisseries, des gâteaux, des biscuits, etc.
Dans la plupart des cas, ces aliments sont très riches en sucre et en céréales raffinées. Il s’agit de « calories vides » qui causent d’importants pics du taux de glycémie et une forte production d’insuline.
Si vous avez pour seul but d’éviter de manger du gluten, vous pouvez manger ce genre d’aliments raffinés. Mais si vous souhaitez prendre le plus grand soin de votre santé, il est préférable de choisir des aliments naturellement exempts en gluten.
Passons maintenant aux boissons. Quelles sont les boissons non admises dans le cadre d’un régime sans gluten ?
Exemple d’un menu régime sans gluten :
Petit-déjeuner : yaourt grec, tranches d’ananas, mangue et fruits à coque. Éventuellement, un « pain sans gluten » et un laitage aussi.
Déjeuner : salade de thon assaisonnée d’huile d’olive.
Dîner : Boulettes de viande (faîtes maison), légumes et riz brun.
Si vous vous y prenez correctement, un régime sans gluten peut être très bon pour la santé et satisfaisant.
Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels de pays tels que l’Italie, la Grèce, l’Espagne et le Portugal.
Au milieu du siècle dernier, les maladies cardiovasculaires sont devenues un grave problème de santé publique.
Des scientifiques américains en ont recherché la cause et ont découvert un schéma particulier.
On comptait moins de décès dus aux maladies cardiovasculaires dans les pays du pourtour de la Méditerranée évoqués ci-dessus qu’aux États-Unis. Ces chercheurs ont constaté que c’était en grande partie à leur régime alimentaire que les habitants du pourtour méditerranéen devaient leur santé et leur longévité.
Le régime méditerranéen contient beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. On y retrouve également beaucoup d’huile d’olive, de fruits à coque et de vin rouge, et des quantité modérées de poisson, de volaille, de produits laitiers et d’œufs. Le régime méditerranéen diffère considérablement de l’alimentation occidentale, particulièrement celle des pays du nord.
De nombreuses études ont montré les différents bienfaits de la diète méditerranéenne sur la santé :
Comme vous pouvez le constater, la diète méditerranéenne est riche en aliments d’origine végétale et relativement pauvre en produits d’origine animale. Ceci à l’exception des poissons et des fruits de mer, que l’on recommande de consommer deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen consiste également à pratiquer une activité physique de façon régulière, à partager des repas entre amis et en famille et à profiter au maximum de la vie.
Boisson admises dans le cadre d’un régime méditerranéen
Boire du vin n’est évidemment pas obligatoire. Mieux vaut d’ailleurs l’éviter si vous avez des difficultés à contrôler votre consommation d’alcool.
Exemple d’un menu régime méditerranéen :
Petit-déjeuner : omelette aux légumes, tomates et oignons. Pour terminer, un fruit. Éventuellement, vous pourriez ajouter du pain aux céréales ou pain complet.
Déjeuner : pain complet, fromage et légumes frais.
Dîner : Saumon grillé, accompagné de riz brun et de légumes.
Le dernier régime que je vais aborder est le régime DASH. L’acronyme DASH signifie « Dietary Approaches to Stop Hypertension », c’est-à-dire en français, « Approche nutritionnelle pour réduire l’hypertension ».
Il s’agit d’un régime destiné à réduire l’hypertension artérielle.
Le régime DASH est un peu moins connu du grand public. Il a été conçu pour réduire la pression artérielle mais il a pour effet secondaire de pouvoir faire perdre du poids (source).
Depuis la parution de cette étude, le régime DASH est utilisé pour perdre du poids (en particulier aux États-Unis).
Voici les autres bienfaits du régime DASH pour la santé :
Ce menu régime est conçu pour être aussi sain que possible et conduit à une perte de poids. Le but de ce régime est de consommer moins de sel et de gras.
La viande rouge est exclue. En revanche, vous pouvez manger de la volaille ou du poisson. L’alimentation est principalement composée de fruits et légumes, de graines, de fruits à coque, de céréales et de légumineuses. Le beurre est remplacé par de l’huile d’olive et il faut manger aussi peu de sucre que possible. Il faut adapter le régime selon le nombre de calories dont votre corps a besoin.
Exemple d’un menu régime DASH :
Exemple d’un menu régime DASH :
Petit-déjeuner : 90 g de flocons d’avoines, 240 ml de lait écrémé et 75 g de framboises. Un verre de jus d’orange frais de 120 ml.
Collation : 1 banane de taille moyenne.
Déjeuner : salade composée de 130 g de thon, 1œuf à la coque, 180 g de salade, 40 g de tomates cerises et 2 cuillères à soupe de vinaigrette.
Collation : 30 g de poires et 280 g de yaourt maigre.
Dîner : 85 g de filet de porc, 150 g de légumes mélangés et 190 g de riz brun.
