Voulez-vous dépenser des calories en peu de temps pour perdre du poids ? Vous tombez bien : cet article vous révèlera quels sont les sports les plus efficaces pour brûler des calories.
Je vous dirai également quels sont les sports les moins efficaces pour dépenser des calories pour que vous sachiez d’emblée quels sports ont peu d’impact.
Nous commencerons par quelques questions fréquemment posées au sujet des calories.
Il y a beaucoup de confusion sur Internet sur ce qu’est exactement une calorie. En voici la définition correcte :
Remarque : Quand on parle de calories, on parle généralement de kilocalories (kcal).
Il s’agit d’une question fréquente. Pour répondre rapidement, un kilo de graisse correspond à environ 7 700 calories (kcal). En savoir plus sur le nombre de calories par kilo de graisse.
Cela dépend de votre poids, votre taille, votre âge et votre sexe. Vous pouvez utiliser un calculateur de BMR pour calculer combien de calories journalières manger pour perdre du poids.
Le nombre de calories n’est pas tout pour perdre du poids. Les calories peuvent vous tromper de nombreuses façons. Lisez cet article pour savoir pourquoi compter les calories ne sert à rien.
C’est parti !
L’entraînement fractionné ou HIIT (High intensity interval training) est un type d’exercice composé de périodes d’effort intense espacées de moments de repos.
Quand on ne compte que les calories dépensées pendant l’effort, l’entraînement fractionné brûle des calories à un niveau moindre que le vélo à un bon rythme (> 32 km/h) ou la course à pied (> 16 km/h), mais c’est oublier l’effet afterburn.
La post-combustion ou afterburn (officiellement Excès de consommation d’oxygène post-exercice), signifie que l’on brûle des calories supplémentaires après l’effort. La post-combustion est beaucoup plus élevée pour l’entraînement fractionné que pour les efforts d’intensité plus faible comme le vélo ou la course à pied (source).
Par ailleurs, il apparaît que l’on brûle 7 fois plus de graisse en 12 semaines si l’on effectue 3 séances de fractionné par semaine que si l’on fait 3 séances de cardio par semaine (source). Voilà donc une raison convaincante de ne pas se limiter à regarder les calories dépensées, la combustion des graisses étant le plus important.
Voici un exemple d’entraînement fractionné que vous pouvez facilement faire à la maison pour dépenser des calories pendant et après l’effort :
Comme je l’ai dit ci-dessus, le vélo et la course à pied se font devancer par l’entraînement fractionné. Le cardio vous fait dépenser plus de calories que le fractionné, mais il ne faut pas s’arrêter à ces chiffres.
On brûle 7 fois plus de graisse en 12 semaines si l’on effectue 3 séances de fractionné par semaine que si l’on fait 3 séances de cardio par semaine (source).
La même étude a également montré que les participants soumis à l’entraînement fractionné avaient pris 1 kilo de masse musculaire alors que le groupe cardio en avait perdu 0,5 kilo. C’est bon à savoir car avoir plus de masse musculaire, c’est avoir un corps plus sexy.
Et non, les femmes qui pratiquent le fractionné ne deviennent pas immédiatement musclées. Elles obtiennent simplement un corps plus ferme et plus beau !
Il y a d’autres arguments défavorables à la course à pied quand on veut maigrir. J’ai écrit un article qui présente les 7 raisons lesquelles il est inutile de courir pour maigrir.
Vous ne vous en doutiez peut-être pas mais, selon la Harvard, le handball est le jeu de balle qui exige la plus grande dépense calorique. Pas si surprenant :
Vous recherchez un sport d’équipe qui brûle des calories ? Le handball est le sport idéal.
L’un des inconvénients de la course à pied est que l’on a vite fait de se blesser parce que l’on encaisse des chocs à chaque sortie.
Mais il y a heureusement d’autres sports comme la natation (et bien sûr le vélo) qui ne présentent pas ce problème.
Si vous nagez le crawl ou le papillon à plein régime, vous brûlerez plus de 400 kcal (par 30 minutes pour un poids de 70 kilos).
Il s’agit de mon sport favori. Je fais de l’escalade sur des parois qui atteignent souvent 17 mètres de haut environ.
J’escalade aussi des murs atteignant 4,5 mètres de hauteur, sans équipement d’assurage, une pratique que l’on appelle le bloc.
Je sais que « sans équipement d’assurage » peut paraître effrayant, mais on pose tout de même des tapis de réception au sol. Les accidents sont rares dans les salles de bloc.
Le water-polo arrive à la même position que la corde à sauter, le squash et les arts martiaux.
Pratiqué dans l’eau, le water-polo est évidemment un sport exigeant.
La corde à sauter est elle aussi un sport efficace pour perdre du poids.
Elle permet de dépenser 370 calories par demi-heure d’effort.
Voilà un autre sport que l’on soupçonne rarement de demander une telle dépense calorique.
Les salles de squash sont souvent plutôt petites, mais une puissance explosive est nécessaire pour pouvoir renvoyer la balle.
Par arts martiaux j’entends judo, karaté, boxe ou encore kickboxing.
Ce n’est pas pour rien que les hockeyeuses ont l’air si en forme…
Non seulement l’effort en lui-même brûle des calories, mais vous en dépensez aussi pour résister au froid.
On sous-estime souvent le basket-ball et on a tendance à penser que le football brûle plus de calories. Eh bien non !
Même si les courses effrénées sont espacées de pauses, le tennis brûle tout de même beaucoup de calories.
Champions du monde cette année ?
On peut faire du patin à tout âge. N’hésitez pas à enfiler vos patins si vous avez un toutou à promener.
Que ce soit pour dépenser des calories que vous faites du sport ou pour une autre raison, il est important d’y prendre du plaisir. Si vous prenez plaisir à faire du sport, vous resterez motivé et dépenser des calories deviendra un vrai jeu.
Vous pratiquez un sport individuel ? Pour rendre la pratique agréable, écoutez de la musique que vous aimez et recherchez un endroit tranquille.
Si vous y êtes sensible, faites-vous plaisir lorsque vous atteignez un objectif, en vous offrant une nouvelle tenue, par exemple. Ce sont des petites choses, mais si ça vous aide à y prendre du plaisir, c’est pour la bonne cause !
Porter la queue et frapper une balle de temps en temps vous fera dépenser peu de calories.
Une activité divertissante en famille ou entre amis, surtout si vous gagnez, mais pas la peine si vous voulez dépenser des calories.
Voir votre chien courir après le frisbee est bien amusant, mais c’est tout ce que vous en retirerez.
Le curling n’est pas non plus l’activité rêvée pour brûler des calories. À mon avis, celui qui balaie la surface de jeu comme un fou avant le tir brûle plus de calories.
Selon moi, la raison pour laquelle l’équitation se retrouve si bas dans le classement est que pour certains, l’équitation se résume à être assis à dos de cheval. Ceci dit, avec de la vitesse, c’est plus difficile qu’on ne le penserait.
Il existe plusieurs types de Tai Chi, mais l’idée est d’effectuer des mouvements de combat au ralenti.
Je m’attendais à ce que le volley-ball soit classé plus haut, mais à mon avis, c’est parce qu’il y a un certain nombre de pauses et que l’on n’a pas toujours le ballon.
Il s’agit du meilleur sport pour la santé. En termes de calories, ce n’est pas terrible, terrible, mais l’effort est facile à tenir sur la durée.
Voilà un autre sport pour lequel j’aurais pensé que le nombre de calories dépensées serait plus élevé.
Un bon choix si vous voulez brûler des calories tout en profitant de la nature.
Le skateboard brûle moins de calories que le patin à roulettes, mais c’est bien sûr parce qu’il y a plus de moments de repos.
Un autre sport que vous pouvez faire si vous aimez être dans la nature.
Si vous voulez mon avis, ce n’est pas si mal que ça : de mes années d’école, je me souviens qu’il m’arrivait parfois de rester planté à ne rien faire sur le terrain pendant 10 minutes.
S’il faut choisir entre le softball et danser en boîte, c’est tout décidé. Au moins, il y a moyen de flirter en discothèque !
Contrairement à toute attente, l’escrime est plutôt efficace pour brûler des calories.
Imaginons que vous mangez une pâtisserie, une part de tarte à la crème de 100 grammes, par exemple. Vous avez ingéré près de 300 kcal !
Résultat ?
Vous devez faire environ 15 minutes d’entraînement fractionné ou 15 minutes de vélo ou de course à pied à un rythme rapide pour dépenser ces calories. N’oublions pas qu’une part de 100 grammes est un morceau relativement petit.
Et c’est précisément là le problème…
Selon une étude de la Harvard, faire du sport a peu d’effet sur la perte de poids si l’on ne change pas son régime alimentaire (source).
Selon une étude (datant déjà de 1997), il ressort de toutes les études menées au cours des 25 années précédentes qu’ajuster son régime est de 2 à 3 fois plus important (source).
Sur la base de ces chiffres et de ce qu’il m’a été donné de constater dans le cadre de ma pratique, on peut conclure que 80 % de la perte de poids est à attribuer à une alimentation saine et seulement 20 % à l’activité physique / au sport.
En bref, si vous voulez perdre du poids, penchez-vous d’abord sur votre alimentation !
