On en est convaincu dans le milieu scientifique comme dans le monde du fitness : on perd du poids lorsque l’on mange moins de calories que l’on n’en dépense.
De nombreuses études ont confirmé cette théorie, que les scientifiques appellent la balance énergétique (source).
Mais devrions-nous vraiment nous concentrer sur les calories ? Dans cet article, je vous livre 5 raisons pour lesquelles compter les calories n’est pas toujours utile.
Voici ce que vous apprendrez :
Certains gourous des régimes affirment que le nombre de calories n’a rien à voir avec le surpoids. Il s’agit d’une affirmation absurde que je ne ferai pas moi-même.
Des études montrent clairement que si vous consommez trop de calories, votre poids (source) et votre IMC (source) augmentent.
L’IMC augmente même proportionnellement à l’apport calorique, comme le montre ce graphique :
Eh bien, ce n’est pas si simple…
Certaines personnes s’acharnent à compter les calories alors que celles-ci ne sont qu’un aspect de la perte de poids.
Compter les calories peut être trompeur et se transformer en obsession… Une pratique qui conduit à bien des tentatives de perte de poids ratées.
C’est pourquoi je vous donne 5 raisons de ne pas compter ses calories journalières pour maigrir.
Imaginez que le calcul de votre métabolisme de base révèle que vous avez besoin de 2 000 kcal par jour.
Dans ce cas, vous pourriez consommer les aliments et les boissons suivants :
Ou, encore mieux :
Ou tout simplement :
Je pense que vous voyez où est le problème…
Manger 2 pizzas par jour nuirait à votre bien-être. Vous vous sentiriez léthargique et vous seriez plus sujet aux maladies.
Si vous ne faites que compter les calories, vous négligez les aliments sains et nutritifs, riches en vitamines et en minéraux.
Les produits du type pizzas, sodas, chips, etc. contiennent peu de nutriments ; c’est pourquoi on les appelle souvent des calories « vides ».
Les plats congelés contiennent en moyenne 8 % de calories en plus que ce qui est indiqué sur l’emballage (source). Il est fort probable que cela s’applique à bien d’autres produits hors du congélateur.
D’un point de vue marketing, on préfère indiquer un nombre de calories plus bas.
On constate la même chose dans les restaurants. La même étude montre que dans les restaurants, le nombre de calories est plus élevé de 18 % en moyenne que la valeur indiquée.
Tout cela est légal parce qu’il est permis d’indiquer sur les emballages des valeurs approximatives (que l’on appelle tolérances).
Pour les glucides, les sucres, les protéines et les fibres, on peut ainsi faire figurer les valeurs suivantes (source) :
Exemple : si un produit contient 20 grammes de sucre par 100 grammes, son fabricant peut indiquer une valeur plus élevée ou plus basse de 20 %. Il pourra par exemple soustraire 10 % et afficher 18 grammes de sucre pour 100 grammes. C’est tout de suite un peu plus attrayant.
D’un point du vue biologique, examinée au microscope, une calorie est une calorie.
Mais c’est oublier que les calories n’ont pas toutes le même effet sur le corps et ignorer la façon dont le corps convertit les calories en énergie (source).
Les calories que l’on consomme peuvent être issues des trois macronutriments, lesquels n’ont pas tous la même densité calorique.
On pourrait penser qu’il faut manger aussi peu de lipides que possible pour perdre du poids, mais ce serait une erreur. Il faut aussi se pencher sur l’effet de chaque type de calorie.
Les principaux effets des différentes calories sur le corps en termes de perte de poids sont les suivants :
Voici ce que montre le schéma :
Vous comprenez sans doute qu’ingérer trop de calories issues des glucides n’est pas judicieux. Vous produisez alors de grandes quantités d’insuline (hormone de stockage des graisses) sans pour autant être rassasié.
L’alimentation occidentale est toutefois composée de pas moins de 55 % de glucides (source), ce qui représente un déséquilibre en micronutriments.
Si l’on se tourne vers les sociétés de chasseurs-cueilleurs préhistoriques, on constate que leur consommation de glucides n’a jamais dépassé 40 % de leur apport énergétique.
Jetez un œil aux graphiques ci-dessous pour comparer les proportions de macronutriments des chasseurs-cueilleurs et des sociétés occidentales :
C’est pourquoi je recommande à ceux qui veulent perdre du poids de se tourner vers un régime alimentaire pauvre en glucides. À mon avis, c’est le meilleur moyen de perdre du poids rapidement et sans danger.
De nombreuses études montrent que l’on perd du poids plus rapidement en mangeant les bonnes calories, indépendamment du nombre de calories absorbées.
Une étude (source) a suivi des participants pendant 12 semaines. Les participants ont été soumis à l’un des trois régimes suivants :
En voici les résultats :
Cela nous apprend deux choses :
Malgré ces découvertes, on entend souvent dire dans le monde du fitness que toutes les calories sont égales. Pour certains, la théorie de la balance énergétique est sacrée.
Selon cette théorie :
Le problème est que cette théorie envisage le corps comme une simple calculatrice. D’un point de vue purement logique, le corps ne peut pas se limiter pas à un simple calcul calories entrées – calories sorties.
Si vous voulez mon avis, les produits hypocaloriques, tels que les produits allégés, constituent le meilleur stratagème de marketing du XXI siècle.
Vous commencez par montrer que le surpoids s’explique en grande partie par le nombre de calories à travers de nombreuses études scientifiques. Vous créez ainsi l’idée que manger moins de calories conduit à une perte de poids.
Ensuite, vous proposez des produits hypocaloriques que les gens penseront préférables et meilleurs pour la santé. En principe, vous pouvez manger ou boire de grandes quantités de ces produits sans prendre de poids. Incroyable, non ???
Voici quelques faits sur les sodas light et zero, qui ne contiennent que peu ou pas de calories.
Vous n’avez donc sûrement pas besoin d’édulcorants artificiels (source). En pratique, je déconseille les édulcorants artificiels pour 4 raisons principales :
Les calories que vous ingérez ne sont pas toutes absorbées par votre corps. Certaines calories ne peuvent pas être digérées et sont éliminées par les selles.
Par exemple, une étude montre que si vous consommez 170 kcal d’amandes, vous absorbez seulement 129 kcal (source). Les 41 kcal restantes (24 % du total) ne sont pas utilisées et sont éliminées par les selles.
Vous brûlez également une partie de votre nourriture pour digérer celle-ci. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. Votre corps utilise une partie des calories pour traiter la nourriture, sans que vous n’ayez rien à faire !
Le nombre de calories que l’on brûle pour la digestion dépend de ce que l’on mange. Par exemple, les aliments riches en fibres demandent généralement plus d’énergie que les aliments à faible teneur en fibres, car la décomposition des fibres est un processus exigeant pour le corps.
Parmi les aliments riches en fibres, on retrouve les produits suivants : fruits, légumes, céréales complètes (farine d’avoine, quinoa, etc.), fruits à coque et graines.
À cela s’ajoute que les fibres rassasient plus rapidement et vous conduisent à manger moins (source). C’est parce que les fibres font que votre estomac se vide plus lentement (source).
Plusieurs études ont examiné le nombre de calories que l’on dépense au moment de la digestion. Cette dépense d’énergie correspond à ce que l’on appelle l’effet thermique des aliments.
On a examiné chaque macronutriment dans les 7 heures suivant un repas d’environ 557 kcal (source). Voici ce que l’on dépense pour chaque macronutriment :
En bref, c’est pour digérer les protéines que l’on dépense le plus de calories. À cela s’ajoute que les protéines rassasient plus que les lipides et les glucides (source, source).
En règle générale, les aliments qui demandent beaucoup de temps et d’effort à être traités /digérés possèdent un plus grand effet rassasiant.
C’est peut-être là l’argument le plus important de tous. Rarement verrez-vous des personnes minces compter les calories.
Pourquoi pas ?
Si en revanche vous ne vous nourrissez que de fast-food, il y a un problème. Les aliments de fast-food ont un effet puissant sur le centre de récompense du cerveau (source). Pour être plus précis, les produits les plus problématiques sont les aliments transformés (dont ceux du fast-food), le sucre et le blé.
La dépendance à la nourriture, ici à la malbouffe, est très similaire à la toxicomanie. Elle active les mêmes parties du cerveau, les mêmes neurotransmetteurs et de nombreux symptômes rejoignent ceux de la toxicomanie (source).
Si vous donnez une alimentation saine à un groupe de rats, une alimentation partiellement saine à un autre groupe de rats et un régime exclusivement constitué de fast-food à un dernier groupe, seul le dernier groupe développe des problèmes.
Les rats qui ne mangent que du fast-food en veulent de plus en plus (source). Ce à quoi les chaînes de restauration rapide répondent en rendant les portions de plus en plus grandes. C’est pourquoi elles proposent des menus Maxi ou XXL.
Un soda XXL d’un litre contient pas moins de 410 calories. Une portion de frites XXL contient 610 kcal. Cela vous revient donc déjà à plus de 1 000 kcal avant même d’avoir touché au burger.
Bien sûr, on ne devient pas accro au fast-food dès qu’on en mange. D’ailleurs, des études montrent que manger ce que vous voulez un seul jour par semaine présente de grands avantages.
Les voici :
En bref : instaurer un cheat day vous aide à vous tenir à un régime alimentaire sain plus facilement tout en continuant à perdre du poids.
Si vous mangez sainement, compter les calories est superflu. Compter ses calories pose un certain nombre de problèmes agaçants, par exemple :
Regardez la vidéo ci-dessous pour apprendre quelques astuces psychologiques qui vous aideront à manger moins sans même devoir y penser. Vous consommerez moins de calories sans avoir à les compter.
