Comptage des calories a la réputation d'être fastidieuse et imprécise, mais cela ne devrait pas vous empêcher d'utiliser cette méthode éprouvée de perte de poids.
Des études montrent que le suivi des calories peut vous aider à rester responsable de votre alimentation.
Le Scientific Journal Elsevier a publié des recherches dans la thérapie comportementale qui ont montré que plus une personne surveillait ses repas de près et de manière cohérente, plus elle était susceptible de perdre du poids.
Commencez à améliorer votre santé en apprenant à suivre les calories, ce qu'est une calorie, à déterminer de manière fiable combien vous en avez besoin et à rester discipliné dans l'enregistrement de vos repas.
Les calories sont une unité d'énergie qui décrit la quantité de chaleur nécessaire pour élever un kilogramme d'eau d'un degré Celsius. C'est la grande calorie, ou kilocalorie (kcal).
Les calories que vous mangez et buvez sont utilisées pour les fonctions corporelles essentielles telles que la respiration, la digestion, ainsi que les activités quotidiennes telles que marcher ou soulever des objets.
Excès de calories sont stockés sous forme de graisse et, au fil du temps, entraîneront une prise de poids
Le New England Journal of Medicine a publié des recherches montrant qu'une alimentation de haute qualité composée de légumes, de grains entiers, de fruits, de noix et de yaourt était positivement corrélée à la perte de poids. (1)
Les macros les plus importantes sont les protéines, les glucides et les lipides. Un équilibre de ces nutriments donneront un poids santé.
Au cœur de tout régime ou routine d'exercice se trouve un déficit calorique ou un excédent calorique.
Pour prendre du poids vous aurez besoin d'un surplus, et pour perdre du poids vous aurez besoin d'un déficit. C'est aussi simple que ça.
Mais quel que soit votre objectif, vous devez d'abord déterminer quel devrait être votre apport calorique quotidien.
À l'aide d'un calculateur de dépenses énergétiques quotidiennes totales (TDEE), vous pouvez entrer votre âge, votre sexe, votre poids et votre condition physique pour déterminer votre BMR ou votre taux métabolique de base. Ce nombre est une estimation du nombre total de calories que vous brûlez en une journée au repos.
Le calculateur TDEE peut ensuite mesurer le nombre de calories par jour que vous devez ajouter ou retirer pour atteindre votre objectif.
Maintenant que vous savez quel nombre viser chaque jour, commencez à suivre vos calories grâce à un système que vous pouvez maintenir.
Si vous ne savez pas comment calculer les calories dans les aliments, il existe des applications telles que MyFitnessPal ou LoseIt ! qui peuvent vous aider à suivre facilement sur votre téléphone.
Rappelez-vous toujours cependant que lorsque vous avez accès aux étiquettes nutritionnelles, vous devez vérifier la taille des portions pour vous assurer de ne pas abuser accidentellement.
Si vous n'avez pas encore de routine de gym ou si vous souhaitez augmenter votre activité physique en combinaison avec votre régime alimentaire, envisagez d'utiliser le National Institute of Health Body Weight Planner. Cet outil peut vous aider à estimer le nombre de calories que vous devez consommer pour atteindre votre poids idéal à une certaine date. (2)
Une autre façon de suivre les calories consiste à peser vos aliments avec une balance ou une tasse à mesurer.
Mesurer et peser n'est pas toujours pratique, mais cela vaut la peine d'essayer au début afin que vous puissiez commencer à établir un lien visuel entre la quantité dans votre assiette et le nombre de calories qu'elle peut contenir.
L'enregistrement des calories sera toujours une science imparfaite. Quoi qu'il en soit, il est important de faire un effort particulier pour suivre les articles riches en matières grasses et/ou en sucre, comme de nombreux sodas ou aliments de restauration rapide.
La sous-estimation de ces aliments peut entraîner un écart important entre votre apport calorique enregistré et votre apport calorique réel.
Bien que vous suiviez la quantité de calories, la qualité des calories sera importante si vous voulez garder les kilos à l'avenir. Assurez-vous que vos repas sont équilibrés et comprennent de grandes quantités de protéines pour favoriser la construction musculaire et encourager la combustion des calories, même au repos.
La partie la plus difficile de compter les calories pour perdre (ou gagner) du poids est de garder le contrôle.
Voici plusieurs conseils sur la façon de faire en sorte que rester au top de votre comptage soit la partie la plus facile de changer votre alimentation.
Il est tentant de commencer immédiatement un déficit ou un surplus calorique, mais se fixer un objectif aussi ambitieux de compter les calories pourrait être contre-productif.
Viser immédiatement un nombre de calories radicalement différent rendra difficile le maintien de votre changement, et la frustration qui en résulte peut vous amener à abandonner complètement le régime.
Enregistrer les calories sans apporter de modifications à votre alimentation vous aidera à plusieurs égards. Tout d'abord, cela vous aidera à mieux comprendre la qualité et la quantité de votre alimentation maintenant.
Cela vous permettra de décider facilement où les changements les plus efficaces peuvent être apportés, comme éliminer les sodas du déjeuner.
Vous pourrez remarquer comment vous vous sentez les jours où vous mangez beaucoup ou peu, et cela vous donnera une idée de l'excédent ou du déficit que vous pouvez gérer dans vos calories quotidiennes.
Utilisez ce temps pour commencer à préparer votre nouveau régime alimentaire, comme acheter une source de protéines à faible teneur en calories, des collations ou créer un plan de repas pour la semaine.
L'une des parties les plus difficiles du suivi consiste à déterminer combien de calories se trouvent réellement dans les aliments que vous consommez. La plupart des aliments emballés contiennent ces informations, mais une grande partie de ce que vous consommez au cours de la journée peut ne pas contenir d'informations sur les calories.
Heureusement, ces dernières années, il y a eu une explosion d'applications conçues pour aider à compter les calories. Ces applications sont disponibles pour tous les téléphones populaires et dans les versions de site Web.
Une caractéristique clé des applications de comptage des calories est qu'elles vous donnent accès à d'énormes bases de données d'aliments avec les valeurs caloriques et nutritionnelles déjà enregistrées. Vous pouvez simplement scanner un code-barres ou utiliser une recherche textuelle pour trouver exactement ce que vous mangez et l'ajouter à votre journal alimentaire.
Plus vous utilisez l'application de manière cohérente, plus cela devient facile. Vous pourrez enregistrer des aliments courants dans des menus rapides, ce qui facilitera la saisie. Par exemple, suivre un plan de repas rendra le suivi de l'apport calorique et la perte de poids sans stress.
Voici quelques applications que nous recommandons pour compter les calories :
Après avoir suivi votre apport normal pendant plusieurs jours, il est temps de commencer à vous fixer des objectifs caloriques.
Encore une fois, de nombreuses personnes à la diète seront tentées de définir un déficit ou un excédent trop important pour le comptage des calories trop tôt. Ils croient que moins ils mangent de calories, plus vite ils perdront du poids.
Se fixer un objectif pour trop peu de calories dès le départ peut se retourner contre vous. Cela peut mettre votre corps en mode famine, ce qui ralentira votre métabolisme, perturbera votre équilibre énergétique et arrêtera complètement la perte de poids.
Suivre un régime de cette façon vous rend également plus susceptible de vous gaver plus tard. Au lieu de cela, fixez-vous un objectif modeste. Visez un nombre de calories qui vous fait perdre environ une demi-livre par semaine.
La perte de poids ne sera pas immédiate, mais vous serez beaucoup plus susceptible de suivre le régime à long terme. Vous aurez donc plus de chances de maintenir de saines habitudes alimentaires et d'atteindre vos objectifs de perte de poids.
Le moyen le plus simple de prendre du retard et de compter de manière inexacte est de ne pas enregistrer vos repas juste après avoir terminé.
Si vous attendez la fin de la journée pour enregistrer tous les aliments que vous avez mangés, vous aurez peut-être du mal à vous rappeler exactement ce qu'il y avait dans vos repas.
Il est facile d'oublier une collation l'après-midi, un condiment d'accompagnement ou de mal estimer la taille de la portion que vous avez mangée au petit-déjeuner. En faisant le suivi après chaque repas, vous n'avez jamais besoin de deviner l'exactitude de votre journal.
Après quelques jours de comptage des calories, vous développerez l'habitude d'enregistrer les aliments au fur et à mesure. Notre recommandation est d'essayer de suivre les aliments juste après les avoir mangés.
Si vous le suivez pendant votre repas, cela deviendra une tâche fastidieuse et vous empêchera de profiter de votre nourriture.
Si vous ne pouvez pas l'enregistrer juste avant ou après, prenez une photo de la valeur nutritionnelle sur l'emballage. Une fois que tout est sur la table et faites-le dès que vous le pouvez plus tard. Les barres protéinées sont un exemple d'en-cas sain avec une valeur nutritive sur l'emballage.
Peu importe à quel point vous êtes diligent, il y aura toujours des jours où vous serez tenté de manquer l'enregistrement d'un repas pour compter les calories.
Certains des aliments les plus sains ne sont pas du tout accompagnés d'étiquettes nutritionnelles, et certaines étiquettes nutritionnelles américaines sont fausses d'environ 20 %.
La meilleure façon de rester au courant de l'enregistrement des repas et de la gestion de votre perte de poids est de vous habituer à compter les calories dans les aliments grâce à une estimation.
L'utilisation d'une balance alimentaire et le maintien de votre régime alimentaire au début devraient vous permettre d'estimer le nombre de calories dans un repas.
Si vous n'êtes pas sûr, mettez au moins une portion de chaque ingrédient dont vous vous souvenez. Même si c'est faux, cela vous gardera l'habitude d'enregistrer.
Un autre outil qui vous facilitera le comptage des calories est une balance de cuisine.
L'une des parties les plus difficiles du comptage des calories consiste à estimer avec précision la quantité de nourriture que vous mangez.
Si vous essayez de deviner simplement en regardant la taille de votre portion, vous pourriez finir par surestimer ou sous-estimer considérablement le nombre de calories. Consultez ce guide sur les conseils de contrôle des portions.
Une balance de cuisine vous permet de déterminer exactement combien vous mangez précisément, et donc de compter les calories que vous consommez. Les balances de cuisine sont disponibles à bas prix en ligne et dans de nombreux magasins à grande surface.
Les meilleures balances auront des options pour peser les aliments en grammes, onces, livres et kilogrammes.
En pesant vos aliments à chaque repas, vous pouvez être assuré d'obtenir le nombre de calories le plus précis possible.
Avez-vous accidentellement jeté l'emballage avant de vous rappeler d'entrer vos calories ? Ce n'est pas une excuse pour sauter - il existe plusieurs façons de compter les calories en ligne. Si vous vous souvenez de la marque, l'USDA a une base de données de presque tous les aliments qu'ils ont approuvés. (3)
Si votre article était plus obscur, Nutritionix dispose d'une base de données complète sur les aliments qui comprend tout, du fruit du dragon au haggis.
Beaucoup de ces calculatrices que vous pouvez trouver avec une simple recherche sur Google vous expliqueront comment enregistrer les calories dans ces produits.
Si vous avez l'habitude de suivre de près les recettes pour perdre du poids, il existe de nombreux plans de repas et recettes disponibles en ligne gratuitement qui indiquent le nombre de calories dans chaque élément, ainsi que le nombre de calories totales dans l'ensemble du repas.
Soyez cependant très prudent avec cette méthode, car de petits changements dans une recette, comme remplacer l'huile d'olive par du beurre, peuvent modifier considérablement les types de calories de votre repas.
Sans suivre les calories, atteindre vos objectifs de santé peut souvent échouer parce que vous n'êtes pas en mesure d'identifier comment votre nouveau régime alimentaire et votre programme d'exercices peuvent être améliorés au fil du temps.
Par exemple, si vous augmentez votre niveau d'activité sans augmenter légèrement votre apport calorique, votre déficit deviendra trop élevé et le régime deviendra impossible à maintenir.
Bien que le processus semble simple, une série d'erreurs courantes et de méthodes de suivi fastidieuses empêchent les gens de l'utiliser dans leur routine de perte de poids. Apprendre à compter les calories de manière incorrecte peut ralentir ou même inverser vos progrès.
Bien que le suivi puisse sembler intimidant et fastidieux au début, cela ne doit pas être difficile. La première semaine est la plus difficile, mais en adoptant un régime déficitaire ou excédentaire en utilisant tous les outils à votre disposition, vous pouvez enregistrer vos repas plus facilement et faire de votre parcours de perte de poids un jeu d'enfant (ou - quelque chose de plus sain !).
As-tu aimé cette publication? Vous voudrez peut-être consulter notre guide sur la façon de perdre du poids.
Références :
