Planifier votre apport alimentaire pour la masse musculaire et perdre de la graisse n'est pas une tâche facile. Et de nombreux amateurs qui n'ont pas le soutien d'une équipe de diététistes et de chefs peuvent finir par avoir du mal à gagner du muscle ou à perdre de la graisse.
La raison principale est que les gens ne comprennent pas que vous avez des exigences contradictoires pour votre macro-apport selon que vous voulez perdre de la graisse ou prendre du volume.
J'ai donc rencontré mon diététicien pour rechercher l'approche idéale que les athlètes devraient adopter pour atteindre leur composition corporelle.
Vous déterminez vos macros pour la construction de masse musculaire en calculant la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
La bonne nouvelle, c'est que vous n'aurez pas besoin d'être un génie des mathématiques, car il existe une simple calculatrice que vous pouvez utiliser [1].
Ce nombre sera le nombre total de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre niveau d'activité actuel, et vous devez vous assurer de tenir compte de tous les entraînements de gain musculaire que vous faites.
Une fois que vous avez votre apport calorique quotidien, je suggérerais d'ajouter un tampon d'environ 10 % à 20 % avant de regarder le ratio de macronutriments.
Avec ce surplus de calories, vous pouvez maintenant appliquer la règle générale pour la construction de la masse maigre que ma diététiste m'a partagée :ratio 30/30/40 pour les graisses/protéines/glucides.
Disons que vous avez besoin de 3 000 calories par jour pour prendre du poids sous forme de muscle.
Ensuite, vous auriez besoin de 900 calories provenant de protéines, et avec 1 gramme de protéines fournissant quatre calories, vous auriez besoin de 225 grammes de protéines [2].
De même, pour les graisses, vous auriez besoin d'environ 900 calories provenant de graisses saines ou 100 grammes car elles fournissent neuf calories par gramme.
Et pour les glucides, vous aurez besoin de 1 200 calories ou 300 grammes.
Selon la façon dont votre poids corporel réagit et si vos fibres musculaires augmentent suffisamment, vous pouvez affiner ce ratio, mais c'est un point de départ que j'utilise pour tous mes clients.
Vous déterminez vos macros pour brûler les graisses en travaillant votre TDEE.
Vous pouvez utiliser le même calculateur que pour la croissance musculaire ci-dessus. Mais la différence est que vous mangez alors moins de calories que ne le suggère votre TDEE.
Lorsque la perte de graisse est votre priorité absolue, vous souhaitez réduire les macros que le corps transforme le plus facilement en réserves de graisse et augmenter les macros qui aident à la perte de graisse.
Qu'est-ce que cela signifie concrètement ?
Ce que vous devez faire, c'est passer à un régime pauvre en glucides et riche en protéines, car des études ont montré un lien direct entre manger plus de protéines et stocker des graisses [3].
Cela ne signifie pas aller à des niveaux extrêmement bas pour les glucides comme dans le régime céto, mais cela peut toujours minimiser le gain de graisse.
En utilisant la même approche que ci-dessus pour calculer les quantités exactes, disons que votre déficit calorique quotidien est maintenant de 2 700 pour la perte de poids et la coupe, alors vos graisses saines devraient représenter 810 calories, soit environ 90 grammes.
Votre protéine est maintenant de 1 080 calories ou 270 grammes. Et vos glucides sont de 810 calories ou environ 200 grammes.
Vous avez probablement entendu des gens parler du fait que pour brûler les graisses, il faut manger moins. Essentiellement, votre apport calorique doit être inférieur à vos dépenses pour forcer votre corps à puiser de l'énergie dans les graisses stockées [4].
Cependant, lorsqu'il s'agit d'un objectif de croissance musculaire, vous devez faire le contraire et manger plus de protéines, de glucides et de graisses pour un surplus de calories [5].
Ce qui peut arriver, cependant, c'est qu'en plus du gain musculaire, vous remarquez également un gain de graisse.
Vous devez surveiller cela de près, car plus vous accumulez de graisse tout en prenant du muscle, plus votre phase de coupe devra être longue.
Mais il existe quelques astuces pour limiter cela.
Plus d'informations à ce sujet sous peu.
Maintenant, avant que vous ne pensiez que vous allez devoir résoudre tout cela avec un stylo et du papier, laissez-moi vous dire qu'il existe une solution beaucoup plus simple.
Que vous soyez en phase de déficit ou de surplus calorique, commencez à enregistrer tous vos apports alimentaires avec l'application Noom ou une autre application similaire.
Même la version gratuite de Noom vous aidera à suivre et à calculer votre consommation de macros. Tout ce que vous avez à faire est de choisir vos aliments et ingrédients et d'entrer combien de grammes vous mangez.
À la fin de la journée, vous aurez un nombre pour vos calories ainsi que les macros globales.
Le comptage des macros ne pourrait pas être plus facile, et cela ne prend que quelques minutes chaque jour.
Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle et/ou de la graisse corporelle, il devient plus important de garder un œil sur vos progrès. Le plus délicat est que vous pourriez ne pas enregistrer de réduction de poids sur la balance tout en perdant des réserves de graisse.
C'est parce que le tissu musculaire est plus dense que la graisse [6].
Au fur et à mesure que vous gagnez du muscle, vous pouvez enregistrer une prise de poids assez importante, mais ce n'est pas négatif.
Pour mesurer cela avec précision, je vous suggère soit d'investir dans un compas de graisse corporelle, soit d'effectuer une analyse DEXA régulière [7].
Cela vous indiquera le rapport exact entre les muscles, la graisse et les os dans votre corps, et cela vous en dira beaucoup sur votre progression d'une analyse à l'autre.
Oui, vous pouvez équilibrer le développement de la masse musculaire et la perte de graisse, mais votre corps brûle-t-il d'abord les graisses ou les muscles ?
C'est une tâche difficile qui dépend de plusieurs facteurs.
Des chercheurs ont montré que la façon dont votre corps construit ses muscles et stocke les graisses ne dépend pas seulement de votre régime alimentaire et de votre métabolisme, mais également de votre équilibre hormonal [8].
Vous vous retrouvez donc avec plusieurs choses différentes qui pourraient être en concurrence pour la croissance des fibres musculaires ou des réserves de graisse, ou les deux en même temps.
Plutôt que de laisser cela devenir un processus très frustrant, je recommande généralement que les gens se concentrent sur la masse maigre et la construction musculaire, puis passent par des phases de coupe où ils comptent religieusement les calories et réduisent les graisses.
Lorsque vous souhaitez développer vos muscles et perdre des éléments flasques sur une certaine période de temps, vous devez compter sur deux types de suppléments.
Vous aurez besoin de beaucoup d'acides aminés pour développer vos muscles de manière cohérente, car ce sont les éléments constitutifs de la fibre musculaire [9].
Et l'un des meilleurs moyens d'obtenir toute la gamme de protéines dont votre corps a besoin est d'utiliser une protéine de lactosérum de haute qualité [10]. Idéalement, il devrait s'agir d'un isolat de lactosérum de vaches nourries à l'herbe.
Ce qui est bien, c'est que ce supplément peut également vous aider à augmenter votre apport en protéines pour perdre du poids.
Les brûleurs de graisse pour hommes ou femmes ne sont pas une forme de pilules magiques qui promettent une perte de poids pendant que vous regardez Love Island avec une boîte de beignets.
Mais ils sont conçus pour déclencher un processus appelé thermogenèse qui élève votre taux métabolique de base et conduit ensuite à une perte de graisse plus efficace [11].
Avez-vous besoin de compter les macros pour développer vos muscles ?
Oui, vous devez compter les macros pour développer vos muscles. Il est important d'obtenir le bon équilibre entre glucides, lipides et protéines pour fournir l'énergie nécessaire à l'entraînement et les ingrédients nécessaires à la réparation et à la construction musculaire.
Devriez-vous calculer manuellement votre macro-apport pour développer vos muscles et perdre de la graisse ?
Non, vous ne devriez pas calculer manuellement votre macro apport pour développer vos muscles et perdre de la graisse. Il existe de nombreuses applications différentes disponibles qui vous permettront de saisir votre consommation alimentaire, puis de calculer les macros pour vous.
Bien que certaines personnes puissent obtenir un gain de masse musculaire maigre et une réduction de la graisse, c'est une approche délicate et pas toujours aussi efficace que de passer par des phases de prise de masse et de coupe.
Restez avec quelques semaines d'alimentation saine avec plus de calories pendant que vous prenez du volume, puis ajoutez une semaine de coupe. Continuez à compter les macros tout le temps avec une application, et vous aurez beaucoup plus de contrôle.
Et pour raccourcir ces phases de coupe, je recommande d'investir dans un brûleur de graisse sans stimulant. Le léger boost métabolique peut s'accumuler au cours des semaines à venir et vous permettre d'atteindre votre poids idéal plus rapidement.
Références :
