Vous essayez de vous muscler pour l'été ?
Eh bien, cela n'arrivera pas assis sur le canapé à prendre des suppléments de créatine et à commander une pizza.
Il existe un mythe courant selon lequel l'entraînement pour un gain musculaire important nécessite un apport calorique ridicule, en particulier pour les hommes et les femmes naturellement maigres.
La vérité est que modifier votre alimentation pour inclure plus d'aliments riches en protéines et en nutriments, combiné à un entraînement musculaire sérieux, est le bon moyen d'encourager la croissance musculaire.
Il est en effet vrai que les calories et les glucides sont nécessaires pour produire de l'énergie pendant un entraînement intensif, mais en excès et sans la modération appropriée, ces calories et glucides supplémentaires ne font que "gonfler" les kilos de graisse en trop, pas les muscles.
Voici 21 aliments sains pour vous aider à commencer à prendre du volume correctement, avec beaucoup d'eau et une routine d'entraînement musculaire régulière :
La poitrine de poulet (évitez la peau !) est un aliment de base pour la construction musculaire, car il s'agit d'une viande maigre qui regorge de protéines et de nutriments qui aident à faire croître les muscles.
Particulièrement important pour les constructeurs de muscles actifs, le poulet contient beaucoup de niacine et de vitamine B-12 qui contribuent à l'énergie et au bon fonctionnement musculaire.
Le poulet contient également du fer et du zinc, qui contribuent tous à assurer un fonctionnement sain de l'organisme.
Le poulet a également été l'un des facteurs les plus importants qui ont aidé Matt Damon à perdre 60 livres de poids.
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Parfaite pour la construction musculaire grâce à sa faible teneur en calories et sa haute teneur en protéines, la protéine de lactosérum est également pleine de nutriments tels que la glutamine et les BCAA. Ces nutriments aident à la stimulation et à la croissance musculaire. (1)
Le lactosérum est le rêve d'un amateur de protéines et parvient à être rassasiant tout en étant rapide à digérer. Cela se traduit par une accélération du processus de réparation et de croissance musculaire pour aider à un renforcement musculaire plus efficace.
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Plus c'est maigre, mieux c'est ! Visez 90 à 95 % de bœuf maigre pour éviter d'ajouter des graisses supplémentaires à votre alimentation, et si vous le pouvez, dépensez l'argent supplémentaire en bœuf nourri à l'herbe pour vous assurer que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin.
Ces nutriments comprennent beaucoup de protéines, de créatine, ainsi que des vitamines B et des minéraux. Une étude Healthline indique,
Non seulement le thon est riche en protéines et en nutriments, mais il est également peu coûteux et facile à trouver dans une boîte pleine de poisson qui a bon goût et qui est bon pour vous.
Le thon léger en conserve, de préférence du thon emballé avec de l'eau au lieu d'huiles mystérieuses malsaines, est un aliment parfait pour la prise de poids qui comprend de la vitamine A, des acides gras oméga et de nombreuses vitamines B qui sont essentielles pour un poids corporel sain et une fonction physique.
Les crevettes sont une explosion de presque rien d'autre que des protéines, avec des portions individuelles contenant 18 grammes de protéines avec aussi peu de 1 gramme de matières grasses et zéro glucides.
Un excellent moyen d'incorporer des protéines dans votre alimentation sans trop de calories, les crevettes peuvent être préparées de différentes façons sous forme de repas ou de collation à tout moment de la journée.
Les crevettes sont également remplies de leucine, un acide aminé naturellement présent dans les protéines animales. Cet acide aminé est crucial pour la croissance et le fonctionnement de la masse musculaire.
Contenant des protéines de haute qualité, notamment de la leucine et d'autres acides aminés essentiels, les œufs sont parfaits pour la construction musculaire. (2)
Les œufs en tant que pré-entraînement ont longtemps été considérés comme obstruant les artères, mais les jaunes remplis de cholestérol peuvent être omis si vous optez pour un régime pauvre en graisses.
Dans tous les cas, les œufs sont un aliment puissant et polyvalent pour la croissance musculaire.
Les recettes contenant des blancs d'œufs permettent également d'ajouter des protéines saines à votre alimentation sans les graisses et le cholestérol supplémentaires.
Les lentilles sont appréciées pour leurs nombreux bienfaits pour la santé et peu ou pas de qualités malsaines.
Les lentilles ne sont pas seulement peu coûteuses et faciles à préparer, elles sont remplies de protéines, de fibres alimentaires et de glucides pour vous rassasier et vous garder rassasié tout au long de la journée.
Les lentilles contribuent également à la croissance musculaire maigre. Ces légumineuses sont également riches en potassium, ce qui aide les muscles à travailler sans crampes ni contractions musculaires douloureuses.
Le quinoa est un super aliment riche en protéines qui contient des nutriments sains ainsi que des glucides pour vous garder rassasié tout au long de vos entraînements.
Certains des nutriments du quinoa comprennent le magnésium et le phosphore, le premier étant un nutriment nécessaire au bon fonctionnement du cœur et du cerveau.
Le phosphore a l'avantage supplémentaire de construire des fibres musculaires saines ainsi que des os et des dents solides.
Ces acides gras oméga-3 bons pour vous sont la raison d'être du saumon, y compris l'EPA et le DHA, qui en font un autre aliment bon pour vos muscles et votre cerveau.
Le saumon est également riche en protéines et faible en gras, ce qui en fait un aliment de base idéal.
Non seulement il a été démontré que le saumon développe des muscles, mais les vitamines B contenues dans le saumon sont excellentes pour l'énergie nécessaire à la poursuite de votre entraînement.
Si vous voulez apprendre à cuisiner le saumon, vous pouvez regarder cette vidéo ci-dessous.
Le soja est un autre excellent aliment qui peut augmenter vos niveaux de vitamines et de minéraux ainsi que ces graisses insaturées saines. La vitamine K, le fer et le phosphore figurent en tête de liste des nutriments du soja.
La vitamine K est essentielle au bon fonctionnement des yeux et le fer est nécessaire au transport de l'oxygène dans le sang. Les femmes en particulier peuvent bénéficier du fer, en particulier pendant les menstruations, lorsque les niveaux de fer sont bas.
La poitrine de dinde est l'une des formes de viande les plus maigres que vous puissiez manger et peut remplacer le poulet et le bœuf ainsi que le porc dans les plats que vous souhaitez rendre plus sains.
La dinde manque de gras que ces viandes contiennent, même dans leur variété plus maigre, et peut aider à faire le plein de protéines avec de délicieux repas qui n'ajouteront pas de gras ou de calories supplémentaires à vos plans de repas.
Les légumes-feuilles comme le brocoli sont parfaits pour le gain musculaire et ce légume contient de nombreux nutriments nécessaires à une routine d'entraînement de renforcement musculaire.
Celui qui comprend des vitamines et des minéraux pour un corps et un esprit en forme.
Assurez-vous de l'inclure dans votre plan de repas.
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C'est la bouffe classique du bodybuilder.
Ce n'est peut-être pas un super aliment riche en protéines, mais le riz est connu comme un bon repas avant l'entraînement.
Il contient suffisamment de glucides pour supporter n'importe quelle séance d'haltérophilie et vous accompagner dans votre entraînement de force.
Il est également plus sain et nutritif que le riz blanc.
À l'instar du riz brun, l'avoine coupée en acier est pleine de glucides et peut être utilisée de différentes façons dans votre cuisine.
Outre le petit-déjeuner traditionnel à base de flocons d'avoine rustiques, l'avoine peut être utilisée pour paner une variété de viandes maigres ou comme garniture dans les boulettes de viande.
Quelle que soit la façon dont vous préparez votre avoine, assurez-vous d'opter pour l'acier coupé, en vous assurant d'obtenir le plus de nutriments possible.
Les épinards ne sont pas que pour Popeye ! Autre légume vert feuillu sain, les épinards regorgent de nutriments tels que les vitamines A et E, ainsi que de fibres végétales et de nombreuses protéines.
Cet aliment faible en calories et en matières grasses est idéal pour la prise de poids car il vous apporte de nombreux nutriments différents dans un seul petit emballage.
Les patates douces sont un légume-racine qui peut être un ajout surprenant à tout plan de repas de renforcement musculaire. (3)
Vous verrez vos progrès augmenter avec ces super légumes, également appelés ignames, qui sont remplis de potassium et de fibres saines.
Écrasez-les, transformez-les en frites, préparez-les comme vous le feriez avec une pomme de terre blanche et regardez les nutriments supplémentaires renforcer votre entraînement.
Les pois chiches sont un aliment riche en glucides et en protéines, avec en plus des fibres alimentaires.
Ces minuscules haricots, également connus sous le nom de pois chiches, peuvent remplacer certains plats de riz et être ajoutés comme une autre source de glucides polyvalente pour vos régimes alimentaires.
Regardez la vidéo ci-dessous pour savoir comment préparer de délicieux plats avec des pois chiches.
Bien que de nombreuses noix contiennent beaucoup de protéines pour la croissance musculaire, vous devez faire attention à la teneur en matières grasses pour garder ces muscles maigres. Les cacahuètes contiennent beaucoup de protéines, de fibres et de glucides. (4)
De plus, les acides aminés présents dans le beurre de cacahuète peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Elles constituent une excellente collation et, avec une variété d'assaisonnements et d'arômes différents, les cacahuètes peuvent constituer une poignée rapide de protéines dont vous n'avez pas à vous lasser.
Le tofu est composé de l'un des meilleurs super-aliments pour la construction musculaire, le soja.
Ce substitut de viande contient donc beaucoup de glucides, ainsi que quelques protéines tout en étant relativement faible en gras.
Le tofu est également riche en calcium, ce qui aide à développer des muscles forts pour les végétariens et les mangeurs de viande.
Article connexe :Les Bienfaits du Tofu
Les amandes sont une autre noix très saine, avec une teneur élevée en protéines et de nombreux nutriments.
Les amandes contiennent de la vitamine E, excellente pour les cheveux, la peau et les ongles, ainsi que du magnésium et du phosphore pour un fonctionnement sain de l'organisme.
Mélangez des amandes dans un smoothie pour concentrer vos nutriments, ou faites-en une collation recouverte de n'importe quel arôme que vous préférez.
Il y a une raison pour laquelle tant de passionnés de fitness l'adorent. La protéine de lactosérum est faible en calories et riche en protéines. Cela vous remplit.
La poudre de protéine de lactosérum est rapide à digérer dans le corps et aidera à stimuler le processus de réparation et de croissance musculaire aussi rapidement que possible.
Et il est souvent rempli de nutriments connus pour stimuler la croissance musculaire comme les BCAA et la glutamine. Les avantages globaux pour la santé sont fous.
Si vous voulez connaître les meilleurs suppléments à utiliser, consultez notre guide sur la meilleure pile de suppléments de renforcement musculaire.
Liste des autres aliments :Liste des aliments dans Noom
La musculation peut être un équilibre difficile entre la prise de poids pour la masse musculaire et le maintien de muscles maigres tout en évitant les graisses supplémentaires.
Sans un régime alimentaire approprié, le volume peut rapidement se transformer en kilos flasques difficiles à éliminer.
De plus, il est difficile de transformer le poids gagné en muscle maigre sans le bon programme d'entraînement.
Une combinaison équilibrée de saine alimentation et d'entraînement des groupes musculaires ciblés pour le gain musculaire vous assurera d'obtenir les résultats que vous souhaitez.
Références
