La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, et avoir de faibles niveaux affecte assez négativement les hommes.
En tant qu'entraîneur de fitness depuis plus d'une décennie, j'ai vu de nombreuses personnes recourir à des moyens dangereux et illégaux, comme les stéroïdes, pour faire face à ce problème.
Cependant, certains aliments peuvent être l'un des moyens les plus sains de lutter efficacement contre les faibles niveaux de testostérone.
Au fil des ans, j'ai passé des centaines d'heures à examiner divers aliments, leurs profils nutritionnels et leur potentiel à augmenter les niveaux de testostérone.
Et récemment, j'ai rafraîchi mes connaissances avec un endocrinologue spécialisé en nutrition.
Les poissons gras comme le saumon et les sardines sont excellents pour augmenter les niveaux de T.
De plus, ils sont également une riche source de vitamines, de minéraux et d'acides gras oméga-3 à longue chaîne (qui aident à garder votre cœur en bonne santé) [1].
Si vous n'aimez pas le goût du poisson, vous pouvez également prendre des suppléments d'oméga-3 ou d'huile de poisson pour stimuler la testostérone, car une étude récente a révélé que la consommation de suppléments d'huile de poisson était associée à un meilleur fonctionnement des testicules, ce qui est essentiel pour produire testostérone [2].
Même les études animales ont reproduit ces résultats, indiquant que la supplémentation en huile de poisson améliore la qualité du sperme et les niveaux de testostérone sérique [3].
Si vous êtes en surpoids ou souffrez d'obésité, ce qui peut entraîner une baisse significative de votre taux de testostérone, une supplémentation alimentaire en huile de poisson peut vous aider à augmenter votre taux [4].
Exemples de poissons gras :
Le gingembre est l'un des aliments végétaux les plus polyvalents.
De la médecine à la cuisine en passant par l'amélioration de la fertilité chez les hommes, c'est l'un des aliments les plus largement disponibles et potentiellement stimulant la testostérone.
La recherche moderne montre qu'une supplémentation quotidienne en gingembre peut augmenter votre taux de testostérone, en particulier chez les hommes stériles [5].
Pour ce faire, il soutient la production de :
De plus, d'autres recherches montrent que le gingembre alimentaire pourrait améliorer la production de testostérone en encourageant divers mécanismes stimulant la testostérone [6].
C'est pourquoi nous conseillons à tous les nouveaux clients, en particulier ceux en surpoids et obèses, d'ajouter du gingembre à leur alimentation.
Une supplémentation quotidienne de 4 grammes est généralement plus que suffisante pour faire la différence [7].
Les huîtres et les crustacés sont des trésors de zinc, car ils contiennent plus de zinc que tout autre aliment [8].
Et le zinc est un élément essentiel pour la fonction reproductive et la santé des spermatozoïdes [9].
La recherche montre que les hommes souffrant d'une carence en zinc peuvent développer une impuissance et un hypogonadisme (une condition dans laquelle leur corps ne produit pas suffisamment de testostérone) [10].
Chez les hommes plus jeunes, cela peut même entraîner un retard de maturation sexuelle [11].
Tous ces symptômes sont des symptômes d'un faible taux de testostérone.
Cependant, la viande d'huître est assez chère dans la plupart des endroits (en particulier aux États-Unis), elle est donc toujours bénéfique même si vous en avez de temps en temps (tant que vous mangez d'autres aliments pour augmenter votre taux de testostérone).
Les œufs peuvent augmenter la production de testostérone et sont l'une des sources de protéines les moins chères, ce qui en fait un aliment très recherché pour les culturistes.
Les œufs sont riches en vitamine D, ce qui les rend potentiellement très bénéfiques pour les hommes souffrant d'un faible taux de testostérone.
Certaines études montrent que les hommes ayant une faible supplémentation en vitamine D ont tendance à avoir moins de testostérone que les hommes ayant des niveaux plus élevés de vitamine D [12].
De plus, la vitamine D est également essentielle pour maintenir des os solides et renforcer votre système immunitaire, ce qui contribue à améliorer votre taux de T [13].
Une étude de Hormone and Metabolic Research a révélé que la vitamine D est un nutriment essentiel qui peut avoir un effet positif sur les niveaux de testostérone chez les hommes [14].
Les laits végétaux tels que le soja, le chanvre, l'amande et le lin sont généralement enrichis d'une bonne quantité de vitamine D par portion.
Cependant, il est préférable de vérifier l'étiquette avant d'effectuer un achat.
En tant qu'aliment de base du régime méditerranéen, l'huile d'olive présente de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer [15] [16].
Une petite étude a révélé que l'huile d'olive pouvait augmenter les niveaux de testostérone sérique chez les hommes, car elle semblait améliorer la santé reproductive des hommes [17].
Les participants à cette étude ont également constaté une augmentation de la LH, qui est responsable de la stimulation des cellules des testicules pour produire de la testostérone.
Les résultats d'une étude de 2012 ont révélé que le jus de grenade peut augmenter les niveaux de testostérone chez les hommes et les femmes [18].
Les résultats de l'étude ont révélé que la consommation de jus de grenade pur augmentait les niveaux de testostérone salivaire de 24 %.
Les grenades peuvent également agir contre les mécanismes qui affectent négativement les niveaux de testostérone.
Par exemple, les grenades peuvent protéger contre l'inflammation induite par l'obésité [19].
Les bananes sont une excellente source de potassium et de bromélaïne [20]. L'enzyme bromélaïne a été associée à la testostérone [21].
Et d'après ce que j'ai observé, les bananes peuvent également affecter indirectement votre taux de T en servant d'excellent repas avant l'entraînement.
Et de bons entraînements réguliers à eux seuls peuvent entraîner une augmentation naturelle de la testostérone [22].
Les légumes-feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont d'excellents boosters de testostérone pour les végétaliens et les végétariens.
Le composant clé stimulant la testostérone dans ces aliments est le magnésium [23].
Il existe d'autres excellentes sources de magnésium [24] telles que :
L'avocat est un autre aliment qui stimule la testostérone et qui est très populaire aux États-Unis.
Une portion d'une demi-tasse d'avocat contient 1,07 mg de bore, ce qui dépasse vos besoins quotidiens minimums [25].
Des preuves scientifiques montrent que le bore peut être bénéfique pour les niveaux de testostérone; cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment cela se fait [26].
Les avocats sont également riches en magnésium, ce que nous avons vu ci-dessus, est lié à des niveaux de T sains.
Les oignons sont un excellent aliment qui augmente la production de LH, qui, comme nous l'avons vu précédemment, est responsable de la production de testostérone chez les hommes [27].
Cependant, la plupart des études sur les effets stimulants de la testostérone de l'oignon ont été réalisées sur des animaux.
Plus de recherche doit être faite avec des essais humains. Néanmoins, les oignons ont plusieurs autres avantages pour la santé qui pourraient indirectement augmenter votre taux de testostérone.
Les produits à base de cacao, comme les éclats de cacao et la poudre de cacao, sont riches en antioxydants flavonoïdes et en magnésium, qui peuvent tous deux contribuer à augmenter les niveaux de testostérone.
Les flavonoïdes du cacao - la quercétine et l'apigénine - peuvent stimuler les cellules de Leydig de vos testicules pour augmenter votre taux de testostérone [28].
En plus d'être un excellent booster de testostérone, le cacao est également très agréable au goût, il est donc facile à intégrer dans l'alimentation de la plupart des gens.
Article connexe : Le chocolat noir stimule-t-il la testostérone
Le miel est riche en bore minéral, qui est associé à des niveaux accrus de testostérone, à la construction d'os solides, à l'amélioration de la croissance musculaire et à l'amélioration des capacités cognitives [29].
Une cuillerée de miel peut être trop savoureuse pour un palais plus sensible.
Nous vous recommandons donc de manger du miel avec d'autres aliments (de préférence des aliments stimulant la testostérone) pour le rendre plus appétissant.
Certains aliments doivent être évités car ils peuvent réduire votre taux de testostérone [30].
Voici la liste :
Il existe d'autres habitudes à éviter pour maintenir des niveaux de testostérone sains [31].
Les plus impactants sont les suivants :
Connexe : L'ananas booste-t-il la testostérone ?
Des niveaux sains de testostérone sont importants pour les hommes car ils aident à réguler la fonction sexuelle, à promouvoir la santé des os, à contrôler la distribution des graisses et à augmenter la masse musculaire, la force, le nombre de spermatozoïdes et la production de globules rouges, parmi de nombreux autres avantages pour la santé [32].
Comme il s'agit de la principale hormone sexuelle masculine, un faible taux de testostérone chez les hommes peut entraîner une foule de problèmes de santé [33].
Voici quelques-uns des symptômes les plus courants d'un faible taux de testostérone :
Certaines façons d'augmenter naturellement les niveaux de testostérone consistent à dormir suffisamment, à faire de l'exercice régulièrement et à prendre des suppléments naturels de testostérone.
Voici comment ils vous aident :
À quelle vitesse les aliments stimulant la testostérone augmenteront-ils mes niveaux de T ?
Les aliments stimulant la testostérone augmenteront votre taux de T en quelques semaines. De plus, cela dépendra de divers facteurs tels que la faiblesse actuelle de vos niveaux de T, la quantité d'exercice que vous faites, votre style de vie, etc.
La consommation d'aliments stimulant la testostérone peut-elle augmenter votre taux de T comme les stéroïdes ?
Non, manger des aliments stimulant la testostérone n'augmentera pas votre taux de T comme les stéroïdes, car ils fonctionnent tous les deux différemment. Les aliments stimulant la T augmentent les niveaux naturels de testostérone de votre corps.
Les stéroïdes fonctionnent comme une source externe de testostérone.
Quels sont les niveaux optimaux de testostérone pour les hommes ?
Les niveaux optimaux de testostérone pour les hommes dépendront principalement de votre âge. La plupart des médecins conviennent qu'une lecture normale se situe entre 300 et 1 000 nanogrammes par décilitre (ng/dL) [36].
Que dois-je faire si les aliments stimulant la testostérone ne fonctionnent pas pour moi ?
Si les aliments stimulant la testostérone ne fonctionnent pas pour vous, vous devriez consulter un médecin et déterminer si vous avez besoin d'une thérapie de remplacement de la testostérone (TRT). Ceci est généralement administré sous forme de gels, de patchs, de pastilles ou d'injections. Il peut améliorer les signes et les symptômes de faibles taux de T chez les hommes [37].
Manger des aliments stimulant la testostérone est le moyen le plus sûr d'augmenter votre taux de testostérone si vous souffrez d'une carence en testostérone.
Cependant, cela ne fait pas de mal d'obtenir un peu d'aide supplémentaire.
Nous vous recommandons fortement de prendre des boosters de testostérone entièrement naturels pour les hommes et les femmes en plus d'avoir une alimentation saine.
Nous avons personnellement testé certains des meilleurs produits du marché, et ces produits ont été retenus.
Ils augmentent naturellement vos niveaux de T, améliorent la croissance musculaire et augmentent les niveaux d'énergie globaux.
Ces produits contiennent également des ingrédients fiables qui sont sûrs, efficaces et ne provoquent pas d'effets secondaires associés aux anabolisants illégaux.
Références :
