Tout le monde sait que les protéines sont un élément important d'une alimentation saine, mais combien de personnes ont une idée précise de toutes les façons naturelles d'en obtenir ?
Bien sûr, la viande et les autres produits d'origine animale sont pleins de protéines, mais ne devrait-il pas y avoir une option protéinée saine et savoureuse pour les végétaliens et les végétariens ?
Il y en a, et la réponse est le tofu .
Pour ceux qui choisissent de limiter la quantité de produits d'origine animale qu'ils consomment, le tofu est une alternative idéale pour obtenir les bienfaits des protéines sur la musculation.
En tant qu'aliment miracle consommé dans toute l'Asie depuis des milliers d'années, le tofu est plein de bienfaits pour la santé qui en font un choix de restauration intelligent pour à peu près tout le monde.
Le tofu (également appelé caillé de soja) est fabriqué à partir de graines de soja, d'eau et d'un agent de coagulation - plus précisément, de graines de soja moulues en lait de soja.
Pour faire du tofu, le lait de soja frais est caillé afin que les protéines soient coagulées, pressées en blocs solides, puis refroidies selon un processus très similaire à la fabrication du fromage laitier à partir de lait caillé (voir notre guide sur les bienfaits des produits laitiers pour la santé ici).
Bien que la grande majorité du tofu produit aux États-Unis ne soit pas fermenté, une grande quantité de tofu international est fermentée avant d'être consommée. Des recherches scientifiques récentes ont montré que l'activité de piégeage des radicaux libres dans le tofu fermenté pourrait être plus saine à manger que les variétés coagulées ordinaires [1].
Aujourd'hui, l'industrie mondiale du tofu a connu une croissance énorme, avec plus de 200 000 fabricants de tofu dans le monde. Les plus grandes usines sont situées au Japon où elles fabriquent plus de cinquante tonnes de tofu chaque jour.
Quand il s'agit de considérer le tofu comme un aliment de santé naturel, il y a certainement beaucoup à aimer.
En fait, c'est l'un des aliments naturels les plus parfaitement équilibrés disponibles, tant que vous faites attention à vos portions - Voici notre guide sur le contrôle des portions.
Avec seulement 94 calories par portion d'une demi-tasse, le tofu ne ruinera jamais votre alimentation et les 10 grammes de protéines vous gardera rassasié pendant des heures.
Avec toutes ces protéines, vous n'obtenez pas de cholestérol et seulement des traces de glucides (naturellement sans gluten !), ce qui signifie que votre régime pauvre en glucides ne sera pas ruiné.
Mais ce n'est pas tout ce que vous obtenez de ce haricot caillé. En fait, une portion de tofu satisfera 44 % de votre apport quotidien en calcium, 40 % de votre fer et 9 % de votre magnésium.
Il contient également des traces de nutriments précieux comme :
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Le soja, le composant principal du tofu, est une source naturelle de protéines alimentaires complètes, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin de le combiner avec d'autres substances pour obtenir les bienfaits de la musculation. Le soja contient également des niveaux naturellement élevés de graisses polyinsaturées comme l'acide alpha-linolénique oméga-3.
Les bienfaits pour la santé sont célébrés depuis des siècles.
Non seulement c'est une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens, mais il existe également des preuves qu'il a de nombreux autres avantages naturels pour la santé comme la prévention du cancer et le traitement de la chute des cheveux .
Certains des avantages spécifiques de l'ajout de ce produit à base de soja à votre alimentation sont expliqués ci-dessous.
Des études ont montré pendant des années qu'un régime rempli d'aliments à base de plantes réduirait votre risque de décès prématuré ainsi que vos risques de développer une maladie cardiaque et l'obésité tout en vous aidant à avoir des cheveux plus volumineux, plus d'énergie et même un meilleur teint. /P>
Le tofu est une option alimentaire parfaite pour les diabétiques en raison de sa faible teneur en matières grasses et en calories.
Manger au moins 200 grammes de tofu par jour peut aider à réduire considérablement votre risque de développer un diabète, et une alimentation riche en aliments à base de soja est un moyen éprouvé de réduire le risque que votre sang développe une résistance à l'insuline.
Mieux encore, les niveaux vertigineux de protéines et d'autres nutriments essentiels dans le tofu signifient que les niveaux de sucre dans le sang chez les diabétiques seront mieux contrôlés à des niveaux sûrs. Consultez d'autres sources de protéines pour les diabétiques ici.
Manger régulièrement du tofu aide votre corps à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres maladies dangereuses en abaissant le mauvais cholestérol (lipoprotéine), les triglycérides et les niveaux de LDL dans votre sang, tout en aidant votre corps à augmenter les niveaux de HDL ou de cholestérol sain.
Cela améliore également votre santé cardiovasculaire globale.
De plus, les peptides-glycinine et la conglycinine sont des agents anti-inflammatoires bioactifs présents dans le tofu qui agissent pour réduire l'inflammation et les dommages aux vaisseaux sanguins dans votre corps, ce qui facilite beaucoup la baisse de votre tension artérielle et sa maîtrise.
La réduction de l'inflammation présente de nombreux autres avantages pour le corps, notamment la perte de poids et la facilité à maintenir un poids santé.
Lorsqu'il est consommé dans le cadre d'un régime hypocalorique, le tofu est un moyen facile de perdre du poids.
Étant donné que le tofu est souvent consommé comme substitut des viandes riches en calories, il peut vous aider à peser de 3 à 20 % de moins que les personnes qui mangent de la viande [2].
La grande quantité de protéines dans le tofu signifie que vous parviendrez à vous sentir rassasié en mangeant moins de calories, ce qui peut faire une énorme différence dans la perte de poids - lisez cette page sur la science derrière la perte de poids ici.
En fait, il existe des preuves que les protéines de soja peuvent faire une plus grande différence dans la perte de poids que d'autres types de protéines, car certaines études ont montré que les personnes qui tiraient leurs protéines du soja perdaient plus de graisse corporelle que celles qui comptaient sur une source d'origine animale. 3]. Voici quelques-unes de nos poudres de protéines de soja préférées.
Le tofu contient beaucoup de sélénium, un minéral dont le corps a besoin pour faire fonctionner son système de traitement des antioxydants et aider à prévenir le cancer du côlon.
En fait, des études ont montré que les hommes peuvent réduire leur risque de cancer de la prostate en mangeant du tofu et que les femmes qui en mangent beaucoup chaque semaine sont plus de 60 % moins susceptibles de développer les types de tissus mammaires à risque qui causent souvent le cancer du sein [4].
La génistéine, un phytonutriment présent dans le soja, a fait l'objet de nombreuses études pour tenter de comprendre le rôle qu'elle joue dans la prévention du cancer. Les preuves montrent que cela augmente les quantités d'une protéine appelée p53 qui est responsable de la suppression de la croissance tumorale, en particulier dans les seins et la prostate.
Une fois activé, ce composé protéique peut déclencher la mort cellulaire préprogrammée, appelée apoptose, dans les cellules cancéreuses, ce qui empêche le cancer de se propager dans tout votre corps. Pour tirer le meilleur parti de la génistéine, il est important de manger de nombreuses formes de soja fermenté, car le composé protéique y est beaucoup plus répandu.
Lorsque les femmes atteignent la ménopause, leurs besoins quotidiens en calcium augmentent. Le tofu peut fournir les fortes doses de calcium nécessaires pour garder les femmes en bonne santé , tout en les aidant à réduire la prévalence des bouffées de chaleur, à prévenir la polyarthrite rhumatoïde et à prévenir le risque de perte de masse osseuse.
De même, la ménopause et la pré-ménopause peuvent faire des ravages sur les niveaux d'œstrogène d'une femme, ce qui signifie qu'elle peut éprouver de graves sautes d'humeur, des maux de tête, des troubles du sommeil et des étourdissements dus aux bouffées de chaleur.
Cependant, les flavonoïdes et les isoflavonoïdes contenus dans le tofu peuvent aider à rétablir les niveaux d'œstrogène aux quantités appropriées, ce qui peut grandement soulager ces symptômes et les faire disparaître.
Cela peut sembler trop beau pour être vrai, mais il existe de nombreuses preuves que le tofu peut faire une grande différence dans votre apparence de jeunesse en ralentissant activement le processus de vieillissement.
Une alimentation riche en tofu aide votre peau à conserver son élasticité et maintient vos muscles faciaux tonifiés , qui prévient le relâchement et donne à votre peau une apparence jeune.
Bien que manger des portions régulières puisse faire une grande différence, une meilleure façon de garder votre peau jeune est de faire une pâte de tofu soyeux et de l'appliquer sur votre visage afin de nourrir votre peau de l'extérieur vers l'intérieur.
Avec une application régulière, les lignes de corbeau et les rides fines commenceront à disparaître ! [5]
Les cheveux humains sont constitués de protéines et la principale protéine utilisée dans le processus est appelée kératine. Heureusement, ce produit à base de soja est un moyen naturel de le fournir à votre corps.
En mangeant régulièrement du tofu, vous fournirez à votre corps les niveaux de kératine requis, ce qui l'aidera à produire plus de cheveux, tandis que les niveaux de sélénium contenus dans le tofu sont utiles en aidant votre cuir chevelu à conserver les cheveux que vous avez déjà.
Cela peut sembler être un petit changement de régime que de remplacer un peu de viande dans votre alimentation quotidienne par du tofu, mais ce petit changement de comportement peut faire une grande différence pour la santé globale de votre corps.
Que vous souffriez de diabète, de maladies cardiaques ou que vous luttiez simplement contre les premiers signes de la ménopause, un régime rempli de tofu pourrait faire partie de la solution de santé naturelle pour vous.
Bien qu'il existe de nombreuses preuves des avantages pour la santé que le tofu peut vous apporter, malheureusement, d'autres études ont critiqué ce caillé de soja pour sa teneur en soja et ses imitateurs d'œstrogène.
Cependant, il est important de préciser qu'une grande partie de la controverse provient d'une confusion concernant les effets sur la santé des formes hautement transformées de soja, comme le lait de soja ou le concentré de protéines de soja.
Parce que le tofu est considéré comme une forme de soja plus proche de sa forme naturelle que ces créations, il a tendance à avoir une meilleure réputation pour la santé.
Néanmoins, examinons certaines des affirmations saines sur le soja qui ont été publiées ces dernières années.
Oui, le cancer figure également dans la colonne des "éléments positifs pour la santé", mais certaines preuves scientifiques révèlent que la consommation de tofu pourrait en fait provoquer le développement d'un cancer du sein chez certaines femmes [6].
L'étude à l'origine de cette controverse s'est penchée sur un type spécifique de cas de cancer basé sur les récepteurs aux œstrogènes, et les premières études ont révélé une augmentation de la croissance tumorale chez les rats nourris au soja.
Cependant, des recherches plus approfondies ont révélé que les rats métabolisent le soja différemment des humains, de sorte que les impacts globaux ne sont pas connus.
Il semble clair qu'il existe une corrélation entre le niveau de transformation du soja et le risque de développement de tumeurs, donc pour être sûr, vous devez vous en tenir aux aliments à base de soja peu transformés comme le tofu.
Pour des raisons mal comprises, le soja est l'une des huit formes d'allergènes les plus courantes aux États-Unis, et pour certaines personnes, même une petite exposition peut être fatale [7].
Le rôle que joue le tofu dans la santé de la thyroïde a été débattu sans fin, et il existe des preuves des deux côtés pour ses avantages et ses effets négatifs sur votre thyroïde.
À ce stade, il y a encore plus de questions que de réponses, mais si vous avez déjà des problèmes de thyroïde, il peut être judicieux de limiter votre consommation de tofu.
À ce stade, environ 93 % du soja cultivé aux États-Unis sont des OGM, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles le soja est si bon marché. Cependant, ce prix inférieur pourrait avoir un coût élevé [8].
Il y a beaucoup de controverse sur les effets de la consommation d'aliments OGM, car trop peu de recherches ont été menées pour prouver qu'ils sont totalement sûrs. À ce stade, il a été noté que les allergies au soja augmentent avec le soja OGM et qu'il existe des impacts négatifs potentiels sur le foie (au moins chez les souris et les rats).
Pour cette raison, de nombreuses personnes préfèrent éviter complètement les produits à base de soja, à moins d'être sûres qu'elles ont été cultivées de manière biologique.
Il existe des croyances de longue date et de nombreuses preuves anecdotiques selon lesquelles la consommation de soja peut amener les hommes à se "féminiser" par la perte de la libido et la croissance des seins en raison de l'activité accrue des œstrogènes dans le corps.
Cependant, la littérature médicale sur ce sujet ne semble pas parvenir à cette conclusion et régule plutôt les qualités féminisantes des produits à base de soja au statut de mythe.
La recherche qui a montré la féminisation chez les hommes due au soja ne s'est produite que lorsque les hommes buvaient du lait de soja tous les jours.
Il semble y avoir peu de risque de féminisation en mangeant du tofu, peut-être en raison des propriétés de fermentation que subissent les graines de soja [9].
Bien qu'il y ait des raisons pour lesquelles les hommes souffrant de dysfonction érectile devraient éviter tous les produits à base de soja, pour la grande majorité des hommes, les avantages pour la santé de manger occasionnellement du tofu l'emportent largement sur les effets négatifs sur la santé.
Connexe : Le soja diminue-t-il la testostérone ?
De toute évidence, il y a beaucoup à aimer dans le tofu.
Riche en protéines et faible en calories, le tofu est une option alimentaire saine pour toutes les occasions et sa polyvalence signifie qu'il peut être cuit de différentes façons pour une saveur optimale.
Que vous essayiez de manger moins de viande ou que vous essayiez simplement de nouvelles options de cuisson moins caloriques, ajouter du tofu à votre alimentation est une façon intelligente de rester en bonne santé et essayez de nouvelles saveurs.
Que vous soyez un homme ou une femme, le tofu peut faire partie intégrante de votre alimentation, à condition d'en consommer avec modération.
Références
