Dans notre société actuelle, avoir du mal à prendre du poids peut sembler être un "problème de luxe". Pourtant, un métabolisme hyperactif qui brûle les calories à toute vitesse n'est pas sans conséquences.
Un métabolisme surchargé vous permet de savourer des desserts sans culpabilité, mais il peut aussi entraîner des problèmes de santé spécifiques, similaires à ceux de l'obésité.
Même si votre priorité est la performance sportive, gagner du muscle vous rendra plus fort, plus rapide et plus endurant. Si vous en avez assez d'être la "brindille" du groupe, cet article vous guide pour prendre du poids de manière saine.
Par consensus médical, le sous-poids est défini par un IMC inférieur à 18,5. C'est le seuil à dépasser pour optimiser votre santé.
Un IMC supérieur à 25 indique un surpoids ; visez la fourchette idéale (sauf si vous êtes un athlète musclé, où l'IMC est moins fiable). [1]
Attention : un IMC bas ne signifie pas forcément un problème de santé. Les femmes sont plus touchées, souvent pour des raisons génétiques. Beaucoup restent naturellement minces et en parfaite santé.
Le sous-poids peut gravement impacter votre qualité de vie et même la raccourcir. Il est parfois plus dangereux que le surpoids, en raison d'une pression accrue sur le cœur due au manque de graisse protectrice. [2]
Voici les principaux risques :
Un sous-poids prolongé expose à ces risques. Consultez un médecin avant tout changement.
Se gaver de calories ne suffit pas : chaque corps métabolise différemment. Un métabolisme rapide (ou un parasite, à vérifier !) rend la prise de poids frustrante et coûteuse.
Pour réussir, "débroussaillez" votre métabolisme en mangeant plus souvent, même sans faim.
La clé : nutrition, entraînement et constance. Évitez les excès malsains comme sodas et beignets.
Évitez les jeûnes prolongés qui puisent dans vos réserves musculaires. Visez repas + collations pour booster les calories.
Les muscles sont faits de protéines. Visez 1,8-2,7 g/kg de poids corporel/jour. Études montrent qu'elles favorisent la transformation des calories en muscle. [3] Compléments (whey, barres) si besoin.
À chaque repas, 3 groupes minimum : banane + beurre de cacahuète + pain + lait.
Fruits secs, bœuf séché, beurres de noix : max calories/min volume.
Smoothies, lait entier, jus 100% : 500 kcal liquides sans satiété excessive. Ajoutez whey, noix.
Lien connexe : Dois-je boire du lait avant l'entraînement ?
Fuel pour la régénération musculaire : pâtes complètes sauce crémeuse ou protéines fromagées.
Pas de miracles overnight. Ajustez et priorisez muscle vs graisse via entraînement.
Journal calorique pour identifier ce qui marche.
Le signal de satiété arrive après 20 min : accélérer pour plus de calories.
Privilégiez aliments entiers nutritifs et caloriques.
Muscu > cardio. Un homme moyen gagne 0,2-0,25 kg muscle/semaine max. [4]
Alimentation saine + surplus calorique + muscu = succès. Partagez vos astuces en commentaires !
Références
