Dans la société d'aujourd'hui , vous pourriez vous sentir comme la personne la plus chanceuse du monde si vous devez travailler pour prendre du poids.
Un métabolisme super chargé qui vous permet de manger des secondes de dessert sans réfléchir à deux fois à la taille de votre abdomen est certainement un talent qui peut donner envie à votre entourage de vous jeter leur yaourt sans gras à la figure.
Cependant, brûler vos calories un peu trop efficacement peut entraîner son propre ensemble unique de problèmes de santé qui ne sont pas si différents de ceux causés par l'obésité.
Même si votre préoccupation ne réside pas dans votre santé mais dans vos performances au gymnase, gagner du muscle peut faire de vous un meilleur athlète en devenant plus fort, plus rapide et plus résistant dans votre formation. Qui ne veut pas ça ?
Si vous en avez assez d'être la brindille de votre groupe d'amis et que vous voulez apprendre à prendre quelques kilos de manière saine , cet article est fait pour vous.
Par consensus, l'insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5.
C'est le seuil que vous devez dépasser pour être en meilleure santé.
Alternativement, un IMC supérieur à 25 est considéré comme un surpoids, vous voulez donc vous maintenir dans cette fourchette moyenne (sauf si vous êtes un athlète musclé, auquel cas l'IMC est largement inexact). [1]
Vous n'avez pas à supposer que vous n'êtes pas en bonne santé simplement parce que l'échelle de l'IMC vous qualifie d'insuffisance pondérale.
Les femmes sont plus de trois fois plus susceptibles d'avoir un poids insuffisant que les hommes, et souvent la seule raison est la génétique. Beaucoup de gens sont naturellement prédisposés à être aussi maigres que des cure-dents, et ils sont ainsi en parfaite santé.
L'insuffisance pondérale peut avoir des conséquences effrayantes sur votre qualité de vie - et pourrait même y mettre fin prématurément. L'insuffisance pondérale peut être encore plus dangereuse pour votre santé que l'embonpoint, car un manque de graisse peut exercer une pression excessive sur votre cœur, entraînant de graves problèmes. [2]
Vous trouverez ci-dessous certains des principaux problèmes de santé qui affectent les personnes souffrant d'insuffisance pondérale.
Un poids insuffisant pendant de longues périodes exposera votre corps au risque de développer ces conditions médicales et d'autres
Vous voudrez peut-être essayer de prendre du volume en quelques semaines en vous bourrant d'aliments riches en calories, mais cela ne fonctionne jamais.
Si prendre du poids était aussi simple que cela, il n'y aurait aucune raison d'écrire cet article. La vérité est que prendre du poids est beaucoup plus complexe.
Bien qu'il soit facile de penser le contraire, toutes les calories ne sont pas égales et chaque corps traite les calories différemment .
Une casserole de brownies pourrait ajouter trois livres au milieu de votre ami sans laisser autant de traces sur vous. Cela peut sembler injuste, mais le métabolisme de chacun est différent et nous avons tous des besoins caloriques différents pour rester en bonne santé.
Découvrez cet outil appelé Lumen pour suivre votre métabolisme.
Si vous pouvez manger tout ce que vous voulez et que vous ne gagnez toujours pas une once, alors vous avez probablement un métabolisme rapide (ou un parasite interne - faites-le vérifier !). Cela peut rendre la prise de poids à la fois coûteuse et très frustrante.
Afin de prendre du poids, vous devrez travailler contre les capacités naturelles de votre corps et essentiellement le "déjouer". Si vous voulez vraiment prendre du poids grâce à votre régime alimentaire, préparez-vous à inciter votre corps à manger même lorsque vous n'avez pas faim.
Apprendre à prendre du poids nécessite beaucoup de travail et de dévouement. Se gaver de sodas et de beignets ne peut vous mener que très loin et détruira probablement votre santé dans le processus.
C'est pourquoi les principaux ingrédients pour prendre du poids consistent en 3 facteurs :la nutrition , formation et cohérence .
Bien que cela soit assez simplifié, si vous touchez tous ces éléments correctement, vous verrez votre poids augmenter.
Voici d'autres conseils à garder à l'esprit pendant que vous prenez du poids :
Passer de longues périodes sans nourriture empêche votre corps d'obtenir le carburant dont il a besoin, ce qui signifie qu'il se tournera vers votre graisse stockée et même vers votre masse musculaire.
Si vous voulez empêcher votre corps de se nourrir de lui-même, vous devrez manger des repas et des collations toutes les trois à cinq heures.
Cela augmentera votre apport calorique, l'un des facteurs importants de la prise de poids.
Vos muscles sont constitués de protéines, c'est pourquoi vous devez en remplir votre alimentation. Mieux encore, certaines études ont montré qu'un régime riche en protéines vous aide également à transformer l'excès de calories d'amidon et de sucre en muscle. [3]
Pour prendre du poids, il est judicieux de viser 0,8 à 1,2 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation, des suppléments comme les protéines de lactosérum et les barres protéinées peuvent être très utiles.
À chaque repas et collation, efforcez-vous toujours de combiner au moins trois groupes d'aliments différents.
Mélangez votre banane avec du beurre de cacahuète et du pain grillé, et ajoutez un verre de lait à vos craquelins avec du houmous.
Plus les aliments que vous mangez sont variés, plus le réservoir de nutriments dont votre corps peut puiser est important.
Ne vous limitez pas aux glucides ou aux graisses, car ils sont denses en calories et ne vous rempliront pas autant que les protéines.
Faites travailler vos calories pour vous en choisissant des aliments aussi riches en nutriments que possible. Vous voulez obtenir le maximum de glucides, de protéines et de graisses dans la plus petite portion.
Cela vous donne les calories dont vous avez besoin sans vous sentir trop rassasié. Les aliments déshydratés comme les fruits secs et le bœuf séché sont excellents car ils vous remplissent de calories en petites portions.
C'est très bien si vous suivez un régime de contrôle des portions.
Les beurres de noix sont également un choix judicieux, surtout lorsqu'ils sont mélangés avec d'autres ingrédients comme les flocons d'avoine et les pépites de chocolat.
500 calories de liquide ne vous feront pas vous sentir aussi rassasié que l'équivalent en nourriture, donc faire le plein de smoothies riches en calories est un choix judicieux pour prendre du poids sans vous rendre malade ou ballonné.
Au lieu de boire de l'eau tout au long de la journée, prenez l'habitude de boire des liquides épais à base de crème et il vous sera facile d'ajouter des centaines de calories supplémentaires chaque jour. Des verres de jus de fruits à 100 %, de lait biologique ou de smoothies sont un choix judicieux.
Privilégiez les smoothies aux milkshakes, car vous pouvez les modifier davantage pour les remplir d'ingrédients bénéfiques comme les beurres de noix, les poudres de protéines et même les suppléments de lactosérum.
Connexe : Dois-je boire du lait avant une séance d'entraînement ?
Le sommeil est un moment extrêmement important pour notre corps, et c'est le moment où il se répare et se régénère tout en développant les muscles et les tissus maigres.
Manger une collation saine avant de vous endormir donne à votre corps tout le carburant dont il a besoin pour accomplir ces tâches essentielles et aide à s'assurer qu'il ne puisera pas dans vos réserves de graisse et de muscles à la place.
Pour vous donner beaucoup de calories sans vous sentir bourré, optez pour des glucides comme des pâtes de grains entiers avec une sauce crémeuse ou des protéines maigres comme des haricots et du poulet enrobés de fromage riche. Votre corps vous remerciera !
Prendre du poids n'est jamais rapide ni facile, alors ne vous attendez pas à voir des résultats spectaculaires du jour au lendemain.
Soyez flexible avec vos attentes et ajustez et mettez à jour votre plan de repas au fur et à mesure pour vous assurer que vous trouvez les méthodes auxquelles votre corps répond le mieux.
Ne vous inquiétez pas si vos premières tentatives pour gagner de la masse musculaire semblent n'entraîner qu'un excès de graisse corporelle.
L'augmentation du nombre de calories entraînera presque inévitablement un gain de graisse, mais avec les bonnes routines d'exercice, vous pouvez vous assurer que la plupart de vos gains se présentent comme vous le souhaitez, sous forme de muscle maigre.
La meilleure façon de rester encouragé et inspiré pour continuer est de suivre vos progrès afin de voir où vous en êtes.
Passez vos premiers mois à noter chaque calorie qui entre dans votre corps.
Non seulement cela vous aide à trouver des modèles de ce qui fonctionne pour vous, mais cela vous donne également une meilleure compréhension de la quantité de nourriture que vous mangez réellement en une journée.
Si vous vous sentez particulièrement bien une semaine, vous pouvez consulter vos dossiers et manger de la même manière pour voir si vous pouvez maintenir ce bon sentiment.
Il faut vingt minutes à votre corps pour envoyer un signal à votre cerveau lorsqu'il est plein, alors incitez-le à accepter plus de nourriture en mangeant aussi vite que vous le pouvez.
Ne posez jamais vos ustensiles lorsque vous mangez et assurez-vous qu'il y a constamment de la nourriture dans votre bouche.
Pour un défi supplémentaire, assurez-vous de prendre vos repas avec des personnes ayant des objectifs de gain de poids similaires aux vôtres, puis organisez une compétition pour voir qui peut manger sa nourriture le plus rapidement.
Bien que cette technique ne fasse pas grand-chose pour votre vie amoureuse, elle est garantie de vous aider à prendre du poids.
La meilleure façon de prendre du poids est d'avoir une alimentation composée d'aliments entiers riches en nutriments qui vous remplissent de calories sans vous rassasier au point que vous ne puissiez pas grignoter tout au long de la journée.
La prise de poids doit toujours être effectuée dans le but d'améliorer votre état de santé général.
Une partie importante de ce processus consiste également à manger des aliments qui vous maintiennent en bonne santé et vous aident à prendre du poids.
Voici les 10 meilleurs aliments pour prendre du poids.
Même pour les personnes qui prennent du poids, il y a une limite à la quantité de nourriture que votre corps peut absorber en une journée.
Pour cette raison, il est important de remplir votre corps avec les bons types d'aliments et d'éviter les calories « vides » qui vous rassasient sans vous procurer de gain de poids.
Dans cet esprit, voici une liste d'aliments que tous ceux qui essaient de prendre du poids devraient éviter.
À bien des égards, votre plan d'exercice est tout aussi important que votre régime alimentaire pour atteindre vos objectifs de prise de poids.
De nombreuses personnes évitent complètement de faire de l'exercice lorsqu'elles essaient de prendre du poids, car elles pensent que cela leur fera brûler trop de calories, et c'est une grave erreur.
Ne pas faire d'exercice lorsque vous augmentez votre apport calorique est un bon moyen de vous assurer que tout le poids que vous prenez devient de la graisse abdominale malsaine, et non des muscles productifs.
En faisant de l'exercice intelligemment et en changeant certaines de vos routines pour maximiser votre potentiel de gain de poids, vous commencerez à prendre du poids en un rien de temps.
Avec des niveaux d'entraînement idéaux, une supplémentation et une alimentation parfaite, il est possible pour le corps masculin moyen de développer environ une demi-livre de muscle par semaine.
C'est le niveau maximum que votre corps peut supporter. Si vous prenez plus de poids que cela par semaine, vous prenez de la graisse, pas du muscle. [4]
Il faut étonnamment peu d'exercice pour commencer à développer vos muscles, tant que vous vous entraînez avec des poids lourds et que vous vous entraînez régulièrement. Voici d'autres conseils pour vous aider à éliminer votre graisse et à muscler vos muscles de manière saine.
La bonne combinaison d'une alimentation saine, d'exercices de renforcement musculaire et de compléments alimentaires vous aidera à atteindre vos objectifs de gain de poids, mais voici quelques derniers conseils pour vous aider à faire un effort supplémentaire.
Prendre du poids peut être délicat, mais ce n'est certainement pas impossible. Avec la bonne combinaison d'un régime alimentaire sain et riche en calories et d'une routine d'exercices de renforcement musculaire appropriée, vous serez sur la bonne voie pour prendre du volume avant de vous en rendre compte.
N'oubliez pas de manger des aliments sains et propres, de consommer plus de calories chaque jour que votre corps ne peut en brûler et de compléter votre alimentation par des exercices d'haltérophilie plusieurs fois par semaine.
Une fois que vous aurez adopté une routine saine, vous pourriez être surpris de l'efficacité avec laquelle votre corps peut commencer à accumuler des kilos de muscle.
Maintenant, nous voulons vous entendre. Quels sont vos meilleurs secrets pour une prise de poids efficace ?
Avez-vous un supplément que vous ne jurez que par ou une routine d'entraînement qui vous fait vous sentir déchiré ?
N'hésitez pas à partager vos conseils avec nous et nous serions ravis d'approfondir vos idées.
Références
