Retrouver la forme est un bon moyen d’améliorer sa santé. Comme nous allons le voir, être en bonne condition physique présente des avantages sur tous les plans.
Vous vous demandez comment retrouver la forme ou comment améliorer votre condition physique ? Vous pouvez vous y prendre de différentes manières. Vous pouvez par exemple vous mettre au HIIT mais vous pouvez également opter pour des sports d’endurance tels que la course à pied.
De nombreuses personnes pensent que la remise en forme physique passe nécessairement par le travail de l’endurance. Or, les sports d’endurance ne sont pas la seule façon de retrouver la forme. Dans cet article, je vous dirai comment retrouver la forme physique de façon encore plus efficace.
Vous y découvrirez également :
Si je vous demandais de me dire ce que signifie « forme physique » , vous me répondriez probablement que la forme physique correspond à la capacité de soutenir un effort sur une certaine période. Vous êtes fatigué après 400 mètres de course à pied ? Dans ce cas, vous êtes peut-être effectivement en mauvaise forme physique.
Mais la définition ci-dessus n’est pas celle de la forme physique mais de l’endurance. L’endurance est l’aptitude à maintenir un effort d’une certaine intensité sur une période prolongée.
La forme physique combine plusieurs éléments, notamment (source) :
Tous ces points déterminent si on est en bonne ou en mauvaise forme.
Maintenant que la question est éclaircie, vous vous dites peut-être que vous avez atterri sur le mauvais article. C’est pourquoi je vais vous donner quelques conseils pour améliorer votre endurance. Après tout, c’est ce que la plupart des personnes veulent quand elles recherchent « retrouver la forme » ou « remise en forme physique ».
Votre état de forme dépend effectivement de votre endurance, mais aussi de tous les points ci-dessus. C’est pourquoi je vais également vous donner des conseils à tous les niveaux pour améliorer votre condition physique.
L’état de forme physique est en lien étroit avec la santé. Une personne en forme est généralement en meilleure santé qu’une personne en mauvaise condition physique (source, source).
Outre l’endurance, améliorer sa forme physique permet de gagner en force, en agilité et en vitesse (source).
Mais quels sont les avantages de retrouver la forme au sens large du terme ?
Si tout ce qui précède ne vous a pas convaincu à retrouver la forme, je ne sais pas ce qu’il vous faut. Il n’y a absolument rien à perdre à améliorer sa condition physique.
Maintenant que vous connaissez les avantages d’être en bonne condition physique, je vais vous dire comment s’y prendre au mieux pour retrouver la forme ou améliorer sa condition physique. Il y a en effet plusieurs choses à prendre en compte pour tenir sur la durée.
Commençons :
Vous avez décidé de retrouver la forme ou d’améliorer votre condition physique. Félicitations, car il s’agit là d’une très bonne décision.
C’est aussi le premier pas vers une meilleure santé. Admettre qu’on doit agir pour sa santé est l’étape la plus importante pour pouvoir changer quoi que ce soit.
En effet, la plupart des personnes voient trop grand et décident de changer leur vie de façon radicale.
Est-ce la meilleure façon de procéder ?
Si vous avez beaucoup de volonté, peut-être. Or, ce n’est pas le cas de la plupart des individus (source).
Alors, allez-y doucement. Attention à ne pas avoir des attentes trop élevées. Cela pourrait se retourner contre vous dans le futur et la charge serait trop lourde pour votre corps non entrainé au début.
Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? Dans ce cas, commencez par 2 séances par semaine. Si tout va bien, augmentez la fréquence à 3 ou 4 fois par semaine. C’est mieux que de commencer à courir 4 fois par semaine puis de ne pas pouvoir tenir le rythme et de perdre la motivation.
Vous ne faites pas de sport depuis des années et vous voulez y aller doucement ? Dans ce cas, mieux vaut commencer par de la marche. Croyez-le ou non, marcher est très bon pour la santé. Une petite promenade à pied de 20 minutes par jour peut prolonger l’espérance de vie de 7 ans (source).
Démarrer doucement et augmenter petit à petit vous permettra de tenir plus longtemps et de rester motivé. Il faut en moyenne au moins deux mois pour qu’une habitude s’installe (source).
Ci-dessus, je vous ai recommandé de commencer doucement. Ce conseil suit le même principe.
La plupart des personnes qui se mettent à un nouveau sport brûlent les étapes. Ni une ni deux, elles mettent les pleins gaz.
Vous voulez vous mettre à la course à pied ?
Vous enfilez vos chaussures et vous commencez votre séance de course à pied. Mais est-ce la meilleure façon de procéder ?
Je crains que non.
Tous les sportifs feraient bien de s’échauffer avant leurs entrainements. Et je ne dis pas cela pour rien : il y a une vraie théorie derrière tout cela.
Quand je parle d’échauffement, je ne me réfère pas à n’importe quel échauffement. Je me réfère à l’échauffement dynamique, lequel améliore les performances sportives et réduit le risque de blessures (source).
Je vous entends déjà penser :
« C’est bien gentil Hugo, mais déjà, je n’ai pas vraiment besoin d’échauffement, et en plus, je n’ai jamais entendu parlé de ce genre d’échauffement…»
Rassurez-vous : ce n’est pas aussi compliqué que ça en a l’air. Il y a deux types d’échauffement : l’échauffement statique et l’échauffement dynamique (source). L’échauffement statique consiste à s’étirer dans une posture qu’on maintient pendant quelques secondes. L’échauffement dynamique consiste à s’étirer en bougeant.
Alors que l’échauffement statique altère les performances sportives, l’échauffement dynamique peut améliorer les performances sportives.
Voici les effets de l’échauffement dynamique :
Un bon exercice d’échauffement dynamique consiste à effectuer des fentes en marchant. C’est l’idéal avant de commencer une session de course à pied ou une séance de HIIT. Croyez-moi, faire un échauffement dynamique joue dans votre avantage.
Vous voulez en savoir plus sur l’échauffement dynamique ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :
Les 10 meilleurs exercices d’échauffement avant la course à pied
Ce conseil va de pair avec le conseil nº1.
Procéder progressivement permet d’observer une plus grande régularité.
Supposons que vous commenciez la course à pied. Comme je l’ai dit, il ne faut pas vouloir trop en faire. Vous commencez donc par deux séances par semaine.
Il vous sera plus facile d’en faire une habitude si vous déterminez deux jours fixes pour vos entrainements.
Ainsi, vous n’aurez pas à décider chaque jour si vous voulez faire du sport ou non. Il y alors beaucoup plus de risques que vous reportiez votre séance jusqu’à la fin de la semaine et qu’au final celle-ci n’ait jamais lieu car, malheureusement, vous avez autre chose de prévu.
Des recherches montrent que fantasmer excessivement sur la façon et le moment de commencer nuit souvent à l’adoption d’une habitude (source). Procédez efficacement et passez à l’action.
Marquez ces jours fixes dans votre agenda ou définissez une notification sur votre téléphone. Ainsi, vous pourrez planifier vos autres engagements à d’autres moments. Vous verrez que l’habitude s’installera rapidement et qu’il vous en coûtera moins de commencer l’entrainement.
Il y a quelques principes clés à prendre en compte pour changer efficacement ses habitudes. Tout d’abord, bien sûr, vous devez vous donner l’espace pour apprendre de nouvelles habitudes. Quelqu’un qui change d’emploi ou qui déménage dans une autre ville dispose du parfait scénario pour laisser tomber ses vieilles habitudes et en adopter de nouvelles dans un environnement inconnu.
Bien sûr, vous n’avez pas à faire des changements aussi drastiques. Vous pouvez faire de petits ajustements. L’un d’eux consiste à informer les personnes de votre entourage.
Par exemple, dites-leur que vous prévoyez d’aller courir le lundi et le jeudi au soir et que vous ne pouvez pas les rencontrer à ce moment-là. Si ce sont de bons amis, ils se garderont de vous solliciter ces soirs-là. En outre, cela peut constituer une motivation supplémentaire parce que les autres vous rappelleront que c’est le jour de faire du sport.
Et vous ne voudriez pas les décevoir, bien sûr 😉
Cela semble aller de soi. Pourtant, il y a beaucoup de personnes qui n’en font rien.
Vous avez décidé de retrouver la forme et avez choisi de faire du cardio au gymnase.
Cela alors que vous détestez :
Et pourtant vous choisissez de pratiquer ce type de sport au gymnase. Pourquoi ?
La plupart des gens pensent que la meilleure façon d’améliorer sa condition physique est de faire de la course à pied et ils s’imaginent qu’ils courront plus souvent s’ils vont au gymnase.
Mais c’est tout le contraire.
Choisissez un sport que vous aimez. Vous vous y tiendrez beaucoup plus longtemps. Il peut s’agir de n’importe quel sport.
J’approuverais même les « sports de chambre », à condition de se donner un peu de mal, bien sûr 😉
Vous avez compris. Mieux vaut choisir un sport que vous pratiquerez volontiers pendant les dix prochaines années, même s’il est un peu moins intensif que la course à pied, plutôt de d’arrêter après deux semaines.
Supposons que vous optiez pour un sport qui vous plait et que vous pouviez choisir entre pratiquer ce sport seul ou avec un ami ou une amie. Que choisiriez-vous ?
C’est ce que je pensais. Avec un ami ou une amie, bien sûr. Mais outre le fait que c’est agréable, cela peut aussi être très utile.
Les habitudes (bonnes et mauvaises) de votre partenaire ont une influence importante sur votre comportement (source). Envisagez donc de vous entrainer avec votre partenaire.
Nous sommes des êtres sociaux. C’est la raison pour laquelle l’humanité s’est tellement développée. Nous sommes capables de collaborer en grands nombres sans pour autant nous apprécier les uns les autres. Toute notre économie repose sur ce principe.
Nous avons une très grande peur d’être exclus (source). Nous sommes également terrifiés d’être jugés négativement par nos semblables.
Vous pouvez utiliser cela à votre avantage afin de retrouver la forme plus facilement. On peut en effet créer des situations où on se sent mal quand on rate l’entrainement. Et c’est ce qui arrive quand vous manquez l’entrainement et décevez ainsi votre compagnon :
Quand je regarde autour de moi au gymnase, je vois beaucoup de gens qui s’entrainent ensemble et se motivent les uns les autres à se dépasser. Après l’entrainement, ils vont boire un café ensemble et passent un bon moment. Tous ces souvenirs positifs motivent à retourner à chaque fois.
Vous avez atterri sur cet article parce que vous voulez retrouver la forme ou améliorer votre condition physique. Vous ne pensiez peut-être pas que l’alimentation y joue un rôle.
Comme je l’ai souligné dans l’introduction, la condition physique n’est pas qu’une question d’endurance.
Et la meilleure façon de retrouver la forme et d’améliorer sa condition physique est d’obtenir les bons nutriments.
Vous connaissez peut-être des personnes qui font du sport et qui comblent ensuite les calories dépensées en mangeant un morceau de chocolat ? Après tout, elles ont pris soin de leur santé en faisant du sport : elles peuvent bien s’autoriser un écart diététique.
Malheureusement, ce n’est pas comme ça que les choses fonctionnent.
Une bonne santé commence par une bonne alimentation. Après tout, il s’agit du carburant qu’on fournit à l’organisme, et dont celui-ci disposera au moment de faire du sport. Et il est bien plus agréable et facile de faire du sport quand on tourne au bon carburant.
Que nous montrent les études scientifiques sur l’impact de l’alimentation et du sport sur la santé ?
Une étude a été réalisée dans le cadre de laquelle on a examiné trois groupes différents (source).
On a mesuré le poids, l’IMC, le tour de taille et la masse adipeuse chez tous les groupes.
Comme vous l’aurez peut-être deviné, c’est le groupe qui a suivi à la fois le régime et le programme d’exercice physique (groupe C) qui a obtenu les meilleurs résultats. Mais ce qui est remarquable, c’est que le groupe A a obtenu de bien meilleurs résultats que le groupe B.
Le groupe A, dans lequel les participants suivaient seulement un régime, affichait une perte de poids 8,5 % contre 2,4 % pour le groupe B. Le suivi d’un régime a donc entrainé une perte de poids 3 fois supérieure au suivi d’un programme d’exercice physique. On a constaté des résultats similaires pour l’IMC, le tour de taille et l’indice de masse grasse.
De nombreuses autres études de ce type montrent l’importance d’une bonne alimentation pour l’état de santé global.
Vous n’avez aucune idée de ce en quoi consiste une bonne alimentation ? Dans ce cas, lisez cet article :
Menu Régime Pour Maigrir Rapidement et Sans Danger
Il y a de grandes chances que vous n’aimiez pas particulièrement le sport. C’est d’ailleurs peut-être la raison pour laquelle vous êtes inactif depuis longtemps.
Maintenant que vous avez décidé d’améliorer votre condition physique, vous devriez commencer à vous entrainer quelques fois par semaine. Après tout, c’est comme ça qu’on obtient les meilleurs résultats. Mais la plupart des gens se disent ceci :
« Je n’ai rien de prévu le lundi et le mardi soir. Je vais donc consacrer ces deux jours à améliorer ma condition physique. »
Ils passent ensuite le reste de la semaine assis sur le canapé à regarder « Qui veut gagner des millions » et retournent à l’entrainement le lundi et le mardi suivants.
Au moins, ils ont bien suivi les étapes nº1 et nº3 :
Cependant, il est plus difficile pour le corps de s’entrainer deux jours de suite.
Pour retrouver la forme, mieux vaut répartir ses entrainements tout au long de la semaine. Cela permet de récupérer du premier entrainement afin de pouvoir tirer le plus grand profit du deuxième entrainement.
Entrainez-vous par exemple le lundi et le jeudi ou le mardi et le vendredi. Veillez à observer un repos de 48 heures minimum avant de commencer l’entrainement suivant.
Avant de commencer un sport, il est important de vérifier ce dont vous avez besoin pour pouvoir le pratiquer.
Ainsi, la course à pied est un sport bon marché. Sachez cependant qu’il vous faudra investir dans une bonne paire de chaussures de course. Et celles-ci peuvent être plutôt onéreuses. Ne vous imaginez pas que les chaussures de sport que vous avez chez vous feront l’affaire.
Vous devez éviter les lésions, sous peine de vous retrouver hors course pendant quelques mois.
Si vous avez l’intention de vous mettre à la musculation, vous avez besoin d’un abonnement au gymnase et d’une bonne paire de chaussures pour les séances où vous voudrez faire du cardio.
Vous voulez améliorer votre condition physique chez vous et sans débourser beaucoup d’argent ? Dans ce cas, pensez au saut à la corde.
Tous ce dont vous avez besoin est une corde à sauter. Pas d’abonnement au gymnase, pas de chaussures onéreuses, pas de vêtements de sport chics. La façon la plus rapide d’améliorer sa condition physique est de pratiquer le HIIT. C’est exactement ce que vous expliquerai au conseil suivant.
Bien sûr, vous pouvez également choisir de pratiquer différents sports collectifs. Par exemple, le football ou le rugby. L’avantage de ces sports est qu’on s’entraine avec d’autres personnes, ce qui permet souvent de tirer de plus gros bénéfices de l’entrainement. On n’a alors plus besoin de compagnon d’entrainement.
Il y a quelques années, de nombreuses personnes faisaient de longs entrainements d’endurance pour améliorer leur condition physique. Encore aujourd’hui, la course à pied est le sport le plus pratiqué pour la remise en forme. Dès qu’on se décide à retrouver la forme, on sort les chaussures de course du placard et on se met à courir sur des kilomètres et des kilomètres.
Toutefois, un autre type d’entrainement a significativement gagné en popularité ces dernières années :
Des études ont montré que le HIIT est tout aussi efficace voire encore plus efficace que les sports d’endurance pour améliorer sa condition physique (source, source).
Le HIIT se caractérise par l’alternance de moments d’effort courts mais intensifs et de moments de repos encore plus courts. Quant au cardio, il consiste, par exemple, à courir ou à marcher à un rythme constant sur une longue période.
Pour les sports d’endurance comme la course à pied, on conseille généralement de travailler à 70-80 % de ses capacités (VO2max = 70 %). Avec le HIIT, vous vous donnez littéralement à 100 % (VO2max= 100 %), puis vous faites une courte pause pour reprendre votre souffle.
Mais ce qu’on oublie souvent, c’est que le HIIT présente aussi bien plus d’avantages que les sports d’endurance. Voici les avantages du HIIT :
Si vous connaissiez déjà ces avantages, je me demande bien pourquoi vous vous épuisez encore à faire la course à pied, du vélo ou de la natation. Surtout si le sport n’est pas votre passe-temps préféré.
Vous voulez en savoir plus sur le HIIT ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :
9 Raisons de vous Mettre au HIIT.
Vous voulez vous mettre à améliorer votre condition physique. Si vous n’optez pas pour un sport d’équipe et que vous voulez vous entrainer en solo, il y a des chances que vous ne sachiez pas comment vous y prendre…
Heureusement, il existe des applications qui peuvent vous venir en aide.
On en trouve pour presque tous les publics.
Si vous voulez retrouver la forme en pratiquant la course à pied, vous trouverez de nombreuses applications de running qui vous aideront à démarrer. La plus connue est RunKeeper. Cette application mesure et enregistre les données suivantes :
En outre, cette application dispose de plusieurs programmes d’entrainement pour se préparer en vue d’un demi-marathon, d’un marathon, et même d’un triathlon. C’est application est gratuite à moins que vous ne souhaitiez utiliser des fonctionnalités avancées, auquel cas il vous faudra payer.
Vous voulez plus de conseils sur les applications de course à pied ? Dans ce cas, lisez l’article suivant :
Les 7 meilleures applications running gratuites (iPhone/Android)
Vous voulez retrouver la forme et vous muscler ? Dans ce cas, vous pouvez choisir de faire de la musculation au gymnase.
Le problème est que la plupart des gens ne savent pas du tout comment s’entrainer. On exécute les exercices dans une mauvaise posture et on a vite fait de se blesser. Vous êtes disposé à payer beaucoup d’argent ? Dans ce cas, je vous conseille d’engager un entraineur personnel. Si c’est trop cher pour vous, vous pouvez télécharger une application de fitness.
Par exemple, il y a l’application de fitness Virtuagym. Virtuagym propose plus de 2 000 exercices que l’on peut faire au gymnase. Tous sont destinés à développer la masse musculaire. Vous y trouverez beaucoup d’idées de nouveaux exercices et une démonstration de leur exécution. Cela permet de voir quelle posture adopter pendant l’exercice.
Il y a aussi l’application« Tabata timer ». Au conseil nº9, je vous ai dit que le HIIT est un très bon moyen d’améliorer sa condition physique, d’augmenter sa masse musculaire et de perdre de la graisse. Un entrainement Tabata est basé sur le HIIT. Il s’agit de réaliser un exercice à fond pendant 20 secondes puis de prendre 10 secondes de repos. Quand on a répété cela 8 fois, on a fait un « Tabata ».
Izumi Tabata a prouvé que les entrainements brefs mais intensifs sont meilleurs pour l’endurance que les efforts prolongés à un rythme moyen (source). Raison de plus de s’y mettre : l’application est entièrement gratuite.
Une bonne alimentation est la clé d’une meilleure santé et d’une meilleure forme physique. En lui donnant les bons nutriments, vous donnez à votre corps le carburant dont il a besoin, grâce auquel vous pourrez améliorer vos performances sportives. Au conseil nº6, je vous ai donné le lien vers un article où vous trouverez un menu composé d’une variété de produits diététiques.
Mais il est évidemment très utile de pouvoir faire le suivi de ce qu’on mange. L’application de diététique la plus connue est :
Vous y trouverez plus de 6 millions d’aliments que vous pouvez entrer de sorte à savoir exactement combien de calories vous consommez. L’application vous indique également les quantités de glucides, de protéines et de lipides que vous consommez par repas et sur l’ensemble de la journée. Vous pouvez ajouter les ingrédients de plats en unités (cuillères à soupe, tranches, etc.) ainsi qu’en grammes.
La version gratuite de cette application est tellement complète que vous n’aurez pas à acheter la version payante.
La conclusion de cet article est que le HIIT est la meilleure façon de retrouver la forme et d’améliorer sa condition physique. Je vais donc vous donner un programme de remise en forme basé sur une routine de HIIT.
La routine est composée des exercices suivants :
| Exercice | Action (secondes) | Pause (secondes) |
| Burpee | 30 | 10 |
| Pompes | 30 | 10 |
| High knees | 30 | 10 |
| Fentes sautées | 30 | 10 |
| Tractions | 30 | 10 |
| Relevés de genoux | 30 | 10 |
En suivant cette routine, vous pouvez également retrouver la forme et améliorer votre condition physique chez vous. Mais n’oubliez pas l’échauffement dynamique avant votre séance 😉
