Les aliments riches en sucre augmentent le risque de caries dentaires, de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de gain de poids. Suivre un régime sans sucre est donc tout indiqué.
Mais pas facile d’échapper au sucre ! Dans cet article, je vais vous donner quelques astuces pour réduire votre consommation de sucre de façon drastique.
Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :
Si vous avez déjà essayé d’arrêter le sucre, vous savez à quel point cela peut être difficile. Certains jours, suivre un régime sans sucre semble tout simplement mission impossible. Pourquoi notre cerveau a-t-il tant de mal à se passer de sucre ?
Le sucre possède un effet similaire à celui des opiacés. Il influence l’activité de la dopamine dans le centre de récompense du cerveau. Le sucre n’est pas aussi addictif que les drogues, mais on n’en est pas très loin (source).
Les sucres ajoutés présents dans les aliments constituent l’ingrédient le plus néfaste de l’alimentation occidentale. Pas moins de la moitié des aliments des supermarchés contiennent des sucres ajoutés. Les sucres ajoutés nuisent à notre métabolisme et augmentent le risque de toutes sortes de maladies de civilisation (source).
Le graphique ci-dessous (source) montre le lien évident entre la consommation de sucre et l’augmentation de l’obésité dans le monde occidental :
Différentes études rapportent des chiffres différents, mais dans tous les cas, notre consommation de sucre s’avère bien excessive (source).
Diverses études montrent que la consommation de grandes quantités de sucre peut conduire à de graves troubles métaboliques, y compris la résistance à l’insuline, des problèmes de cholestérol, l’hypertension artérielle et des troubles de la glycémie (source, source).
Dans la vidéo ci-dessous, je parle des dangers des sucres ajoutés :
Il y a certainement de quoi envisager un régime sans sucre.
Bien sûr, suivre un régime sans aucun sucre n’aurait aucun sens. L’objectif est d’éviter autant que possible les sucres rapides.
Je ne parle donc pas d’un régime sans sucre du tout, ce qui serait d’ailleurs pratiquement impossible.
Les sucres ajoutés présents dans les aliments raffinés sont des glucides simples. Ce sont précisément ces sucres rapides que l’on essaiera d’éviter. Il serait absurde de diaboliser tous les aliments qui contiennent des glucides.
Les glucides complexes sont riches en nutriments et en fibres et contribuent à approvisionner le corps et le cerveau en énergie. En outre, ils possèdent un faible indice glycémique : leur dégradation s’effectue progressivement, de sorte que la glycémie augmente et retombe progressivement.
Aliments riches en glucides complexes : légumes, fruits frais (riches en fibres), légumineuses, patates douces, quinoa et flocons d’avoine.
Il vaut mieux ne pas abuser des glucides complexes quand on veut maigrir. Pour les personnes qui veulent perdre du poids, suivre un régime pauvre en glucides peut être une solution. Ce régime favorise la perte de poids et procure de nombreux avantages pour la santé (source, source).
On trouve les sucres rapides (que l’on nomme également glucides simples) notamment dans les boissons sucrées, les jus de fruits, les viennoiseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, etc. La consommation quotidienne de grandes quantités de glucides simples peut conduire au surpoids et au diabète de type 2 (source, source).
Les sucres rapides entrainent aussi d’importantes fluctuations glycémiques. La glycémie joue aux montagnes russes. Ces fluctuations peuvent vous conduire à avoir à nouveau faim et à manger plus tôt (source).
Les produits raffinés sont presque toujours dénués de vitamines, de fibres et de minéraux. Les glucides simples ne fournissent que des calories. En d’autres termes, ce sont des calories vides. C’est là l’une des raisons pour lesquelles ils nuisent à la santé (source).
Comment suivre un régime sans sucre sans être conscient de ce que contiennent les produits que nous consommons tous les jours ? De nombreux produits des supermarchés sont présentés comme bons pour la santé. Or, peu le sont vraiment.
Pensez à ces emballages alléchants qui évoquent des produits naturels et bons pour la santé, remplis de belles promesses sur leur teneur en vitamines.
Les produits raffinés font souvent l’objet de l’ajout délibéré de petites quantités d’ingrédients considérés bons pour la santé. Par exemple, de vitamines, de minéraux et d’acides gras oméga-3. Cet ajout ne constitue rien d’autre qu’une technique de marketing (l’étiquetage propre ou « clean labelling ») qui permet d’afficher ces ingrédients sur l’emballage.
Dans la plupart des cas, ces nutriments figurent en quantités négligeables et ne compensent pas les substances nocives et le sucre dont ces produits sont bourrés.
C’est notamment comme ça que le marketing s’attache à faire croire aux parents qu’ils font les bons choix pour eux-mêmes et pour leurs enfants.
On ne peut se rendre compte de la teneur en sucre des aliments que lorsque l’on regarde les informations nutritionnelles au dos de l’emballage. Malheureusement, la plupart des personnes ne lisent même pas la liste des ingrédients avant d’acheter un produit. Et pour ceux qui le font, les industriels ont des moyens d’occulter ce que contiennent réellement leurs produits.
Certains produits aussi courants que la sauce tomate, les crackers, les condiments et la vinaigrette peuvent contenir de très grandes quantités de sucres ajoutés. Heureusement, les fabricants ne peuvent pas échapper aux exigences en matière de sécurité alimentaire et sont tenus d’indiquer l’ingrédient qui figure en plus grande quantité en premier sur l’emballage.
Veillez toutefois à bien prendre en compte les différents noms sous lesquels apparait le sucre sur les étiquettes (voir astuce nº2). En effet, les fabricants peuvent indiquer la présence de sucres à travers différentes appellations. Cela permet d’enjoliver la réalité quant à la teneur en sucre totale du produit. Le consommateur pense avoir affaire à un produit faible en sucre mais quand on additionne les sucres cachés sous tous ces différents noms, on obtient une quantité de sucre non négligeable.
Si vous voulez vraiment limiter votre consommation de sucres ajoutés ou manger sans sucre, il vous faudra faire un peu plus attention quand vous ferez les courses. Les fabricants (notamment de produits riches en sucre) font tout ce qui est en leur pouvoir pour duper les consommateurs non avertis.
Quand on souhaite suivre un régime sans sucre, rechercher le mot « sucre » sur les étiquettes de produits ne suffit plus. En effet, les produits alimentaires sont souvent bourrés de différents types de sucres .
Cela permet de faire figurer en tête de liste un ingrédient qui semble plus diététique. Mais si l’on additionnait les quantités de ces trois ingrédients, c’est le sucre qui figurerait en tête.
Voici quelques exemples de pseudonymes du sucre :
Connaissez-les vous tous ? Probablement pas.
L’utilisation de tant de pseudonymes du sucre est une astuce qui vise à masquer la véritable quantité de sucre raffiné présente dans les aliments transformés. Veillez donc à contrôler si un produit donné contient plusieurs types de sucre.
La présence de plusieurs types de sucre sur l’étiquette est une indication que le produit est moins bon pour la santé qu’on ne pourrait le penser.
Quand on veut arrêter le sucre, on a souvent vite fait de se tourner vers les édulcorants artificiels.
Le remplacement du sucre par des édulcorants est notamment une pratique courante chez les grands fabricants de sodas.
Les édulcorants artificiels contiennent moins de calories et apportent un goût sucré. On pourrait penser qu’ils sont idéals quand on veut suivre un régime sans sucre.
Malheureusement, les succédanés du sucre et les édulcorants hypocaloriques présents dans les produits light ne sont pas une bonne solution pour la santé. Sucrés au goût mais sans calories. ils embrouillent complètement l’organisme.
Quand on consomme un aliment au goût sucré, le corps s’attend à pouvoir en retirer des calories (de l’énergie). Or, les sucres artificiels contiennent peu de calories, et encore moins de nutriments essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner.
Cela peut signifier que même après avoir consommé un bon repas arrosé d’une boisson, vous avez encore faim (source). On pense pouvoir tromper son corps avec un soda light ou zero, mais en réalité, c’est tout le contraire !
Voici quelques résultats stupéfiants mis en évidence par des études sur les édulcorants et les succédanés du sucre :
Les succédanés du sucre et les édulcorants artificiels constitueraient-ils également un obstacle à la perte de poids ? Pour l’instant, les recherches scientifiques ne permettent pas de le savoir.
Plusieurs essais contrôlés randomisés (le mètre étalon en termes d’essais cliniques) concluent cependant que les édulcorants artificiels peuvent effectivement favoriser la perte de poids, de masse grasse et du tour de taille (source, source).
Les sodas aux édulcorants artificiels peuvent remplacer les sodas ordinaires pour les personnes qui en boivent des litres chaque jour et qui veulent diminuer leur consommation de sucre. Toutefois, opter pour des sodas light ne va pas forcément entrainer de perte de poids si vous compensez en mangeant de plus grosses portions.
Ces cinquante dernières années, la consommation de glucides raffinés / transformés a augmenté de façon alarmante.
Les sources naturelles de glucides (comme les légumes, les fruits, les fruits à coque et les graines) sont de moins en moins présentes dans l’alimentation occidentale.
Dommage : les sucres raffinés entrainent le corps à passer du mode combustion des graisses au mode combustion du sucre (source). Ces sucres simples entrainent une hausse rapide de la glycémie, suivie d’une retombée très rapide qui va déclencher la faim.
Plus le taux de glycémie grimpe, plus le corps sécrète d’insuline. L’insuline stimule le stockage des graisses.
Pour suivre un régime sans sucre et stimuler la combustion des graisses, il est important de suivre un régime pauvre en glucides et riche en protéines. Ce régime offre un plus grand apport en protéines et en bonnes graisses et limite drastiquement l’apport en glucides.
Il est scientifiquement prouvé que les protéines favorisent la lutte contre l’obésité.
Manger sans sucre, c’est une une chose. Mais n’oubliez pas les boissons !
Il est judicieux évidemment judicieux d’éviter les boissons gazeuses quand on veut arrêter le sucre ajouté. Mais les sodas ne sont pas les seules boissons qui contiennent beaucoup de sucres.
Même les boissons souvent considérées bonnes pour la santé (par exemple, l’eau vitaminée ou les jus de fruits) peuvent contenir beaucoup plus de sucres que le maximum journalier de 25 g recommandé par l’Organisation mondiale de la santé.
Pour vous donner une idée de la teneur en sucre de certaines boissons :
Un morceau de sucre correspond à quelques 4 g de sucre. Comme vous le voyez, ces boissons « diététiques » sont très riches en sucre.
Une bonne façon de constater l’effet des aliments riches en glucides sur l’organisme est d’observer la vitesse à laquelle les glucides passent dans le sang.
L’effet des glucides sur la glycémie dépend de la quantité de glucides comme du type de glucides (simples ou complexes) (source).
L’indice glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) peuvent donner une indication de l’effet des aliments sur la glycémie.
Les aliments à IG bas passent plus lentement dans le sang et entrainent une augmentation progressive de la glycémie plutôt que des pics élevés.
L’IG du sucre est de 100.
Vous pouvez utiliser les valeurs suivantes comme références :
Indice glycémique (IG)Ainsi, l’indice glycémique du quinoa est beaucoup plus bas que celui du riz brun et l’IG des patates douces est plus bas que celui des pommes de terre, etc. Le quinoa l’emporte également sur le riz brun et les patates douces sur les pommes de terre en termes d’apport en nutriments.
Il est avéré que les menus de régime composés pour la plus grande partie d’aliments à IG bas sont bénéfiques aux personnes atteintes de diabète de type 2 (source).
L’index glycémique, cependant, présente un inconvénient majeur : il ne prend pas en compte la quantité de glucides que contient un aliment.
Évidemment, la teneur en glucides varie d’un aliment à l’autre.
Comment est-ce possible ? La réponse est assez simple : l’index glycémique compare des portions qui n’ont rien à voir entre elles. On détermine l’indice glycémique des aliments en donnant à des sujets humains une quantité d’aliments qui contient 50 g de glucides (amidon et sucre compris).
Il s’agit de la quantité de glucides présente dans environ trois quarts d’un Twix. Cependant, il faudrait manger 5 portions de pastèque pour atteindre cette quantité.
Ainsi, bien que manger beaucoup de grandes quantités de pastèque peut effectivement faire monter la glycémie en flèche, une seule portion de pastèque apporte beaucoup moins de sucre qu’une barre de chocolat.
L’index glycémique ne tenant pas compte de la taille des portions, on a mis au point la charge glycémique. L’indice glycémique permet de mesurer le pouvoir hyperglycémiant des aliments et la charge glycémique indique pour quelle quantité. À cet égard, la charge glycémique constitue un meilleur indicateur que l’indice glycémique.
La CG est une mesure de l’IG et de la teneur en glucides d’une portion.
Voici la formule de la charge glycémique :
Vous voulez limiter voire arrêter le sucre ? C’est très bien ! Cela dit, n’allez pas trop vite en besogne. Arrêter le sucre d’un coup n’est pas réaliste pour la plupart des personnes accros aux sucres. En effet, le sucre se trouve partout et il est très addictif. Arrêter le sucre du jour au lendemain aurait pour seul effet d’aiguiser votre appétit pour les douceurs.
Pour arrêter le sucre, mieux vaut y aller petit à petit. Tout d’abord, faites le point sur la quantité de sucre moyenne que vous consommez chaque semaine et commencez par opérer de petits changements.
Par exemple, si vous mettez deux morceaux de sucre dans votre tasse de café, passez à un morceau de sucre. La semaine suivante, utilisez un édulcorant. À raison de deux tasses de café par jour, ça fait 28 morceaux de sucre en moins à la fin de la semaine.
Pas simple de suivre un régime sans sucre quand on ne dort pas assez ! Eh oui, un manque de sommeil peut nuire à la régulation de l’appétit et favoriser la consommation d’aliments riches en sucre.
Quand nous sommes fatigués, nous sommes plus enclins à nous tourner vers les sucreries.
Par exemple, on videra une canette de Red Bull pour rester éveillé. L’appétit est largement influencé par les hormones, lesquelles fluctuent tout au long de la journée.
Un manque de sommeil embrouille ces hormones et nuit à la régulation de l’appétit. Cela peut également entrainer des fringales (source, source).
C’est pourquoi il est important que vous vous reposiez suffisamment et que vous dormiez au moins 7 heures par nuit. Pour la plupart des personnes, cela suffit pour pouvoir fonctionner correctement.
Bien sûr, la quantité de sommeil dont on a besoin varie d’une personne à l’autre. Elle dépend principalement de l’âge. En moyenne, les bébés, les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes.
Avez-vous d’autres bonnes astuces qui vous aident à consommer moins de sucre ? Partagez-les dans les commentaires ci-dessous !
Ingrédients :
Préparation
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Bonne chance dans la poursuite d’un régime sans sucre !
