Comment savoir si on est en surpoids ?
La question se pose : le surpoids est un problème de santé publique majeur. Le nombre de personnes en surpoids, voire obèses, a connu une hausse particulièrement spectaculaire au cours des dernières décennies. Saviez-vous qu’en France, près de la moitié des adultes sont en surpoids ? Chiffres alarmants, s’il en est !
Cet article vous explique comment savoir si on est en surpoids et comment faire le test vous-même. Vous apprendrez également quelles sont les causes possibles du surpoids, et, bien sûr, comment y remédier. Je vous proposerai également un trio de recettes délicieuses et diététiques !
Pour savoir si on est en surpoids, on se base généralement sur l’IMC. Cliquez ici pour calculer votre IMC.
Mes recherches de chiffres et de statistiques au sujet du surpoids m’ont conduit à une surprise après l’autre. Bien sûr, je savais bien que le surpoids est un problème croissant au sujet duquel de nombreuses autorités ont tiré la sonnette d’alarme. Mais j’étais loin de me douter de l’ampleur du problème !
Commençons par le chiffre le plus choquant : D’après une enquête publiée par Santé Publique France, 49 % des Français de 18 à 74 ans sont en surpoids. En outre, la prévalence de l’obésité est estimée à 17 % chez les adultes. On constate que les hommes sont plus susceptibles de souffrir de surpoids que les femmes. Cependant, l’obésité semble légèrement plus fréquente chez les femmes.
Chez les enfants de 6 à 17 ans, la prévalence du surpoids est estimée à 17 %. Ce chiffre représente 9 % d’enfants en surpoids modéré et environ 4 % d’obèses. La prévalence du surpoids varie entre les sexes selon l’âge.
Voilà pour les chiffres en France. Quand on regarde au niveau européen, on en oublierait presque leur gravité. Du moins, quand on voit que dans certains pays comme la République tchèque, l’Écosse, l’Allemagne, l’Angleterre, l’Irlande, Chypre, l’Espagne et la Grèce, la prévalence du surpoids est de 70 %. Eh oui, 70 % des habitants de ces pays souffrent de surpoids ! Chypre est le grand « gagnant » à pas moins de 76 %.
Quant à l’obésité, nous avons vu que celle-ci touche environ 1 Français sur 7. Au niveau européen, les « vainqueurs » se trouvent du côté de la Grèce, de l’Ecosse et du Royaume-Uni : dans ces pays, un habitant sur quatre souffre d’obésité.
La France ne s’en sort donc pas si mal que ça au vu des statistiques européennes. Mais cela n’annule pas le fait que le surpoids reste un problème majeur, aux conséquences lourdes pour la santé. Nous y reviendrons un peu plus loin.
Mon poids-est-il normal ? Suis-je en surpoids ?
Il est très difficile de donner une définition générale du surpoids. Le surpoids correspond généralement à un poids excessif par rapport à la taille. Bien sûr, il s’agit simplement d’une étiquette. Dans la plupart des cas, on se base sur le calcul de l’Indice de masse corporelle (IMC). L’IMC, calculé à partir de la taille et du poids, peut indiquer si l’on est en surpoids ou non.
L’Indice de masse corporelle est très facile à calculer :
En d’autres termes : votre poids en kilos divisé par le carré de votre taille en mètres.
Bien qu’on utilise cet indice depuis 200 ans, ses limites sont toujours plus évidentes. Les résultats sont particulièrement loin de la réalité pour les personnes de grande ou de petite taille. Les personnes qui font de la musculation régulièrement ne peuvent pas non plus se fier au résultat. En outre, l’IMC ne fait qu’indiquer le rapport entre poids et taille mais ne révèle rien au sujet de la santé de l’individu. Il faut évidemment prendre en compte un autre facteur, c’est-à-dire, le taux de masse grasse et la répartition de celle-ci.
On sait que la graisse située au niveau de l’abdomen est la plus dangereuse. On appelle cette graisse qui s’accumule autour des organes la graisse viscérale. C’est ce type de graisse qui peut causer les plus gros problèmes de santé.
On la connait souvent sous le nom de graisse abdominale. Il est donc préférable de prendre en compte la graisse abdominale dans le calcul de l’IMC, ce que l’on fait à partir de la mesure du tour de taille. Les scientifiques y ont longuement réfléchi et sont arrivés à une solution simple : le rapport tour de taille sur taille (Waist to Height Ratio ou WtHR). Il s’agit d’évaluer le tour de taille par rapport à la stature.
La formule de calcul du rapport tour de taille sur taille est relativement simple :
Je pense cette méthode plus fiable pour savoir si l’on est dangereusement en surpoids car elle prend en compte la graisse viscérale.
Le surpoids, et en particulier l’obésité, peut avoir de lourdes conséquences pour la santé. Des recherches ont montré que les personnes en surpoids ont de 5 à 12 fois plus de risques de développer le diabète de type 2. En outre, le risque de développer une maladie cardiovasculaire est de 2 à 4 fois plus élevé. C’est la quantité de graisse abdominale, en particulier autour des organes, qui constitue le plus grand facteur de risques pour ces deux conditions. Globalement, on peut affirmer que chez environ 14 % des personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, la cause en est le surpoids.
Bien que le diabète et les maladies cardiovasculaires soient les conséquences du surpoids les plus répandues, il y en a beaucoup d’autres. En voici un récapitulatif :
Les causes du surpoids sont multiples. Souvent, le surpoids d’un individu est le résultat d’une combinaison de facteurs. Il ne s’agit jamais d’un seul élément qu’il suffirait de modifier pour résoudre le problème. Pour remédier à votre surpoids, il vous faut changer votre vie, la réorganiser. Mais pour cela, il vous faudra en savoir en peu plus sur les raisons de votre surpoids.
Examinons ensemble les causes du surpoids les plus usuelles :
Le surpoids est toujours directement associé à une alimentation excessive. Cela est vrai en partie parce que lorsque l’on consomme plus de calories qu’on n’en dépense, cette énergie est stockée sous forme de graisse en vue de son éventuelle utilisation ultérieure. Hélas, cette « utilisation ultérieure » n’a jamais lieu, du moins si vous continuez sur cette voie.
Cependant, trop manger n’est souvent pas le problème. Après tout, on voit souvent des personnes en surpoids qui (selon toute apparence) mangent en quantités raisonnables. Dans tous les cas, en quantités qui correspondent à leur activité. Le problème est donc plus complexe.
Éviter le surpoids passe également par une alimentation saine et consciente. Vous avez beau manger en quantités normales, si votre alimentation est de mauvaise qualité, riche en sucre, ou exclusivement composée de glucides simples, les kilos auront vite fait de s’accumuler. Certes, votre apport calorique est tout ce qu’il y a de plus normal, mais tous les nutriments que vous absorbez empêchent le bon déroulement des processus vitaux, dont la digestion. Résultat : vous finissez par souffrir de surpoids.
Bien sûr, il n’est pas toujours possible de manger parfaitement sain, soyons réalistes. En revanche, il est tout à fait faisable de prêter une plus grande attention à ce que l’on mange et d’aborder la nourriture de manière plus consciente. Par exemple, penchez-vous sur les glucides que vous consommez quotidiennement : abandonnez les sucres rapides (sucres et farine blanche) au profit des glucides lents.
Saviez-vous que le stress fait grossir ? Éprouver du stress de temps en temps n’est pas bien grave. C’est même une bonne chose, car le stress aide à se concentrer sur la tâche à effectuer. Pensez au stress précédant un entretien d’embauche ou un examen. Cependant, une fois l’événement passé, le stress doit s’en aller, lui aussi. Place alors à la détente.
Malheureusement, il n’en va plus ainsi : nous sommes constamment en mode stress. Nous croulons sous les choses à faire, les soucis, les attentes de la part de notre famille et de nos amis. Nous vivons les uns sur les autres et sommes tous les jours bloqués dans un éternel embouteillage. Toutes sortes de facteurs qui mènent à un stress constant.
Le stress entraine la production de cortisol. Et c »est précisément cette substance qui est responsable du stockage de l’énergie excédentaire sous forme de graisse. Eh oui : pour son utilisation ultérieure. C’est pour ainsi dire la crise.
Il est impératif de remédier au stress pour éviter de prendre encore plus de poids. Essayez de rester calme dans les situations où vous ne pouvez (plus) rien changer, et surtout, veillez à vous accorder plus de moments de détente. Pas besoin de faire des folies : vous asseoir dans le jardin avec un bon livre fonctionne tout aussi bien !
« Trop peu de matières grasses » pourrait vous sembler curieux : après tout, on associe toujours le surpoids à un excès d’aliments riches en graisses. Il peut toutefois s’agir d’une réalité : les personnes qui prennent conscience de leur surpoids et qui sont décidées à y faire quelque chose se tournent souvent vers des régimes pauvres en lipides, parfois vraiment extrêmes. Elles sont convaincues qu’éliminer les lipides de leur alimentation est la solution à leur problème de surpoids. Malheureusement pour ces personnes, c’est tout le contraire qui se passe.
L’organisme a besoin de graisses pour fonctionner. En soi, la consommation de matières grasses n’a rien de mauvais. D’ailleurs, le corps a même besoin d’acides gras insaturés, c’est-à-dire de mauvaises graisses. Mais bien sûr, en quantités limitées ! Puisqu’il est impossible d’éviter les mauvaises graisses à 100 %, on rétablira l’équilibre à l’aide des graisses saturées.
Inutile de préciser que toute forme de gras trans devrait être évitée !
Bien sûr, le problème de l’obésité repose avant tout sur les individus. Nous sommes responsables de notre propre corps, de notre propre temple. Il est cependant difficile de ne pas être affecté par les influences extérieures, que ce soit à travers son entourage, internet ou encore la télévision. On entend souvent dire « Oh, moi ? Je n’y prête pas attention, je fais mes propres choix », mais hélas, ce n’est pas comme ça que ça marche. L’influence des médias est plus importante qu’on ne le pense souvent. Ce n’est pas pour rien qu’on y dépense des milliards d’euros. Les publicités à l’intention des jeunes sont particulièrement efficaces. À cet âge, on est facilement influençable et sensible à la mode, à tout ce qui est « cool ».
Il existe un certain nombres d’influences extérieures auxquelles résister pour retrouver ou maintenir son poids santé :
Vous le saviez probablement déjà, mais après avoir lu ce qui précède, plus de doute : vous êtes en surpoids ! Et maintenant ?
Vous faites quelques recherches sur internet et vous vous retrouvez complètement enseveli sous les pubs. Des produits qui vous promettent une perte de poids de 5kg ou 10kg par mois haut la main. Vous pouvez évidemment essayer : on voudrait tous y croire. Mais vous serez bien déçu. La seule chose qui s’en trouvera amaigrie, c’est votre porte-monnaie.
Certes, vous perdrez quelques kilos, surtout dans les premiers temps, mais il s’agit souvent d’une perte hydrique. Au début, c’est très facile ! C’est alors que commence la bataille à laquelle vous finirez toujours perdant. Dès que vous arrêtez les gélules magiques, les kilos reviennent aussi vite qu’ils ont disparu, et parfois même plus ! Je ne pense pas que cela soit l’effet recherché.
Vient ensuite le fait que quand on lit bien les instructions, il est conseillé de faire du sport en parallèle à la prise du produit magique. Vous perdrez probablement plus de graisse à l’aide de l’activité physique recommandée qu’à l’aide du produit « magique ».
Soyons logiques : Si ces produits si prometteurs étaient vraiment efficaces, resterait-il des personnes en surpoids ? Ces remèdes ne devraient-ils pas être remboursés par la sécurité sociale depuis longtemps ?
À présent, je vais vous donner 8 conseils pour vous aider à mener une vie plus saine. Le but est non seulement d’atteindre un plus grand bien-être, mais aussi de réduire au maximum votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Retrouver un poids santé n’est pas une question de manger moins, mais de manger mieux. En parallèle, bien sûr, à l’activité physique.
Le stress est une réaction normale de l’organisme qu’il arrive à tout le monde d’éprouver, mais il est important qu’il ne dure pas trop longtemps. Le stress doit être suivi d’une période de détente pour permettre au corps de retrouver un fonctionnement normal. Un stress excessif ou constant peut avoir des conséquences majeures sur de nombreux processus vitaux. L’une des conséquences du stress est la production de cortisol. Cette substance a notamment pour effet d’augmenter le stockage des graisses. On peut dont affirmer que le stress est un facteur direct d’obésité. Et c’est sans parler des conséquences du stress sur le système digestif, le système immunitaire et de nombreuses autres fonctions vitales.
Veillez donc à vous détendre. C’est vous qui décidez comment. Vous pouvez faire du sport, méditer, lire un livre, lézarder au soleil, ou encore aller au sauna… Peu importe comment, pourvu que vous vous détendiez le corps et l’esprit !
Eh oui, je le répète encore une fois : buvez de l’eau ! Bien sûr, boire de l’eau est important pour hydrater l’organisme, mais ce n’est pas la seule raison. Beaucoup de personnes ne font pas la différence entre la soif et la faim. Elles se servent une seconde fois pour calmer leur « faim », quand tout ce dont elles ont besoin est de boire.
Les deux litres d’eau recommandés quotidiennement correspondent à 8 verres. Cela peut sembler beaucoup mais il vous suffit de boire un verre d’eau toutes les 1,5 – 2 heures pour atteindre votre quota. Le seul fait de boire un verre d’eau 20 minutes avant le repas vous permettra de manger moins car vous serez rassasié plus rapidement. Vous faites ainsi d’une pierre deux coups.
Saviez-vous qu’il faut à votre corps 20 minutes pour envoyer le signal que vous avez assez mangé ? De nos jours, manger vite est la règle plutôt que l’exception et l’assiette est souvent vide en moins de 10 minutes. Comme on a encore faim, on a vite fait de se resservir. Mais la sensation de satiété n’apparait qu’au bout que 20 minutes ! Résultat : on mange trop et on consomme bien plus de calories que ce dont on a besoin.
Une petite astuce pour manger moins, dont le pouvoir est souvent sous-estimé. Le principe est assez simple : mettez des assiettes plus petites sur la table. N’hésitez pas, par exemple, à servir vos plats dans des assiettes à dessert ! En remplissant une assiette à dessert comme vous remplissez d’habitude une grande assiette vous permettra de tromper votre cerveau en lui présentant une assiette pleine, alors que vous n’aurez mangé que la moitié. Peut-être vous resservirez-vous, mais finalement, vous mangerez bien moins qu’auparavant !
Autre conséquence de notre vie trépidante : nous dormons trop peu ! On pense dormir suffisamment parce qu’on tient debout le lendemain. Mais cela ne veut évidemment pas dire que votre corps est suffisamment reposé pour faire face aux défis de la journée.
Bien sûr un sommeil suffisant est essentiel pour se sentir bien pendant la journée mais pas seulement : bien dormir permet de mieux affronter le stress. En outre, dormir remet de l’ordre dans les hormones. Cela est important, parce que les hormones ont une influence considérable sur la plupart des processus vitaux. Un déséquilibre hormonal peut notamment être source d’acné, de somnolence et d’abus alimentaires.
Essayez de dormir environ 8 heures par nuit. Avoir les yeux fermés ne compte pas : il s’agit de dormir pour de vrai. Examinez votre chambre : Est-elle accueillante ? Vous y sentez-vous bien ? Y fait-il assez noir ? Trop chaud ? Trop froid ? Dans tous les cas, bannissez la télévision et autres écrans de votre chambre. Il est bien mieux de s’endormir en lisant un bon livre.
La leptine est une des hormones qui jouent un rôle central dans l’envoi du signal de satiété pendant les repas. Chez les personnes en surpoids, on constate très souvent que cette hormone ne fonctionne pas de manière optimale. La vitamine D est extrêmement importante pour le fonctionnement optimal de la leptine. D’où mon conseil : recherchez le soleil !
Certes, une grande partie des besoins journaliers en vitamine D est couverte par l’alimentation, mais la plus grande partie est produite par l’organisme sous l’influence de la lumière du soleil. Il ne s’agit absolument pas de griller en plein soleil ! Il est suffisant de passer au moins 30 minutes par jour à l’extérieur, tête et bras nus.
Regarder le nombre de calories ne suffit pas. Toutes les calories ne se valent pas. L’énergie issue des protéines, par exemple, n’a pas la même valeur que les calories issue des édulcorants. Il est donc impératif de prêter attention à ce que vous mangez, de veiller à consommer les bons glucides, les bonnes graisses et suffisamment de protéines.
À ce sujet, les protéines sont extrêmement importantes pour le corps. En effet, les protéines permettent le développement musculaire, en particulier quand on sollicite ses muscles. Et la masse musculaire stimule directement la combustion des graisses.
Bon d’accord, cette astuce-ci était facile ! Quoiqu’il en soit, elle trouve parfaitement sa place dans cette liste. On n’a pas toujours envie de faire du sport quand on rentre chez soi fatigué après une journée de travail. Vous êtes assez occupé comme ça, et vous avez passé la journée à aller et venir. Mais ce n’est pas encore assez ! L’activité physique doit faire partie intégrante de votre vie si vous êtes décidé à améliorer votre santé et à contrôler votre poids.
Faire du sport augmente le métabolisme. Vous éviterez ainsi de prendre du poids et perdrez du poids plus facilement. Mais pour perdre du poids, le sport ne se suffit pas à lui-même. Il est impératif de manger sainement et consciemment. Ni trop peu, ni trop !!!
Soyez rassuré : Vous épuiser à l’effort tous les jours n’a aucun intérêt. Faire 30 minutes d’exercice intensif 3 à 4 fois par semaine est plus que suffisant.
Une alimentation saine et de qualité étant l’une des composantes principales de la perte de poids, voici 3 recettes rapides à préparer, saines et surtout délicieuses pour vous aider à prendre un bon départ :
Cette salade fraîche délicieuse est parfaite pour le déjeuner ou en tant qu’entrée au repas du soir. Un plat savoureux, super sain et rafraichissant, que vous apprécierez particulièrement par temps chaud !
Ingrédients :
Préparation :
Les smoothies sont pleins de bienfaits pour le corps. Délicieux, ils sont également riches en fibres, en vitamines et en minéraux. En bref, tout ce dont votre corps a besoin pour être et rester en bonne santé.
Ingrédients :
Préparation :
Aussi saine que délicieuse, cette recette compte parmi mes recettes favorites. Je vous invite à l’essayer !
Ingrédients :
Préparation :
Je n’ai pas besoin de vous dire que perdre du poids ne consiste pas à modifier son alimentation et son hygiène de vie de manière temporaire pour ensuite revenir à ses anciennes habitudes. Contrôler son poids requiert de changer son mode de vie du tout au tout : il ne s’agit pas seulement de surveiller son alimentation et de faire plus d’exercice, mais aussi de dormir suffisamment et d’apprendre à gérer son stress. Le défi est de mettre en œuvre ces changements étape par étape.
Procéder étape par étape est la clé pour retrouver un poids santé et une bonne hygiène de vie.
