On entend beaucoup parler de l’indice glycémique (parfois appelé « index glycémique » ou « IG ») et de la charge glycémique (CG) des aliments depuis quelques temps. Certaines personnes ne jurent que par eux, tandis que d’autres n’y font pas attention et préfèrent être à l’écoute de leur corps. Y a-t-il un intérêt à prendre ces deux indicateurs en compte ? Ou bien vaut-il mieux combiner l’IG et la CG à ses propres sensations et faire plus confiance à son corps ? En fin de compte, vous connaissez mieux votre corps que quiconque.
Dans cet article, je vous propose de faire le tour de la question pour vous aider à faire un choix éclairé. Poursuivez la lecture !
Avant de découvrir ce que l’index glycémique et la charge glycémique révèlent des aliments, laissez-moi vous expliquer ce qui se passe dans votre corps quand vous ingérez, par exemple, une barre de chocolat.
Tous les aliments contiennent des nutriments, notamment des glucides. Les glucides incluent toutes les formes de sucre, lequel n’est par définition pas très bon pour l’organisme. Il est 10 heures, et vous sentez votre estomac gargouiller. Vous n’avez pas pris un bon petit-déjeuner ce matin. Résultat : vous avez l’estomac vide.
Comme vous n’avez rien emporté, vous allez chercher une délicieuse barre de chocolat au distributeur. Une barre de chocolat est très riche en sucres, lesquels sont absorbés par le corps très rapidement. Ainsi, presque aussitôt la barre engloutie, votre glycémie fait un bond phénoménal. L’hyperglycémie représentant un gros risque pour le corps, celui-ci prend des mesures immédiates.
Très vite, il se met à produire de grandes quantités d’insuline pour transporter le glucose du sang le plus rapidement possible vers les différentes parties du corps, ou tout du moins, celles qui en ont besoin. Vous avez probablement un travail sédentaire qui ne requiert pas de grosses quantités d’énergie. Si, après cette mesure, il reste du glucose, celui-ci doit être éliminé. Sous l’influence du cortisol, l’insuline va alors stocker l’excès de glucose sous forme de graisse corporelle, pour son éventuelle utilisation ultérieure. Malheureusement, on a peu de contrôle sur les endroits où est stockée cette graisse. C’est votre corps qui en décide. Dans la plupart des cas, la graisse se nichera au niveau de l’abdomen, des hanches, des fesses et des cuisses.
L’insuline agit souvent de manière très rigoureuse. Une fois son travail terminé, votre glycémie chute de nouveau, et tombe même souvent en-dessous du taux que vous aviez au moment où votre estomac gargouillait. Après une demi-heure, vous avez faim de nouveau, car votre glycémie est trop basse. Et pas n’importe quelle faim : une faim de sucré ! Vous avez vite fait de retourner au distributeur et l’histoire recommence depuis le début…
Dans de tels moments, votre corps est mis à rude épreuve. L’impact sur votre santé est colossal ! Augmentation rapide de la glycémie, production de grandes quantités d’insuline, et production de cortisol. D’une grande violence pour l’organisme, ces montagnes russes peuvent conduire à une résistance à l’insuline. En cas d’aggravation de cette résistance, c’est le diabète de type 2 !
Le corps transforme tous les glucides que l’on consomme en carburant : le glucose. Celui-ci est transporté vers les cellules du corps par le sang. Faut-il rayer les glucides de sa liste de courses quand on veut maigrir ou, tout du moins, ne pas grossir ? Bien sûr que non. On ne peut pas vivre sans glucides. Il faut cependant choisir les bons. En effet, tous les glucides ne se valent pas :
La barre de chocolat mentionnée précédemment est un bon exemple de sucres rapides. Comme nous l’avons vu, ces glucides sont rapidement absorbés par le corps et transformés en glucose. Résultat : Glycémie élevée et forte production d’insuline ! Les personnes qui ne font guère attention à leur alimentation consomment en général trop de sucres rapides. Ceux-ci fournissent bien de l’énergie, mais sous forme de pic élevé de très courte durée.
Parmi les aliments riches en sucres rapides, on trouve notamment le maïs, les pommes de terre, tous les produits à base de farine blanche, et bien sûr, le sucre.
À côté des sucres rapides, on a les sucres lents. La transformation des sucres lents en glucose est (très) lente. La conséquence directe est que la glycémie n’augmente pas, ou alors très peu, et la production d’insuline est donc minimale. Cela signifie que votre glycémie reste stable. Vous êtes donc en meilleure forme et avez plus d’énergie.
Dans de nombreux cas, les aliments qui contiennent des sucres lents sont également riches en fibres, ce qui ne fait qu’améliorer les choses. En effet, les fibres procurent une satiété rapide et durable. En outre, les fibres ralentissent l’absorption des glucides par l’organisme.
Parmi les aliments qui contiennent des sucres lents, on trouve notamment les légumineuses, un grand nombre de fruits, la plupart des légumes, les flocons d’avoine et tous les produits à base de farine complète.
Venons-en enfin à l’indice glycémique des aliments ! En fait, l’indice glycémique n’est autre qu’une valeur entre 0 et 100 qui indique la vitesse à laquelle la glycémie augmente. Un index glycémique de 100 indique une absorption pratiquement immédiate. Ce seuil supérieur est basé sur la vitesse d’absorption du sucre. Un aliment à l’IG bas aura peu d’impact sur la glycémie. Un aliment dont l’indice glycémique est de, disons, 10, sera absorbé très lentement. Il n’entrainera pas de pic de glycémie et de pic d’insuline.
On suppose généralement qu’un indice glycémique de 50 ou plus est par définition mauvais pour la santé. C’est pourquoi de nombreuses personnes tirent un trait sur tous les aliments à l’indice glycémique élevé. Cette approche est cependant un chouïa réductrice.
L’index glycémique n’indique notamment rien sur la teneur en nutriments essentiels ou sur les valeurs nutritionnelles des aliments. Certains aliments apportent de grandes quantités de nutiments bénéfiques, bien plus importants à considérer que leur index glycémique.
En outre, l’index glycémique des aliments n’est pas une valeur rigide. Certes, il s’agit d’une indication, mais dont la valeur est fortement influencée par les facteurs suivants :
S’ajoute un autre problème : évidemment, un repas n’est jamais composé uniquement de pâtes ou de riz. On les accompagnera d’une bonne sauce, et peut-être d’un délicieux fromage italien. L’index glycémique du plat final sera totalement différent de celui des pâtes consommées telles quelles. Pour le connaître, il faudrait calculer la moyenne pondérée, mais qui se donnera cette peine ?
Pour conclure, l’indice glycémique des aliments peut servir d’indication, mais dans la pratique, il est difficile à appliquer et peut induire en erreur.
Un autre inconvénient de l’indice glycémique est qu’il ne prend pas en compte la taille des portions. Un petit exemple : vous tartinez une belle tranche de pain complet d’une fine couche de confiture. Comme nous le savons, le pain est un aliment à l’IG bas, tandis que la confiture (riche en sucres ajoutés) a vraisemblablement un indice glycémique très élevé. Ne vous reste-t-il qu’à renoncer à la confiture et à manger votre pain sans rien y tartiner ? Bien sûr que non. Compte tenu de la taille d’une portion de confiture (quelques grammes), l’impact de son index glycémique élevé sur votre glycémie sera minime.
Cela nous amène à la charge glycémique. Il s’agit également d’un chiffre, mais celui-ci indique l’index glycémique en fonction d’une certaine portion.
Voici un tableau récapitulatif pour pour aider à vous faire une idée de ce à quoi correpond une charge glycémique élevée et une charge glycémique basse.
| Charge glycémique | Valeur | Votre glycémie |
| Élevée | Supérieure à 20 | Hausse rapide |
| Moyenne | Entre 10 et 20 | Hausse progressive |
| Basse | Inférieure à 10 | Hausse lente |
Cette façon de considérer le problème est évidemment bien meilleure et surtout plus réaliste : la bière a beau possèder un indice glycémique élevé, une petite gorgée n’aura pratiquement aucun effet sur la glycémie, pour ne citer qu’un exemple.
De nos jours, de nombreuses personnes ont peur des glucides. Les glucides font grossir. On doit les éviter autant que possible. Cette peur est reflétée par la grande popularité des régimes pauvres en glucides. Il existe notamment des régimes draconiens qui limitent les glucides de façon drastique.
Est-il donc absurde d’utiliser l’indice glycémique et la charge glycémique ? Absolument pas. Ils peuvent s’avérer très utiles pour se faire une idée des effets d’un aliment spécifique sur la glycémie. Mais rien d’autre. Ils ne sont « que » des chiffres.
La charge glycémique offre un meilleur point de repère, mais de nombreux éléments restent omis.
Dans l’ensemble, je ne peux que conclure que la charge glycémique peut s’avérer utile mais qu’au final, il est bien plus important d’écouter son corps. Vous savez mieux que personne comment vous réagissez à un verre de jus de pomme ou à certains types de fruits. Mieux vaut procéder par tâtonnement pour dresser votre propre liste des aliments que votre corps absorbe plus lentement que d’autres.
Peu importe que vous utilisiez le tableau, que vous prépariez tous vos repas armé d’une calculatrice, ou que vous écoutiez votre propre corps. Tout le monde applique le principe des sucres lents à sa propre manière.
Le fait demeure qu’une alimentation à faible charge glycémique présente un certain nombre d’avantages importants, du moins combinée avec une activité physique et sportive régulière. L’exercice physique reste l’un des éléments de base pour garder la forme et éviter le surpoids.
Voici un récapitulatif des avantages d’une alimentation à faible charge glycémique :
Le premier avantage et le plus important : à terme, un régime à faible charge glycémique permet de réguler la glycémie, ce qui devrait être la base pour tout le monde. Peu importe que vous vouliez perdre du poids et/ou tout simplement vivre sainement. Une glycémie stable est indispensable !
La plupart des aliments à l’indice glycémique bas / à la charge glycémique basse sont riches en fibres. Et, comme nous le savons tous, les fibres procurent une satiété rapide et durable. Cela vous permet d’éviter d’avoir faim entre les repas et d’aller chercher une barre de chocolat au distributeur.
Il est clair que le glucose est LE carburant du corps. Ne pas avoir d’énergie n’est pas un problème si vous n’utilisez pas vos muscles. Mais pour votre cerveau, c’est une autre histoire. Vous avez constamment besoin de votre cerveau. S’il ne lui parvient pas assez d’énergie, vous aurez inévitablement des problèmes de concentration.
Les aliments à IG bas / charge glycémique basse entrainent un apport d’énergie lent et constant, ce qui permet de rester concentré.
Ce qui vaut pour l’approvisionnement en énergie du cerveau vaut aussi pour les muscles. Capables de puiser leur énergie en continu, vos muscles resteront bien alimentés et forts. Résultat : vous vous sentirez en meilleure forme physique.
Leur énergie étant lentement absorbée et libérée, les aliments à IG bas / charge glycémique basse fournissent une source d’énergie durable que vous pouvez utiliser à tout moment de la journée.
Les personnes atteintes de diabète de type 2, et donc d’insulino-résistance, doivent souvent recevoir des injections d’insuline pour réguler leur glycémie. Certaines personnes ont beaucoup de mal à stabiliser leur glycémie et doivent régulièrement faire face à des hausses et des chutes extrêmes. Cette situation est loin d’être saine !
Certes, cela représente tout un travail, mais prendre en compte la charge glycémique des aliments peut être d’une aide précieuse aux diabétiques. Privilégier les aliments qui ont une charge glycémique basse permettra de limiter les injections d’insuline.
L’application systématique de ces principes peut être fort utile aux patients diabétiques.
Pour vous donner une idée des relations entre index glycémique et charge glycémique, voici une liste d’aliments fréquents, suivis de leur l’indice glycémique, de la taille d’une portion moyenne et de la charge glycémique associée.
| PRODUIT | Index glycémique (glucose = 100) | Portion | Charge glycémique (par portion) |
| PAIN ET AUTRES | |||
| Gâteau à la banane, avec sucre | 47 | 60 g | 14 |
| Gâteau à la banane, sans sucre | 55 | 60 g | 12 |
| Génoise, ordinaire | 46 | 63 g | 17 |
| Gâteau à la vanille (préparation en sachet) avec glaçage à la vanille | 42 | 111 g | 24 |
| Muffin aux pommes, avec sucre | 44 | 60 g | 13 |
| Muffin aux pommes, sans sucre | 48 | 60 g | 9 |
| Gaufres (Quaker Oats) | 76 | 35 g | 10 |
| Bagel, blanc, surgelé | 72 | 70 g | 25 |
| Pain, blanc, ordinaire | 95 | 30 g | 15 |
| Pain d’orge, composé à 80 % de farine d’orge complète | 34 | 30 g | 7 |
| Pain hamburger | 61 | 30 g | 9 |
| Kaiser rolls | 73 | 30 g | 12 |
| Pain de seigle | 56 | 30 g | 7 |
| Pain 50 % blé concassé | 58 | 30 g | 12 |
| Pain pita, blanc | 68 | 30 g | 10 |
| Tortilla de maïs | 52 | 50 g | 12 |
| Tortilla de blé | 30 | 50 g | 8 |
| BOISSONS | |||
| Coca-Cola® | 63 | 250 ml | 16 |
| Fanta® | 68 | 250 ml | 23 |
| Lucozade®, boisson sportive/énergétique | 95±10 | 250 ml | 40 |
| Jus de pomme non sucré | 44 | 250 ml | 13 |
| Jus de canneberge (Ocean Spray®) | 68 | 250 ml | 24 |
| Gatorade | 78 | 250 ml | 12 |
| Jus d’orange, non sucré | 50 | 250 ml | 12 |
| Jus de tomate, en conserve | 38 | 250 ml | 4 |
| CÉRÉALES POUR LE PETIT-DÉJEUNER ET PRODUITS CONNEXES | |||
| All-Bran™ | 55 | 30 g | 12 |
| Coco Pops™ | 77 | 30 g | 20 |
| Cornflakes™ | 93 | 30 g | 23 |
| Muesli | 66 | 30 g | 16 |
| Porridge | 55 | 250 g | 13 |
| Porridge instantané | 83 | 250 g | 30 |
| Blé soufflé | 80 | 30 g | 17 |
| Raisin Bran™ (Kellogg’s) | 61 | 30 g | 12 |
| Special K™ (Kellogg’s) | 69 | 30 g | 14 |
| CÉRÉALES | |||
| Maïs doux | 60 | 150 g | 20 |
| Semoule | 65 | 150 g | 9 |
| Quinoa | 53 | 150 g | 13 |
| Riz blanc | 89 | 150 g | 43 |
| Riz basmati blanc | 67 | 150 g | 28 |
| Riz complet | 50 | 150 g | 16 |
| Riz blanc | 38 | 150 g | 14 |
| Blé complet | 30 | 50 g | 11 |
| Boulgour | 48 | 150 g | 12 |
| BISCUITS ET CRACKERS | |||
| Biscuits Graham | 74 | 25 g | 14 |
| Gaufres à la vanille | 77 | 25 g | 14 |
| Biscuit sablé | 64 | 25 g | 10 |
| Galette de riz soufflé | 82 | 25 g | 17 |
| Tartines WASA | 64 | 25 g | 11 |
| Mini crackers LU | 74 | 25 g | 12 |
| PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS | |||
| Crème glacée, ordinaire | 57 | 50 g | 6 |
| Crème glacée, qualité supérieure | 38 | 50 g | 3 |
| Lait, entier | 41 | 250 ml | 5 |
| Lait, écrémé | 32 | 250 ml | 4 |
| Yaourt au lait demi-écrémé aux fruits, moyen | 33 | 200 g | 11 |
| FRUITS | |||
| Pomme | 39 | 120 g | 6 |
| Banane, mûre | 62 | 120 g | 16 |
| Dattes, séchées | 103 | 60 g | 42 |
| Pamplemousse | 25 | 120 g | 3 |
| Raisins | 59 | 120 g | 11 |
| Orange | 40 | 120 g | 4 |
| Pêche | 42 | 120 g | 5 |
| Pêche, en conserve au sirop léger | 40 | 120 g | 5 |
| Poire | 38 | 120 g | 4 |
| Poires, en conserve, au jus | 43 | 120 g | 5 |
| Prunes, dénoyautées | 29 | 60 g | 10 |
| Raisins secs | 64 | 60 g | 28 |
| Pastèque | 72 | 120 g | 4 |
| LÉGUMINEUSES ET FRUITS À COQUE | |||
| Haricots cuits | 40 | 150 g | 6 |
| Niébés | 33 | 150 g | 10 |
| Haricots noirs | 30 | 150 g | 7 |
| Pois chiches | 10 | 150 g | 3 |
| Pois chiches, en conserve | 38 | 150 g | 9 |
| Haricots blancs | 31 | 150 g | 9 |
| Haricots bruns | 29 | 150 g | 7 |
| Lentilles | 29 | 150 g | 5 |
| Fèves de soja | 15 | 150 g | 1 |
| Noix de cajou, salées | 27 | 50 g | 3 |
| Cacahuètes | 7 | 50 g | 0 |
| PÂTES ET NOUILLES | |||
| Fettucini (pâtes larges) | 32 | 180 g | 15 |
| Macaroni | 47 | 180 g | 23 |
| Macaroni au fromage (plat préparé) | 64 | 180 g | 32 |
| Spaghetti blancs, cuits | 46 | 180 g | 22 |
| Spaghetti, blancs, très cuits | 58 | 180 g | 26 |
| Spaghetti au blé complet, cuits | 42 | 180 g | 17 |
| ENCAS | |||
| Chips de maïs, salées | 42 | 50 g | 11 |
| M & M’s®, cacahuètes | 33 | 30 g | 6 |
| Popcorn microondable, ordinaire | 55 | 20 g | 6 |
| Chips | 51 | 50 g | 12 |
| Bretzels | 83 | 30 g | 16 |
| Snickers® | 51 | 60 g | 18 |
| LÉGUMES | |||
| Petits pois | 51 | 80 g | 4 |
| Carottes | 35 | 80 g | 2 |
| Panais | 52 | 80 g | 4 |
| Pommes de terre Russet, au four | 111 | 150 g | 33 |
| Purée de pomme de terre blanche, moyenne | 82 | 150 g | 21 |
| Purée de pommes de terre instantanée | 87 | 150 g | 17 |
| Patate douce | 70 | 150 g | 22 |
| Igname | 54 | 150 g | 20 |
| AUTRES | |||
| Houmous | 6 | 30 g | 0 |
| Nuggets de poulet, surgelés, préparés au four à micro-ondes | 46 | 100 g | 7 |
| Pizza, pâte nature cuite, garnie de Parmesan et de sauce tomate | 80 | 100 g | 22 |
| Miel | 61 | 25 g | 12 |
L’index glycémique et la charge glycémique sont des chiffres rigides qui ne font que donner une idée du pouvoir glycémiant des aliments. Si vous voulez utiliser le principe de l’indice glycémique et de la charge glycémique pour soigner votre diabète, il est important de bien faire vos calculs. Mais si votre but est de rester en bonne santé ou de perdre du poids, n’utilisez ces valeurs qu’en tant que base.
Le plus important est simplement d’écouter ce que vous dit votre corps. Prêter attention à vos sensations vous guidera vers les meilleurs choix.
