Le bodybuilding vise à développer la masse musculaire via des exercices ciblés. Mais au-delà, comme l'illustrait Arnold Schwarzenegger en se voyant comme un sculpteur de son propre corps, c'est un art qui requiert un programme adapté à vos objectifs.
Si vous êtes motivé, adoptez dès maintenant un mode de vie sain centré sur la musculation. Utilisez les programmes présents dans cet article pour gagner en masse musculaire et perdre de la graisse.
Dans cet article, découvrez :
Vous visez un programme pour la prise de masse ? Beaucoup souhaitent une meilleure santé et plus de muscles. Les femmes optent souvent pour le cardio pour mincir, les hommes pour la musculation.
La musculation convient aux femmes : elle brûle des calories et sculpte un corps ferme . Pas de crainte d'hypertrophie excessive, un processus lent chez elles.
Inscrivez-vous en salle : premier pas réussi ! Pour les débutants, voici les programmes idéaux pour prise de masse et perte de poids.
Définissez précisément vos objectifs. Certains sports comme le vélo ou la course (endurance) contredisent la prise de masse.
Pour hypertrophie et force, évitez-les : ils baissent la testostérone, stressent l'immunité, réduisent force et masse, génèrent des radicaux libres .
Augmentez progressivement la difficulté pour un programme efficace.
Nombre de reps par série selon objectif :
Débutant ? Choisissez un poids challenging mais gérable. Testez prudemment : commencez léger.
Privilégiez poids libres (haltères, barres) aux machines : ils recrutent plus de fibres via coordination et stabilisation .
Technique parfaite obligatoire : mauvaise forme annule les bénéfices.
Sans alimentation adaptée, pas de gains. Visez 30g protéines/repas pour récupération et croissance.
Sources : œufs, poisson (thon), poulet/dinde, céréales complètes, pâtes, viande rouge .
Compléments : whey, créatine (boost force/endurance), BCAA, gainer. Réduisez glucides/lipides soir ; variez sources pour acides aminés/vitamines.
Repos = croissance. Entraînement endommage muscles ; repos répare. Sans, stagnation.
Idéal débutants : 2-3x/semaine, tous muscles. Étude 2015 : supérieur aux splits pour gains .
Focus composés pour base solide. Entraînement 3j/sem (lundi, mercredi, vendredi). Priorisez technique.
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squats | 3 | 15 |
| Bent over row | 3 | 15 |
| Développé couché | 3 | 15 |
| Lat pull down | 3 | 15 |
| Développé militaire | 3 | 15 |
| Barbell curl | 2 | 12 |
| Triceps push down | 2 | 12 |
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Squats | 4 | 12 |
| Cable row | 3 | 12 |
| Développé couché oblique | 3 | 10 |
| Lat pull down | 3 | 10 |
| Shoulder dumbbell press | 3 | 10 |
| Dumbbell curl | 3 | 10 |
| Triceps push down | 3 | 10 |
Split : haut (poitrine, dos, épaules, bras), bas (jambes, abdos). 4j/sem ou alterné 3j.
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi : Haut | Développé couché incliné | 4 | 12 |
| Cable crossover | 4 | 12 | |
| Développé militaire | 3 | 12 | |
| Close grip bench press | 3 | 10 | |
| T-bar row | 3 | 12 | |
| Barbell curl | 3 | 10 | |
| Mardi : Bas | Squats | 4 | 12 |
| Leg press | 4 | 12 | |
| Soulevé de terre | 3 | 10 | |
| Calf press | 4 | 10 | |
| Flat bench lying leg raise | 4 | 12 | |
| Jeudi : Haut | Tractions | 3 | 8 |
| Barbell row | 4 | 10 | |
| Développé couché | 4 | 10 | |
| Hammer curl | 3 | 10 | |
| Skull crushers | 3 | 10 | |
| Lateral raise | 3 | 10 | |
| Vendredi : Bas | Soulevé de terre | 4 | 10 |
| Seated leg curl | 4 | 12 | |
| Front squat | 3 | 12 | |
| Calf raises | 4 | 10 | |
| Crunchs | 4 | 15 |
8-12 reps/série, évitez défaillance excessive.
2 groupes/jour, 4j/sem. Variez pour éviter plateau.
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|---|
| Lundi : Poitrine/Triceps | Développé couché | 4 | 12 |
| Incline dumbbell press | 4 | 12 | |
| Machine fly | 4 | 12 | |
| Dips | 3 | Défaillance | |
| Skull crushers | 4 | 10 | |
| Triceps extensions | 3 | 10 | |
| Mardi : Dos/Biceps | Wide grip lat pull down | 4 | 12 |
| Soulevé de terre | 4 | 10 | |
| Cable row | 4 | 10 | |
| Dumbbell curl | 4 | 8 | |
| Barbell curl (EZ) | 4 | 10 | |
| Close grip chin ups | 3 | 6 | |
| Jeudi : Épaules/Abdos | Développé militaire | 4 | 10 |
| Lateral shoulder raises | 3 | 10 | |
| Front raises | 3 | 8 | |
| Sit ups | 4 | 15 | |
| Crunchs | 4 | 20 | |
| Planche | 4 | 15s | |
| Vendredi : Jambes + Choix | Squats | 4 | 10 |
| Seated leg press | 3 | 10 | |
| Seated leg curl | 3 | 12 | |
| Standing calf raises | 4 | 12 |
Choisissez selon niveau/objectifs réalistes. Persévérez 4-8 semaines, suivez progrès (photos, poids, %MG). Succès assuré !
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