Les séances de spinning sont plus populaires que jamais, et ça se comprend !
Si vous n’avez jamais fait de spinning (ou biking), je vous encourage vivement à essayer.
La pratique du spinning a de nombreux bienfaits, et c’est un moyen efficace de perdre du poids.
Dans cet article, vous découvrirez tout ce que vous devez savoir pour maigrir grâce au spinning. Vous y trouverez également un programme de spinning pour débutant.
Faire du vélo n’est pas au goût de tout le monde (surtout contre un vent cinglant…).
Cependant, il faut bien comprendre que les vélos de spinning sont différents des vélos de route ordinaires ou des VTT.
Munis d’une roue d’inertie (ou volant d’inertie), les vélos de biking font, en quelque sorte, tout le travail pour vous : une fois la roue entrainée, il est très facile de la garder en mouvement.
« Une séance de spinning est tout sauf ennuyeuse ! »
On pédale au rythme de musiques entrainantes et on alterne les cadences et les résistances tout au long de l’entrainement.
On pourra, par exemple, simuler l’ascension d’une colline ou un sprint sur une route plate.
Maintenant que vous comprenez la différence entre spinning et vélo sur route, penchons-nous d’un peu plus près sur le spinning.
Le spinning, encore appelé biking ou indoor cycling, consiste à pédaler debout ou assis sur un vélo de spinning muni d’un volant d’inertie.
Le spinning est un exercice idéal pour ceux qui veulent améliorer leur santé cardiovasculaire.
De plus, le spinning est un excellent exercice pour les personnes âgées et les personnes en rééducation. Comme il est possible d’ajuster la résistance et la cadence, il convient aux jeunes comme aux moins jeunes.
Cependant, il est important de laisser aux muscles le temps de s’adapter à l’intensité de l’exercice. Même si vous êtes un sportif aguerri, vous ne devez pas pousser votre corps à ses limites la première fois que vous montez sur un vélo de spinning.
Ne vous laissez pas décourager par une leçon de spinning corsée ! Je sais par expérience qu’il faut quelques séances pour se familiariser au spinning.
Comptez au moins 5 séances avant de décider si le spinning vous convient. Au début, la plupart des débutants n’aiment pas beaucoup ça, jusqu’à ce qu’ils en deviennent sérieusement accros.
Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle vous êtes tombé sur cet article. Vous voulez également savoir si le spinning peut vous faire maigrir.
Effectivement ! Pratiqué à haute intensité, le spinning est un moyen efficace de brûler des calories, et le pédalage favorise le renforcement musculaire des jambes.
Mollets, ischio-jambiers, fessiers… Les muscles des jambes chauffent après une bonne séance de biking. Les muscles des jambes constituent le plus grand groupe musculaire. Par conséquent, plus on a de masse musculaire aux jambes, plus on brûle de calories pendant les séances d’entraînement comme au repos.
Une autre étude de 2018 du Département de l’éducation physique et des sports de de l’université d’Erzincan a examiné les effets d’un programme de spinning de 6 semaines sur la composition corporelle de femmes (source).
12 femmes sédentaires âgées de 32 à 47 ans ont participé à cette étude. L’intensité de l’entraînement de spinning augmentait chaque semaine et la durée totale (y compris l’échauffement et le retour au calme) était comprise entre 30 et 60 minutes. À la fin de la 6 semaine, on a observé des changements significatifs.
L’étude a conclu que les séances de spinning sont un moyen efficace de perdre du poids et de diminuer son taux de masse grasse. Les chercheurs recommandent cet exercice pour une perte de poids rapide chez les femmes en surpoids.
Pourquoi le spinning est-il si efficace ? Le biking permet d’augmenter le métabolisme, ce qui favorise la perte de poids. Mais attention à ne pas utiliser une séance de spinning comme une excuse pour diminuer votre activité le reste de la journée.
L’étude la plus récente nous vient de la Faculté des sciences du sport de l’Université d’Estrémadure (source). Une revue systématique a examiné 13 études publiées sur les bienfaits de l’indoor cycling.
Les résultats confirment que le spinning a de nombreux bienfaits sur la santé, notamment la perte de poids, l’amélioration de la pression artérielle, du profil lipidique et de l’endurance. Pour maximiser ces bienfaits, il est recommandé d’associer la pratique du spinning à une alimentation saine.
Si vous visez la perte de poids, je vous recommande de vous entrainer au moins 3 fois par semaine. Au cours d’une séance de spinning de 45-60 minutes, vous pouvez vous attendre à brûler entre 500 et 700 calories.
Cela dépend bien sûr de plusieurs facteurs, y compris votre poids et votre force musculaire. À cet égard, le spinning est plus efficace que la course à pied pour brûler des calories. Prenez en compte votre capacité de récupération et respectez vos limites physiques.
Comme vous le savez, il existe différentes façons d’améliorer sa condition physique.
Alors, quels sont les avantages du spinning par rapport au vélo sur route ? Bien que la plupart des exercices cardio ne diffèrent pas beaucoup les uns des autres, le spinning a plusieurs avantages par rapport aux autres formes de cardio.
J’ai répertorié les principaux avantages ci-dessous :
Le biking offre plus de commodité et de sécurité. Un spin-bike permettant de s’entrainer à l’intérieur, on n’a pas à sortir de chez soi. On n’a donc plus à subir les aléas de la météo ou de la circulation routière. L’idéal !
Vous avez des problèmes de genoux, de dos ou de hanches ? Aucun souci. Le spinning ne mettra pas vos articulations à mal. De plus, la position assise peut être bénéfique pour les personnes qui souffrent de problèmes de dos.
À l’inverse, de nombreux sports traditionnels tels que la course à pied, sont éprouvants pour les articulations (genoux, chevilles…).
Même si on ne va nulle part, une séance de spinning constitue un exercice très varié en termes d’effort.
La plupart des vélos de spinning proposent différents programmes. On peut également créer son propre entraînement en augmentant ou en diminuant la résistance.
Une résistance trop faible empêche de profiter de tous les avantages du spinning. En outre, pour les débutants, un pédalage trop rapide augmente le risque de blessures.
Vous faites de longues heures au travail ? Vous avez des soucis personnels ? Le spinning est un bon moyen de se vider la tête ! Mettez la musique et place à la bonne humeur !
Faire du sport aide à chasser les soucis. Et avec le spinning, on n’a pas à craindre de se faire renverser dans un moment d’inattention.
Pour ceux qui veulent perdre du poids ou maintenir un poids santé, le spinning est un excellent choix. Selon l’intensité, une séance de spinning d’une heure vous fera brûler des centaines de calories.
Le spinning est un sport excellent contre le stress car il stimule la libération d’endorphines. Les séances de spinning en salle de gym sont également connues pour l’esprit de camaraderie qui y règne.
Faire du vélo en compagnie d’autres personnes sur de la musique entrainante est bien plus agréable, et cela augmente la production d’endorphines.
Le spinning est le sport idéal pour ceux qui veulent retrouver la forme. Vous serez probablement un peu essoufflé au début, mais plus vous vous entrainerez, plus vous développerez votre endurance.
Le spinning est un sport stimulant et intensif, bénéfique pour la santé cardiaque. Une pratique hebdomadaire du spinning vous permettra d’améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Outre le cœur, les séances de spinning profitent également aux poumons. Cela tient principalement à l’intensité de l’exercice. Un exercice intense favorise une respiration plus profonde et plus puissante.
N’oubliez pas que développer son endurance prend du temps. Vous pouvez augmenter légèrement la durée à chaque entraînement et voir ce que ça donne.
Vous vous en doutiez probablement : le biking est très bon pour la santé !
Il permet d’améliorer sa condition physique générale tout en gagnant en force musculaire et en endurance. Suivre une séance de spinning en groupe peut être très motivant, et c’est bon pour le moral.
Pour constater des résultats, il vous faudra faire plusieurs séances de spinning par semaine pendant quelques mois.
Il est tout à fait normal de souffrir de douleurs musculaires de se sentir fatigué après une séance de spinning intensive. Ces troubles s’estomperont avec le temps. Si vous vous inquiétez, n’hésitez pas à en discuter avec votre instructeur.
Avoir une bonne position pendant les séances de spinning est essentiel : non seulement cela prévient l’inconfort et les blessures, mais cela garantit également un bon entrainement des muscles des jambes.
Le réglage du vélo de spinning est très important pour éviter l’inconfort et les blessures. Lorsque vous réglez votre vélo, assurez-vous de placer votre selle à hauteur des hanches.
La position de votre guidon doit être confortable. Si vous êtes débutant, je vous recommande de tenir le guidon un peu plus haut.
Veillez également à maintenir une bonne distance entre le guidon et la selle. Vous devez avoir le genou légèrement fléchi lorsque le pied est au plus bas.
La position des mains est un choix personnel. Regardez votre VTT ou votre vélo de course pour voir comment vous dirigez un vélo.
Placer les mains sur l’extrémité du guidon n’est pas recommandé en position assise. Les poignets ne doivent pas être crispés et les mains doivent reposer sur le guidon.
Le guidon sert uniquement de support.
La première position est la position assise, fesses sur la selle. Lors d’un cours de spinning, l’instructeur vous fera alterner entre différentes positions. Veillez à garder les épaules détendues et le torse droit. Le haut du corps doit être détendu.
Dans la deuxième position consiste à décoller les fesses juste au-dessus de la selle, le regard vers l’avant.
La troisième position est la position debout. Avant de commencer à pédaler comme un fou, il faut augmenter la résistance pour éviter les blessures.
Une plus grande résistance permettra de soutenir le poids de votre corps. Assurez-vous que le haut de votre corps ne balance pas excessivement d’avant en arrière. Il faut rechercher une position stable.
Dans l’idéal, votre programme doit inclure la position assise et la position debout pour bénéficier d’un entraînement complet sans trop se fatiguer.
Si vous commencez le spinning, j’ai quelques conseils supplémentaires à vous donner :
Vous voulez participer à une séance de spinning ? Dans ce cas, je vous suggère d’arriver 15 minutes plus tôt. Faites savoir à l’instructeur que vous débutez, afin qu’il puisse vous aider à régler votre spin-bike.
Même chose si vous préférez pratiquer le spinning dans votre salon.
Comme nous l’avons vu, il est important de bien régler votre vélo. Vous devez veiller à ce que votre selle soit à la bonne hauteur pour vos jambes (ni trop haute ni trop basse).
Demandez également à quelqu’un de vérifier le guidon pour voir s’il est réglé à un niveau qui vous convient. Si vous n’avez jamais fait de spinning, je vous conseille de régler le guidon un peu plus haut.
Apportez toujours un demi-litre d’eau et une serviette pour absorber les gouttes de sueur.
Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après la séance pour remplacer l’eau perdue par la transpiration.
N’utilisez pas votre smartphone pendant les séances. Non seulement parce que vous devez rester concentré sur les instructions et la musique, mais aussi par courtoisie envers les autres participants. Un casque ou des écouteurs vous empêcheront également de vous concentrer sur la séance.
Même chose pour les magazines et les iPad. Bien sûr, vous êtes libre de les prendre avec vous si vous faites du spinning seul.
L’une des erreurs que je remarque le plus souvent chez les débutants est qu’ils moulinent comme des damnés. Il faut toujours mettre une certaine résistance.
Pédaler sans aucune résistance n’est jamais une bonne idée. Un pédalage rapide n’est pas forcément synonyme de meilleur entrainement.
Quand on fait du vélo sur route, on ne pédale pas sur le plus petit braquet. Sans résistance, on avancerait à peine.
Vous n’avez probablement pas fait beaucoup de sport ces derniers temps.
Maintenant que vous avez décidé d’améliorer votre condition physique et de maigrir en faisant du spinning, vous devriez commencer à vous entrainer quelques fois par semaine. C’est comme ça que vous obtiendrez les meilleurs résultats.
Ne pratiquez surtout pas le spinning plusieurs jours d’affilée (par ex. lundi, mardi et mercredi).
Pour retrouver la forme, mieux vaut répartir ses entrainements tout au long de la semaine. Cela permet de récupérer du premier entrainement afin de pouvoir tirer le plus grand profit de l’entrainement suivant.
Veillez à observer un repos de 48 heures minimum entre deux entrainements.
Si vous êtes débutant, je vous conseille de commencer par 2 séances par semaine et, après un mois, de passer à 3 leçons par semaine.
Certaines personnes préfèrent s’entrainer une fois par semaine, tandis que d’autres font du spinning tous les jours. Cela dépend également de vos objectifs (perte de poids, forme, etc.).
Si vous êtes débutant, je vous recommande de limiter la durée de vos entrainements à 30 minutes maximum.
Réglez la roue à une résistance que vous pourrez tenir pendant une demi-heure. Si c’est trop dur, diminuez la résistance.
Après la première semaine, vous pourrez ajouter 5 minutes à vos entraînements de spinning. Il est possible que vous ressentiez une plus grande facilité de pédalage. Si tel est le cas, je vous suggère d’augmenter un peu la résistance.
Il s’agit d’une méthode simple qui permet de suivre l’intensité de vos entrainements. L’échelle RPE va de 0 à 10 (0 correspond à l’absence d’effort et 10 à un effort maximal).
Si, par exemple, vous êtes assis sur le canapé à regarder la télé, vous êtes à 0 sur l’échelle RPE. Vous ne bougez pas du tout. À 5, vous faites une marche rapide qui accélère votre rythme cardiaque sans vous essouffler.
À 10, vous faites un effort très intense et vous peinez à respirer. Un tel effort ne peut pas être soutenu bien longtemps.
Durée totale : 20 minutes.
Ce programme d’entrainement est destiné aux débutants qui veulent habituer leur corps au spinning sans trop d’effort :
| Temps (minutes) | Intensité (allure) | Mesure de perception de l’effort 1-10 |
| 3 | Échauffez-vous à une cadence confortable en gardant une résistance faible | 4 |
| 5 | Augmentez la résistance pour atteindre une intensité plus élevée qu’à l’échauffement. Vous ressentez l’effort, mais vous êtes toujours capable d’avoir une conversation. Il s’agit de votre allure de base. | 5 |
| 2 | Augmentez légèrement la résistance et/ou la cadence. | 6 |
| 5 | Maintenez cette allure. | 6 |
| 3 | Réduisez la résistance/la cadence pour revenir à votre allure de base. | 5 |
| 2 | Retrouvez une allure confortable pour revenir au calme. | 4 |
