Si vous voulez perdre du poids, il y a plusieurs choses que vous devez comprendre. Bien sûr, la nutrition et le sport sont importants. Mais si vous êtes de ceux qui ont d’énormes difficultés à perdre du poids, il y a autre chose que vous devez comprendre : le métabolisme.
Beaucoup de personnes (surtout chez les femmes) ont un métabolisme lent. Résultat : elles ont un mal fou à perdre du poids. Elles ont beau moins manger et faire plus de sport, rien n’y fait : à la fin du mois, l’aiguille de la balance n’a pas bougé d’un poil. Si vous avez un métabolisme lent, vous devez résoudre ce problème avant même de penser à faire quoi que ce soit d’autre.
Vous ne pouvez pas espérer perdre du poids tant que votre métabolisme ne fonctionne pas correctement.
Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est le métabolisme et comment l’augmenter sans danger pour perdre du poids plus facilement. Si vous n’arrivez pas à perdre du poids alors que vous mangez très peu, cet article s’adresse à vous.
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Si je vous demandais ce qu’est le métabolisme, vous auriez sûrement votre propre définition du mot. Votre définition n’est peut-être pas tout à fait exacte d’un point de vue biologique, mais vous avez une idée de ce que le mot « métabolisme » signifie.
Lorsque vous entendez parler de métabolisme, vous savez exactement ce dont il est question. Vous avez donc une compréhension intuitive de ce qu’est un métabolisme lent.
Il est cependant un peu plus compliqué d’en expliquer les mécanismes biologiques. À cela s’ajoute qu’on confond parfois certains termes. Par exemple, les mots « métabolisme » et « digestion » sont parfois employés en tant que synonymes.
Ce sont cependant des notions bien distinctes.
Voici une brève définition de chacune :
Le fonctionnement du métabolisme est un sujet très complexe qui demanderait de longues explications. Je suis bien conscient que ce qui vous intéresse avant tout est de savoir comment AUGMENTER un métabolisme lent, et non pas de connaitre le fonctionnement du métabolisme dans les moindres détails. Je vais donc vous donner la version abrégée et simplifiée.
Le métabolisme correspond à la quantité totale d’énergie dont les cellules du corps ont besoin. On parle de métabolisme de base. Il s’agit de la quantité d’énergie dont on a besoin pour fonctionner « normalement ».
Cependant, ces besoins sont variables.
Les efforts physiques ne sont cependant pas la seule chose qui détermine la quantité de calories que l’on dépense au quotidien. L’apport calorique constitue lui aussi un facteur déterminant (source). C’est la principale raison pour laquelle certaines personnes ont un métabolisme lent.
Imaginez : vous êtes un homme préhistorique, il y a 10 000 ans. Nul besoin d’avoir étudié l’histoire pour savoir qu’à l’époque, il n’y avait pas de supermarché et qu’il fallait chasser et cueillir pour se nourrir. C’est d’ailleurs pourquoi on utilise souvent l’expression « chasseurs-cueilleurs » pour désigner les hommes préhistoriques.
L’une des conséquences d’un tel style de vie est qu’on n’avait pas forcément de quoi manger tous les jours. Il arrivait qu’on tue un mammouth et qu’on ait de quoi se nourrir pendant une longue période. Mais à d’autres moments, on devait se contenter de deux baies par jour, faute de trouver à manger dans les alentours.
De ce fait, notre corps a appris à adapter son métabolisme à notre apport calorique :
Quand il dispose de beaucoup de nourriture, le corps brûle plus de calories.
Mais en cas d’absence ou d’insuffisance de la nourriture, le corps réduit le métabolisme et cherche à protèger les réserves de graisse aussi longtemps que possible.
Car après tout, qui sait quand on retrouvera de quoi manger ? Le corps se prépare donc au pire des scénarios et met le métabolisme en veille.
Si vous mangez trop peu, votre corps pensera qu’il n’y a rien à manger. Du coup, votre métabolisme passera au point mort et vous ne perdrez pas de poids. Pour perdre du poids, vous devez manger moins… mais ne vous ne devez SURTOUT pas manger trop peu.
Le métabolisme ne ralentit pas selon la règle du tout ou rien. Il n’y a pas de ligne de démarcation claire après quoi le corps passerait en mode « survie ».
Une alimentation insuffisante peut ralentir le métabolisme. Si vous avez du mal à perdre du poids ALORS QUE vous mangez comme un moineau…
… C’est probablement PARCE QUE vous mangez comme un moineau que vous avez du mal à perdre du poids. Je vous invite à relire ce casse-tête plusieurs fois. Il est important de bien le comprendre.
Voici un aperçu des troubles les plus couramment associés à un ralentissement du métabolisme.
Ils sont tous dus au fait de ne pas manger assez et d’avoir un corps qui se pense en famine.
Cela va de soi. Impossible de perdre du poids quand on ne mange pas suffisamment. Cela se constate particulièrement chez les personnes qui consomment moins de 1 500 kcal par jour.
J’ai rencontré de nombreuses personnes (souvent des femmes, malheureusement) qui consommaient moins de 1 000 kcal par jour dans l’espoir de perdre du poids. Malheureusement, c’est précisément pour cette raison que ces personnes n’arrivent pas à maigrir.
Vous mangez correctement et vous faites du sport mais vous n’arrivez pas à perdre du poids malgré tout ? C’est probablement que vous avez un métabolisme lent.
Quand on mange trop peu, on a davantage tendance à prendre du poids qu’à en perdre.
Le corps devient comme une éponge qui absorbe et retient tout sur son passage. Vous avez plutôt tendance à prendre du poids qu’à en perdre ? Dans ce cas, il y a de fortes chances que vous ayez un métabolisme lent.
Si vous être chroniquement sous-alimenté(e), cela n’a rien d’étonnant. Logiquement, vous avez envie de manger dès que vous êtes en présence de nourriture.
Les crises d’hyperphagie ne se produisent que lorsqu’on sait qu’il y a à manger (et qu’on ne mange pas à sa faim). À la première bouchée, le corps en réclame plus pour compenser le manque d’énergie. Résultat : on engouffre de grandes quantités de nourriture en très peu de temps.
Les calories sont de l’énergie. Quand on on manque, on est fatigué. Vous ne mangez pas suffisamment ?
Dans ce cas, attendez-vous à souffrir de fatigue chronique. Si vous sentez constamment fatigué(e) et léthargique, c’est peut-être parce que vous ne mangez pas assez. Il vous arrive d’avoir des crises d’hyperphagie ? Dans ce cas, vous avez peut-être remarqué que vous avez plus d’énergie après une crise.
Quand on ne mange pas suffisamment, le corps doit composer avec la poignée de calories dont il dispose. Sa priorité est d’assurer le fonctionnement des organes vitaux (cerveau, cœur, poumons, reins, etc.)
À ce moment-là, le reste du corps devient secondaire. Moins d’energie est envoyée aux muscles, ce qui signifie qu’on a peu d’énergie pour bouger et faire du sport.
En outre, moins d’énergie est réservée au maintien de la température corporelle. Croyez-le ou non, maintenir le corps à la bonne température requiert beaucoup d’énergie.
Au lieu de « gaspiller » son énergie à maintenir le thermostat à 37 degrés, le corps décide de baisser la température.
Résultat : on est plus frileux. Ce qui peut expliquer pourquoi tant de femmes se disent frileuses : c’est seulement qu’elles ne consomment pas suffisamment de calories.
En voilà une autre qu’on ne soupçonnerait pas forcément. Le sexe est très important, pour les hommes comme pour les femmes. Mais si vous ne mangez pas assez, vous n’en aurez pas envie. Et ce n’est pas parce que faire l’amour fait brûler beaucoup de calories.
Pour bien comprendre, il faut remonter un peu dans le temps et se pencher sur la façon dont nous avons évolué. Certes, le sexe est un bon moyen d’améliorer sa vie de couple… Mais biologiquement, le but est avant tout de faire des bébés.
Et si vous ne mangez pas assez, votre corps conclura que vous vous trouvez dans un environnement où la nourriture manque.
Évidemment, élever un enfant dans ces conditions n’est pas une bonne idée.
Nourrir une bouche supplémentaire signifie qu’il faudra partager les calories disponibles entre plus de personnes. Et cela réduit les chances de survie de l’enfant.
C’est la raison pour laquelle le corps décide de diminuer la libido en cas de sous-alimentation chronique. Vous avez constaté une diminution soudaine de votre appétit sexuel ces derniers temps (voire ces dernières années) ? Cela pourrait être dû à un manque de calories.
Avoir le cafard peut être la conséquence d’un manque d’énergie.
Résultat : on se sent déprimé. Encore une fois, dès que vous mangerez plus, vous vous sentirez mieux. La dépression est souvent considérée comme une stratégie évolutive. Quand on reste les bras croisés et qu’on cède à l’abattement, on économise beaucoup d’énergie.
Avoir un métabolisme lent est problématique, mais heureusement, ce n’est pas la fin du monde. Des recherches montrent que manger plus peut entrainer une augmentation du métabolisme. Il est possible d’augmenter son métabolisme même si cela fait des années qu’on mange trop peu. Cela peut prendre plusieurs semaines.
Voici une liste de conseils qui vous y aideront.
Il s’agit là du conseil le plus important. D’ailleurs, le fait que vous devez manger plus pour augmenter votre métabolisme ne devrait pas vous surprendre.
Petit à petit, votre corps s’habituera au fait qu’il y a davantage à manger. De ce fait, votre métabolisme augmentera progressivement.
Après tout, d’un point de vue évolutif, une augmentation soudaine de l’apport énergétique ne signifie rien. Il se peut simplement que vous soyez tombé sur un arbuste fruitier et que vous ayez tout mangé d’un coup.
Ce n’est qu’en augmentant votre apport alimentaire progressivement que votre corps comprendra que vous n’êtes plus dans un environnement où les calories viennent à manquer.
Pour éviter de vous tromper, je vous conseille de déterminer le nombre de calories que vous consommez tous les jours actuellement et le nombre de calories dont votre corps à besoin. Le but est de revenir au-dessus des 1 500 calories. Idéalement, il ne faut pas manger 300 kcal en dessous de ses besoins.
Il faudra faire en sorte de rétablir votre métabolisme sans prendre de poids. Soumis à un manque d’énergie chronique, le corps devient une véritable éponge. Il stocke tout ce qu’il ingère.
Si vous vous mettez à doubler votre apport alimentaire du jour au lendemain, votre corps stockera l’excès de calories sous forme de graisse. Vous prendriez du poids, alors que tout ce que voulez, c’est en perdre. Pour éviter ce problème, l’astuce est d’augmenter votre apport calorique lentement.
Par exemple, si vous savez que vous consommez 800 kcal par jour actuellement, vous pourrez augmenter votre apport énergétique de 100 kcal par semaine.
Si vous visez les 1 500 kcal, il vous faudra 7 semaines pour restaurer votre métabolisme.
Ça fait déjà un bout bout de temps… mais alors, vous aurez récupéré votre métabolisme pour le reste de votre vie (à condition que vous continuez à manger assez). Bien sûr, le jeu en vaut la chandelle. Sachez donc à quoi vous attendre et combien de temps il vous faudra.
Essayez de ne pas augmenter votre apport calorique de plus de 100 kcal par semaine. Sinon, vous risquez de stocker l’excès de calories sous forme de graisse. Même si vous augmentez votre apport énergétique de « seulement » 100 kcal par semaine, il existe un risque de légère prise de poids à court terme. Mais vous finirez par perdre ce poids à plus long terme.
Vous voulez perdre du poids sans ralentir votre métabolisme ? Voici comment vous y prendre :
Quand on veut augmenter son métabolisme, consommer des protéines est l’une des meilleures choses à faire.
D’ailleurs, les premiers effets s’en ressentent déjà au bout de quelques heures. La digestion des protéines est très gourmande en énergie. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des protéines (ou des aliments en général).
Les autres macronutriments (protéines, lipides, glucides) ont également cet effet, mais celui-ci est bien plus prononcé pour les protéines (source) :
À l’évidence, les protéines sont donc très importantes.
En outre, les protéines sont extrêmement rassasiantes et diminuent le risque d’hyperphagie. Pour couronner le tout, voici les avantages de prendre un petit-déjeuner riche en protéines :
Pas mal quand on veut augmenter son métabolisme tout en évitant les compulsions alimentaires.
Les sources de protéines n’ont pas beaucoup d’importance. Vous pouvez opter pour du poisson, de la viande, des œufs, du fromage, des produits laitiers, ou encore des fruits à coque. Le choix d’aliments délicieux et rassasiants est large.
La musculation est un bon moyen de donner un coup de pouce à un métabolisme lent.
Des études montrent que la musculation peut entrainer une hausse du métabolisme de 9 à 11 % (source). En outre, c’est le sport qui entraine l’effet post-combustion le plus important.
Cet effet correspond à l’augmentation de la dépense calorique après l’entrainement, due au fait que le métabolisme fonctionne toujours à plein régime. Plus la séance est longue et intense, plus cet effet est important.
La musculation est donc plus avantageuse que la course à pied, par exemple, car elle permet de brûler des calories non seulement pendant l’entrainement, mais aussi lorsque l’entrainement est terminé.
Sans compter que l’augmentation de votre masse musculaire vous donnera de plus jolies courbes (et du coup, une meilleure estime de soi).
Cela vous aidera à sortir de la spirale négative dans laquelle vous vous trouvez.
Autre avantage d’avoir plus de masse musculaire : on brûle plus de calories au repos (source).
Outre la musculation, le HIIT est une excellente façon d’augmenter son métabolisme.
Non seulement le HIIT brûle 7 fois plus de graisse que la course à pied mais, en outre, il favorise la prise de muscles, contrairement au cardio (source).
Cerise sur le gâteau : pas besoin d’en faire souvent. 3 à 4 séances de 20 minutes par semaine suffisent.
En outre, une étude a montré qu’une séance de spinning intensive de 45 minutes fait brûler 519 kcal en moyenne (source).
Autre avantage : l’effet post-combustion entraine la dépense de 190 kcal supplémentaires dans les 14 heures qui suivent.
Ce qui signifie qu’une simple séance de HIIT augmente la dépense énergétique de 37 %.
D’autres études rapportent des valeurs plus modestes, mais signalent aussi un effet post-combustion (source, source).
Le sommeil est l’un des piliers d’une bonne santé. Les personnes qui ne dorment que 4 heures par jour pendant 5 jours voient leur métabolisme diminuer de 2,6 % (source).
Ça ne semble pas si grave que ça, me direz-vous. Cependant, d’autres études révèlent un lien entre manque de sommeil et surpoids :
En outre, le stress peut avoir de nombreux effets néfastes sur le stockage de graisse et sur la faim. Le stress augmente la production de cortisol, une hormone anti-stress. Cette hormone entraine le stockage des graisses au niveau de l’abdomen (source) et augmente l’envie de manger (source).
Bref, faites en sorte de bien dormir, et de dormir suffisamment. Ça fait peut-être «cool » de dire qu’on ne dort pas beaucoup et qu’on est mi-homme, mi-robot, mais à long terme, on en paie le prix.
