Le jeûne intermittent est devenu une stratégie de perte de poids très populaire. Il existe de nombreuses méthodes de fasting censées favoriser la combustion des graisses. La méthode la plus populaire est le jeûne intermittent 16/8.
Les avantages du jeûne intermittent 16/8 (16 heures de jeûne, 8 heures pour manger) l’emporteraient sur ses inconvénients. Ce régime serait notamment bien plus efficace pour perdre du poids. Certains prétendent même qu’on peut continuer à manger tout autant et que le simple fait de pratiquer le jeûne entraine une perte de poids.
La question reste toutefois posée. Dans cet article, j’expliquerai donc ce qu’est le jeûne intermittent 16*8 et s’il vaut la peine de le pratiquer.
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Le jeûne 16/8 est l’une des nombreuses variantes du jeûne intermittent (ou ‘fasting’ en anglais). Comme les autres méthodes, plutôt que de régir ce que contient votre assiette, le jeûne 16*8 régit quand vous pouvez manger.
On ne peut donc pas vraiment appeler cela un régime. Il s’agit avant tout de prendre ses repas dans une fenêtre d’alimentation réduite.
Lorsqu’on pratique un jeûne de 16h, l’apport calorique s’effectue dans une fenêtre de 8 heures. On ne mange rien du reste de la journée. Cela peut sembler très difficile…
… mais ça ne l’est pas du tout : on dort pendant la plus grande partie du jeûne.
Ces dernières années, le jeûne intermittent 16/8 est devenu l’une des méthodes de fasting les plus populaires en raison de son efficacité et de sa relative facilité.
Quand on entend parler du fasting, dans 99 % des cas, on parle du jeûne intermittent 16:8.
Le régime 16/8 ne nécessite pas plus d’explications.
Le principe est clair. Mais pour mieux comprendre l’intérêt de ce régime, il faut comprendre l’intérêt du jeûne intermittent en général.
La chose la plus importante à savoir est que le jeûne n’est pas vraiment ce qu’on peut appeler un régime. Il ne régit pas ce qu’on peut manger, mais seulement quand on peut manger. Il faut manger entres certaines heures puis jeûner sans interruption le reste de la journée. La période pendant laquelle on ne mange pas doit être bien plus longue que la période pendant laquelle on mange.
Combiné à une bonne alimentation (et une légère restriction calorique), le fasting peut accélérer significativement la perte de poids. En outre, il a d’autres effets positifs sur le corps et le cerveau. Il pourrait même prolonger la durée de vie (source, source, source).
Les principaux bienfaits du jeûne s’expliquent par l’augmentation de la production de l’hormone de croissance humaine (Human Growth Hormone – hGH) et par l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (source, source).
En outre, le jeûne favorise l’autophagie (source). C’est le processus par lequel le corps élimine les cellules mortes et les déchets. Quand on mange sans arrêt, le corps a rarement le temps de VRAIMENT les éliminer.
Du coup, les déchets et les cellules mortes s’accumulent et provoquent la mort des cellules saines. Ils peuvent même muter en cellules cancéreuses. Ainsi, on a constaté qu’un jeûne périodique d’une journée entière ou deux favorise le nettoyage du corps. Cela lui donne le temps et la possibilité de vraiment éliminer les déchets.
Le jeûne intermittent est une méthode idéale pour perdre du poids. C’est d’ailleurs la principale raison pour laquelle on se met à le pratiquer (source). On constate une perte de poids quelle que soit la fenêtre horaire choisie (source, source, source). En outre, des recherches montrent qu’il s’agit d’une méthode facile à tenir (source).
Comment en expliquer l’efficacité ? Des études récentes ont montré que le jeûne entraine une diminution de apport calorique. À ce titre, il est aussi efficace qu’un régime restrictif ordinaire (source).
Outre le schéma 16:8, on trouve trois autres méthodes de fasting populaires. Ce sont la méthode 1/6 (jeûner un jour par semaine), la méthode 5/2 (jeûner deux jours par semaine) et la méthode « tous les deux jours ». Ces méthodes sont encore plus efficaces que le jeûne 16/8 pour perdre du poids car l’apport calorique total sur la semaine est encore plus faible. Malheureusement, ces méthodes sont difficilement compatibles avec une vie sociale.
La méthode « tous les deux jours » est la méthode la plus efficace. Dans une étude de 2016, les méthodes 1/6 et 2/5 ont conduit à une perte de poids de 0,25 kg par semaine, et la méthode « tous les deux jours » à une perte de 0,75 kg par semaine (source). Selon certaines études, la méthode « tous les deux jours » est encore plus efficace qu’un régime restrictif, car elle est plus facile à suivre sur la durée. De ce fait, elle entraine une perte de graisse plus importante (source).
Ce régime doit son efficacité à ses effets positifs sur les hormones et la sensibilité à l’insuline. Les principales hormones impliquées sont :
Un jeûne prolongé entraine une augmentation du taux d’hormone de croissance humaine (HGH) de 500 % (source, source).
Selon une étude, cette augmentation peut être encore plus importante. Cette étude a montré qu’elle pourrait atteindre 2 000 % chez les hommes et 1 300 % chez les femmes. Mais cela requiert de jeûner 24 heures ou plus (source). Ça vous semblera peut-être un peu long, mais c’est bon à savoir si vous avez besoin d’un petit coup de pouce hormonal ;).
L’hormone de croissance humaine a notamment pour effet de favoriser la perte de graisse corporelle (source, source).
En outre, elle favorise la prise de masse musculaire (source, source). C’est d’ailleurs une raison pour laquelle de nombreux bodybuilders professionnels préfèrent désormais l’hormone de croissance humaine à la testostérone de la vieille école.
C’est l’une des plus puissantes hormones que le corps est capable de produire. Elle joue notamment un rôle important dans le métabolisme. Pas étonnant que certains culturistes s’en injectent dans les fesses pour prendre du muscle plus facilement.
Mais pour une personne normale, avoir autant d’insuline dans le sang n’est pas souhaitable. Cette substance sert à stocker les sucres et les graisses. Elle permet de stocker l’énergie des aliments pour pouvoir l’utiliser en cas de besoin.
Si votre taux sanguin d’insuline est continuellement élevé, votre corps sera souvent en mode « stockage » plutôt qu’en mode « combustion ». Pour perdre du poids, l’idéal est d’avoir un taux d’insuline aussi bas que possible.
D’ailleurs, on a établi un lien clair entre un taux sanguin d’insuline chroniquement élevé et le fait d’être en surpoids ou obèse (source, source, source).
Une bonne façon de retrouver et de maintenir un taux d’insuline faible (et ainsi favoriser la combustion des graisses) est d’avoir une alimentation pauvre en glucides ou de pratiquer le fasting, par exemple le jeûne intermittent 16/8. (source, source) Bien sûr, il est encore mieux de combiner les deux.
La noradrénaline est une hormone du stress. Sa production augmente la vigilance et l’attention. Elle est chimiquement apparentée à l’adrénaline.
Lorsqu’on ne mange rien pendant une longue période (ou toute la journée), le corps produit de la noradrénaline (source, source). Ce stress est un avantage évolutif : il pousse à agir pour trouver de la nourriture. En outre, cette hormone favorise la libération de graisse pour l’utiliser comme source d’énergie.
Sous l’effet de la noradrénaline, la combustion des graisses peut augmenter de jusqu’à 14 % (source, source).
Bien sûr, cela facilite significativement la perte de poids. Surtout quand on ajoute la diminution du taux d’insuline et l’augmentation du taux d’hormone de croissance humaine.
Comme vous l’avez lu ci-dessus, le jeûne présente plusieurs avantages. Voici maintenant quelques avantages plus spécifiques au jeûne intermittent 16/8.
Le poids est l’un des paramètres les plus importants de la santé globale (source). Vous avez un IMC normal ? Dans ce cas, vous avez moins de risques d’avoir des problèmes de santé.
Le jeûne intermittent 16:8 est un bon moyen de perdre du poids (source). C’est parce qu’il permet d’induire une balance énergétique négative importante.
Cela tient au fait que sauter un repas, intentionnellement ou pas, conduit à manger moins. Du coup, on maigrit.
En outre, la baisse du taux d’insuline facilite la perte de poids et peut avoir des effets positifs sur le diabète de type 2. Pas mal, non ?
Une étude montre que l’on peut perdre de 3 à 8 % de son poids sur une période de 3 à 24 semaines (source). Cette même étude a également montré que l’on peut perdre de 4 à 7 % de tour de taille, ce qui indique une perte de graisse abdominale.
Lorsqu’on mange fréquemment, le corps est constamment occupé à digérer et à métaboliser les aliments.
Enfin soumis au jeûne, le corps dispose de l’énergie (et surtout du temps) dont il a besoin pour réparer les cellules endommagées, éliminer les cellules mortes et métaboliser les déchets qui se trouvent entre les cellules (source).
Des recherches montrent qu’un jeûne prolongé a une influence positive sur différents gènes et molécules impliqués dans le bien vieillir (et le système immunitaire) (source, source).
Ne jamais jeûner, c’est un peu comme si vous n’éteigniez jamais votre voiture. Du coup, votre voiture (traduction : votre corps) ne se repose jamais. En lui accordant un peu de repos, vous le garderez en bon état plus longtemps.
Autre avantage d’un jeûne prolongé : celui-ci permet de limiter le stress oxydatif.
Le stress oxydatif est un mécanisme biologique qui accélère le vieillissement. Il est également impliqué dans de nombreuses maladies chroniques (source). La libération de radicaux libres liée au stress oxydatif endommage certaines parties des cellules saines telles que l’ADN, les protéines et les graisses (source).
Le stress oxydatif se rencontre souvent chez les personnes qui ont une mauvaise hygiène de vie. Il est notamment souvent dû au surpoids, à l’hypoglycémie, au tabagisme et à la consommation excessive d’alcool. Mais les médicaments, l’excès d’exercice et les expositions prolongées au soleil peuvent également faire des dégâts.
Heureusement, faire un jeûne de façon intermittente peut aider à contrer ces effets. Ne pas manger pendant de longues périodes permet d’augmenter la résistance au stress oxydatif. Cela tient principalement au fait que le jeûne favorise le bon fonctionnement du système immunitaire (source, source).
Suivre une méthode de fasting comme le régime intermittent 16/8 peut également réduire le nombre d’inflammations. Ici encore, cela tient au fait que le jeûne permet au corps de se reposer, ce qui, à long terme, réduit le risque de nombreuses maladies chroniques (source, source, source).
Le diabète de type 2 est l’un des problèmes de santé majeurs auxquels le monde d’aujourd’hui est confronté (source, source, source).
Chaque année, plus de 1,5 million de personnes meurent des conséquences directes du diabète de type 2. En France, 400 nouveaux cas sont diagnostiqués chaque jour.
La principale raison est une consommation excessive de sucres, laquelle mène à une forte production d’insuline. Au fil du temps, le pancréas s’épuise et la sensibilité à l’insuline est gravement altérée.
Le jeûne intermittent, notamment le régime 16/8, favorise la baisse de la glycémie et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (source). Pour cela, il suffit de s’abstenir de manger pendant plusieurs heures par jour.
Le corps n’est pas parfait. Les cellules et les éléments qui les composent se détériorent. Si l’on n’y fait rien, cela peut entrainer la mort des cellules et même la destruction des cellules voisines.
L’autophagie est le processus par lequel les cellules éliminent ou réparent les composants cellulaires endommagés ou même déclenchent leur autodestruction.
Le jeûne stimule l’autophagie pour réparer ou éliminer les cellules endommagées (source, source).
Cette autophagie permet de lutter contre diverses maladies dans lesquelles la division cellulaire et la santé des cellules jouent un rôle central, telles que le cancer et la maladie d’Alzheimer (source, source).
Des études sur des animaux ont donné des résultats prometteurs.
Le jeûne prolongé pourrait même prévenir et favoriser la rémission du cancer (chez les animaux) (source, source, source, source).
Une étude de petite envergure auprès de personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer a montré que le seul fait de pratiquer le jeûne de manière intermittente conduisait à une réduction significative des symptômes de la maladie (source).
La maladie d’Alzheimer est une maladie cérébrale. Le jeûne permet d’en réduire les symptômes. Vous ne serez sans doute pas surpris d’apprendre qu’il améliore d’autres fonctions cérébrales.
Le jeûne intermittent peut stimuler et favoriser la croissance de nouvelles cellules nerveuses, bénéfique à la fonction cérébrale (source, source). En outre, le jeûne intermittent 16/8 augmente la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau) (source, source, source).
Cette substance est impliquée dans la croissance de nouvelles synapses dans le cerveau. Elle est également importante pour la mémoire et les capacités d’apprentissage.
C’est peut-être l’un des avantages de jeûner que je préfère.
D’autant plus que cela ne demande pas d’efforts supplémentaires. La pratique du jeûne intermittent peut étendre la durée de vie et ralentir le vieillissement.
Des études sur des rats ont montré que la pratique du jeûne intégral tous les deux jours peut augmenter leur durée de vie de 83 % (source).
Dans tous les cas, il semble qu’une restriction calorique est la meilleure façon de prolonger la durée de vie. La restriction calorique a donné des résultats particulièrement bons dans le cadre d’études sur des rats (source, source).
Il n’existe aucune preuve convaincante démontrant que la restriction calorique pourrait prolonger la durée de vie chez les humains.
Cependant, le jeûne améliore certains marqueurs de santé (cholestérol, inflammation, stress oxydatif) qui peuvent prolonger la durée de vie.
Selon toute vraisemblance, le jeûne intermittent contribue également au bien vieillir.
Dans le pire des cas, il ne diminue pas la durée de vie.
Pratiquer le jeûne intermittent 16-8 n’a pas que des avantages. Voici 3 inconvénients à connaitre.
Bien sûr, « difficile » est un terme très relatif. Certaines personnes trouvent toutefois le jeûne intermittent 16/8 difficile. C’est particulièrement le cas au tout début, après avoir eu un mode d’alimentation « normal » pendant des années.
Mais si on examine la question objectivement, le jeûne intermittent 16:8 n’a rien de difficile en soi. En effet, il est permis de manger pendant 8 heures consécutives. Cela peut sembler peu par rapport aux 16 heures restantes, mais pas du tout.
En effet, si vous commencez à manger à 11h00, vous pouvez avaler votre dernière bouchée à 7h00 du soir.
Personnellement, je ne trouve pas cela particulièrement difficile. Pendant le Ramadan, plus d’un milliard de personnes jeûnent du lever au coucher du soleil. Même l’eau est proscrite.
Voilà ce qu’on peut appeler difficile.
Il faut 1 à 2 semaines tout au plus pour s’habituer au jeûne de 16 heures. Aussi, sachez que certaines personnes trouvent cette période difficile.
Pratiquer le jeûne intermittent implique une plus grande organisation.
Il faut déterminer la fenêtre horaire réservée aux repas et s’y tenir.
Cela signifie notamment que les coups de tête et les imprévus sont hors de question. Une petite collation ou un petit verre en soirée chambouleraient tout votre schéma de jeûne.
Cela signifie que vous devez soit renoncer aux festivités, soit décider de commencer à manger bien plus tard pour pouvoir manger un morceau ou boire un verre entre amis.
Bien sûr, ce n’est pas un désastre, mais il faut en tenir compte.
Vous avez un emploi du temps chargé ou vous multipliez les déjeuners ou les diners en société ? Dans ce cas, le jeûne intermittent 16h/8h n’est peut-être pas le régime qui vous convient le mieux.
Aussi beau que cela puisse paraitre…
… ne vous attendez pas à ce que le jeûne intermittent 16/8 mette fin à tous vos problèmes de santé ou à votre surpoids.
Vous devez mieux manger.
Vous devez faire plus de sport.
Vous devez mieux dormir.
Tout au plus, le jeûne à intervalles de 16 h / 8 h vient compléter une bonne hygiène de vie.
Mais il ne compense pas une mauvaise alimentation.
Il n’y a pas de raccourci vers un mode de vie sain.
Cela demande des efforts. Bref, ne vous mettez pas au jeûne intermittent 16:8 dans l’espoir de perdre du poids sans revoir votre alimentation.
Cela pourrait fonctionner à court terme…
… mais à long terme, vous courriez droit dans le mur.
Vous avez peut-être déjà lu un tas de choses sur le jeûne intermittent et vous avez hâte de suivre les méthodes des gourous du fitness. Vous voulez des résultats rapidement.
Il existe des programmes qui consistent à ajouter des session d’entraînement fractionné (HIIT) à la fin de la période de jeûne.
Dites-vous bien que commencer ce type de jeûne n’est pas une bonne idée si vous avez l’habitude de manger 6 fois par jour et ne pratiquez pas d’activité physique.
Votre sensibilité à l’insuline est encore trop faible pour cela. Vous vous sentirez très mal en fin de période de jeûne car vous serez en hypoglycémie.
On peut reconnaître une hypoglycémie aux symptômes suivants :
C’est le danger, si votre glycémie est vraiment trop basse, vous pouvez perdre conscience ou même tomber dans le coma. Vous n’avez cependant pas à vous inquiéter, car en général, cela ne se produit que chez les diabétiques qui ont besoin d’injections d’insuline.
Comme avec toute pratique alimentaire restrictive, l’un des dangers du jeune de 16 heures est de provoquer des carences nutritionnelles lorsqu’il n’est pas correctement exécuter.
Cette méthode ne convient pas :
Il existe peu d’études sur les effets du jeûne intermittent pendant la grossesse.
Quand bien même les seules études existantes sont de petite taille et se contredisent parfois mutuellement, il semble préférable de ne pas pratiquer un jeûne intermittent au cours de la grossesse. Cela pourrait exposer le nourrisson à un faible poids de naissance.
Dans tous les cas, à moins que cela ne soit considéré nécessaire pour des raisons médicales, faire régime lors d’une grossesse n’est jamais une bonne idée.
Au fur et à mesure que la grossesse progresse, vos besoins caloriques vont augmenter. Vous en arriverez à devoir véritablement manger pour deux.
Pendant la période où vous allaitez votre bébé, votre corps a besoin d’environ 500 kcal de plus chaque jour, en plus de l’hydratation supplémentaire requise. Il n’est donc jamais indiqué de se mettre à manger moins quand on donne le sein.
Votre corps ayant alors besoin de calories supplémentaires, vous vous retrouveriez fatiguée et risqueriez de ne pas pouvoir fournir assez de lait.
Aucune recherche approfondie n’a été menée sur l’impact du jeûne 16/8 sur la fécondité des femmes.
Il existe cependant des études qui ont examiné la fécondité des femmes lors de jeûnes extrêmes. Par exemple, on a mesuré la fécondité des femmes souffrant d’anorexie mentale ou victimes de périodes de famine historiques.
Un jeûne prolongé peut mener à des menstruations irrégulières ou à leur disparition. Bien entendu, il s’agit là de situations que l’on ne peut pas comparer à une forme légère de jeûne qui ne consiste qu’à sauter le petit-déjeuner.
Les études ne permettent pas d’établir si le jeûne intermittent affecte positivement ou négativement la fertilité. Il est donc préférable de ne pas pratiquer un régime de 16h si vous essayez de concevoir.
Une étude de petite envergure menée auprès de femmes a révélé une augmentation du taux de cortisol (une hormone de réponse au stress) lors d’un jeûne prolongé d’une durée de 72 heures (source).
Si vous souffrez de stress chronique (surmenage, burnout) vos taux de cortisol sont trop élevés. Dans ce cas, observer de longues périodes de jeûne n’est pas recommandé.
Beaucoup de personnes atteintes de diabète de type 2 se voient prescrire des médicaments hypoglycémiants. Si vous pratiquez un jeûne intermittent 16h/8h pendant la prise de ces médicaments, vous vous exposez sérieusement à une baisse trop importante de votre glycémie et à une hypoglycémie.
Si vous souffrez de diabète de type 2, ne pratiquez un jeûne qu’après avoir consulté votre médecin. Il vous félicitera de vouloir vous attaquer à vos kilos en trop et ajustera vos médicaments à la méthode de jeûne 16/8 et à votre emploi du temps.
Si votre glycémie est régulièrement trop basse, mieux vaut ne pas pratiquer de jeûne intermittent. Assurez-vous d’abord de réguler votre glycémie sur une période prolongée. Dans la plupart des cas, cela passera par la modification de votre régime alimentaire ou l’arrêt de certains médicaments (si possible).
Je ne peux pas imaginer qu’on puisse trouver le jeûne intermittent 16/8 difficile. Ne pas manger pendant 16 heures peut sembler dur, mais en réalité, c’est bien plus facile que l’on croit.
En effet, si vous décidez d’avaler votre première bouchée à 10h00 du matin, vous devez prendre votre dernière bouchée à 6h00 du soir. Et si c’est plus pratique pour vous, vous pouvez aussi commencer à manger à 10h30. Dans ce cas, vous avez jusqu’à 6h30 pour avaler votre dernière bouchée.
Cela vous donne une période de 8 heures pour prendre vos repas. Vous jeûnez le reste de la journée (la plus grande partie du jeûne a lieu durant votre sommeil).
Bien sûr, quand on a l’habitude d’avaler la première bouchée de la journée à 7 heures et de manger un yaourt juste avant d’aller dormir, cela demande un petit temps d’adaptation.
Mais comme toujours avec le corps humain, on finit par s’habituer.
En principe, le jeûne par intervalles n’a aucun inconvénient pour les personnes en bonne santé. En outre, comme il ne prescrit pas de manger moins, il ne devrait pas être vécu comme difficile d’un point de vue faim.
Et si vous le combinez avec une restriction calorique pour perdre du poids (plus rapidement), vous constaterez que jeûner ne rend pas le régime plus difficile mais plus facile.
Cela tient au fait qu’on dispose d’une fenêtre horaire réduite pour manger. On pourra, par exemple, consommer 1500 kcal sur une période relativement courte. De quoi se sentir rassasié.
Bref, les inconvénients du jeûne intermittent ne l’emportent pas sur ses bienfaits. À vrai dire, je recommanderais à quiconque de pratiquer une méthode de jeûne ou une autre, car celui n’a presque que des avantages.
