Grignoter permet de combler les petits creux rapidement.
Mais, beaucoup de collations en apparence saines sont mauvaises pour la santé et contiennent des ingrédients qu’il vaut mieux éviter.
Grignoter est-il sain ? Et si oui, quels aliments privilégier ? Que grignoter sans grossir ? C’est ce que vous découvrirez ici.
Grignoter, c’est consommer de petites quantités de nourriture entre les repas pour calmer la faim ou recharger ses batteries.
Beaucoup de personnes grignotent plusieurs fois par jour. Le grignotage peut être healthy… ou pas. Tout dépend de la nourriture consommée.
Souvent, on grignote parce qu’on a faim ou parce qu’on ne peut tout simplement pas résister à la tentation de manger.
Grignoter permet de recharger ses batteries et de venir à bout des coups de barre. Parfois, on grignote aussi à cause du stress, de l’ennui ou de la tristesse.
Le grignotage a souvent mauvaise presse, car on l’associe à la consommation d’aliments caloriques. Cependant, il peut faire partie intégrante d’une alimentation saine.
Grignoter permet de faire le plein d’énergie pendant la journée ou pendant une activité physique. Grignoter healthy entre les repas peut également apaiser la faim et éviter les excès alimentaires pendant les repas. J’y reviendrai plus en détail plus tard.
Faut-il grignoter ? Les dernières découvertes scientifiques semblent suggérer le contraire.
On sait que le jeûne intermittent, qui consiste à ne rien manger pendant une période définie, a beaucoup de bienfaits sur la santé.
Mais cela ne veut pas dire que le grignotage est à bannir. Pour ma part, je grignote le plus souvent lors de mes « cheat days ».
« Jeûner ? Non merci », penserez-vous sur le champ. Mais le jeûne fait l’objet de deux grandes idées reçues :
La plupart des personnes organisent leurs repas de la journée de la façon suivante (un schéma alimentaire qui est loin d’être optimal, soit dit en passant) :
Heure
Repas (type)
7h30
pain ou yaourt (petit-déjeuner)
10h00
café et biscuit (encas)
12h30
pain ou salade (déjeuner)
16h00
pomme ou sucrerie (encas)
19h00
pommes de terre, viande, légumes (dîner)
21h30
chips ou fruits secs (encas)
Ce qui fait un total de 6 prises alimentaires. Cela suppose 2 inconvénients majeurs :
Et non, le métabolisme n’augmente pas du fait de manger plus souvent. C’est ce que j’appelle le mythe du métabolisme.
Des études ont montré que l’on brûle exactement le même nombre de calories dans la journée que l’on consomme 2 000 kcal par jour au cours du même repas, ou que l’on répartisse ce même repas en 5 à 6 portions tout au long de la journée (si tous les autres facteurs sont les mêmes) (source, source).
Le métabolisme ne ralentit que si l’on ne mange rien pendant 3 à 4 jours (72-96 heures) (source). À ce stade, on passe en « mode famine » (« starvation mode » en anglais). Une fois passé ce stade, les calories consommées sont stockées plus rapidement.
Le grignotage peut s’insérer dans une alimentation saine. Grignoter permet de ne pas tomber à court d’énergie et de combler les petits creux entre les repas.
Choisissez toujours des aliments non transformés et évitez les sucres rapides car ceux-ci ont un impact significatif sur la glycémie. Plus la glycémie grimpe, plus la production d’insuline augmente, et plus le risque de stocker les graisses est grand.
Voici quelques exemples :
Les collations ci-dessus sont riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses. Elles sont plus rassasiantes.
Faites preuve de prévoyance si vous avez une semaine bien remplie devant vous. Emportez toujours des collations saines lors de vos déplacements pour éviter les tentations en cas de petite faim.
La façon la plus évidente d’éviter de manger et de grignoter sans grossir est tout simplement de consommer moins de glucides.
Un régime pauvre en glucides limite avant tout la consommation de glucides raffinés, lesquels sont remplacés par des protéines et des lipides.
Vous voulez savoir que grignoter sans grossir et sans culpabilité ? Ou vous cherchez simplement quelques idées ?
Cet article liste plus de 60 encas sains.
La réponse courte est oui. Plusieurs études montrent que grignoter n’a aucun impact sur le poids (source, source).
Il est important de choisir des collations peu caloriques et riches en protéines. Les collations riches en glucides et qui contiennent des sucres rapides ont un effet défavorable sur la glycémie et le taux d’insuline (source, source).
En effet, le corps peut se trouver dans l’un ou l’autre des 2 modes suivants :
En mode 1, le corps puise son énergie du glucose issu des aliments riches en glucides.
En mode 2, le corps se met à faire appel aux réserves de graisse corporelle pour ses besoins en énergie.
Si vous prenez 3 repas et 2 ou 3 encas par jour, votre corps fera moins appel aux réserves de graisse. Vous brûlerez donc moins de graisse sur la journée. Ce qui est dommage si vous voulez perdre du poids ou de la graisse abdominale.
Pour y remédier, mangez 3 fois par jour maximum et collez votre encas juste avant ou après vos 3 repas. Cela revient à prendre votre collation en entrée ou en dessert à chaque repas. Chaque repas devient une sorte de menu à 2 plats.
Nous passons donc de 6 prises alimentaires à 3 repas, lesquels s’organisent de la façon suivante :
Heure
Repas (type)
7h30
pain ou yaourt + café et biscuit (petit-déjeuner + encas)
12h30
pain ou salade + pomme ou sucrerie (déjeuner + encas)
19h00
pommes de terre, viande, légumes + chips ou noix (dîner + encas)
Il ne reste alors plus que 3 repas. Cela permet au système digestif de se reposer et d’accélérer la combustion des graisses.
Si vous voulez brûler des graisses encore plus rapidement, je vous suggère de sauter le petit-déjeuner de 1 à 3 fois par semaine, et de ne prendre que 2 (grands) repas dans la journée. Dans un autre article, j’ai expliqué pourquoi sauter le petit-déjeuner stimule la combustion de la graisse abdominale.
Je vous invite aussi à lire cet article sur le jeûne intermittent, qui explique les différentes manières de sauter des repas et de jeûner.
On entend parfois que grignoter fréquemment peut contribuer à augmenter le métabolisme. Cependant, des recherches montrent que le nombre de repas par jour a peu ou pas d’effet sur le métabolisme (source). Contrairement à la croyance populaire, faire plus de repas (plus petits) n’augmente pas le métabolisme.
Examinons à présent les avantages et les inconvénients du grignotage :
Beaucoup de personnes grignotent en cas de petit creux. Et pour cause : grignoter peut contribuer à réguler l’appétit (source, source).
Beaucoup de personnes mangent trop pendant les repas et ne mangent rien le reste de la journée.
De même, grignoter peut vous être bénéfique si vous faites régulièrement du sport à haute intensité, Pendant l’effort physique, on dépense plus d’énergie. En conséquence, l’appétit augmente. Cela peut conduire à des fringales après les entraînements. Grignoter permet d’éviter cela.
Prendre une collation suffisamment riche en protéines et en glucides avant l’exercice peut contribuer à améliorer les performances et à accélérer la récupération (source).
Le grignotage peut favoriser la concentration. Grignoter permet d’alimenter le corps et le cerveau en énergie. Cela permet de ne pas tomber à court d’énergie et d’éviter les problèmes d’endormissement.
Consommer des encas sains favorise la santé du cerveau.
Il a été démontré que les encas healthy tels que les myrtilles, les fruits à coque, l’avocat ou le poisson gras (riche en oméga-3) favorisent la fonction cérébrale et la capacité de concentration (source, source, source).
Note : Le corps est capable de produire du glucose pour fournir de l’énergie au cerveau. En d’autres termes, vous n’avez pas besoin d’un apport constant en glucides. De plus, le glucose n’est pas la seule source d’énergie utilisable par le cerveau.
L’organisme peut également tirer son énergie des cétones. C’est ce que l’on appelle la cétose. Cet état se produit lorsque l’on mange peu ou pas de glucides et que le corps est contraint (par ex. en cas de jeûne intermittent) de tirer son énergie des graisses.
Il est important pour les adultes et les enfants en pleine croissance de grignoter sain. Privilégier les fruits et légumes permet d’augmenter ses apports en vitamines, en minéraux et en fibres.
Cela peut même entraîner une perte de poids modeste, selon les recherches du National Cancer Institute (source).
Les enfants qui consomment des collations saines comme des fruits ont de meilleurs résultats scolaires. C’est ce que constate une étude publiée dans la revue Medicine (source).
Certains superaliments et autres encas sains du commerce ne sont pas bon marché. Si vous en consommez tous les jours, cela peut vite faire un trou dans votre portefeuille.
Dans tous les cas, fuyez les collations des stations-service. Vous paierez le prix fort pour des aliments ultra-transformés.
Beaucoup de personnes dépensent des fortunes en collations malsaines alors que des encas faits maison sont bien plus économiques.
Le principal inconvénient du grignotage est qu’il peut conduire à des excès alimentaires. Grignoter trop souvent peut mener à consommer trop de calories et entraîner une prise de poids.
Surtout si vous avez l’habitude de grignoter plusieurs fois par jour. Et les collations riches en sucre ne rassasient pas. La faim a vite fait de revenir. Évitez les collations à faible valeur nutritive et caloriques, car elles font plus de mal que de bien.
En d’autres termes, pour un grignotage healthy, optez toujours pour des snacks low carb ou des snacks keto.
Quand on consomme des collations riches en protéines et en bonnes graisses, le corps doit produire moins d’insuline pour digérer les aliments.
Cela favorise la combustion des graisses. De plus, ces aliments procurent une satiété durable. Idéal si vous voulez perdre quelques kilos.
Toutes les collations ne se valent pas d’un point de vue nutritionnel. Il en est pour le grignotage comme pour les autres repas : les aliments que vous consommez jouent un rôle décisif.
Beaucoup de personnes se jettent automatiquement sur des produits riches en glucides au moindre petit creux.
Les aliments transformés riches en sucre et en mauvaises graisses peuvent donner un petit coup de fouet. Le cerveau est très gourmand en énergie et il mobilise plus facilement l’énergie fournie par les sucres.
Néanmoins, cet effet n’est que de courte durée. Après une à deux heures, vous aurez probablement à nouveau faim. Par conséquent, ne mangez que des collations saines pour apaiser la faim et éviter de trop manger.
Pratiquer le jeûne intermittent permet de profiter des bienfaits liés à la diminution des apports alimentaires. Non seulement cela favorise la combustion des graisses superflues, mais cela réduit également le risque de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2.
Pour autant que l’on choisisse des collations saines, grignoter n’est pas mauvais pour la santé. Cependant, grignoter n’est pas une nécessité pour tous. Cela dépend de chacun. Pour certaines personnes, le grignotage permet d’éviter d’avoir faim entre les repas, tandis que pour d’autres, trois repas (ou moins) par jour suffisent.
Lorsque vous choisissez une collation, assurez-vous que la portion contient un maximum de 200 calories. Si vous avez un petit creux quelques heures avant de vous coucher, vous pouvez également opter pour une collation saine riche en protéines, de préférence un fromage blanc ou un yaourt ou une poignée de fruit à coque.
Et n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. On confond parfois faim et soif. Si vous êtes légèrement déshydraté(e) et que vous avez faim, boire de l’eau peut calmer votre appétit (source).
En bref, si vous décidez de grignoter, optez pour des aliments sains, riches en nutriments et rassasiants.
