Que vous ayez besoin d’un bon petit snack pour recharger vos batteries ou que vous recherchiez un encas savoureux pour votre régime cétogène, ne manquez pas d’ajouter ces snacks keto à votre alimentation.
Quand on suit un régime cétogène, l’un des plus grand défis est de trouver de bons snacks keto pour le goûter ou les petits creux. Beaucoup d’encas sont très riches en glucides et ne sont donc pas adaptés au régime cétogène.
Dans cet article, j’ai répertorié 15 snacks keto sains qui s’intègrent parfaitement dans un mode de vie cétogène.
De plus, presque tous sont faciles à préparer (certains même prêts à consommer) et se trouvent dans presque tous les grands supermarchés. Régalez-vous !
Le régime cétogène est un mode d’alimentation qui consiste à manger le moins de glucides possible, mais à consommer beaucoup d’aliments riches en lipides. Le régime cétogène vous autorise à consommer de 20 à 40 g de glucides par jour maximum.
Cela permet d’atteindre l’état de cétose : le corps apprend à tirer son énergie des acides gras (cétones) au lieu des glucides (glycogène dans le foie et glucose dans le sang).
Chacun a ses raisons de commencer un régime cétogène, mais la plupart des personnes le font pour perdre du poids rapidement.
Le régime cétogène s’avère bénéfique pour de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2. Dans certains cas, celles-ci peuvent diminuer voire arrêter complètement les injections d’insuline.
(Si vous souffrez de diabète, et que vous souhaitez suivre un régime cétogène, il est nécessaire de consulter votre médecin et de demander les conseils d’un diététicien).
D’autres personnes optent pour le régime cétogène car éliminer les glucides leur permet de stabiliser leur glycémie et leurs niveaux d’énergie. Le régime cétogène est également utilisé comme méthode de traitement de l’épilepsie.
Récemment, une étude de diététiciens néerlandais a montré que le régime cétogène est plus efficace qu’un régime hypocalorique pour les patients souffrant de surpoids et de diabète de type 2 (source). Mais le régime cétogène est également controversé. En outre, il convient de le distinguer d’autres régimes comme le régime low carb.
Dans cet article, je vais vous faire part de 15 snacks keto délicieux et diététiques. En plus d’être compatibles avec un régime cétogène, ces aliments font des encas très sains.
Vous y trouverez un certain nombre de snacks keto tout-faits et prêts à être consommés. De plus, la plupart des snacks keto décrits dans cet article sont faciles à emporter et font de bons snacks low carb pour les déplacements.
Bien entendu, les aliments de cette liste sont particulièrement riches en bonnes graisses et contiennent peu ou pas de de glucides. En outre, ils vous permettront de faire le plein de protéines.
Quand on consomme des aliments riches en bonnes graisses, le corps doit produire moins d’insuline pour la digestion. Cela favorise la combustion des graisses.
De plus, ces aliments procurent une satiété durable. Idéal si vous voulez perdre quelques kilos !
Avant de commencer, j’aimerais préciser que tous les snacks keto mentionnés dans cet article sont disponibles dans la majorité des supermarchés. La plupart des snacks keto sont peu coûteux et accessibles à tous.
Le biltong est un type de viande séchée à l’air libre, préparé à partir de morceaux de bœuf. Cette description n’est pas très appétissante, je vous l’accorde, mais le biltong peut être très bon. Un goûter keto idéal.
Il contient seulement 3,4 g de glucides pour 100 g et il est extrêmement riche en protéines : 54 g de protéines pour 100 g !
Grâce à sa teneur élevée en protéines, cet encas procure une satiété durable. On trouve du biltong dans beaucoup de grandes surfaces.
Le beef jerky ressemble un peu au biltong. Il s’agit de morceaux de viande de bœuf maigre séchés au four. Ce snack riche en protéines peut s’emporter partout. On préférera le beef jerky pauvre en glucides.
Vous voulez acheter du beef jerky ? Dans ce cas, commencez par lire attentivement les étiquettes et choisissez le produit qui contient le moins de glucides nets.
De nombreuses marques du commerce contiennent plus de 19 g de glucides pour 100 g.
Tout le monde sait que le poisson est bon pour la santé. Mais saviez-vous que le poisson peut aussi faire une collation keto très pratique ? Par exemple, une boîte de sardines est très facile à transporter et sa consommation ne nécessite aucune préparation.
De plus, ce snack keto est généralement très abordable. On trouve d’autres poissons en conserve dans le commerce.
Privilégiez les produits qui ne contiennent pratiquement pas de glucides. Il s’agit souvent de poisson au naturel ou à l’huile d’olive. On trouve également du poisson à la sauce tomate, mais celui-ci contient souvent du sucre.
Certaines conserves du supermarché contiennent d’autres ingrédients comme des oignons qui, rappelons-le, n’ont pas leur place dans un snack keto.
L’avocat
a énormément gagné en popularité ces dernières années. On en met souvent dans les salades, mais saviez-vous que ce fruit riche en lipides peut également être consommé comme collation keto ?
Il suffit de le couper et de le déguster à la petite cuillère. Riche en bonnes graisses, l’avocat est un snack keto idéal pour le goûter ou en cas de petite faim.
Bien sûr, rien ne vous empêche de le consommer en salade, mais ce n’est pas aussi facile à transporter.
Un avocat moyen contient 3,2 g de glucides, ce qui est tout à fait correct. Bien sûr, si vous le souhaitez, vous pouvez n’en manger qu’une moitié à la fois.
Si vous avez aimé le snack keto précédent, j’ai de bonnes nouvelles pour vous. Outre des salades et des sushi low carb, vous pouvez également incorporer l’avocat dans un smoothie keto. Eh oui, vous avez bien lu : un smoothie ! Si la plupart des jus et smoothies sont riches en fruits (et donc en sucres naturels), rien ne vous empêche d’y mettre d’autres ingrédients.
Des épinards, du chou kale ou du concombre, par exemple. Et si vous avez envie de sucré, vous pouvez vous rabattre sur des fruits pauvres en glucides, comme des cassis ou des framboises, par exemple.
Pas fan d’avocat ? Dans ce cas, vous pouvez bien sûr également utiliser du yaourt (au lait entier ou à base de noix de coco) ou de la pâte de fruits à coque ou d’arachides. Les possibilités sont nombreuses; tant que vous n’ajoutez pas trop de fruits ou d’autres ingrédients riches en sucre.
Un snack tout simple, mais si sain qu’il vaut la peine de le mentionner ! Si vous recherchez une collation keto riche en protéines, un œuf pourrait bien être la solution idéale.
En plus d’être facile à préparer, il s’emporte souvent sans trop de problèmes.
Vous trouvez les œufs durs peu appétissants ? Dans ce cas, pensez à les incorporer dans une simple salade. Ils se combinent à merveille avec de l’avocat ou des sardines, par exemple.
Presque sans glucides, riches en bonnes graisses et en protéines, les œufs sont très appréciés des personnes qui suivent un régime cétogène.
Si vous recherchez un snack léger mais chaud, le bouillon est une très bonne solution. En plus d’être très savoureux, un bon bouillon apporte tout un tas de bons nutriments. Le bouillon d’os est particulièrement recommandé. Dans le commerce, on le trouve parfois sous le nom de bone broth.
Contrairement à la plupart des morceaux de bœuf, le bouillon ne contient généralement pas de graisse. Cependant, rien ne vous empêche d’en ajouter, par exemple en y faisant fondre un peu de beurre, d’huile de coco ou de ghee. De plus, le bouillon ne contient pratiquement pas de glucides, à moins que vous n’y ajoutiez du pain ou des vermicelles.
Les fruits à coque constituent probablement le snack keto le plus pratique. Ils sont faciles à transporter et ne nécessitent aucune préparation. Les amandes et les noix sont particulièrement riches en bonnes graisses.
Veillez à ne pas acheter de mélanges contenant des raisins secs ou d’autres fruits secs. Bien que sains, les fruits secs ne conviennent pas à un régime cétogène en raison de leur teneur en sucre.
Les fruits à coque contiennent en moyenne environ 5,4 g de glucides pour 100 g. Comme on n’en consomme généralement qu’une petite poignée à la fois, ils conviennent parfaitement aux personnes qui souhaitent rester en cétose.
Le fromage est un autre snack keto très pratique (mais très satisfaisant). Le fromage en cubes est particulièrement facile à emporter. Préférez les fromages gras.
Étant donné qu’il existe de nombreuses variétés de fromage, il est difficile d’en préciser la teneur en glucides exacte. Cependant, pour la plupart des fromages, ce chiffre ne dépasse pas 1,2 g pour 100 g, ce qui est très peu.
Ceux qui veulent rester en cétose mais ont envie d’un encas léger peuvent opter pour des bâtonnets de légumes. Il s’agit tout simplement de morceaux de légumes crus, comme du concombre, par exemple.
Ce snack est à la fois sain et pauvre en glucides, et vous pouvez facilement lui donner une touche keto en y ajoutant un dip à base de fruits à coque ou d’arachides.
Le plus simple est d’opter pour du beurre de cacahuètes, que l’on trouve dans n’importe quel supermarché. Assurez-vous qu’il ne contient pas de sucres ajoutés.
En plus d’être faibles en glucides, les champignons sont riches en vitamines et en minéraux. Ils se prêtent à la préparation de délicieux snacks keto faciles à cuisiner. Par exemple, remplissez-les de fromage frais ou de viande hachée et passez le tout au four.
Préparer cette collation keto prend peut-être un peu plus de temps que d’ouvrir un sachet de beef jerky ou de fruits à coque, mais c’est bien plus délicieux.
Bien sûr, la quantité exacte de glucides dépendra des ingrédients utilisés, mais si vous vous en tenez à des champignons et du fromage frais, vous ne devriez pas dépasser 4 g par portion.
Le yaourt grec est une très bonne source de probiotiques, lesquels contribuent à l’équilibre de la flore intestinale. Sans sucre, c’est un snack low carb idéal. Et si vous optez pour du yaourt au lait entier, vous avez un très bon snack keto. Le yaourt au lait entier contient environ 4,5 g de glucides pour 100 g.
Veillez cependant à opter pour du yaourt nature et sans additifs. Si vous n’en êtes pas fan, vous pouvez envisager d’ajouter une petite poignée de myrtilles. En effet, ce fruit est assez pauvre en glucides.
Par ailleurs, je vous recommande vivement le fromage cottage. Son goût est comparable à celui de la feta. L’avantage du fromage cottage est qu’il ne contient que 1,6 g de glucides pour 100 g.
Comme le yaourt et le fromage cottage, le fromage blanc au lait entier fait un très bon snack keto. Ici encore, on optera pour un produit à base de lait entier, plus riche en bonnes graisses.
Il est également important d’éviter le sucre et les autres additifs. Consommé tel quel, le fromage blanc au lait entier contient environ 4,3 g de glucides pour 100 g.
Si vous voulez lui donner un peu plus de goût, ajoutez-y des noix ou quelques baies, par exemple.
Si vous ne raffolez pas des légumes crus (voir n°10), vous pouvez aussi les faire rôtir au four. Idéal avec des fleurons de chou-fleur, par exemple, que vous pouvez enduire de beurre au préalable
pour l’apport en lipides. Cependant, vous pouvez également tremper vos légumes rôtis dans du fromage fondu pour obtenir le même effet.
Le chou-fleur contient environ 5 g de glucides pour 100 g. Riches en fibres, les légumes sont très rassasiants et il y a peu de chances que vous en mangiez trop.
Ce snack keto est un peu plus long à préparer que les collations ci-dessus, mais ça en vaut la peine.
On peut préparer les frittatas de toutes sortes de manières, mais ici, il s’agit de la combinaison d’une pizza et d’une omelette.
L’idée est de préparer une omelette avec un ou plusieurs œufs, puis de la garnir de tous les ingrédients pauvres en glucides de votre choix. Des épinards, du fromage ou de la tomate, par exemple.
Vous pouvez utiliser ce mélange pour préparer une bonne omelette garnie, mais vous pouvez aussi le verser dans de petits moules et mettre ceux-ci au four jusqu’à coagulation. Vous obtiendrez ainsi des petits muffins salés à emporter facilement n’importe où.
La teneur en glucides d’une frittata dépend des ingrédients, mais si vous n’y ajoutez que des légumes-feuilles et de la viande, vous ne risquez pas de faire entorse à votre régime cétogène.
Voilà pour nos 15 idées de snacks keto. Et vous, quel est votre snack keto préféré ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous !
