La créatine est un complément alimentaire qui a fait l’objet de nombreuses recherches. Elle est particulièrement prisée par les personnes qui rêvent de gagner en force, de prendre du muscle et d’améliorer leurs performances sportives.
Mais quelle créatine prendre ? Dans cet article, nous allons comparer 4 marques de créatine et déterminer laquelle est la meilleure.
De plus, nous discuterons des nombreux bienfaits du monohydrate de créatine. Enfin, nous verrons quelle dose de créatine prendre.
La créatine est une substance organique naturellement présente dans le tissu musculaire. Elle aide les muscles à produire l’énergie nécessaire aux efforts explosifs (p. ex. musculation et sports de haute intensité).
Sources de créatine :
Certains facteurs affectent la quantité de créatine qu’on a dans le corps. Par exemple, la quantité de viande que l’on consomme ou le niveau d’activité physique et sportive. Mais aussi la quantité de masse musculaire et les taux d’hormones (taux de testostérone et d’IGF, Insuline-like Growth Factor, une hormone qui favorise la croissance musculaire) (source).
Il existe différents types de compléments de créatine. On trouve notamment de la créatine tamponnée, du chlorhydrate de créatine et du nitrate de créatine (source). Il y a également l’ester éthylique de créatine, le gluconate de créatine et la créatine chélate de magnésium.
La forme la plus courante, la moins chère et la plus étudiée (elle a fait l’objet de centaines d’études) est le monohydrate de créatine. D’autres formes sont parfois présentées comme supérieures, mais sans preuves scientifiques à l’appui (source, source).
Les compléments de créatine favorisent le stockage du phosphate de créatine. Celui-ci stimule la production d’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est la source d’énergie des cellules. Plus l’organisme dispose d’ATP, meilleures sont ses performances pendant les efforts physiques (source).
De plus, la créatine influe sur les processus cellulaires qui augmentent la masse musculaire et la force et favorisent la récupération (source, source).
Vous vous demandez quelle créatine prendre ? Ci-dessous, nous allons discuter de 4 marques bien connues de monohydrate de créatine pour déterminer quelle marque de créatine prendre. Ensuite, nous évoquerons les bienfaits avérés des compléments de créatine.
Bonusan propose du monohydrate de créatine en boîtes de 350 g. Celui-ci est sans OGM, sans allergènes (maïs, soja, gluten, levure, lactose, etc.) et sans saccharose. De plus, il est sans gélatine ou substances animales, sans conservateurs ou colorants synthétiques, sans parfums et arômes.
La poudre ultrafine a été développée en collaboration avec des professionnels de la santé.
Ce n’est certainement pas la marque la moins chère du marché, mais elle possède les atouts suivants :
Body & Fit propose du monohydrate de créatine de qualité brevetée. Creapure est la marque de créatine de l’entreprise allemande AlzChem. Elle se compose de 99,99 % de créatine pure. Chaque lot est testé selon des critères stricts de pureté et de qualité.
Body & Fit propose de la créatine en poudre en boîtes de 500 g ou 1 000 g. 500 g suffisent pour environ 4 mois.
MyProtein propose également la créatine Creapure, mais y ajoute des arômes. La créatine micronisée de la marque est disponible en paquets de 250, 500 et 1 000 g. Un paquet de 500 g dure 100 jours.
Elle est disponible en quatre saveurs : sans arôme ajouté, saveur tropicale, saveur framboise bleue et saveur éclat de baie.
XXL Nutrition propose de la créatine monohydratée pure et micronisée en boîtes de 500 g. Sa forme très fine assure une absorption rapide. Comme les marques 1 et 2, ce produit est sans arômes ajoutés. Nous n’avons trouvé aucune information sur l’origine de la créatine.
Nous préférons le monohydrate de créatine de Bonusan. Il est un peu plus cher que les produits Creapure, mais les informations sur l’origine et la qualité sont claires. Cette créatine est fabriquée avec le plus grand soin par une entreprise familiale néerlandaise. Si vous ne savez pas quelle créatine prendre, celle-ci est une valeur sûre.
Le monohydrate de créatine est préférable aux autres formes de créatine car il est :
Maintenant que nous savons quelle créatine prendre, rappelons les bienfaits de la créatine.
La créatine est un complément bien connu et très étudié qui favorise la croissance musculaire et améliore les performances lors d’efforts intenses. Mais ce n’est pas tout. Voici tous les bienfaits avérés de la créatine
Permet d’augmenter la charge – Permet d’augmenter la charge ou le volume total(e) par séance d’entraînement (source).La prise de compléments de créatine augmente la quantité de phosphate de créatine dans les muscles. Cela stimule la production d’ATP, la principale source d’énergie pour la musculation et les sports de haute intensité (source, source).
Il est important de disposer de réserves suffisantes car la vitesse de la synthèse d’ATP limite la capacité à fournir des efforts continus à une intensité maximale. Après tout, on l’organisme utilise l’ATP plus rapidement qu’il ne peut en produire (source, source).
L’amélioration des performances sportives après la prise de compléments de créatine est due à la capacité accrue du corps à produire de l’ATP. Normalement, l’ATP s’épuise après 8 à 10 secondes d’activité de haute intensité. Mais comme les compléments de créatine augmentent la production d’ATP, on peut maintenir des performances optimales pendant quelques secondes de plus (source, source, source, source).
De plus, des recherches montrent que le monohydrate de créatine :
Le monohydrate de créatine présente des bienfaits évidents pour la force musculaire et l’entraînement en force (source, source).
La créatine n’a pas d’effet significatif sur l’endurance. Cependant, elle augmente la force lors de courtes séances de sports aérobiques de haute intensité (source). Elle est moins efficace pour les efforts d’endurance prolongés à faible intensité (source, source) parce que l’ATP y joue un rôle moins important.
Mais elle a un effet indirect en améliorant les séances d’entraînement. Elle permet également d’augmenter la fréquence des entraînements (source). Cela permet d’améliorer l’endurance à long terme, en particulier pour les athlètes qui incluent le sprint, les intervalles de haute intensité et l’entraînement en force dans leurs séances d’entraînement.
Les compléments de créatine augmentent le stockage du phosphate de créatine dans le cerveau, ce qui assure une meilleure santé cérébrale. Cela pourrait aider à prévenir des maladies neurologiques (source, source, source, source, source). Cependant, une grande partie des recherches sur l’effet protecteur du cerveau sont basées sur des études sur des animaux. Pour le moment, nous nous contenterons de dire que ces recherches sont prometteuses.
La créatine joue un rôle important dans la santé et le fonctionnement du cerveau (source). Et pour cause : le cerveau a besoin d’une quantité importante d’ATP pour effectuer des tâches difficiles (source).
Le monohydrate de créatine contribue à augmenter les réserves de phosphate de créatine dans le cerveau, ce qui favorise la production d’ATP. En outre, il favorise le bon fonctionnement du cerveau car il augmente le taux de dopamine et stimule les mitochondries (source, source, source).
Les végétariens et les végétaliens ont généralement des taux de créatine plus faibles dans les muscles (mais pas dans le cerveau) que les non-végétariens. La prise de compléments de créatine est recommandée pour les végétariens et les végétaliens car ceux-ci ne consomment pas de produits d’origine animale et n’ingèrent donc pas de créatine par l’intermédiaire des aliments.
De plus, une étude a révélé que la prise de monohydrate de créatine permettait aux végétariens d’afficher des performances 50 % supérieures lors d’un test de mémoire et un score 20 % supérieur lors d’un test d’intelligence (source).
Le monohydrate de créatine est disponible sous forme de poudre ou de gélules. On le trouve également dans certaines formules de pré-entraînement.
La poudre pure permet un dosage plus précis. Mélangez-la avec de l’eau ou du jus de fruit. Buvez toujours suffisamment d’eau car la créatine favorise la rétention d’eau dans les cellules musculaires.
Il est recommandé de commencer la prise de créatine par une phase de charge. En effet, la créatine n’a pas d’effet immédiat sur les performances sportives. Ce n’est que lorsque les muscles sont saturés de créatine qu’on remarque la différence.
La phase de charge consiste à prendre 20 g de créatine par jour (ou 0,3 g/kg/jour) répartis en 4 prises égales pendant 5 à 7 jours (source). La prendre lors de repas contenant des glucides ou des glucides et des protéines permet d’en maximiser l’absorption (source).
Après la phase de charge, vous pouvez en prendre 3 à 5 g par jour pendant une longue période (source).
Pendant la phase de charge, il se peut que vous vous sentiez plus gonflé(e), car la créatine favorise la rétention d’eau dans les muscles. Elle peut également entraîner des troubles gastriques. Vous pouvez éviter ces désagréments en sautant la phase de charge et en commençant immédiatement la dose d’entretien de 3 à 5 g par jour. Vous pourriez alors devoir attendre 3 à 4 semaines avant d’avoir accumulé suffisamment de créatine (source) et de constater des résultats.
Après un arrêt de 4 à 6 semaines, le corps revient à la normale et l’excédent de créatine est épuisé.
La créatine est l’un des compléments les plus efficaces pour les sports de haute intensité (source). Des centaines d’études le montrent. 70 % des études montrent un effet positif, 30 % des études montrent un effet modeste à insignifiant. Mais aucune n’a constaté d’effets négatifs (source, source, source).
Inconvénients possibles :
La créatine est un complément alimentaire bien connu. Elle peut augmenter la masse musculaire et la force et améliorer les performances sportives (source, source). Elle offre un certain nombre de bienfaits pour la santé. Elle favorise notamment le bon fonctionnement cérébral et contribue à protéger le cerveau.
La créatine est la plus efficace pour les sports de haute intensité et répétitifs tels que la musculation, l’haltérophilie, les arts martiaux, les sports d’athlétisme, le football, le hockey, le sprint et la natation. En outre, elle offre de nombreux avantages pour tous ceux qui veulent gagner en masse musculaire et en force ou améliorer leurs performances physiques et mentales, ainsi que pour les végétariens et les personnes âgées.
Quelle marque de créatine prendre ? Nous avons comparé 4 marques différentes et avons opté pour la poudre de monohydrate de la société familiale néerlandaise Bonusan.
