Votre poids vous a-t-il donné plus de problèmes que votre abonnement à votre magazine préféré ? Eh bien, il est temps de "céto" votre alimentation !
Mais d'abord, passons directement au régime cétogène pour la définition.
Le régime cétogène (céto) est un plan nutritionnel qui permet à un individu de manger une combinaison de faible teneur en glucides et de teneur élevée en matières grasses.
L'objectif du régime céto est de remplacer l'apport élevé en glucides par des graisses alimentaires pour atteindre un bien-être optimal.
Certains nutritionnistes/diététiciens se moquent de ce régime parce qu'ils estiment qu'il est malsain de réduire votre consommation de glucides tout en consommant une grande quantité de matières grasses.
Pourtant, des versions du régime cétogène ont été utilisées pour traiter avec succès l'épilepsie résistante aux médicaments chez les enfants depuis les années 1920. (1)
La dernière fois que j'ai vérifié, une chose utilisée pour traiter une maladie s'appelle… un médicament. En route...
Dans cet article, vous découvrirez ce qui fait du régime céto non seulement une méthode efficace pour perdre du poids, mais également une méthode pour devenir en meilleure santé.
Que signifie "Kéto" ?
Céto (cétogène) fait référence au processus métabolique de la cétose où votre corps utilise les graisses pour produire des cétones pour produire de l'énergie au lieu des glucides ou du sucre dans le sang.
La cétose est un processus naturel le corps initie pour nous aider à survivre lorsque l'apport alimentaire est faible, en particulier en glucides. Au cours de ce processus, nous produisons des cétones, qui sont produites à partir de la dégradation des graisses dans le foie.
La réponse à cela est…. Poids de l'eau. Vous pouvez remercier le glycogène pour cela.
Glycogène est une forme de glucose stocké dans le foie et les tissus musculaires et la principale source alimentaire de glucose est le glucide. La science médicale montre que chaque gramme de glycogène transporte 3 à 4 grammes d'eau. La recherche a prouvé qu'un apport élevé en glucides augmente les niveaux de glycogène tandis qu'un apport faible en glucides le réduit. (2)
Donc, si vous tenez compte du fait qu'un homme moyen peut stocker jusqu'à 15 grammes de glycogène par kg de poids corporel, cela suffit pour avoir un impact énorme sur l'échelle de poids, en particulier s'il consomme une quantité abondante de glucides. (3)
Attendez, donc la graisse corporelle n'est pas un facteur ???
Oui, la graisse corporelle est certainement un facteur. En fait, depuis que les gens ont commencé à consommer plus de glucides (sucre), le taux d'obésité aux États-Unis a augmenté. Le nombre de citoyens américains classés comme obèses a presque doublé au cours des 30 dernières années.
En plus d'être stocké dans le foie et les tissus musculaires, le glycogène est stocké dans les cellules graisseuses. C'est le même glycogène qui contient 3 à 4 grammes d'eau. En réduisant l'apport en glucides, vous épuisez vos réserves régulières de glycogène, ce qui se traduit par une perte de poids sur une balance.
C'est la raison pour laquelle une personne obèse qui suit un régime pauvre en glucides perdra toujours plus de poids qu'une personne plus mince. ils transportent plus de cellules graisseuses (chacune contenant du glycogène qui retient l'eau).
Consommer les prochains aliments vous fera sortir de la cétose, alors essayez de les éviter.
La charge glucidique idéale pour une personne suivant un régime céto est de 20 grammes maximum par jour.
Vous trouverez récemment des sites qui tournent autour du nombre de 50 grammes, mais en vérité, il sera beaucoup plus difficile d'atteindre et de maintenir la cétose à ce niveau de consommation.
Le fait est que moins vous mangez de glucides, plus il sera facile pour votre corps de passer à la combustion des graisses pour obtenir de l'énergie.
Et une fois que c'est fait, vous êtes officiellement en cétose parce que votre foie commence à produire des corps cétoniques pour métaboliser les graisses.
Pour rester en cétose et respecter la limite de 20 grammes de glucides par jour, vous devrez vous habituer à lire les étiquettes et être conscient des glucides cachés dans les condiments, les yaourts faibles en gras et les vinaigrettes.
De nombreuses études ont vanté les avantages de la cétose en matière de perte de poids. La faible consommation de glucides oblige votre corps à produire des cétones dans le foie à utiliser comme énergie (appelée cétose), un sous-produit de la combustion des graisses corporelles - utilisant essentiellement les graisses comme carburant.
La réduction des glucides permet au corps d'utiliser l'accumulation de glycogène dans vos réserves de graisse comme carburant, ce qui entraîne une perte de poids.
Cet effet est doublé lorsque vous brûlez du glycogène en faisant de l'exercice.
De plus, l'apport modéré en protéines empêche votre tissu musculaire d'être utilisé comme carburant (un processus appelé gluconéogenèse).
Le diabète de type 2, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies cardiaques sont trois des principales causes de décès dans le monde, cependant, il a été démontré que toutes ces maladies chroniques peuvent être évitées grâce au régime céto.
Une étude menée sur une personne obèse qui a suivi le régime cétogène pendant 24 semaines et les résultats sont les suivants :
Réduction significative du risque de maladies chroniques par perte de poids, diminution des taux de triglycérides, de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et de glycémie, et augmentation des taux de cholestérol HDL (le bon cholestérol). (4)
Si vous ou votre famille avez des antécédents d'hypertension artérielle, suivre un régime pauvre en glucides peut être une aubaine.
Les chercheurs médicaux vantent les régimes à faible teneur en glucides comme le céto comme une méthode efficace pour réduire la tension artérielle.
L'une des façons dont les gens développent une pression artérielle élevée est de manger trop de glucides raffinés sur une longue période de temps.
La raison pour laquelle la plupart des gens consomment autant de glucides raffinés est due au fait qu'ils satisfont mal leur appétit.
La principale raison pour laquelle la plupart des régimes échouent à long terme est qu'ils laissent les gens affamés et les poussent à se gaver de nourriture, ce qui provoque un effet de régime yo yo.
Ce n'est pas le cas avec le régime cétogène. La recherche montre qu'un régime riche en protéines et faible en glucides réduit la faim et réduit l'apport alimentaire. De plus, la quantité de graisses alimentaires que vous consommerez vous laissera très rassasié. Consultez cette liste d'aliments riches en protéines pour la construction musculaire.
Un autre problème avec la plupart des autres régimes est qu'ils sont des zappeurs d'énergie. Ce n'est pas le cas lorsque vous passez au "céto".
La raison principale en est; les cétones remplacent le glucose comme source d'alimentation du cerveau. Lorsque les glucides sont éliminés ou minimisés, les cétones fournissent jusqu'à 70 % des besoins énergétiques du cerveau; cela stimule la concentration mentale et la vigilance tout au long de la journée.
Un autre fait intéressant est que les cétones maintiennent en vie les personnes qui traversent de longues périodes de famine (par exemple, les patients dans le coma).
Là encore, cela a du sens étant donné que le jeûne intermittent fonctionne bien en conjonction avec le régime céto.
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Lorsque votre corps est soudainement exposé à une nouvelle façon de manger, des effets secondaires sont probables.
Cela dit, le régime céto a ses effets secondaires, mais ils sont curables.
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En théorie, la transition vers la cétose n'est pas si difficile. C'est parce que la cétose est l'état de sauvegarde naturel du corps au cas où les glucides ne seraient pas disponibles.
Quiconque a déjà pratiqué un jeûne prolongé a sans aucun doute atteint la cétose.
Et chaque fois que le corps entre en mode survie parce que la nourriture n'est pas disponible, il passe à nouveau en cétose afin qu'il puisse utiliser les réserves de graisse pour produire de l'énergie.
Mais même si la cétose est un état naturel pour le corps, il s'agit toujours d'une position de secours. Par conséquent, il ne faut pas grand-chose pour vous sortir de la cétose et revenir à votre état naturel de combustion des glucides. Donc, atteindre et maintenir la cétose demande de la détermination et de la persévérance. Alors…
Si vous faites preuve de diligence pour respecter la limite de 20 grammes de glucides par jour, vous devriez entrer en cétose en quelques jours seulement. Si vous ne faites pas attention aux glucides cachés ou si vous ne mangez pas de "repas de triche", il sera plus difficile d'atteindre la cétose.
Une fois que votre corps aura réussi la transition vers la cétose, vous sentirez la différence. La plupart des gens ressentent une augmentation de l'énergie, un début de perte de poids et un sentiment accru de vigilance.
De plus, il existe plusieurs kits de test différents sur le marché que vous pouvez utiliser pour affirmer que vous êtes en cétose. Certains testent l'urine tandis que d'autres analysent votre haleine.
Il y a aussi quelques choses moins agréables à rechercher. Pris ensemble, ils s'ajoutent à ce que l'on appelle communément la «grippe céto». Mais ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas la grippe. C'est juste votre corps qui s'adapte au passage des glucides aux graisses.
Les symptômes de la grippe céto peuvent prendre la forme de maux de tête, de crampes, d'une mauvaise haleine, d'une sensation de fatigue et peut-être d'un peu de difficulté à s'endormir. Ou tout ce qui précède. Chez la grande majorité des gens, ces symptômes disparaissent en quelques jours seulement. Et tant que vous restez en cétose, ils ne devraient pas revenir.
La principale raison pour laquelle vous lisez cet article est que vous souhaitez perdre du poids, c'est compréhensible.
Cela dit, l'utilisation du jeûne intermittent (IF) avec le régime céto maximise la perte de poids. Le jeûne intermittent est un terme désignant un modèle d'alimentation qui alterne entre des périodes de jeûne et d'alimentation.
À l'instar du régime céto, plusieurs études ont montré que l'IF était une méthode efficace de perte de poids et qu'elle réduisait l'apparition de maladies chroniques telles que le diabète de type II. C'est pourquoi il est logique d'utiliser IF en conjonction avec le régime cétogène. (5)
La méthode la plus simple pour commencer est la méthode 16/8. Cette méthode consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter votre période de repas quotidienne à 8 heures.
Par exemple de 12h à 20h, après, vous "jeûnez" pendant 16 heures entre les deux. L'utilisation conjointe de IF et de céto offrira les avantages suivants :
Combien de temps faut-il pour atteindre une cétose optimale ?
Avertissement :Le régime céto prend du temps pour que votre corps s'y adapte.
Cela dit, atteindre une cétose optimale pourrait prendre environ 3 à 7 jours, selon votre type de corps, votre niveau d'activité et ce que vous mangez. Cependant, la rigueur de votre apport en glucides conduit votre corps à atteindre la cétose plus rapidement.
Comment puis-je suivre ma consommation de glucides ?
Après le régime céto, votre apport en glucides sera naturellement faible. Cependant, il existe des applications de santé pour smartphone telles que MyFitnessPal qui facilitent le suivi de votre consommation de glucides.
Quelles sont les erreurs courantes que les gens commettent ?
Les trois erreurs les plus courantes sont :
Ces deux dames avaient du mal à maintenir leur poids jusqu'à ce qu'elles découvrent le régime céto.
Misty n'a jamais eu à faire face à des problèmes de poids jusqu'à ce qu'elle atteigne l'âge adulte. Comme beaucoup de femmes, elle a pris du poids pendant la grossesse. Ce n'était pas un problème au début. Mais après plusieurs enfants, le poids qu'elle a pris pendant la grossesse a commencé à se maintenir après l'accouchement.
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Bien qu'il existe d'autres régimes efficaces, le régime cétogène devrait vous faire perdre des centimètres plus rapidement qu'Usain Bolt.
Pour un résumé du régime céto, consultez notre infographie ci-dessous :
Avez-vous essayé le régime cétogène ? Si non, pensez-vous l'essayer ? Quel type de régime céto choisirez-vous ou avez-vous choisi ?
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Références :
