En tant que professeur de fitness depuis près de dix ans, j'ai expérimenté diverses méthodes de jeûne pour maintenir et augmenter mon taux de testostérone.
Et aujourd'hui, j'aimerais le partager avec vous.
Le jeûne intermittent est largement considéré comme ayant de nombreux avantages pour la santé. Des études ont également montré que la restriction énergétique et les hormones sont étroitement liées.
Alors, continuez à lire car je vais vous expliquer en détail comment le jeûne intermittent peut vous aider à gérer les faibles niveaux de T.
Le jeûne intermittent est une technique de chronométrage des repas qui alterne restriction calorique et périodes de repas régulières sur une durée déterminée.
Également connu sous le nom de restriction d'énergie intermittente, ses méthodes varient en intensité et en fréquence, notamment :
Des études indiquent que cette pratique alimentaire limitée en calories et dans le temps est puissante pour aider les gens à perdre de la graisse corporelle, à réduire le risque de cancer et à améliorer leurs capacités cognitives [1].
Cependant, une enquête plus approfondie est nécessaire pour étayer ces conclusions.
La résistance aux hormones et une mauvaise alimentation peuvent avoir un impact négatif sur les niveaux de testostérone [2].
D'autre part, le jeûne aide à équilibrer vos hormones et à réduire votre appétit [3].
Les preuves suggèrent que les hommes connaissent une diminution significative de l'hormone mâle testostérone après l'apport de glucose [4].
Il y a donc une grande possibilité que trop manger avant un test sanguin puisse conduire à un faux diagnostic de faible taux de testostérone ou d'hypogonadisme.
Il peut être avantageux de surveiller votre glycémie pour éviter de manger avant de retester votre taux total de testostérone.
Des études suggèrent que la restriction énergétique affecte les hormones, notamment la leptine, la ghréline, l'adiponectine et l'hormone de croissance [5,6].
En outre, il peut améliorer la résistance et la sensibilité à l'insuline et augmenter la santé de l'hormone LH, ce qui peut contribuer de manière significative à améliorer les faibles niveaux de testostérone.
Le jeûne intermittent affecte la production de testostérone en éliminant l'excès d'œstrogène pendant l'autophagie.
Le processus naturel de remplacement des anciennes cellules par de nouvelles augmente pendant la restriction énergétique.
Étant donné que les œstrogènes s'opposent à la testostérone, plus vous produisez de composés œstrogènes, plus votre taux de testostérone diminue [7].
L'élimination de l'excès d'œstrogène peut permettre aux niveaux de testostérone d'augmenter.
Connexe : Œstrogène vs Testostérone
La testostérone augmente pendant le jeûne intermittent en raison des effets positifs de la restriction calorique sur diverses hormones comme l'insuline et la LH qui coordonnent différentes fonctions systémiques.
Des études révèlent que le jeûne intermittent peut augmenter la sensibilité à l'insuline, diminuant ainsi la résistance à l'insuline [8]. L'insuline est une hormone vitale produite par le pancréas.
La restriction calorique améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui contribue à l'absorption du glucose et à l'homéostasie.
Lorsque votre glycémie est moyenne, votre corps produit moins d'insuline, ce qui lui donne plus de temps pour convertir les graisses en énergie, ce qui entraîne une perte de poids.
De plus, la restriction calorique aide à une production adéquate d'insuline. Il a été démontré que l'insuline supprime la synthèse de la globuline liant les hormones sexuelles ou SHBG [9].
La SHBG lie et transporte la testostérone, contrôlant ainsi la quantité de testostérone que vos tissus peuvent utiliser.
Ce mécanisme de sensibilité de l'insuline à la testostérone à la perte de graisses en excès et à la diminution de la synthèse de SHBG offre une approche indirecte pour augmenter les niveaux de testostérone.
Le jeûne augmente l'hormone lutéinisante (LH), une hormone précurseur de la testostérone qui stimule la fonction testiculaire pour la synthèse pratique de la testostérone.
En 1989, une étude à court terme a révélé que le jeûne intermittent chez les hommes augmentait la LH jusqu'à 78 %.
L'étude a examiné l'effet de la famine sur les niveaux de LH de neuf hommes obèses et de huit hommes non obèses.
Bien qu'aucun effet substantiel n'ait été signalé chez les hommes obèses, le jeûne a augmenté la LH de 67 % chez les hommes non obèses, augmentant ainsi l'augmentation globale de la testostérone de 180 % [10].
Cette étude soutient le concept selon lequel le jeûne améliore la santé de l'hormone LH, nécessaire pour un niveau moyen de testostérone sain.
Le jeûne intermittent augmente naturellement les hormones de croissance.
L'hormone de croissance humaine (HGH) affecte différents processus physiologiques, notamment la réponse immunitaire, le métabolisme et la croissance cellulaire.
Dans une étude, l'augmentation de HGH après un jeûne à court terme de deux jours était de 400 % en moyenne.
Un autre a montré que l'hormone de croissance augmente après de courtes périodes de famine.
Bien que certains athlètes s'injectent artificiellement de l'HGH, des preuves suggèrent que la restriction calorique peut être sans danger pour augmenter cette hormone.
HGH fonctionne comme une gonadotrophine, stimulant la testostérone par le biais des fonctions hypophyso-testiculaires entraînant des sécrétions de testostérone.
Le jeûne intermittent affecte également les niveaux d'autres hormones qui vous aident à maintenir votre niveau d'énergie et à stocker les graisses.
Le jeûne intermittent aide à réguler la leptine
Vos adipocytes produisent principalement la leptine "l'hormone de la satiété". Il aide à réguler l'équilibre énergétique en signalant à votre cerveau que vous êtes rassasié.
La recherche suggère que la restriction calorique peut aider à réduire la production excessive de leptine, améliorant ainsi sa sensibilité [11].
De bons niveaux de leptine et de sensibilité régulent efficacement l'homéostasie métabolique en freinant votre appétit, en augmentant la dépense énergétique et l'oxydation des graisses entraînant une perte de poids et une augmentation de votre testostérone.
Le jeûne intermittent aide à réguler la ghréline
La ghréline est "l'hormone de la faim", qui alerte votre hypothalamus que vous avez faim.
Les preuves suggèrent que le jeûne intermittent augmente les niveaux de ghréline, ce qui réduit l'appétit et la consommation de nourriture.
Lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, vous pouvez perdre des graisses en excès. La recherche suggère qu'avoir une composition corporelle plus maigre contribue également à l'augmentation des niveaux de testostérone [12].
Le jeûne intermittent aide à réguler l'adiponectine.
L'adiponectine est une autre hormone dérivée du tissu adipeux qui influence divers processus métaboliques tels que la régulation du glucose et l'oxydation des acides gras, qui aident à traiter l'obésité.
De plus, lorsque vous augmentez l'adiponectine, cela entraîne une augmentation de la sensibilité à l'insuline [13] qui sert de voie indirecte qui augmente les niveaux significatifs de testostérone [14].
La recherche indique que plus vous avez de graisse corporelle, moins votre corps peut produire de testostérone.
Une alimentation calorique et limitée dans le temps peut vous aider à réduire progressivement la graisse corporelle et à créer un cycle positif pour la production de T.
Selon une étude de 2014, la restriction calorique pourrait entraîner une perte de poids de 8 % sur 24 semaines [15].
Pendant un an, le jeûne intermittent devrait vous permettre de perdre 14 % de vos graisses.
La testostérone est fortement liée à la graisse corporelle par le biais de gènes partagés. Selon les recherches, la testostérone a une corrélation génétique de 23 % avec la graisse corporelle. C'est pourquoi une diminution de la graisse corporelle peut faire baisser les niveaux de T [16].
Selon les recherches, le jeûne intermittent est bénéfique pour la santé globale car il offre plusieurs avantages pour la santé [17].
La restriction calorique peut aider à contrôler la glycémie et peut réduire le risque de diabète de type 2.
De plus, une étude a révélé que les personnes atteintes de diabète qui jeûnaient n'avaient pas besoin de traitements supplémentaires pour le niveau d'insuline.
Il a également été démontré qu'il est bénéfique pour la santé cardiaque en abaissant la tension artérielle et en augmentant le taux de bon cholestérol.
La restriction calorique peut potentiellement réduire le risque de cancer en réduisant le stress oxydatif et en ralentissant le vieillissement cellulaire.
Il améliore également la santé mentale des hommes en bonne santé en atténuant la fatigue et la faible libido, en optimisant la fonction cognitive et en augmentant la résistance du cerveau aux blessures et aux maladies.
Articles connexes :
Oui, l'augmentation de la santé de la testostérone influence les niveaux de graisse corporelle grâce à une régulation hormonale et à une gestion du poids appropriées.
Dans le jeûne intermittent, vous limitez l'apport calorique, augmentez l'équilibre énergétique et perdez de la graisse corporelle, ainsi que ses nombreux avantages pour la santé.
En éliminant l'excès de graisse et en perdant quelques kilos en trop, votre corps augmente la synthèse de testostérone.
Cependant, avant de vous lancer dans un plan d'alimentation limité en calories et dans le temps, il est préférable de consulter un médecin professionnel pour évaluer votre état de santé.
En le combinant avec un entraînement régulier et un plan de nutrition sain, vous serez sur la bonne voie pour avoir des niveaux de testostérone sains qui amélioreront la qualité globale de votre vie.
Références :
