Si vous êtes le genre de personne à la diète qui déteste compter les calories avec vengeance et passe chaque nuit à rêver d'un buffet sans fin rempli de tous vos favoris interdits, alors suivre un régime restrictif à long terme va être brutal.
Pour beaucoup de gens, il y en a. Ces dernières années, le Jeûne Intermittent (SI) est devenue une nouvelle approche de l'alimentation saine a pris d'assaut le monde médical.
Lorsque vous suivez les principes du jeûne intermittent, vous ne limitez pas ce que vous mangez, mais plutôt quand.
Et il promet qu'avec quelques changements logistiques simples dans vos heures de repas, vous pourrez commencer à perdre du poids.
Cela semble-t-il trop beau pour être vrai ?
Le jeûne intermittent n'est pas un régime, c'est un modèle de manger; une façon de programmer vos repas afin que votre corps tire le maximum d'avantages de chacun.
Les résultats du jeûne intermittent (FI) pour la perte de poids peuvent être stupéfiants.
Ce plan ne se concentre pas sur les aliments que vous mangez (ou souvent même sur la quantité). C'est plutôt quand vous mangez qui fait toute la différence.
Ces jeûnes peuvent durer de 16 à 36 heures et sont généralement répétés plusieurs fois au cours de la semaine.
L'idée principale du jeûne intermittent est que vous subissiez une série de jeûnes à court terme pour réduire la quantité de calories que vous consommez en une journée tout en accélérant votre métabolisme à son plein potentiel de combustion des graisses.
Un jeûne alimentaire peut être aussi simple que de manger un grand dîner et de ne rien consommer d'autre que du thé ou du café jusqu'à 13 heures le lendemain. Le déjeuner et le dîner sont ensuite consommés normalement après cette phase de jeûne, et le processus peut être répété à nouveau.
C'est un régime facile à suivre car vous pouvez le démarrer avec un minimum de préparation, mais les résultats sont si efficaces qu'ils vous garderont motivé à long terme.
Comme avantage supplémentaire, suivre un plan de repas IF complété par de l'exercice peut vous aider à développer votre endurance et à gagner de la masse musculaire maigre.
La clé du jeûne intermittent est qu'il change lorsque votre corps est dans un état nourri et un état de jeûne .
Votre corps agit différemment selon l'état dans lequel il se trouve.
État fédéré - Après avoir mangé un gros repas, votre corps est à l'état nourri pendant 3 à 5 heures pendant qu'il digère et absorbe tous les nutriments qu'il peut obtenir de votre alimentation.
Cela signifie qu'il ne se tournera pas vers ses réserves de graisse pour obtenir de l'énergie, surtout si vous avez consommé beaucoup de glucides et d'amidons qui augmentent votre taux d'insuline.
Il faut près de 12 heures à notre corps pour entrer dans l'état de jeûne brûlant les graisses.
État de jeûne - Une fois votre nourriture digérée, votre corps entre dans un état post-absorptif qui dure entre 8 et 12 heures après avoir mangé. Lorsque la nourriture est absente, les niveaux de glucose dans le sang du corps diminuent considérablement. Cela réduit la quantité d'insuline disponible, ce qui oblige votre corps à brûler ses réserves de graisse comme carburant.
S'entraîner à jeun est particulièrement bénéfique pour votre corps. Lorsque vous faites de l'exercice à un moment où votre corps ne peut pas puiser dans ses réserves de glucose, il est obligé de s'adapter et d'utiliser l'autre source d'énergie disponible :votre graisse corporelle.
Peut-être avez-vous essayé de perdre du poids pendant des mois sans voir beaucoup de résultats.
Peut-être que les derniers kilos s'avèrent être les plus difficiles à déloger.
Si cela vous ressemble, vos habitudes alimentaires pourraient être améliorées en essayant le jeûne intermittent.
Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des raisons pour lesquelles un régime intermittent pourrait être le bon plan de régime pour vous.
Vous pouvez également regarder cette interview avec Joe Rogan où ils ont abordé les raisons pour lesquelles vous devriez faire le jeûne intermittent.
Commencer un jeûne intermittent est plus facile que la plupart des gens ne le pensent. Supprimez simplement certaines des fois où vous mangez et expérimentez jusqu'à ce que vous trouviez ce qui convient à votre corps.
Certaines personnes s'en sortent mieux avec un petit déjeuner léger en début de journée, tandis que d'autres sont capables de sauter complètement de la nourriture jusqu'à l'après-midi. La clé est d'essayer différentes méthodes jusqu'à ce que vous trouviez ce à quoi votre corps répond le mieux.
Il existe plusieurs types de jeûnes intermittents, tous reposant sur des intervalles de temps différents entre manger et jeûner. Six des régimes alimentaires les plus populaires sont expliqués ci-dessous.
En tant que l'une des méthodes de jeûne les plus populaires pour les débutants, la méthode Lean Gains a été créée par Martin Berkhan pour rendre le jeûne à la fois pratique et habituel.
Le principe derrière ce plan de régime est simple; les personnes à la diète ne mangent rien pendant 16 heures, puis mangent dans une fenêtre de repas de huit heures - parfois appelée jeûne 16/8.
La plupart des gens prennent leur dernier repas de la journée vers 20 heures, puis jeûnent toute la nuit et le matin jusqu'à 13 heures. Pour un maximum d'avantages en matière de combustion des graisses, certaines personnes choisissent de s'entraîner vers 11h ou midi.
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Le jeûne Eat-Stop-Eat a été créé par Brad Pilon et est idéal pour les mangeurs sains qui cherchent à donner un coup de pouce supplémentaire à leur alimentation.
Le principe est que les adeptes du plan jeûnent 24 heures sur 24 pendant un jour ou moins chaque semaine. Certains pratiquants ne jeûnent que quelques fois par mois.
Étonnamment, il a été démontré que même des jeûnes occasionnels comme celui-ci ont des effets bénéfiques sur la santé.
L'idée est qu'en supprimant une journée de repas de temps en temps, vous limiterez votre apport calorique global, même si vos habitudes alimentaires quotidiennes restent inchangées.
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Créé par le docteur James Johnson, le programme de jeûne Up Day Down Day est entièrement axé sur la perte de poids et est structuré pour vous faire perdre le plus de poids possible de manière saine.
L'idée est que l'alternance de la quantité de calories que vous consommez tous les jours active le gène SIRT1, qui aide à empêcher votre corps de stocker les graisses à long terme.
Ce plan de repas est simple à suivre. Vous alternez chaque jour entre une alimentation normale et un cinquième des calories que vous avez consommées la veille. Pour la plupart des hommes, cela signifie qu'ils mangent 2 500 et 500 calories tous les deux jours, et pour les femmes, les niveaux sont de 2 000 et 400.
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Le régime du guerrier, lancé par Ori Hofmekler, combine un jeûne de 20 heures avec une fenêtre de 4 heures pour manger.
Le long jeûne augmente la fonctionnalité du système sympathique n (responsable des tendances de combat ou de fuite) afin de stimuler la lipolyse et augmenter le taux métabolique de combustion des graisses .
Cela aide le corps à absorber correctement le glucose et à récupérer plus efficacement après un gros entraînement, tout en augmentant votre vigilance et en augmentant votre niveau d'énergie.
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Popularisé par le médecin britannique Michael Mosley, le régime 5:2 permet de manger normalement cinq jours sur sept, et de ne manger que 500-600 calories sur deux jours non consécutifs.
Il n'y a pas d'exigences alimentaires en plus de compter les calories deux jours par semaine, et vous avez un contrôle total sur les jours où elles seront.
De nombreuses personnes ont choisi de jeûner le lundi et le jeudi et de manger régulièrement le reste de la semaine.
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De loin le plan le plus complexe à suivre, Fat Loss Forever vous démarre avec un jour de triche chaque semaine, qui est suivi d'un jeûne de 36 heures.
Le reste de la semaine est divisé en intervalles variables de périodes de jeûne et de repas.
Romaniello et Go (fondateurs du régime) recommandent que vos jeûnes les plus longs aient lieu les jours les plus chargés et que vous restiez occupé et productif pour ne pas penser à votre faim.
Combiné à un entraînement en force, ce plan vous amènera à votre poids idéal de manière très efficace.
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La régulation de votre alimentation par le jeûne peut avoir de nombreux avantages pour la santé de votre cerveau et de votre corps. Non seulement cela peut entraîner une perte de poids, mais cela peut également vous protéger contre l'inflammation et le cancer.
Perte de poids accrue - Une étude de 2014 a révélé qu'une pratique de jeûne hebdomadaire entraînait une perte de poids de 3 % à 8 % chez les participants après plusieurs mois. Ces mêmes participants ont vu leur tour de taille diminuer de 4 à 7 %, ce qui signifie que la graisse du ventre était le principal type de poids qu'ils perdaient. Le régime s'est également avéré efficace pour réduire les niveaux d'insuline et améliorer la capacité du corps à traiter l'insuline rapidement [1].
Cancer - Il n'y a pas eu suffisamment de recherches sur les bienfaits du jeûne contre le cancer pour que les résultats soient concluants, mais les premiers résultats sont prometteurs. Une étude portant sur 10 patients atteints de cancer a révélé que les effets nocifs de la chimiothérapie pouvaient être réduits lorsque les patients jeûnaient avant de recevoir un traitement, tandis qu'une étude distincte a révélé qu'un jour de jeûne alterné pendant le traitement entraînait de meilleurs taux de guérison pour les patients [2] [3].
Inflammation réduite - L'inflammation chronique est le précurseur d'une variété d'horribles problèmes de santé à long terme comme l'arthrite et les maladies cardiaques. Heureusement, le jeûne semble apporter certains avantages. Passer par des périodes de jeûne peut déclencher des adaptations réparatrices des dommages dans vos cellules, ce qui décompose l'inflammation à son début. De nombreuses études ont montré qu'un jeûne régulier peut réduire la quantité globale d'inflammation que vous ressentez, ce qui contribue à réduire votre risque de développer une maladie [4].
À ce stade, vous pensez peut-être que le jeûne ressemble à un remède miracle pour tout le monde. Bien que les preuves puissent être convaincantes, ce n'est pas tout à fait vrai.
Femmes - Il existe des preuves que la FI pourrait ne pas être bénéfique pour les femmes comme pour les hommes. Certaines études ont montré que si la FI peut améliorer les niveaux de sensibilité à l'insuline chez les hommes, elle peut en fait avoir l'effet inverse chez les femmes et aggraver leur contrôle de leur glycémie [5].
Le jeûne régulier arrête souvent les règles d'une femme, bien qu'elles reviennent généralement dès qu'elles arrêtent de jeûner.
Femmes enceintes - La pratique peut également être préjudiciable pour les femmes qui essaient de tomber enceintes, qui sont déjà enceintes ou qui allaitent. Si vous êtes une femme, la meilleure façon pour vous de commencer le jeûne intermittent est de vous y mettre doucement.
Commencez par quelques heures à la fois et augmentez la quantité chaque semaine si vous continuez à vous sentir bien. Si vous commencez à remarquer des effets secondaires négatifs du jeûne, vous devez arrêter la pratique immédiatement.
Diabétique - Il existe également des conditions médicales qui peuvent faire du jeûne une mauvaise idée.
Si vous souffrez de diabète ou avez besoin de réguler votre glycémie, ce n'est pas une bonne idée de forcer votre corps à rester sans nourriture pendant des heures.
Comme ce que la plupart disent toujours, il vaut mieux prévenir que guérir.
Antécédents de troubles alimentaires/insuffisance pondérale - Si tu es sujet aux troubles alimentaires ou si tu es déjà proche de l'insuffisance pondérale, le jeûne ne t'apportera pas beaucoup d'avantages et pourrait même te déclencher un trouble alimentaire.
Tout cela pour dire que le jeûne intermittent est une méthode de régime sûre et efficace pour un grand nombre de personnes. Si vous êtes en bonne santé et bien nourri dans l'ensemble, vous ne devriez pas avoir de problèmes.
Beaucoup de gens commencent avec la méthode 16:8 où vous mangez dans une fenêtre de 8 heures. C'est la manière la plus simple et la plus durable de jeûner par intermittence.
Si cela devient trop facile, vous pouvez alors passer à des jeûnes de 24 heures ou à d'autres méthodes mentionnées précédemment.
Lorsque vous commencez à jeûner pour la première fois, il est plus que probable que vous ressentiez une sensation de faim accablante et se sentir plus faible et plus lent que d'habitude. Ceci est tout à fait normal et fait partie de la période d'adaptation de votre corps. Votre sensation de faim devrait s'estomper en quelques séances de jeûne à mesure que vous vous habituez à des sensations de faim occasionnelles.
Pour les premières fois, vous pouvez même avoir une petite collation à portée de main au cas où vous auriez besoin de vous ressourcer.
Cependant, si vous vous sentez malade ou si vous vous évanouissez chaque fois que vous commencez à jeûner, il se peut que quelque chose de plus grave se passe et vous devriez prendre quelque chose à manger et en parler immédiatement à votre médecin. Le jeûne n'est pas pour tout le monde, et certains corps réagissent différemment des autres .
Certaines personnes ont vraiment besoin de manger trois gros repas par jour, et c'est parfaitement bien. La meilleure chose à faire est d'écouter votre corps et d'ajuster vos plans de jeûne en fonction de ce à quoi il répond le mieux.
Prêt à essayer le jeûne ? Voici quelques conseils à garder à l'esprit
Que se passe-t-il si je m'entraîne sur un jeûne ?
Le jeûne intermittent peut avoir des effets positifs sur vos programmes d'exercices et de musculation. L'entraînement pendant le jeûne peut conduire à une meilleure efficacité métabolique (ce qui conduit à de meilleures performances) et à une réponse anabolique plus élevée lorsque vous mangez après l'exercice.
Cela signifie que votre corps sera stimulé pour brûler les graisses plus rapidement [6].
Lorsque vous vous entraînez pendant que vous jeûnez, vous brûlez plus de graisse pendant l'entraînement. Certaines études ont même montré que la FI faisait brûler 20 % de graisse en plus pendant les entraînements.
Le jeûne intermittent détruit-il les muscles ?
Le corps humain est un expert pour préserver la masse musculaire pendant le jeûne et l'absorption des protéines prend des heures.
Bien que la perte musculaire commence éventuellement à se produire à partir du jeûne, elle ne commencera pas avant que vous ne l'ayez fait pendant 72 à 96 heures, bien plus longtemps que la plupart des gens ne veulent abandonner la nourriture ! [7] [8]
Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne ?
Oui, vous pouvez prendre des suppléments pendant le jeûne. Faites attention à ce que vos suppléments puissent être pris à jeun.
Il est recommandé de consommer la plupart des vitamines avec de la nourriture, car les effets secondaires de leur consommation à jeun incluent des nausées, de la diarrhée et des douleurs à l'estomac.
Assurez-vous de vous sentir à l'aise en lisant d'abord la bouteille et en ajustant votre consommation en conséquence.
Article connexe :Faut-il prendre des BCAA à jeun ?
Lorsqu'il est suivi correctement, le jeûne intermittent, associé au contrôle des portions, peut être une excellente stratégie de perte de poids pour presque tout le monde.
Si vous êtes fatigué de suivre des régimes traditionnels et que vous souhaitez faire un changement pour perdre ces derniers kilos,
les régimes intermittents peuvent être un moyen de devenir plus sain, plus léger, moins sujet aux maladies et encore plus musclé et en meilleure forme physique.
Prenez le temps d'essayer différentes méthodes et intervalles de régime, et vous profiterez bientôt des avantages de cette stratégie alimentaire simplifiée qui aide les gens à vivre plus longtemps et en meilleure santé depuis des milliers d'années.
Avez-vous déjà expérimenté le jeûne intermittent ? Quelle en a été votre impression ?
Nous voulons avoir de vos nouvelles !
Références
