Les oméga-3 sont bons pour la santé. C’est là un point sur lequel toutes les organisations de santé et les nutritionnistes s’accordent volontiers. De plus en plus de producteurs alimentaires le savent et en profitent : les emballages affichant la mention « oméga-3 » se multiplient.
On attribue de nombreux bienfaits aux oméga-3. Mais est-ce bien justifié ? J’ai mené mon enquête pour savoir quels bienfaits sont avérés scientifiquement. Cet article en est le compte-rendu.
Voici ce que vous allez y découvrir :
Oméga-3 est un terme générique qui désigne un groupe formé de 11 acides gras polyinsaturés.
L’un de ces acides gras est de loin le plus important ; il s’agit de l’acide alpha-linolénique (ALA ou, en anglais, α-Linolenic acid).
L’ALA est le plus important car le corps est capable de fabriquer les 10 autres acides gras oméga-3 à partir d’ALA si ceux-ci ne sont pas apportés par l’alimentation. L’ALA est donc ce qu’on appelle un acide gras essentiel : un acide gras que le corps doit trouver dans l’alimentation.
Les acides gras oméga-3 comptent également l’acide eicosapentaénoïque (EPA, de l’anglais EicosaPentaenoic Acid) et l’acide docosahexaénoïque (DHA, de l’anglais DocosaHexaenoic Acid).
Un déficit en acides gras oméga-3 est notamment associé aux maladies cardiaques, à la dépression, à la baisse des capacités intellectuelles, au cancer et à l’arthrite (source, source).
On estime que seulement 0,3 % à 10 % de l’ALA peut être converti en EPA. La conversion de L’ALA en DHA est encore plus faible ; on estime que seulement 0,01% de l’ALA peut être converti en DHA (source).
L’EPA et le DHA sont présents dans les poissons, les crustacés et les algues. L’ALA est présent dans certains aliments d’origine végétale.
Les aliments qui contiennent de l’EPA contiennent toujours du DHA, et vice versa.
L’ALA qui ne peut pas être converti en EPA et DHA est utilisé comme source d’énergie ou stocké sous forme de graisse comme les autres lipides (en cas d’excédent calorique).
Formes d’oméga-3 actives, l’EPA et le DHA ne sont pas utilisés comme sources énergie, mais interviennent dans des processus physiques essentiels à notre santé (tels que la lutte contre l’inflammation).
Il ne fait aucun doute que les oméga-3 sont importants pour la santé. Leurs bienfaits sont presque trop nombreux pour tous les mentionner. Mais nous allons faire un effort.
Notre corps doit souvent faire face à des inflammations. Cela n’est pas un problème, tant que ces inflammations ne deviennent pas chroniques.
L’inflammation est un signe que des lésions sont en cours de guérison. Faute de pouvoir être guéries, l’inflammation de bas grade devient chronique et engendre des problèmes de santé. Elle peut notamment entrainer des maladies cardiovasculaires lorsque le corps n’est plus capable de bien réparer les lésions au cœur et aux vaisseaux sanguins.
Les inflammations chroniques sont à l’origine de presque toutes les maladies occidentales, notamment le cancer et les maladies cardiovasculaires (source, source, source). Il est donc extrêmement important de les éviter et de les contrôler dans la mesure du possible. Et c’est là que les oméga-3 entrent en scène.
Plusieurs études ont montré qu’une alimentation riche en oméga-3 réduit l’inflammation (source, source, source). Cela tient au fait que les oméga-3 inhibent la production de substances responsables de l’inflammation (source, source).
Pour évaluer si vous présentez un risque de maladies cardiovasculaires, un médecin se penchera sur un certain nombre de facteurs de risque. C’est-à-dire :
Les oméga-3 ont un effet positif sur ces facteurs de risque, ce qui permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ce sont avant tout les acides gras DHA et EPA qui ont cet effet.
Cette découverte est due à la constatation que les maladies cardiovasculaires sont moins fréquentes dans les régions où la consommation de poisson est élevée (source, source).
Les oméga-3 ont notamment pour effet de diminuer le taux de triglycérides (lipides) dans le sang (source, source, source). En outre, ils augmentent le taux de cholestérol HDL (le bon cholestérol) (source, source, source).
Les oméga-3 aident également à prévenir la thrombose car ils préviennent la formation de caillots sanguins (source, source). Les acides gras oméga-3 préservent la souplesse et l’intégrité des veines, ce qui aide à prévenir l’athérosclérose (source, source).
Chez les personnes souffrant d’hypertension, les oméga-3 peuvent aider à abaisser la tension artérielle (source, source). Et comme nous l’avons vu au bienfait nº1, les oméga-3 réduisent l’inflammation, ce qui est très important pour prévenir les maladies cardiovasculaires (source, source, source).
Des études ont montré que les oméga-3 réduisaient les symptômes chez des personnes souffrant de dépression et/ou de trouble anxieux (source, source, source).
En outre, des études montrent que les personnes qui suivent un régime riche en oméga-3 sont moins sujettes à la dépression (source, source).
Ce sont les acides gras EPA qui aident le mieux contre la dépression. Ces acides gras sont présents dans le poisson (source).
L’effet de l’EPA contre la dépression est impressionnant. Il semble être aussi efficace que le Prozac (source).
Globalement, on peut donc dire que les oméga-3 favorisent la santé mentale.
L’intérêt des oméga-3 pour la santé mentale se reflète également dans l’importance des oméga-3 pendant la grossesse.
Suivre un régime riche en oméga-3 pendant la grossesse présente de nombreux avantages pour l’enfant. Celui-ci sera plus intelligent et moins susceptible d’accuser un retard de développement, il développera de meilleures aptitudes sociales, aura moins de problèmes de comportement et sera moins susceptible d’être atteint de TDAH et d’autisme (source, source, source).
Les oméga-3 restent importants pour le développement du cerveau même après la naissance. Il y a des oméga-3 dans le lait maternel et l’on peut désormais acheter des formules infantiles enrichies en oméga-3.
Les oméga-3 présentent également un grand intérêt pour les enfants diagnostiqués de TDAH.
Des études ont montré que les oméga-3 réduisaient les symptômes des TDAH. On a constaté des améliorations au niveau de la concentration et de la finalisation des tâches. Des études ont également montré que les oméga-3 réduisaient l’impulsivité, l’hyperactivité et l’agressivité (source, source, source, source).
Outre le développement du cerveau, les oméga-3 sont importants pour le développement des yeux et donc de la vue (source). Le DHA représente jusqu’à 60 % des segments externes des photorécepteurs de la rétine (source, source).
La maladie d’Alzheimer est la forme de démence la plus commune. Outre l’inflammation et le stress oxydatif, l’âge aussi joue un rôle dans le développement de la maladie d’Alzheimer.
Le déclin de la fonction cérébrale semble aller de paire avec le processus de vieillissement. Cependant, les oméga-3 peuvent ralentir ce processus et réduire le risque de maladie d’Alzheimer (source, source, source). Bref, les oméga-3 semblent avoir un grand pouvoir anti-vieillissement.
Des études ont montré que les régimes riches en oméga-3 réduisent le risque de cancer. C’est particulièrement le cas pour les cancers du côlon, de la prostate et du sein.
L’effet des oméga-3 est le plus évident dans la prévention du cancer du côlon. Des études ont montré que les oméga-3 en réduisent le risque de 55 % (source, source).
Les oméga-3 réduisent le risque de cancer de la prostate chez les hommes et le risque de cancer du sein chez les femmes (source, source, source).
Les acides gras DHA et EPA favorisent la santé de la peau (source, source).
Le DHA est nécessaire aux membranes cellulaires, qu’il maintient souples et hydratées.
Quant aux acides gras EPA, nécessaires pour réguler la production de sébum, ils aident à prévenir l’acné et ralentissent le vieillissement de la peau.
L’ostéoporose est due à un manque de calcium.
On pense souvent que boire du lait prévient l’ostéoporose. Cependant, on constate que l’ostéroporose est plus fréquente dans les pays où l’on consomme le plus de lait. Pour en savoir plus, lisez mon avis sur les produits laitiers.
En revanche, les aliments riches en calcium (légumes), en vitamine D et en oméga-3 peuvent prévenir l’ostéoporose. La vitamine D favorise l’absorption du calcium issu des aliments.
Outre sa teneur en oméga-3, le poisson a également l’atout de contenir de la vitamine D. Le corps produit de la vitamine D à partir de la lumière du soleil. En raison du climat ou de leur travail, de nombreuses personnes ne sont pas assez exposées à la lumière du soleil. Dans ce cas, il est conseillé de prendre des compléments de vitamine D. Découvrez comment éviter une carence en vitamine D.
Les oméga-3 augmentent la teneur en calcium des os, ce qui favorise la solidité osseuse (source, source).
Deux études ont montré que les enfants et les adolescents qui suivent un régime riche en oméga-3 sont moins sujets à l’asthme (source, source).
L’inflammation chronique des articulations est la principale caractéristique de la polyarthrite rhumatoïde.
Dans deux études, des personnes souffrant de a polyarthrite rhumatoïde ont reçu des compléments d’oméga-3 sur une base quotidienne. Après quelques temps, on a constaté une diminution des douleurs articulaires et une augmentation de la force des mains (source, source).
La consommation de thé vert et la prise de compléments de curcumine (curcuma) sont également bénéfiques pour les personnes souffrant de polyarthrite.
En cas de maladie auto-immune, le système immunitaire prend les cellules du corps pour des cellules ennemies et les attaque.
L’exemple le plus connu de maladie auto-immune est le diabète de type 1, dans lequel le système immunitaire attaque le pancréas, organe responsable de la production d’insuline. Du coup, on doit faire des injections d’insuline pour rester en vie. Parmi les maladies auto-immunes connues, on trouve également la maladie cœliaque, la thyroïdite de Hashimoto, le diabète sucré et la maladie d’Addison.
Des études montrent qu’il est important de garantir un apport d’oméga-3 suffisant au cours de la première année de vie. On a établi un lien entre une carence en oméga-3 dans la première année de vie et le développement de maladies autoimmunes (source, source, source).
Les oméga-3 sont transmis au bébé via le lait maternel. Pour cela, il est important que la mère ait une alimentation suffisamment riche en oméga-3.
En cas de passage au biberon, veillez à choisir un lait suffisamment riche en acides gras DHA. On conseille un apport de 20 mg de DHA par jour et par kilogramme de poids corporel.
Le terme « syndrome métabolique » désigne un ensemble de troubles fréquents. Ceux-ci incluent notamment l’hypercholestérolémie, l’hyperglycémie, la résistance à l’insuline, le surpoids/l’obésité (graisse abdominale), la stéatose hépatique et l’hypertension artérielle.
Un apport suffisant en oméga-3 a des effets bénéfiques chez les personnes atteintes du syndrome métabolique. Les oméga-3 réduisent la résistance à l’insuline, l’inflammation et les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires tels que le cholestérol et la pression artérielle (source, source, source).
La stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD ; non-alcoholic fatty liver disease) est une manifestation courante du syndrome métabolique. Des études ont montré que les compléments d’oméga-3 entrainent une diminution de la graisse autour du foie et de l’inflammation chez les personnes atteintes de NAFLD (source, source).
Des études ont montré que les compléments d’oméga-3 prolongent et améliorent la qualité du sommeil (source, source).
Les acides gras DHA semblent jouer un rôle important dans ce phénomène, En effet, de faibles taux de DHA sont liés à une production plus faible de mélatonine (source). La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, et qui est impliquée dans le cycle veille-sommeil.
Des études ont montré que les femmes dont l’apport en oméga-3 est plus élevé souffrent moins de douleurs menstruelles (source, source). J’ai même rencontré une étude montrant que les oméga-3 sont plus efficaces pour apaiser la douleur que l’ibuprofène (source).
L’ANSES recommande un apport en ALA de 2 g par jour. Elle recommande également aux adultes un apport en acides gras EPA et en DHA de 250 mg chacun. Ce genre de recommandations vise avant tout la prévention des carences plutôt qu’une santé optimale.
Quand on regarde du côté d’autres organismes de santé (à l’international), on constate que ceux-ci recommandent un apport en EPA et DHA plus élevé, entre 250 et 500 mg par jour (source, source, source, source).
Notons bien qu’il s’agit là de recommandations destinées aux individus en bonne santé. Pour certaines conditions de santé, l’apport recommandé est nettement supérieur à ces valeurs.
Par exemple, l’American Heart Association conseille aux personnes atteintes d’une maladie coronarienne de prendre au moins 1 000 mg d’EPA et de DHA par jour.
Pour les patients cardiaques présentant également des taux de triglycérides élevés, l’apport conseillé est encore plus important : 2 000 à 4 000 mg par jour (source, source, source, source).
Dans les études qui montrent que les oméga-3 aident à lutter contre les maladies cardiovasculaires, les chercheurs utilisent des doses plus élevées que celles recommandées par l’ANSES (source, source, source).
Les chercheurs se basent également sur des doses d’EPA et de DHA plus élevées pour la prévention et le soulagement de la dépression et des troubles anxieux, jusqu’à 2 200 mg (source, source, source, source).
Les femmes enceintes ou qui allaitent ont également des besoins accrus en oméga-3. Plusieurs organismes de santé conseillent également un apport en EPA et en DHA de 200 mg par jour (source, source, source, source).
Le poisson gras est riche en oméga-3, en particulier en EPA et en DHA. Mais les végétaliens et les végétariens ne mangent pas de poisson. On leur conseille de consommer des oméga-3 issus de sources végétales, telles que les fruits à coque et les huiles végétales (huile de lin, huile de colza…) En cas de grossesse, on conseille aux végétariennes et aux végétaliennes de prendre un complément DHA/EPA pour le développement de l’enfant. On pourra notamment prendre de l’huile d’algues, qui n’a pas une origine animale, mais végétale. L’huile d’algues est également riche en EPA et en DHA.
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a fixé la dose journalière admissible à 5 000 mg d’acides gras EPA et DHA.
Cela dit, un apport supérieur à 5 000 mg d’acides gras EPA et DHA par jour n’aurait aucun intérêt. Des études montrent que des doses aussi élevées ne ne procurent pas de bienfaits supplémentaires.
Si vous utilisez de l’huile de foie de morue en tant que complément alimentaire pour sa teneur en EPA et en DHA, faites attention à la quantité recommandée. Extrêmement riche en vitamine A, l’huile de foie de morue comporte le risque d’hypervitaminose A.
En cas d’apport élevé en oméga-3, le sang est plus fluide et la coagulation ne se fait plus aussi bien. Tenez-en compte si vous allez subir une opération, par exemple. Si vous avez une opération chirugicale de prévue, arrêtez les compléments d’oméga-3 2 semaines avant l’intervention.
Pour déterminer votre apport optimal en oméga-3, il est également important de prendre en compte la quantité d’oméga-6 dans votre alimentation. Un rapport de 1/1 est optimal (source).
Si vous consommez peu d’oméga-6, vous pouvez consommer moins d’oméga-3. Mais si votre alimentation est riche en oméga-6, vous devrez compenser en consommant plus d’oméga-3.
Les oméga-6 sont principalement présents dans l’huile de tournesol, l’huile de soja, l’huile de maïs, les margarines et les matières grasses de cuisson. Le mieux est de les remplacer par des produits moins riches ou sans oméga-6. On pourra notamment utiliser de l’huile de noix de coco pour la cuisson et du beurre pour les tartines.
Quelles sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3 ? Nous avons établi cette liste des meilleures sources d’oméga-3 en nous appuyant sur 3 critères :
Voici une brève explication de ces critères.
Les aliments qui contiennent des acides gras EPA et DHA sont supérieurs aux aliments qui ne contiennent que de l’ALA.
L’ALA est un acide gras essentiel alors que l’EPA et le DHA ne le sont pas. Cela signifie que le corps est capable de synthétiser de l’EPA et du DHA à partir d’ALA.
En principe, il n’est pas nécessaire de consommer des aliments contenant des acides gras EPA et DHA, tant qu’on consomme suffisamment d’ALA. Le problème, c’est que le corps ne convertit pas efficacement l’ALA en EPA et en DHA.
Pour combler vos besoins journaliers en EPA/DHA, vous devez consommer 20 fois plus d’ALA. Cela fait une grande quantité d’acides gras et donc beaucoup de calories. Mieux vaut donc consommer des aliments contenant déjà des acides gras EPA et DHA. Le corps dispose ainsi directement de ces formes actives d’oméga-3.
En général, les aliments contenant des acides gras oméga-3 sont également riches en acides gras oméga-6. En eux-mêmes, les oméga-6 sont bons pour la santé, mais pas lorsqu’on les consomme en quantités bien supérieures aux oméga-3. Le rapport oméga-6 et oméga-3 idéal est de 1/1 (source).
Un apport en oméga-6 supérieur à l’apport en oméga-3 favorise l’inflammation, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires (source).
Le problème est que notre alimentation occidentale est 20 fois plus riche en oméga-6 qu’en oméga-3 ! En effet, de nombreux aliments contiennent des huiles végétales riches en oméga-6. C’est notamment le cas de l’huile de tournesol et de l’huile de colza. Celles-ci entrent dans la composition des margarines, du pain, des gâteaux, des pâtisseries, ou encore des plats préparés.
Notre apport en oméga-6 étant déjà assez élevé comme ça, il faut privilégier les oméga-3. Ceux-ci sont présents dans moins d’aliments et ces aliments figurent rarement dans les produits industriels. Les producteurs alimentaires préfèrent utiliser de l’huile de tournesol, peu coûteuse et qui a la réputation d’être bonne pour la santé.
Il est également bon de prendre en compte les autres acides gras et nutriments présents dans les aliments. Sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?
Un régime équilibré et varié couvre la plupart des besoins en nutriments. Aussi, de nombreux compléments alimentaires sont un luxe superflu
Une huile riche en oméga-3 peut cependant s’avérer être un complément précieux à une alimentation variée pour beaucoup de personnes. Seules les personnes qui mangent du poisson très régulièrement n’ont pas besoin de compléments d’oméga-3 pour une santé optimale.
Mais étant donné que le poisson est plutôt cher et que vous n’avez (probablement) pas envie de manger du poisson tous les jours, les compléments d’oméga-3 sont une bonne solution.
Si vous cherchez des compléments d’oméga-3, vous remarquerez qu’on en distingue de trois types. Les voici :
Contrairement à certaines huiles de poisson, l’huile d’algues ne donne pas d’éructations.
Les poissons ne sont pas capables de produire les acides gras EPA/DHA ; ils puisent ces acides gras des algues dont ils se nourissent.
L’huile d’algues a l’avantage d’épargner la vies des poissons. Il faut un certain nombre de poissons pour une boite de gélules d’huile de poisson ; il faut 1 hareng pour remplir 2 gélules ! Si la pêche se poursuit au rythme actuel, les mers seront complètement dépeuplées d’ici 2050.
Les gélules d’huile d’algues sont extrêmement riches en acides gras EPA et DHA, sous la forme la plus facilement assimilable.
Autre avantage, les algues sont (en général) cultivées dans un environnement contrôlé. Cela signifie que l’huile d’algues est exempte de toute contamination. Quelque chose qu’on ne peut malheureusement pas toujours dire des poissons étant donné le niveau de pollution de nos mers et océans.
L’huile d’algues convient notamment aux végétaliens, végétariens et aux flexitariens.
Le krill est un petit animal marin qui ressemble à la crevette et qui fait partie du zooplancton. Il constitue une importante source de nourriture pour les baleines et certaines espèces de requins.
Le krill est riche en EPA et DHA, qu’il puise des algues dont il se nourrit.
On dit souvent que les acides gras de l’huile de krill sont plus facilement assimilables que ceux de l’huile de poisson. Cependant, les preuves scientifiques à cet effet ne sont pas vraiment convaincantes et souvent teintées par les fournisseurs d’huile de krill et d’huile de poisson.
Ainsi, une étude a été menée dans laquelle les participants ont reçu soit un placebo, soit de l’huile de krill ou de l’huile de poisson (source). On a constaté une amélioration de la glycémie, du taux de cholestérol LDL et du taux de triglycérides chez les participants qui prenaient de l’huile de krill.
Fait intéressant : les doses d’huile de krill étaient inférieures aux doses d’huile de poisson. On pourrait donc conclure que l’huile de krill est mieux asimilable que l’huile de poisson.
Bien sûr, on ne peut pas tirer de conclusions définitives d’une seule étude. D’autres recherches seront nécessaires pour mettre fin au débat opposant l’huile de krill à l’huile de poisson.
L’huile de krill contient un antioxydant (l’astaxanthine) qui n’est pas présent dans l’huile de poisson. On affirme que cet antioxydant empêche l’oxydation de l’huile de krill (qui conserve ainsi ses propriétés).
Des recherches indiquent que l’antioxydant présent dans l’huile de krill a des propriétés anti-inflammatoires et s’avère donc bénéfique pour le cœur et les vaisseaux sanguins (source).
Une autre étude a montré qu’un concentré d’astaxanthine a des effets positifs sur le taux de cholestérol (source). Cependant, la quantité d’astaxanthine administrée dans cette étude est bien supérieure à la quantité d’astaxanthine présente dans l’huile de krill.
Comme nous l’avons vu, les gélules d’huile de poisson sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA. Mais le principal atout des gélules d’huile de poisson est en réalité assez simple : leur prix.
Les gélules d’huile de poisson ne coûtent généralement qu’une fraction du prix des gélules d’huile d’algues ou d’huile de krill.
Au moment de comparer l’huile d’algues, l’huile de krill et l’huile de poisson et les différentes marques, faites toujours attention à la teneur en EPA et en DHA des gélules. Les différences peuvent être importantes. La quantité d’EPA et de DHA n’est jamais qu’une petite partie de la teneur en acides gras totale de ces gélules.
L’huile de foie de morue est elle aussi un complément alimentaire. Elle s’achète en flacons et se dose à l’aide d’une cuillère à soupe ou d’un verre mesureur.
Peu ragoûtante, l’huile de foie de morue est désormais également disponible sous forme de gélules.
En plus d’être une bonne source d’oméga-3, on l’utilise largement pour sa richesse en vitamine D. Outre la vitamine D, l’huile de foie de morue est extrêmement riche en vitamine A.
Une cuillerée à soupe d’huile de foie de morue apporte jusqu’à 888 mg d’oméga-3, 4 500 UI de vitamine A et 450 UI de vitamine D.
Le hareng contient plus de 12 % de matière grasse. La teneur en matière grasse du Hollandse Nieuwe (premier hareng de la saison aux Pays Bas) peut même atteindre les 25 %.
Comme vous le savez, le gras donne du goût mais, en outre, cela signifie une teneur élevée en acides gras oméga-3.
Le hareng salé (tel qu’on le consomme habituellement) ne contient pas moins de 2 720 mg d’oméga-3 pour 100 g.
Le saumon est bourré de nutriments. 100 g de saumon apportent 2 610 mg d’oméga-3. En outre, il constitue une bonne source de protéines, de vitamines B, de sélénium et de magnésium.
De nombreuses études ont montré que la consommation régulière de saumon réduit le risque de maladies cardiovasculaires, de démence et de dépression (source, source, source, source).
Le maquereau est un poisson gras que l’on pêche généralement en Atlantique du Nord-est.
On le consomme souvent en conserve ou fumé, mais on trouve aussi du maquereau frais.
Si vous achetez du maquereau à l’huile, optez de préférence pour du maquereau à l’huile d’olive extra vierge plutôt qu’à l’huile de tournesol. C’est bien meilleur pour la santé.
Le fumage du maquereau affecte sa teneur en oméga-3 :
Le maquereau est également une bonne source de protéines de haute qualité et de vitamine B12 (300 % des ANC pour 100 g).
Les anchois sont de petits poissons qui sont généralement séchés puis mis en conserve. Leur goût est tellement prononcé qu’on n’en mange normalement qu’en petites quantités. On peut en garnir les salades ou les pizzas.
Ce poisson gras apporte 2 110 mg d’oméga-3 pour 100 g. Il s’agit également d’une bonne source de vitamine B3 et de sélénium.
En France, nous consommons surtout des sardines en boite. De la même famille que le hareng, les sardines sont également riches en acides gras oméga-3. 100 g apportent 1 390 mg d’oméga-3 et 68 % des ANC en vitamine D.
Le thon n’est pas un poisson gras, mais sa teneur en acides gras oméga-3 vaut bien le détour. D’autant plus que ce poisson contient les fameux acides gras EPA et DHA.
100 g de thon apportent 270 mg d’oméga-3.
Le thon est également une bonne source de protéines de haute qualité.
Nous avons passé en revue un certain nombre de poissons gras pour leur richesse en acides gras EPA et DHA. Mais les poissons gras ne sont pas les seuls à contenir ces acides gras.
Les poissons semi-gras et maigres contiennent également des acides gras EPA et DHA, bien qu’en quantités légèrement inférieures. Mais les acides gras EPA et DHA sont si facilement assimilables que ces quantités en valent bien la peine.
Dans le tableau ci-dessous vous trouverez la teneur en EPA et en DHA des différentes espèces de poissons :
Teneur en oméga-3 des poissonsPoissonOméga-3 en mgEPA en mgDHA en mgHareng2 7202 040680Saumon2 6107501 860Maquereau1 7506301 120Sardines1 390580810Anguille830260570Truite620140480Flétan510140370Plie440250190Sébaste420260160Carpe290190100Thon27047223Morue26070190Aiglefin22070150Sole19030160Perche17050120
Si ce mets de choix ne figure probablement pas à votre menu tous les jours, n’hésitez pas à en manger si vous en avez l’occasion.
Issu d’œufs d’esturgeon non-fécondés, non seulement le caviar est délicieux, mais en outre, il s’agit d’une excellente source d’oméga-3.
Il se déguste généralement en petites quantités, mais pour vous donner une idée : 100 g de caviar contiennent 6 790 mg d’oméga-3. C’est trois fois plus que le saumon !
Les huîtres sont excellentes pour la santé. Cela tient à leur richesse en oméga-3, en vitamines et en minéraux.
100 g (env. 7 huîtres) apportent 672 mg d’oméga-3, du zinc (600 % des ANC), de la vitamine B12 (300 % des ANC) et du cuivre (200 % des ANC).
Tout ce qui est issu de la mer est une source d’EPA et de DHA. Les fruits de mer ne font pas exception.
Valeurs nutritionnelles des fruits de merEspèceOméga-3 en mgEPA en mgDHA en mgCrevettes370210160Crabe370260110Homard200100100Moules15050100
La chlorella étant une algue, sa teneur en oméga-3 ne vous étonnera probablement pas. Algue d’eau douce, la chlorella présente de nombreux bienfaits pour la santé, une grande richesse en nutriments et des propriétés detoxifiantes qui en font l’un des meilleurs superaliments.
La chlorella a le grand atout de contenir non seulement des acides gras ALA, mais aussi des acides DHA et EPA, facilement assimilables.
Il est difficile d’évaluer la teneur en oméga-3 de la chlorella, car celle-ci varie considérablement selon la marque / le fournisseur. Dans la plupart des cas, comptez entre 2 et 10 g d’oméga-3 pour 100 g.
La spiruline est une algue d’eau salée. Comme la chlorella, la spiruline est riche en oméga-3.
100 g apportent 823 mg d’acides gras oméga-3, constitués d’acides gras ALA, EPA et DHA.
La spiruline et la chlorella conviennent aux végétariens et aux végétaliens.
La spiruline et la chlorella font toutes les deux partie de mon top 5 des superaliments. Je vous dis pourquoi dans la video suivante :
La graine de lin est un superaliment riche en bons acides gras et en fibres. Celles-ci sont bonnes pour la pression artérielle et le cholestérol et peuvent favoriser la perte de poids.
100 g de graines de lin contiennent 22,8 g d’oméga-3 (ALA). Les graines de lin contiennent également des oméga-6 et des oméga-9. Bien plus riches en oméga-3 qu’en oméga-6, les graines de lin favorisent l’équilibre entre ces deux acides gras.
Mais malgré leur teneur impressionnante en oméga-3 (22,8 g pour 100 g), les graines de lin ne contiennent pas d’EPA et de DHA. Le corps doit donc convertir les acides gras ALA en DHA et en EPA, ce qu’il ne fait pas de façon efficace.
N’abusez pas des graines de lin, car leur teneur élevée en fibres peut entrainer des troubles digestifs. Si vous souffrez de problèmes de thyroïde, mieux vaut ne pas consommer de graines de lin moulues. Pour en savoir plus sur la graine de lin, lisez mon article 8 Bienfaits Avérés de La Graine de Lin.
Au lieu de graines de lin, vous pouvez également consommer de l’huile de lin. C’est l’aliment le plus riche en acides gras ALA qu’on puisse imaginer. 100 g apportent 53,3 g (!) d’acides gras ALA. Il faut toutefois savoir que le pressage de cette huile entraine une perte totale des vitamines et des minéraux.
Autre aliment riche en bons acides gras : la graine de chanvre.
Outre sa teneur en acides gras, la graine de chanvre est également consommée pour sa teneur en fibres et en acides aminés essentiels et hautement assimilables.
100 g de graines de chanvre contiennent 21 g d’acides gras ALA.
La graine de chanvre est également riche en acide gamma-linolénique (GLA). Celui-ci est converti en prostaglandines de types 1 et 3, des composés aux effets anti-inflammatoires, hypotenseurs et vasodilatateurs. Elles inhibent également la production de cholestérol (source).
La graine de chia est un superaliment aux nombreux bienfaits. La graine de chia favorise la digestion, abaisse la pression artérielle et constitue une bonne source d’antioxydants.
Son statut de superaliment est dû en partie à sa richesse en oméga-3.
Elle ne contient pas moins de 17,5 g d’oméga-3 pour 100 g, ce qui est beaucoup plus que le poisson gras, par exemple. La grande différence est que les oméga-3 du chia sont constitués d’acide alpha-linolénique (ALA), que le corps doit convertir en EPA et DHA. Or, le corps n’opère pas cette conversion très efficacement.
Aussi, deux études ont montré que la consommation de graines de chia n’augmentait pas le taux de DHA dans le sang (source, source). Pour ma part, je pense que la graine de chia ne mérite pas son étiquette de superaliment. Je vous en dis plus dans la vidéo suivante :
La pérille (« perilla frutescens ») est une plante de la même famille que la menthe. Fabriquée par pressage des graines de perille, l’huile de pérille est très utilisée dans la cuisine coréenne. Elle est également appelée « shiso » ou « sésame sauvage ».
Outre le fait que sa saveur particulière se prête à de délicieuses compositions culinaires, elle s’avère également très riche en acides gras oméga-3.
Cette huile peut servir pour la cuisson, mais dans l’idéal, mieux vaut l’utiliser à froid ; dans les salades, par exemple. Vous éviterez ainsi l’oxydation des acides gras et la perte de leurs propriétés bénéfiques.
La teneur en ALA de cette huile est d’environ 64 %. À long terme, l’huile de perille augmente les taux sanguins d’EPA et de DHA (source).
L’huile de pérille ne se rencontre pas facilement dans les supermarchés ordinaires, mais on peut en commander auprès de nombreuses boutiques en ligne.
Certaines huiles végétales contiennent des acides gras oméga-3. Les voici :
Les oméga-3 présents dans les huiles végétales sont invariablement des acides gras ALA, difficilement assimilables.
De nombreuses personnes utilisent de l’huile de tournesol pour la cuisson. Comme beaucoup d’huiles végétales, cette huile a la réputation d’être bonne pour la santé. L’huile de tournesol contient beaucoup d’acides gras insaturés et d’acides gras oméga-6.
Cependant, l’huile de tournesol ne contient pas d’acides gras oméga-3. Or, les acides gras oméga-6 ne sont bons pour la santé que si le rapport entre oméga-6/oméga-3 est bon.
Ce rapport n’est pas bon dans notre alimentation actuelle car de nombreux produits contiennent des oméga-6. Les oméga-6 sont pro-inflammatoires. La consommation d’huile de tournesol ne fait qu’empirer le problème.
Mieux vaut donc utiliser de l’huile de coco pour la cuisson. À froid, comme dans les salades, le mieux est d’utiliser de l’huile d’olive.
Coïncidence ou non, la nature semble avoir donné aux noix leur forme convolutée pour nous dire que celles-ci sont bonnes pour le cerveau. Cela tient principalement à leur teneur en oméga-3 et en antioxydants (source, source, source, source, source).
100 g de noix apportent 9 g d’oméga-3 (ALA). Les noix constituent également une bonne source de fibres et de protéines. Riches en acides gras, les noix sont donc très caloriques. Tenez-en compte si vous surveillez votre ligne.
On dit souvent que les fruits à coque sont riches en oméga-3. En réalité, ce sont vraiment les noix qui sortent du lot. Les autres fruits à coque relativement riches en oméga-3 sont les noix de pécan (986 mg/100 g) et les noix de macadamia (206 mg/100g).
Les amandes ne contiennent pas d’oméga-3 et les noix de cajou, très peu. Ce n’est pas pour cela que les amandes sont mauvaises pour la santé. En règle générale, tous les fruits à coque sont bons pour la santé. Disons que ce n’est pas pour les oméga-3 qu’on les consomme.
Les noix de cajou sont riches en oméga-6 et ont donc un mauvais rapport oméga-6/oméga-3 ; elle contiennent 7 782 mg d’oméga-6 contre 62 mg d’oméga-3, ce qui signifie un rapport de 125/1 (le rapport idéal est de 1/1).
Les cacahuètes ne sont pas des fruits à coque, mais des légumineuses. Elles contiennent des oméga-3 mais elles sont aussi très riches en oméga-6. Le rapport oméga-6/oméga-3 des cacahuètes est d’environ 5320:1.
Contre toute attente, le riz sauvage n’est pas une variété de riz. Il s’agit d’une graminée qui se cuisine et se consomme comme le riz.
Le riz sauvage est bon pour la santé, sans gluten et riche en oméga-3.
100 g de riz sauvage contiennent 240 mg d’oméga-3. Il s’agit d’acides gras ALA.
Le riz sauvage contient également tous les acides aminés essentiels : 6,5 g pour 100 g.
Bonne source de protéines végétales, les fèves de soja figurent régulièrement au menu de nombreux végétariens et végétaliens. Elles constituent également une bonne source d’acides gras oméga-3 (ALA) : 598 mg pour 100 g.
Malheureusement, le soja est également riche en oméga-6 (4 466 mg pour 100 g), et ne favorise donc pas l’équilibre entre oméga-6 et oméga-3.
L’huile d’olive vierge extra est l’huile obtenue par la première pression. Non seulement elle a meilleur goût que l’huile d’olive raffinée mais, en outre, elle est bien meilleure pour la santé car elle est la plus riche en antioxydants. Et ce sont précisément grâce à ces antioxydants que l’huile d’olive vierge extra est si unique et si bénéfique.
L’huile d’olive contient très peu d’oméga-3. Elle n’est composée qu’à 0,76 % d’ALA. Elle est principalement composée d’acide oléique, un acide gras mono-insaturé.
L’huile d’olive protège contre les maladies cardiovasculaires. Ces maladies sont moins fréquentes dans les pays du pourtour méditerranéen où l’on consomme beaucoup d’huile d’olive (source).
L’huile d’olive protège des maladies cardiovasculaires de plusieurs façons (source). Elle réduit l’inflammation, abaisse le taux de cholestérol LDL, prévient la formation de caillots sanguins et a un effet hypotenseur (source, source, source, source, source, source).
En plus d’être riches en protéines de haute qualité, les œufs sont riches en vitamines A, E, K, B1, B2, B5, B6, acide folique et B12. En outre, ils contiennent les minéraux et oligo-éléments suivants : calcium, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc, cuivre, manganèse et sélénium.
Les protéines se trouvent principalement dans le blanc d’œuf, tandis que les lipides se trouvent principalement dans le jaune d’œuf. Le jaune contient également des oméga-3 : 165 mg pour 100 g. Cela correspond à environ 75 mg pour un gros œuf.
La teneur en oméga-3 des œufs dépend de l’alimentation des poules.
Les poules principalement nourries au fourrage vert et aux graines donnent des œufs très riches en oméga-3. Ces œufs sont faciles à reconnaître au supermarché, parce que les fournisseurs affichent fièrement la mention « Oméga-3» sur l’emballage.
Les œufs sont également riches en cholestérol. Cependant, celui-ci a peu d’influence sur le cholestérol sanguin. La peur de manger des œufs est donc injustifiée. Découvrez pourquoi dans cet article.
Les avocats aussi sont connus pour leur teneur en acides gras oméga-3. Il faut dire qu’ils n’en manquent pas. Ils contiennent 110 mg d’ALA pour 100 g.
Les avocats sont riches en acides gras (30 g pour 100 g) mais ont toutefois un mauvais rapport oméga-6/oméga-3. Il n’empêche qu’ils sont excellents pour la santé. Ce fruit contient tous les macronutriments et de nombreux micronutriments. Vous en apprendrez plus à ce sujet dans mon article 7 Bienfaits Avérés de L’Avocat + 5 Recettes Santé Délicieuses.
Le beurre de pâturage est fabriqué à partir de lait de vaches nourries à l’herbe. Leur lait (et donc le beurre dont il est issu) est plus riche en oméga-3.
Le beurre de pâturage contient environ 315 mg d’oméga-3 pour 100 g.
Certaines marques de margarine sont enrichies aux oméga-3. Cependant, je préfère le beurre de pâturage à la margarine.
La margarine est un produit hautement raffiné, riche en acides gras oméga-6.
La viande rouge (bœuf, mouton…) est relativement riche en acides gras oméga-3, à condition d’être issue d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe.
La teneur en oméga-3 du bœuf est de 40 mg pour 100 g. Pour les animaux nourries à l’herbe, ce chiffre s’élève à 80 mg.
Les acides gras présents dans la viande rouge sont des ALA et non pas des acides gras DHA et EPA comme dans le poisson.
La viande rouge constitue également une bonne source de fer héminique ( la forme de fer la plus facilement assimilable) et peut donc contribuer de manière significative à la prévention de l’anémie.
Ce sont surtout les légumes-feuilles qui sont riches en oméga-3.
Les acides gras des légumes se limitent à l’ALA, plus difficile à assimiler. Et pour ce qui est des quantités, il n’y a pas de quoi fouetter un chat.
Voici quelques légumes particulièrement riches en ALA :
