Les oméga-6 sont essentiels à notre santé. Nous ne pourrions pas vivre sans eux. Sans oméga-6, nous serions confrontés à des inflammations.
Les oméga-6 sont toutefois également nocifs pour la santé. Ils peuvent aussi entrainer des inflammations au lieu de les prévenir. Ces inflammations de bas grade sont la principale cause de maladies chroniques comme les maladies cardiovasculaires.
Pour réduire au maximum le risque de maladies chroniques, il est important de savoir à quoi faire attention et quels aliments contiennent des oméga-6. C’est ce que vous dira cet article. Voici ce que vous allez également y découvrir :
Oméga-6 est un terme générique qui désigne un groupe d’acides gras polyinsaturés. Ceux-ci sont principalement utilisés par le corps en tant que source d’énergie.
La plupart des acides gras insaturés de l’alimentation occidentale sont des oméga-6. Vous n’avez pas à vous inquiéter de ne pas en consommer assez. Par contre, vous pouvez vous demander si vous en consommez trop ! Je vous en dirai plus à ce sujet un peu plus loin.
L’oméga-6 le plus célèbre et le plus important est l’acide linoléique, auquel on se réfère souvent à travers l’abréviation LA, qui vient de l’anglais Linoleic Acid.
L’acide linoléique est important parce qu’il s’agit d’un acide gras essentiel. Le corps ne peut pas le fabriquer.
L’acide linoléique est le seul acide gras oméga-6 essentiel. Le corps peut fabriquer les autres acides gras oméga-6 à partir du LA..
L’acide gamma-linolénique (GLA / Gamma-linolenic acid) est un acide gras oméga-6 non essentiel. Cet acide gras est présent en assez grandes quantités dans le lait maternel et dans certaines huiles végétales.
Le corps transforme la plus grande partie du GLA est en acide dihomo-gammalinolénique (DGLA / Dihomo-Gamma-Linolenic Acid).
Le corps peut transformer une partie du DGLA en acide arachidonique (AA/ARA/Arachidonic Acid). Il s’agit d’une source d’eicosanoïdes de type 2, lesquels ont la propriété de réduire l’action anti-inflammatoire des oméga-3 (source, source).
Il n’en reste pas moins que les eicosanoïdes de type 2 sont importants : ils constituent des substances importantes pour le système immunitaire. Ce n’est que quand ils sont présents en excès qu’augmentent les inflammations et les maladies inflammatoires (source).
Les oméga-3, dont l’EPA et le DHA, en particulier, sont une source d’eicosanoïdes de type 1 et ils ont un effet anti-inflammatoire, protègent le cœur et les vaisseaux sanguins, et stimulent le système immunitaire.
Le corps peut transformer l’acide linoléique en acide arachidonique via les stades intermédiaires GLA et DGLA.
Ce n’est le cas que lorsque le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 n’est pas équilibré. Malheureusement, c’est le cas dans notre alimentation occidentale, laquelle est souvent bien trop riche en oméga-6 (source).
Ainsi, les huiles végétales, comme l’huile de tournesol et l’huile de soja, sont riches en oméga-6. Ces huiles végétales sont notamment utilisées pour la fabrication de la margarine et des graisses de cuisson. Ces huiles sont également très utilisées par l’industrie alimentaire dans des produits comme les gâteaux, les pâtisseries, les snacks, les sauces et les chips. C’est la raison pour laquelle notre alimentation est très riche en oméga-6.
Historiquement, notre alimentation se compose de grandes quantités d’oméga-3 (issus du poisson, des fruits à coque et des légumes) et de petites quantités d’oméga-6. Nous ne fabriquons / raffinons des huiles végétales (qui sont riches en oméga-6) que depuis 100 ans.
Le graphique ci-dessous montre l’augmentation de la consommation d’acide linoléique (oméga-6) entre 1909 et 1999. En 1909, 3 % des calories provenaient des oméga-6. Ce chiffre a plus que doublé pour atteindre 7,5 %.
Ce graphique a été réalisé à partir de cette étude. Comme le montre cette étude, la proportion d’oméga-3 dans notre alimentation a également diminué au cours de cette période.
Dans la littérature, on trouve aussi des recommandations s’élevant à 2/1, 3/1 ou 4/1.
Cela correspond à 2 à 4 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3.
C’est toutefois beaucoup plus bas que le rapport moyen de 15/1.
Nous avons besoin d’énergie pour vivre et les graisses sont une source de calories. Elles apportent 9 kcal d’énergie par gramme.
Les oméga-6 sont principalement utilisés comme source d’énergie. Cela signifie que le corps puise en priorité dans les oméga-6 plutôt que dans les oméga-3.
Cependant, le corps utilise d’abord les glucides comme source d’énergie et ne passe à la combustion des graisses que si l’énergie provenant des glucides est insuffisante. En d’autres termes, les oméga-6 ne sont brûlés que si on ne mange pas au-dessus de ses besoins caloriques.
Les oméga-6 aident à prévenir l’artériosclérose en augmentant le taux de bon cholestérol HDL. Cela réduit le risque de maladies cardiovasculaires (source).
Toutefois, ce n’est le cas que si le rapport oméga-6/oméga-3 est équilibré.
Et c’est là quelque chose que les fabricants d’huiles riches en oméga-6 « oublient » de mentionner sur leurs emballages sur lesquels on peut lire en revanche que les oméga-6 sont « bons pour le cœur ».
L’acide linoléique conjugué (CLA) favorise la sensibilité à l’insuline. Le CLA aide ainsi à réduire le risque de diabète de type 2 et à atteindre un poids santé (source, source, source). Cette action est renforcée en combinaison avec les oméga-3 (source).
Le CLA favorise la perte de poids car il stimule la combustion des graisses et favorise la dégradation des cellules graisseuses (source, source, source, source). Avant de courir acheter des compléments de CLA, sachez qu’il y a également des études qui ne révèlent aucun effet (source, source, source).
Dans une méta-analyse portant sur 18 études sur le CLA, la conclusion finale était que le CLA entraine une perte de poids modérée (source). L’effet est le plus prononcé pendant les 6 premiers mois, après quoi il s’estompe lentement.
Le CLA est présent en petites quantités dans notre alimentation (viande et produits laitiers). Ce sont des graisses trans naturelles. Elles améliorent la sensibilité à l’insuline tandis que les graisses trans artificielles la détériorent (source).
Le CLA se trouvant dans notre alimentation en si petites quantités, on peut se procurer des compléments de CLA.
Si vous voulez en acheter, veillez bien à ce que le CLA provienne de sources naturelles (comme la viande ou les produits laitiers) ou leur effet sera contre-productif.
Les compléments de CLA obtenus par le traitement chimique des huiles végétales doivent être évités coûte que coûte. Il s’agit de graisses trans, lesquelles aggravent la sensibilité à l’insuline.
Les oméga-6 peuvent contribuer aux inflammations chroniques ; c’est le cas si nous consommons beaucoup d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 (source).
À long terme, les inflammations chroniques peuvent entrainer des maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Le rapport oméga-6/oméga-3 de 15/1 de l’alimentation occidentale « normale » est associé à un risque accru de diverses maladies et troubles (source). C’est-à-dire :
Les oméga-6 de notre alimentation sont principalement dérivés d’huiles végétales de cuisson et de friture et d’aliments fortement transformés comme les margarines, les pâtisseries, les gâteaux et les snacks.
Ces aliments ont en commun d’être chauffés à des températures élevées, ou d’avoir été chauffés pendant leur production.
Le problème est que le chauffage des acides gras polyinsaturés entraine leur oxydation. Les acides gras réagissent avec l’oxygène de l’air et s’oxydent.
Ces acides gras peuvent être toxiques : elles génèrent un stress oxydatif et entrainent la formation de substances nocives dans le corps (comme les radicaux libres) (source).
Les radicaux libres endommagent les molécules des cellules, un processus qu’on considère comme l’un des mécanismes à l’origine du vieillissement et du cancer (source, source).
C’est là une autre raison de ne pas cuire dans des huiles végétales riches en oméga-6 (comme l’huile de tournesol ou de soja).
Les produits qui contiennent des oméga-6 peuvent aussi contenir des graisses trans. La consommation de graisses trans est directement liée à de nombreuses maladies chroniques, comme le cancer, le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques (source).
Là où les oméga-3 sont bons pour prévenir la dépression, une consommation élevée d’oméga-6 peut rendre dépressif (source).
Des chercheurs ont découvert qu’il existe un lien entre une consommation élevée d’oméga-6 et le suicide (source).
Ils ont également découvert qu’une forte consommation d’oméga-6 (associée à une faible consommation d’oméga-3) entraine des comportements violents et agressifs.
Une alimentation très riche en oméga-6 augmente le risque de cancer (source, source).
Les aliments contenant des oméga-6 contiennent également des oméga-3 et vice versa. Je vais vous donner une liste d’aliments particulièrement riches en oméga-6 et pauvres en oméga-3. Cette liste n’est donc pas exhaustive.
Les aliments suivants sont riches en oméga-6 :
Voici plus d’explications concernant ces aliments.
De nombreuses personnes font cuire et frire dans l’huile de tournesol. Elle a une image saine, un goût neutre et elle est bon marché. L’huile est obtenue par pression de graines de tournesol, un « produit naturel », d’où son image saine.
L’huile de tournesol contient de la vitamine E et de nombreux acides gras insaturés. Il s’agit d’oméga-6 (62 %) et d’oméga-9 (20 %). On n’y trouve presque pas d’oméga-3. L’huile de tournesol n’est donc pas favorable au rapport oméga-6/oméga-3 optimal de 1/1.
L’huile de tournesol est hydrogénée afin de la rendre adaptée pour le chauffage. Cela implique notamment la perte de nutriments et la formation de dangereuses graisses trans.
L’huile de soja est l’huile végétale la plus utilisée dans le monde. Ce n’est pas parce que cette huile est bonne pour la santé, mais parce qu’elle est bon marché.
Heureusement, le rapport oméga-6/oméga-3 de l’huile de soja est bien meilleur que celui de l’huile de tournesol.
L’huile de soja contient 7 % d’acide alpha-linolénique (oméga-3), 51 % d’acide linoléique (oméga-6) et 23 % d’acide oléique (oméga-9). Les 14 % restants sont des acides gras saturés.
Malheureusement, l’huile de soja est également hydrogénée pour la rendre plus résistante au chauffage. Cela entraine la formation des fameuses graisses trans (source).
Cette huile à la légère odeur de cacahuète possède un point de fumée élevé, d’où son utilisation fréquente pour faire sauter ou frire les aliments.
Cette huile est riche en acides gras insaturés, et contient tous les acides gras essentiels. Mais malheureusement, cette huile n’est pas très bonne pour la santé consommée en grandes quantités ou régulièrement. Cela tient une fois de plus au fameux rapport oméga-6/oméga-3.
L’huile de maïs est obtenue par pression de germes de grains de maïs. Cette huile au goût neutre et raffinée résiste bien à la chaleur et elle sert donc très souvent pour la cuisson.
L’huile de maïs contient 54,2 % d’oméga-6 (acide linoléique) et 0,8 % d’oméga-3 (acide alpha-linolénique), ce qui donne un rapport oméga-6/oméga-3 très défavorable.
Cette huile est faite à partir des graines du carthame des teinturiers, une plante apparentée à l’artichaut. Cette huile ne convient pas aux hautes températures. Celles-ci engendrent une réaction chimique qui libère des substances nocives. Les températures élevées en affectent également le goût.
L’huile de carthame contient jusqu’à 71,9 % d’oméga-6 et seulement 0,2 % d’oméga-3.
L’exception positive aux huiles végétales est l’huile d’olive. Même si elle contient des oméga-6, elle est considérée comme l’huile la plus saine.
Comme son nom l’indique, l’huile d’olive est obtenue par la pression d’olives.
L’huile d’olive saine est celle obtenue par la première pression (mécanique). Tous les nutriments qui rendent l’huile si saine sont alors préservés. C’est ce qu’on appelle l’huile d’olive vierge extra. Elle a également meilleur goût et contient des polyphénols, des antioxydants importants.
On utilise d’autres méthodes pour extraire plus d’huile des olives après la première pression, telles que l’utilisation d’agents chimiques ou le chauffage. L’huile n’est alors pas « vierge extra » et elle n’en présente pas les propriétés salutaires parce que les antioxydants sont détruits pendant le processus d’extraction.
On parle alors d’huile d’olive raffinée. Cette huile d’olive peut aussi avoir été coupée avec des huiles moins chères comme de l’huile de soja (pas toujours mentionnée sur l’emballage).
Pour vous faire une idée des produits chimiques utilisés dans la production des huiles végétales raffinées, je vous invite à regarder la vidéo ci-dessous (en anglais), laquelle montre comment l’huile de colza est produite. Le principe est le même pour d’autres huiles végétales. On utilise même des produits chimiques pour blanchir l’huile et pour la désodoriser. Tout ça ne me semble pas très sain.
Dans la vidéo ci-dessous, on peut voir comment l’huile d’olive vierge extra de qualité supérieure est produite. Les olives sont pressées mécaniquement et on s’assure que la température ne dépasse pas 27 degrés. Cela permet de préserver les micronutriments et d’empêcher l’oxydation des acides gras.
L’huile d’olive est principalement constituée d’acide oléique (73 %). Il s’agit d’un acide gras monoinsaturé que l’on trouve également en grandes quantités dans l’huile de coco.
La teneur en oméga-6 de l’huile d’olive est de 9,7 % alors que sa teneur en oméga-3 n’est que de 0,76 %. L’huile d’olive a donc un rapport oméga-6/oméga-3 défavorable (approx. 10/1). Toutefois, cela est largement compensé par les substances anti-inflammatoires qu’elle contient. Par exemple, l’acide oléique réduit les marqueurs d’inflammations (source, source).
Des recherches montrent également que l’huile d’olive aide à prévenir l’oxydation des particules de cholestérol LDL (source). Cela est important pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Des études ont également montré que l’huile d’olive réduit la pression artérielle (source).
Les antioxydants présents dans l’huile d’olive ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (source, source), ce qui contribue à prévenir les maladies chroniques.
L’huile d’olive étant principalement composée d’acide oléique (un acide gras monoinsaturé) elle est assez résistante à la chaleur (jusqu’à 180 degrés). Cependant, ses antioxydants peuvent se détériorer sous l’effet d’un chauffage prolongé. Pour profiter au maximum des bienfaits de l’huile d’olive, il est donc préférable de l’utiliser à froid, dans les salades par exemple.
L’huile de noix ne convient pas pour la cuisson. Elle peut cependant être ajoutée aux plats froids auxquels elle apporte une dimension gustative supplémentaire et une touche santé.
L’huile de noix a un rapport oméga-6/oméga-3 relativement favorable (5/1) par rapport aux autres huiles végétales. Elle est composée de 57,8 % d’oméga-6 (acide linoléique) et 13,5 % d’oméga-3. L’acide linoléique étant un acide gras essentiel, consommer de l’huile de noix (ou de vraies noix) est un bon moyen de couvrir vos apports. Vous ingérez ainsi cet acide gras essentiel sans trop perturber le rapport oméga-6/oméga-3.
Les noix sont très bonnes pour la santé. Les noix contiennent des composés polyphénoliques et des substances phytochimiques qui réduisent les inflammations (source). Elles diminuent le cholestérol LDL (source), réduisent le risque de diabète de type 2 (source) et protègent les vaisseaux sanguins (source).
Les autres fruits à coque contiennent également des oméga-6. En plus des oméga-6, les fruits à coque contiennent des oméga-3. De tous les fruits à coque, les noix sont les plus riches en oméga-3 par rapport aux oméga-6. C’est pourquoi les noix sont considérées comme le meilleur fruit à coque pour la santé.
Cette huile est obtenue par la pression de graines de sésame. L’huile de graines de sésame grillées a un léger goût de noisette, tandis que l’huile obtenue à partir de graines crues a un goût neutre. L’huile de sésame se retrouve souvent dans la cuisine asiatique.
L’huile de sésame contient 41,3 % d’oméga-6 et 0,3 % d’oméga-3. Cette huile végétale a elle aussi un rapport oméga-6/oméga-3 défavorable.
L’huile de sésame non raffinée peut être chauffée à 177 degrés tandis que l’huile de sésame semi-raffinée peut être portée à 232 degrés. Cette huile ne convient pas à un chauffage prolongé.
Si vous souhaitez utiliser de l’huile de sésame pour donner du goût à un plat chaud, vous devez l’ajouter à la fin et utiliser une autre huile, comme l’huile de noix de coco, pour la cuisson du plat.
L’huile de riz (huile de son de riz) se compose d’environ 40 % d’acide linoléique (oméga-6) et ne contient pratiquement pas d’oméga-3. Elle est également riche en acide oléique, lequel, comme nous l’avons vu, est bénéfique.
L’huile de riz est fabriquée à partir du son du riz. L’huile de riz est bon marché parce qu’il s’agit d’un sous-produit du riz blanc. La production du riz blanc requiert l’élimination du son, dont on fabrique de l’huile. En Asie, l’huile de riz est largement utilisée pour la cuisson.
L’huile de riz peut avoir de nombreuses propriétés salutaires, mais celles-ci sont plutôt absentes de l’huile de riz du supermarché. Le raffinage de l’huile de riz est un traitement assez intense qui fait appel à des solvants chimiques tels que l’hexane. En outre, l’huile est chauffée à des températures élevées pendant sa production. Ce chauffage et ce raffinage entrainent la perte de nombreux antioxydants et micronutriments.
L’huile d’avocat, pour une huile végétale, est plutôt pauvre en oméga-6 : 18 % d’acide linoléique. Comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat se compose principalement d’acide oléique : 50 %. Elle est également riche en vitamine A et E et en divers micronutriments aux propriétés salutaires.
L’huile d’avocat est au moins aussi saine que l’huile d’olive et grâce à son point de fumée élevé (271 degrés), elle convient à la cuisson.
Le principal ingrédient de la margarine est généralement l’huile de tournesol ou l’huile de soja. On y ajoute souvent également des huiles végétales comme de l’huile de palme et de l’huile de colza. Le principal ingrédient de la margarine étant l’huile de tournesol ou l’huile de soja, elle est forcément riche en oméga-6.
Il existe également des margarines « riches » en oméga-3. On y incorpore de huile de lin et de l’huile de colza (en petites quantités) Ces margarines sont alors plus favorables pour le rapport oméga-6/oméga-3.
Il y a aussi des margarines dans lesquelles on incorpore de l’huile de coco. Il ne s’agit généralement que de petites quantités, ajoutées pour tirer parti de l’image santé de l’huile de coco.
Il vaut mieux utiliser un substitut à la margarine (comme le beurre) pour un certain nombre de raisons. En voici les plus importantes :
C’est la même chose pour les graisses de cuisson et de friture que pour la margarine. Fabriquées à partir d’huile de tournesol, elles sont toujours riches en oméga-6. Elles contiennent également des graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées, très néfastes.
Les œufs sont très nutritifs. Outre leurs protéines de haute qualité et leurs nombreux micronutriments, ils contiennent des oméga-6.
Un œuf contient plus d’oméga-6 que d’oméga-3. Environ trois fois plus. Ce n’est pas optimal, mais cela n’a rien d’inquiétant non plus.
On trouve aussi des œufs oméga-3. Ce sont des œufs de poules qui reçoivent une alimentation spéciale. Elles sont nourries de végétaux riches en oméga-3 ou d’aliments enrichis en oméga-3, par exemple, enrichis à l‘huile de lin.
Ce régime modifié permet aux poules de pondre des œufs qui présentent un meilleur rapport oméga-6/ oméga-3.
Un œuf ordinaire contient en moyenne 1 440 mg d’oméga-6 et 475 mg d’oméga-3 (rapport de 3/1). Un œuf oméga-3 contient en moyenne 1 700 mg d’oméga-6 et 875 mg d’oméga-3 (rapport de 2/1).
La viande rouge contient des oméga-6. Sa teneur est difficile à déterminer, mais il faut compter environ 170 mg pour 100 g.. Cela dépend du morceau et de ce que l’animal mangeait.
La viande (comme le lait) des vaches nourries à l’herbe est bien plus riche en oméga-3 que celle des vaches nourries au maïs ou à d’autres céréales.
Très pauvre en oméga-3 (environ 15 mg/100 g), la viande rouge a un effet néfaste sur l’équilibre oméga-6/oméga-3.
La viande de porc est relativement riche en oméga-6. La teneur dépend du morceau et de l’alimentation de l’animal- Mais en moyenne, comptez environ 800 mg d’oméga-6 pour 100 g de viande. Certains morceaux de porc, comme le lard, sont beaucoup plus riches en oméga-6. Ainsi, le lard contient 4 500 mg d’oméga-6 pour 100 g.
Le porc contient également des oméga-3, mais ceux-ci ne représentent qu’une fraction de la teneur en oméga-6, ce qui rend le porc défavorable à l’équilibre oméga-6/oméga-3.
La cacahuète n’est pas un fruit à coque mais une légumineuse. La différence est évidente dans le profil en acides gras des cacahuètes comparé à celui des fruits à coque. Les cacahuètes sont très riches en oméga-6 mais, contrairement aux noix, elles ne contiennent pas d’oméga-3. Elles perturbent donc l’équilibre oméga-6/oméga-3.
Il en va de même, bien sûr, pour le beurre de cacahuète. Si vous achetez du beurre de cacahuète, veillez à ce qu’il ne contienne pas d’huile de palme.
L’huile de palme est riche en acide palmitique (un acide gras saturé), lequel supprime l’envie de bouger et est mauvais pour l’humeur. Elle peut donc entrainer une prise de poids (source, source, source, source, source).
Veuillez également à ne pas consommer de beurre de cacahuète qui contient du sucre ajouté. Le mieux est d’acheter du beurre de cacahuètes composé à 100 % de cacahuètes.
Poissons gras
Le poisson est reconnu comme une bonne source d’oméga-3. Cela est dû au fait que le poisson contient de l’EPA et du DHA en concentrations élevées. Pour en savoir plus sur l’importance de l’EPA et du DHA, lisez mon article sur l’huile de poisson et mon article sur les bienfaits du poisson gras.
Outre des oméga-3, le poisson contient des oméga-6. Les proportions varient d’une espèce à l’autre, mais le rapport est toujours favorable chez les espèces de grande taille. Par exemple, le saumon contient 982 mg d’oméga-6 et presque 3 fois plus d’oméga-3. Le poisson gras est donc très bénéfique pour atteindre un rapport oméga-6/oméga-3 optimal.
Résumé
