Le régime IG bas repose sur la consommation d'aliments à faible indice glycémique (IG). Ce concept, souvent recommandé par les experts en nutrition, vise à stabiliser la glycémie pour favoriser la perte de poids et la santé globale.
Promu pour sa capacité à contrôler l'apport en sucres et glucides – principaux facteurs de prise de poids –, ce régime mérite une compréhension approfondie de l'indice glycémique. Dans cet article, découvrez :
Le régime IG bas privilégie les aliments à faible indice glycémique (inférieur à 55), classés de 0 à 100, pour maîtriser la glycémie et favoriser une perte de poids durable. Contrairement aux régimes low-carb qui éliminent les glucides, il distingue les "bons" glucides des "mauvais".
Les aliments à IG élevé (>70) sont à éviter, tandis que ceux à IG bas sont encouragés. Cette approche offre de multiples bénéfices pour la santé.
Les aliments sont regroupés en listes :
Le régime se déroule en deux phases. La phase d'attaque (phase 1) cible la perte de poids : si votre IMC >25, limitez-vous à la liste verte. Une fois l'objectif atteint, passez à la phase de stabilisation (phase 2) : priorisez la verte, ajoutez modérément de l'orange pour maintenir le poids. Attention à l'effet yoyo, qui touche 1 personne sur 3 (source).
Les sucres appartiennent aux glucides. Seuls les sucres simples (glucose, fructose) passent les parois intestinales après transformation enzymatique.
1h30 après un repas glucidique, les sucres saturent le sang. L'insuline ouvre les cellules pour les convertir en énergie. Une libération excessive d'insuline provoque une hypoglycémie, déclenchant la faim.
À long terme, l'excès énergétique est stocké en graisse. Une assimilation lente des glucides maintient une glycémie stable, prolonge la satiété et favorise l'utilisation énergétique plutôt que le stockage.
En cas de besoin immédiat réduit, les sucres deviennent graisse de réserve. Aujourd'hui, avec l'abondance alimentaire, cela mène au surpoids.
L'IG mesure (0-100) la rapidité d'élévation de la glycémie post-prandiale, comparée au glucose pur (IG=100), développé par le Dr David Jenkins en 1980.
Privilégiez IG bas (<55) pour une libération progressive ; évitez les IG élevés (glucides rapides).
Tous les glucides ne sont pas égaux. Facteurs clés :
Fructose (IG=19) vs maltose (IG=105). Les aliments varient en composition sucrée.
Les fibres ralentissent l'absorption en formant un gel protecteur (source).
Pomme de terre à l'eau (IG=78) vs frite (85). Refroidir après cuisson crée de l'amidon résistant, baissant l'IG.
Fruits mûrs = IG plus élevé (banane verte IG=30, mûre=48 ; source).
Variabilité individuelle dans l'assimilation.
Plus pertinente, la CG = (IG × glucides par portion) / 100. Tient compte de la quantité.
Exemple : 1 bonbon (IG élevé, faible quantité) vs 150g pâtes complètes (IG bas, grande quantité).
Idéal : IG et CG bas.
Augmentation lente = insuline dosée, satiété durable, énergie stable, risques réduits (source).
Préserve la sensibilité à l'insuline. Études : baisse HbA1c de 6-11% (source). Prévention confirmée (source).
Énergie progressive au cerveau, sans pics/chutes. Contrairement aux sucres rapides (source).
Sucres utilisés progressivement, moins de stockage graisseux (source).
Riches en fibres : aliment pour bonnes bactéries, transit optimisé (source).
| PRODUIT | Indice glycémique (glucose = 100) | Portion | Charge glycémique (par portion) |
| PAIN ET AUTRES | |||
| Gâteau à la banane, avec sucre | 47 | 60 g | 14 |
| Gâteau à la banane, sans sucre | 55 | 60 g | 12 |
| Génoise, ordinaire | 46 | 63 g | 17 |
| Gâteau à la vanille (préparation en sachet) avec glaçage à la vanille | 42 | 111 g | 24 |
| Muffin aux pommes, avec sucre | 44 | 60 g | 13 |
| Muffin aux pommes, sans sucre | 48 | 60 g | 9 |
| Gaufres (Quaker Oats) | 76 | 35 g | 10 |
| Bagel, blanc, surgelé | 72 | 70 g | 25 |
| Pain, blanc, ordinaire | 95 | 30 g | 15 |
| Pain d'orge, composé à 80 % de farine d'orge complète | 34 | 30 g | 7 |
| Pain hamburger | 61 | 30 g | 9 |
| Kaiser rolls | 73 | 30 g | 12 |
| Pain de seigle | 56 | 30 g | 7 |
| Pain 50 % blé concassé | 58 | 30 g | 12 |
| Pain pita, blanc | 68 | 30 g | 10 |
| Tortilla de maïs | 52 | 50 g | 12 |
| Tortilla de blé | 30 | 50 g | 8 |
| BOISSONS | |||
| Coca-Cola® | 63 | 250 ml | 16 |
| Fanta® | 68 | 250 ml | 23 |
| Lucozade®, boisson sportive/énergétique | 95±10 | 250 ml | 40 |
| Jus de pomme non sucré | 44 | 250 ml | 13 |
| Jus de canneberge (Ocean Spray®) | 68 | 250 ml | 24 |
| Gatorade | 78 | 250 ml | 12 |
| Jus d'orange, non sucré | 50 | 250 ml | 12 |
| Jus de tomate, en conserve | 38 | 250 ml | 4 |
| CÉRÉALES DU PETIT-DÉJEUNER | |||
| All-Bran™ | 55 | 30 g | 12 |
| Coco Pops™ | 77 | 30 g | 20 |
| Cornflakes™ | 93 | 30 g | 23 |
| Muesli | 66 | 30 g | 16 |
| Porridge | 55 | 250 g | 13 |
| Porridge instantané | 83 | 250 g | 30 |
| Blé soufflé | 80 | 30 g | 17 |
| Raisin Bran™ (Kellogg's) | 61 | 30 g | 12 |
| Special K™ (Kellogg's) | 69 | 30 g | 14 |
| CÉRÉALES | |||
| Maïs doux | 60 | 150 g | 20 |
| Semoule | 65 | 150 g | 9 |
| Quinoa | 53 | 150 g | 13 |
| Riz blanc | 89 | 150 g | 43 |
| Riz basmati blanc | 67 | 150 g | 28 |
| Riz complet | 50 | 150 g | 16 |
| Riz blanc | 38 | 150 g | 14 |
| Blé complet | 30 | 50 g | 11 |
| Boulgour | 48 | 150 g | 12 |
| BISCUITS ET CRACKERS | |||
| Biscuits Graham | 74 | 25 g | 14 |
| Gaufres à la vanille | 77 | 25 g | 14 |
| Biscuit sablé | 64 | 25 g | 10 |
| Galette de riz soufflé | 82 | 25 g | 17 |
| Tartines WASA | 64 | 25 g | 11 |
| Mini crackers LU | 74 | 25 g | 12 |
| PRODUITS LAITIERS | |||
| Crème glacée, ordinaire | 57 | 50 g | 6 |
| Crème glacée, qualité supérieure | 38 | 50 g | 3 |
| Lait, entier | 41 | 250 ml | 5 |
| Lait, écrémé | 32 | 250 ml | 4 |
| Yaourt au lait demi-écrémé aux fruits, moyen | 33 | 200 g | 11 |
| FRUITS | |||
| Pomme | 39 | 120 g | 6 |
| Banane, mûre | 62 | 120 g | 16 |
| Dattes, séchées | 103 | 60 g | 42 |
| Pamplemousse | 25 | 120 g | 3 |
| Raisins | 59 | 120 g | 11 |
| Orange | 40 | 120 g | 4 |
| Pêche | 42 | 120 g | 5 |
| Pêche, en conserve au sirop léger | 40 | 120 g | 5 |
| Poire | 38 | 120 g | 4 |
| Poires, en conserve au jus | 43 | 120 g | 5 |
| Prunes, dénoyautées | 29 | 60 g | 10 |
| Raisins secs | 64 | 60 g | 28 |
| Pastèque | 72 | 120 g | 4 |
| LÉGUMINEUSES ET FRUITS À COQUE | |||
| Haricots cuits | 40 | 150 g | 6 |
| Niébé | 33 | 150 g | 10 |
| Haricots noirs | 30 | 150 g | 7 |
| Pois chiches | 10 | 150 g | 3 |
| Pois chiches, en conserve | 38 | 150 g | 9 |
| Haricots blancs | 31 | 150 g | 9 |
| Haricots bruns | 29 | 150 g | 7 |
| Lentilles | 29 | 150 g | 5 |
| Fèves de soja | 15 | 150 g | 1 |
| Noix de cajou, salées | 27 | 50 g | 3 |
| Cacahuètes | 7 | 50 g | 0 |
| PÂTES ET NOUILLES | |||
| Fettucini (pâtes larges) | 32 | 180 g | 15 |
| Macaroni | 47 | 180 g | 23 |
| Macaroni au fromage (plat préparé) | 64 | 180 g | 32 |
| Spaghetti blancs, cuits | 46 | 180 g | 22 |
| Spaghetti, blancs, très cuits | 58 | 180 g | 26 |
| Spaghetti au blé complet, cuits | 42 | 180 g | 17 |
| ENCAS | |||
| Chips de maïs, salées | 42 | 50 g | 11 |
| M & M's®, cacahuètes | 33 | 30 g | 6 |
| Popcorn micro-ondable, ordinaire | 55 | 20 g | 6 |
| Chips | 51 | 50 g | 12 |
| Bretzels | 83 | 30 g | 16 |
| Snickers® | 51 | 60 g | 18 |
| LÉGUMES | |||
| Petits pois | 51 | 80 g | 4 |
| Carottes | 35 | 80 g | 2 |
| Panais | 52 | 80 g | 4 |
| Pommes de terre Russet, au four | 111 | 150 g | 33 |
| Purée de pomme de terre blanche, moyenne | 82 | 150 g | 21 |
| Purée de pommes de terre instantanée | 87 | 150 g | 17 |
| Patate douce | 70 | 150 g | 22 |
| Igname | 54 | 150 g | 20 |
| AUTRES | |||
| Houmous | 6 | 30 g | 0 |
| Nuggets de poulet, surgelés, préparés au four à micro-ondes | 46 | 100 g | 7 |
| Pizza, pâte nature cuite, garnie de Parmesan et de sauce tomate | 80 | 100 g | 22 |
| Miel | 61 | 25 g | 12 |
