Vous avez certainement entendu parler des antioxydants. Mais vous ne savez peut-être pas ce dont il s’agit, ni pourquoi vous en avez besoin.
Dans cet article, je vais vous expliquer en détail pourquoi faire la part belle aux aliments riches en antioxydants.
Vous y trouverez également une liste de 30 aliments riches en antioxydants. Alors, poursuivez la lecture.
Les antioxydants sont des substances présentes dans le corps, mais que l’on retrouve également dans les aliments. Ils protègent les cellules de l’organisme contre certains dommages.
Sachez que le terme « antioxydant » n’est pas à proprement parler le nom d’une substance. En réalité, ce mot désigne l’action de certains composés. Des exemples d’antioxydants sont la vitamine A, la vitamine C, la vitamine E, le lycopène, la lutéine, le sélénium, le manganèse, ou encore le bêta-carotène.
Les antioxydants ont tous une fonction différente et ne sont pas interchangeables. C’est pourquoi il est important d’avoir une alimentation variée au quotidien.
Tout simplement : le corps humain a besoin d’antioxydants pour se protéger des radicaux libres. Un excès de radicaux libres est source de stress oxydatif et augmente le risque de développer des maladies chroniques.
Les radicaux libres sont des molécules néfastes qui apparaissent au cours de divers processus corporels, à cause, par exemple, de la pollution de l’air, du tabagisme ou des coups de soleil. Le corps a besoin d’antioxydants pour neutraliser les radicaux libres.
Éviter complètement les radicaux libres et le stress oxydatif est impossible.
Cependant, il y a certaines choses que l’on peut faire pour réduire les effets du stress oxydatif sur l’organisme. Par exemple, consommer suffisamment d’antioxydants ! Consommer une variété d’aliments riches en antioxydants est le meilleur moyen de tirer parti de l’action des antioxydants sur l’organisme.
Une alimentation riche en antioxydants peut contribuer à lutter contre le stress oxydatif et à réduire le risque de développer certaines maladies.
Chez les personnes en bonne santé, un équilibre est naturellement maintenu entre les antioxydants et les radicaux libres. On peut toutefois compléter ses apports en antioxydants en faisant les bons choix alimentaires.
Plus vous inclurez les aliments ci-dessous dans votre alimentation, mieux votre santé s’en portera. Ce que nous mangeons et la façon dont nous prenons soin de notre corps font toute la différence. Les meilleures sources d’antioxydants sont les aliments d’origine végétale, en particulier les fruits et légumes.
Attention : les fruits secs sont plus riches en antioxydants que les fruits frais, mais ils contiennent également plus de calories !
Voici quelques aliments particulièrement riches en antioxydants :
Les myrtilles sauvages sont très bonnes pour la santé et très intéressantes sur le plan nutritionnel. Leur teneur en nutriments est impressionnante.
Sur ce point, la myrtille sauvage l’emporte sur tous les fruits et légumes (source, source) !
Les antioxydants présents dans les myrtilles appartiennent à un groupe de polyphénols appelés flavonoïdes.
On pense que le myrtilles doivent leurs effets bénéfiques aux anthocyanes, des pigments auxquels ces baies doivent leur riche couleur bleu-violacé.
Trop souvent négligés, les artichauts sont riches en nutriments et en antioxydants. La cuisson joue un rôle important dans la capacité antioxydante des artichauts.
Des chercheurs ont comparé les effets de la cuisson à l’eau, à la vapeur et à l’huile sur la teneur en antioxydants des artichauts.
Le résultat ? La cuisson à la vapeur augmente la capacité antioxydante des artichauts (jusqu’à 15 fois !). Les chercheurs pensent que c’est parce que la cuisson à la vapeur et à l’eau détruit les parois cellulaires, ce qui augmente la disponibilité des antioxydants.
Légume crucifère (comme le brocoli et le chou-fleur), le chou frisé compte parmi les légumes les plus riches en antioxydants (source).
Les légumes-feuilles tels que les épinards, le chou kale et le chou frisé contiennent de la lutéine et d’autres caroténoïdes associés à la réduction du risque de maladies cardiaques (source, source).
Le chou rouge peut toutefois contenir presque deux fois plus d’antioxydants car il contient des anthocyanes. L’idéal est donc d’alterner chou vert et chou rouge.
Extrêmement populaires, les baies de goji sont souvent désignées comme un superaliment car elles sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants (source). Elles ont un goût sucré et peuvent se consommer telles quelles, ou encore sous forme de jus ou de tisanes.
Les baies de goji se distinguent par leur teneur en antioxydants puissants, tels que des caroténoïdes, du lycopène, de la lutéine et des polysaccharides, que l’on pense très bénéfiques pour la santé.
En outre, les baies de goji contiennent plus de dix acides aminés essentiels et affichent donc un profil supérieur à celui des autres baies (source).
Une étude chez des personnes âgées en bonne santé a montré que la consommation quotidienne d’une préparation de baies de goji à base de lait pendant 90 jours augmentait le taux de zéaxanthine de 26 % et la capacité antioxydante globale de 57 % (source).
Si les baies de goji sont pleines de vertus, leur prix un peu élevé peut toutefois faire obstacle à une consommation régulière.
Délicieuses, les betteraves regorgent de vitamines et de minéraux essentiels.
Les betteraves ont une forte concentration en nitrates, ce qui peut contribuer à abaisser la pression artérielle et à augmenter l’apport sanguin au cerveau.
Riches en eau et faibles en calories, elles peuvent également favoriser la perte de poids.
Elles peuvent se consommer cuites, mais aussi sous forme de jus. Préférez le jus de betterave frais à celui du commerce, parfois très riche en sucres ajoutés.
Le brocoli a une réputation de superaliment. Faible en calories, il regorge de nutriments et d’antioxydants importants pour la santé (source).
Par exemple, le brocoli affiche une teneur élevée en glucoraphanine, un composé qui est converti en sulforaphane, un antioxydant puissant, lors de la digestion.
Le brocoli contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui peuvent prévenir le stress oxydatif et les dommages cellulaires aux yeux (source).
Lavez-le juste avant de le consommer : humide, le brocoli peut développer des moisissures et devenir mou. La cuisson à la vapeur est le meilleur moyen de préserver les nutriments du brocoli.
Les carottes sont riches en vitamines A, C, D, E et K, et contiennent de nombreux minéraux, tels que le magnésium, le potassium et le calcium. Pas besoin de peler les carottes : leur peau est riche en nutriments et en fibres.
Les carottes tirent leur couleur orange d’antioxydants appelés caroténoïdes. L’un de ces caroténoïdes est le bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A active.
Les carottes contiennent des antioxydants qui stimulent le système immunitaire dont la vitamine C, le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine, la zéaxanthine et des polyphénols.
De nombreuses études ont montré que le bêta-carotène est crucial pour renforcer l’immunité, protéger la santé de la peau et des yeux et lutter contre les dommages causés par les radicaux libres (source).
Boire du jus de carotte peut être une bonne option. Le jus est un peu plus riche en glucides, mais il est également plus concentré en vitamines A, C, K, B6 et en potassium.
Les pommes sont l’un des fruits les plus consommés, et avec raison. Délicieuses, elles sont également riches en nutriments.
Des recherches montrent que les pommes affichent une concentration très élevée en antioxydants (source). Pour profiter de tous les bienfaits des pommes, mangez-les avec la peau. Celle-ci renferme la moitié des fibres et de nombreux polyphénols.
Le concombre apporte de nombreux antioxydants, notamment de la vitamine C, du bêta-carotène et du manganèse, ainsi que des flavonoïdes, des lignanes et des triterpènes, aux propriétés anti-inflammatoires.
En outre, les concombres sont faibles en calories et contiennent beaucoup d’eau, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Popeye avait raison ! Riches en antioxydants, les épinards sont excellents pour la santé. L’épinard est un légume-feuille plein de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Faible en calories, il accompagne à merveille n’importe quel plat principal.
Les épinards contiennent deux antioxydants qui méritent d’être mentionnés : la zéaxanthine et la lutéine. Ces antioxydants sont importants pour la santé oculaire (source).
La grenade compte parmi les fruits les plus bénéfiques qui soient. Elle est riche en antioxydants et en flavonoïdes.
La grenade peut contenir jusqu’à trois fois plus d’antioxydants que le thé vert ou le vin rouge. Il est important de presser le fruit entier, car la plus grande partie des antioxydants se trouve dans la peau et la membrane blanche de la grenade.
Les prunes sont riches en antioxydants. Elles sont particulièrement riches en polyphénols, des antioxydants bénéfiques pour la santé osseuse et qui peuvent contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète (source).
Toutes les baies sont riches en antioxydants et les mûres ne font pas exception. Les baies les plus riches en antioxydants sont les mûres, les myrtilles et les canneberges.
Les mûres sont également riches en vitamine C et en vitamine K. La vitamine K est essentielle pour une bonne santé osseuse.
Selon des recherches scientifiques, une consommation régulière de mûres est bonne pour la santé cardiovasculaire.
Des recherches ont montré que consommer plus de mûres permet de réduire le stress oxydatif et l’inflammation (source), surtout chez les personnes sujettes à l’hypertension.
Les framboises sont un encas sain et délicieux à savourer toute l’année. Elles sont une bonne source de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, et contiennent peu de sucre.
Elles sont donc un excellent choix pour les becs sucrés qui veulent réduire leur consommation de sucre.
La framboise contient une foule d’antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E, le sélénium, le bêta-carotène, la lutéine, le lycopène et la zéaxanthine.
Des recherches scientifiques ont montré que les flavonoïdes sont particulièrement efficaces pour inhiber les inflammations susceptibles d’entraîner des maladies cardiovasculaires (source). Les framboises contiennent également des anthocyanes.
De tous les fruits à coque, les noix sont les plus riches en bienfaits. Les noix sont riches en fibres, en protéines et en graisses insaturées. La consommation de noix est bénéfique pour la santé cérébrale. Elles peuvent également contribuer à améliorer la mémoire (source).
Mais les noix se distinguent avant tout par leur teneur en polyphénols. Les polyphénols ont une action antioxydante et interagissent avec d’autres antioxydants pour prévenir le stress oxydatif. Ils peuvent également jouer un rôle préventif dans le développement du cancer (source).
L’aubergine regorge d’antioxydants ! Riches en vitamines et en minéraux, les aubergines contiennent également un grand nombre d’antioxydants. Les aubergines sont particulièrement riches en anthocyanes. Ces composés, auxquels l’aubergine doit sa couleur intense, présentent des propriétés antioxydantes qui protègent contre les dommages cellulaires (source).
Si vous n’êtes pas encore fan de fraises, c’est le moment de le devenir. Les fraises sont une bonne source de vitamine C, de manganèse, d’acide folique et de potassium.
Comme les myrtilles, les fraises tirent leur couleur rouge vif des anthocyanes. On a répertorié plus de 25 anthocyanes différentes dans les fraises (source).
Manger des fraises peut également réduire le risque de crise cardiaque.
Les chercheurs attribuent cet effet à la teneur élevée en antioxydants des fraises.
Non, ceci n’est pas une excuse pour manger une barre de chocolat tous les jours. Cependant, on ignore souvent que le chocolat noir (70 % de cacao minimum) est riche en flavonoïdes.
Les flavonoïdes des fèves de cacao, à partir desquels le chocolat noir est fabriqué, participent à la santé du cœur, améliorent la cognition et aident à prévenir l’amnésie (source).
Évitez le chocolat au lait et le chocolat blanc, moins riches en antioxydants et très riches en sucre !
La popularité du thé vert n’est pas seulement due à sa saveur.
Le thé vert se distingue des nombreux autres thés par sa teneur élevée en catéchines, des composés phytochimiques au pouvoir antioxydant très élevé (source).
Pour maximiser les bienfaits des antioxydants présents dans le thé vert, buvez votre thé sans lait et non pas comme les Anglais le font souvent.
En effet, l’ajout de lait diminue sa teneur en antioxydants (source).
Mieux vaut également acheter du thé de haute qualité. En effet, des recherches montrent une corrélation claire entre thé de mauvaise qualité et teneur en fluorure (source).
Les asperges contiennent de nombreux nutriments anti-inflammatoires. Elles sont également riches en antioxydants. Ceux-ci incluent la vitamine E, la vitamine C et le glutathion, ainsi que divers flavonoïdes et polyphénols (source).
Si les asperges vertes et blanches sont de loin les plus courantes, vous avez peut-être déjà vu ou mangé des asperges violettes. Les asperges violettes sont un peu plus riches en antioxydants.
Délicieux, le gingembre est l’une des épices les plus riches en bienfaits. Il regorge de nutriments et de substances bioactives bénéfiques pour la santé.
Le gingembre peut se consommer frais, séché, en poudre ou sous forme de jus. On le retrouve dans de nombreuses recettes. Le gingembre doit ses bienfaits à la principale substance bioactive du gingembre.
Cette substance s’appelle « gingérol ». Elle est responsable des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du gingembre.
Le gingérol est un composé phénolique. Les phénols sont des composés présents dans les plantes, fabriqués par les plantes elles-mêmes pour se protéger contre les champignons, les bactéries et autres infections (source, source).
Le curcuma est l’épice qui donne au curry sa couleur jaune. On le consomme en Inde depuis des milliers d’années. Le curcuma contient des composés bioactifs aux puissantes propriétés médicinales.
Le curcuma (curcuma longa) doit ses bienfaits pour la santé à la présence de curcumine. Le taux de curcumine du curcuma en poudre s’élève tout au plus à 3 %.
Dans la plupart des études conduites pour étudier les effets du curcuma, on utilise des extraits de curcuma, composés principalement de curcumine, le principe actif du curcuma.
La curcumine permet d’éliminer et de neutraliser les radicaux libres. La curcumine stimule également l’activité d’enzymes antioxydantes naturellement présentes dans le corps.
Croyez-le ou non, mais le camu camu est le fruit le plus riche en vitamine C au monde ! En raison de sa teneur élevée en vitamine C, ce fruit tropical est également riche en antioxydants, aux propriétés anti-inflammatoires.
Ces baies sont apparues sur le marché assez récemment, mais leur popularité ne fait qu’augmenter dans le monde entier. Le camu camu peut contenir jusqu’à 3 g de vitamine C pour 100 g (source). En raison de leur teneur élevée en vitamine C, ces baies peuvent avoir un goût très acide.
Le céleri est riche en bienfaits. Pauvre en calories, il apporte beaucoup de vitamines et de minéraux. Ses propriétés puissantes, le céleri les doit principalement à sa teneur élevée en antioxydants et en enzymes.
La plupart des personnes n’en consomment que les branches, mais les feuilles et les graines de ce légume sont également comestibles et riches en bienfaits.
Si vous êtes sensible aux oxalates (par exemple, si vous avez des antécédents de calculs rénaux), vous devrez peut-être consommer le céleri en quantités plus modérées. En cas de doute, consultez toujours votre médecin.
Avez-vous déjà entendu parler du rosier des chiens ? Cette plante aux jolies fleurs blanches et rose contient un certain nombre d’antioxydants.
Elle est connue pour sa teneur élevée en vitamine C et est utilisée pour son action anti-inflammatoire et antioxydante. On attribue ces effets aux caroténoïdes, aux polyphénols et aux vitamines présents dans le rosier des chiens.
Quand on parle d’antioxydants, on pense souvent aux myrtilles ou au chocolat noir. Mais saviez-vous que les herbes et les épices sont également de très bonnes sources d’antioxydants ? Le basilic est une excellente source d’antioxydants.
Les propriétés médicinales des clous de girofle sont connues depuis des siècles. Aujourd’hui, la science moderne confirme ses bienfaits pour la santé.
Dans un classement des 100 aliments les plus riches en polyphénols et en antioxydants, les épices sont apparues comme le groupe d’aliments le plus riche en antioxydants (source).
D’ailleurs, le clou de girofle arrivait à la première place ! Avant même les myrtilles. Une étude espagnole montre également que le clou de girofle est la meilleure épice antioxydante (source). Alors, ajoutez plus souvent des clous de girofle à votre soupe et à votre thé.
Les feuilles de menthe sont particulièrement riches en vitamine A. Elles contiennent également de nombreux antioxydants, surtout par rapport aux autres herbes. N’hésitez donc pas à ajouter un peu de menthe à vos plats !
Le romarin est riche en substances antioxydantes et anti-inflammatoires réputées pour leur bienfaits sur le système immunitaire et la circulation sanguine.
Le thym, une herbe bien connue des Français, est une bonne source de substances bioactives naturelles. Le thym contient de nombreux flavonoïdes.
Alors, faites le plein d’antioxydants en ajoutant des herbes et des épices à vos plats.
Les antioxydants aident à protéger nos cellules des dommages causés par les radicaux libres. Malheureusement, nous ne pouvons pas échapper aux radicaux libres.
Ils sont produits naturellement lors de la respiration (pollution de l’air, pesticides), de l’effort physique et de la transformation des aliments en énergie. Il est donc important d’avoir une alimentation riche en antioxydants pour se protéger de ces substances toxiques.
Comme nous l’avons vu, le stress oxydatif correspond à un excès de radicaux libres dans l’organisme, et peut se traduire par des lésions cellulaires. Il peut endommager le corps et le cerveau.
En cas de manque d’antioxydants dans l’organisme, les radicaux libres s’accumulent et provoquent un stress oxydatif.
Les antioxydants peuvent se lier aux radicaux libres et les empêcher de voler des électrons d’autres molécules du corps (source).
Le stress oxydatif endommage et tue les neurones (cellules cérébrales). La perte de neurones due au stress oxydatif est liée au développement de troubles neurodégénératifs tels que la maladie d’Alzheimer (source).
Les antioxydants sont particulièrement importants pour la santé cérébrale, car le cerveau est très sensible au stress oxydatif, facteur de risque du déclin cognitif et de maladies cérébrales (source, source).
Les flavonoïdes du cacao (chocolat noir) semblent particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Vieillissement, stress oxydatif et inflammation chronique sont étroitement liés.
Manger des aliments riches en antioxydants peut ralentir le développement de maladies chroniques liées à l’âge en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation.
Les antioxydants sont essentiels pour la santé des yeux.
Les antioxydants (en particulier la lutéine et la zéaxanthine) contribuent à la santé des yeux et peuvent réduire le risque de développer certains troubles oculaires.
Plusieurs études l’ont montré. Par exemple, il a été démontré que les antioxydants ont une action protectrice pour la santé oculaire (source, source).
Une étude clinique de 6 ans a montré qu’un cocktail d’antioxydants (vitamine C, vitamine E, bêta-carotène et zinc) réduisait de 25 % le développement de la maladie oculaire la plus fréquente chez les personnes âgées (DMLA).
