12 Aliments Naturellement Riches en Magnésium pour Réduire le Stress et Améliorer le Sommeil

Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans notre organisme. Il intervient dans plus de 300 processus physiologiques, de la synthèse des protéines aux fonctions musculaires et nerveuses optimales.

Bien que essentiel pour de multiples raisons, son rôle dans la réduction naturelle du stress et de l'anxiété suscite un intérêt croissant. "Avec la montée des priorités en matière de bien-être, les aliments riches en magnésium offrent une solution simple et économique pour prendre soin de soi", explique Brigitte Zeitlin, MPH, RD, fondatrice de BZ Nutrition. Augmenter son apport favorise un meilleur sommeil, soulage les symptômes prémenstruels, combat les ballonnements et aide contre la constipation.

Le Lien Magnésium-Esprit

Le magnésium agit autant sur le cerveau que sur le corps. Des études montrent qu'il combat la dépression et atténue les migraines, selon Keri Glassman, RD, diététicienne new-yorkaise et fondatrice de Nutritious Life. "Récemment, il gagne en popularité pour son aide au sommeil : il régule les neurotransmetteurs relaxants et l'hormone mélatonine. Une carence peut perturber le repos, expliquant l'efficacité de certaines collations nocturnes.", précise-t-elle.

Atteindre ses Besoins en Magnésium

Les adultes nécessitent 310 mg (femmes) à 400 mg (hommes) par jour. Certaines conditions comme la maladie de Crohn, la cœliaquie, le diabète de type 2 ou le vieillissement augmentent les risques d'insuffisance, avec symptômes comme perte d'appétit, nausées ou fatigue. Environ 50 % des Américains n'atteignent pas ces apports. Intégrez ces aliments riches en magnésium pour combler vos besoins.

Épinards (156 mg par tasse cuite)

Bien plus qu'une source de fer, comme chez Popeye, 2 tasses d'épinards cuits couvrent les besoins quotidiens des femmes. Incorporez-les vapeur ou sautés dans des pâtes ou comme base pour des boulettes de viande, conseille Zeitlin.

Graines de chanvre (197 mg pour 3 c. à soupe)

Super-aliment au goût noisetté, riche en protéines et oméga-3/6 végétaux, ces graines fournissent près de 200 mg. Saupoudrez sur avoine, salades, smoothies ou soupes.

Amandes (80 mg par once)

Source de protéines, fibres et graisses saines, une once d'amandes apporte 20 % des besoins. Cajou et noix du Brésil sont aussi excellentes. Modérez les portions pour contrôler les calories.

Graines de citrouille (74 mg par once)

Excellente pour vitamines et minéraux, une once couvre 42 % des besoins avec ses fibres (surtout avec coque). Idéale en collation ou sur soupes/salades.

Beurres de noix (49 mg pour 2 c. à soupe)

Pratiques, ils délivrent ~50 mg. Choisissez naturels sans sucre ajouté ou préparez-les maison.

Avocats (200 mg par unité)

Riches en graisses saines et 20 nutriments, dont 4 % des besoins en magnésium. Une étude NHANES lie leur consommation à une meilleure alimentation et un poids maîtrisé, note Sylvia Klinger, RD.

Chocolat noir (40-65 mg par once)

La poudre de cacao offre 27 mg par c. à soupe ; plus il est noir, plus il est riche. Découvrez tous ses bienfaits santé !

Haricots (33-42 mg par ½ tasse)

"Le magnésium booste la motilité intestinale contre ballonnements et constipation", dit Zeitlin. Avec fibres, pois chiches (33 mg) ou haricots noirs (42 mg) sont parfaits.

Bananes (32 mg par fruit moyen)

Pas seulement du potassium : 8 % des besoins en magnésium. Pratique, économique, à associer à beurre de noix ou céréales enrichies.

Lait de soja (61 mg par tasse)

15 % des besoins, vs. moitié pour le lait vaccinal. Autres produits soja (edamame, etc.) sont aussi riches.

Saumon (26 mg pour 3 oz)

Combat la dépression avec vitamine D et oméga-3 cérébraux, souligne Glassman.

Pomme de terre au four (44 mg par moyenne)

11 % des besoins, surtout cuite nature. Garnissez de légumes verts pour plus de nutriments.

Si insuffisant, envisagez un supplément adapté – plusieurs formes existent.