Des études ont montré que les régimes riches en acides gras trans peuvent entraîner des maladies graves telles que les maladies cardiovasculaires, le cancer du sein, le cancer du côlon, le diabète et l'obésité.
Ils peuvent également entraîner une augmentation du LDL (mauvais cholestérol) et une diminution des lipoprotéines de haute densité (bon cholestérol), ce qui fausse l'équilibre lipidique de votre corps.
Après de nombreuses heures passées à parcourir des études récentes et à rechercher les tenants et les aboutissants des gras trans, j'ai compilé des informations utiles, ainsi qu'une liste d'aliments que vous devriez éviter pour réduire la consommation de gras trans.
Jetons un coup d'œil.
Les gras trans peuvent vous nuire en contribuant à une gamme de problèmes de santé, avec les maladies cardiovasculaires au centre.
Il est également important de noter que, contrairement à d'autres types de graisses, votre corps ne bénéficie pas du tout des graisses trans.
Les médecins s'en inquiètent car ils augmentent le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
De plus, des études récentes ont montré que les gras trans sont transférés au fœtus pendant la grossesse et qu'ils sont généralement au même niveau que celui de la mère [4].
Cela signifie qu'un enfant pourrait souffrir de problèmes de santé similaires à l'avenir.
J'ai rassemblé la liste des 12 principaux aliments riches en gras trans que vous devriez éviter :
Les gras trans naturels sont rares, donc une grande partie des gras trans artificiels provient d'aliments transformés, y compris les saucisses, les hot-dogs et divers produits à base de viande qui contiennent de nombreux ingrédients.
Il est difficile d'éviter les gras trans artificiels si vous aimez la viande transformée. Cependant, vous pouvez opter pour des variétés de viande à faible teneur en «mauvaises» graisses comme le poisson, qui est riche en acides gras oméga 3, la viande maigre, le poulet ou la dinde.
Le shortening végétal est principalement constitué de graisse végétale qui a été hydrogénée et qui se solidifie donc à température ambiante. Il est principalement utilisé pour faire des pâtisseries, et certaines personnes l'utilisent comme substitut du saindoux et du beurre.
Les entreprises peuvent également écrire 0 gramme de gras trans si leurs produits contiennent moins de 0,5 gramme de gras trans par portion. Mais si vous consommez beaucoup de pâtisserie, ces valeurs atteindront rapidement des niveaux malsains.
La plupart des aliments à emporter comme le poulet frit, le poisson pané, les frites, les hamburgers et les nouilles frites contiennent des gras trans.
En effet, les huiles végétales et les gras trans utilisés pour faire frire les aliments peuvent pénétrer dans les aliments que vous mangez.
La graisse végétale se dénature avec des températures de cuisson élevées, surtout si elle est réutilisée plusieurs fois.
Certains types de margarine contiennent jusqu'à deux grammes de gras trans par cuillerée à thé, tandis que certaines huiles végétales contiennent jusqu'à 0,4 % à 4,2 % de gras trans si elles sont hydrogénées.
Les huiles sans gras trans ne sont pas hydrogénées. Vous pouvez utiliser des huiles alternatives plus saines telles que l'huile d'olive vierge ou l'huile de noix de coco pour cuisiner ou utiliser du beurre à la place de la margarine.
Comme les producteurs de shortening végétal, les boulangers de gâteaux et de tartes peuvent écrire 0 gramme d'acides gras trans si leurs produits contiennent moins de 0,5 g de gras trans par portion.
Mais il n'est pas facile de s'en tenir à une portion par jour. Si vous en consommez plusieurs portions, vous pouvez accumuler des graisses trans dans votre corps et risquer d'avoir un blocage artériel à long terme.
Les colorants à café sont utilisés pour remplacer le lait et la crème dans vos boissons.
Leurs ingrédients sont le sucre et l'huile végétale partiellement hydrogénée.
Si vous trouvez de l'huile partiellement hydrogénée dans les ingrédients de votre crème à café, elle contient très probablement des gras trans. Vous pouvez utiliser du lait entier, de la crème ou des produits laitiers faibles en gras sans huiles partiellement hydrogénées.
Le pop-corn soufflé à l'air est une excellente source de fibres et de vitamines, mais le pop-corn au micro-ondes peut être dangereux. En effet, il contient de l'huile partiellement hydrogénée.
Si vous préférez le pop-corn au micro-ondes, choisissez des marques qui ne contiennent pas d'huile hydrogénée. Cependant, il est fortement recommandé de faire votre pop-corn sur une cuisinière ou dans un pop-corn.
Les aliments surgelés prêts à manger comme les pizzas sont riches en glucides, en sucre et en sel. Ils contiennent jusqu'à 1 gramme de gras trans par portion, mais n'oubliez pas que vous pouvez consommer de nombreuses portions sans vous rendre compte de la quantité que vous avez mangée.
En plus des gras trans artificiels, les dîners surgelés sont riches en sodium, les pires repas contenant jusqu'à 700 grammes par portion.
Les crêpes et les gaufres contiennent souvent 2 grammes de gras trans par portion.
Ils sont fabriqués avec de la farine raffinée et de grandes quantités de sucre.
Ils peuvent contribuer à la résistance à l'insuline et augmenter le risque d'obésité et d'autres maladies comme le diabète de type 2.
Certaines saveurs de desserts glacés à la crème glacée contiennent moins de 0,5 gramme de gras trans par portion, mais certaines d'entre elles peuvent en contenir beaucoup plus.
Si vous voyez de l'huile partiellement hydrogénée dans les ingrédients du produit, cette crème glacée contient des gras trans.
La viande et les produits laitiers contiennent des gras trans qui se produisent naturellement [5]. Bien que les scientifiques n'aient pas encore découvert si les gras trans naturels sont aussi nocifs que les gras artificiels, beaucoup croient encore que consommer de la viande et des produits laitiers à faible teneur en gras trans est une bonne idée.
L'Organisation mondiale de la santé recommande de consommer moins de 4 % de gras trans dans votre apport calorique total par jour. Évitez donc les produits comme les fromages fondus qui peuvent contenir jusqu'à 10 % de gras trans.
La plupart des entreprises de transformation alimentaire utilisent des gras trans pour donner aux biscuits la texture croquante que la plupart des gens leur associent.
Ces graisses augmentent également la durée de conservation des produits, permettant aux entreprises de vendre les produits plus longtemps sans se gâter.
Si vous faites vos biscuits à la maison, utilisez des graisses saines et moins de sucre ou remplacez les sucres raffinés.
Mais si vous achetez des biscuits et des craquelins prêts à manger, lisez l'étiquette nutritionnelle pour voir s'ils contiennent des ingrédients contenant des gras trans.
Articles connexes :
Il existe plusieurs façons de réduire les gras trans dans votre alimentation, ce qui signifie potentiellement éviter une prise de poids excessive et réduire les risques de plusieurs maladies. Voici quelques actions que vous pouvez effectuer :
Y a-t-il des gras trans naturellement présents ?
Oui. Certains gras trans sont naturellement présents dans l'intestin de certains animaux. Vous pouvez également trouver des gras trans naturels dans les produits d'origine animale tels que la viande et le lait [6].
Combien de gras trans puis-je manger par jour ?
Il n'y a pas de quantité sécuritaire de gras trans. Cependant, comme il est difficile de les éviter, l'American Heart Association recommande qu'au plus 1 % de votre apport calorique quotidien provienne des gras trans.
Quelles huiles ne contiennent pas de gras trans ?
Les principales huiles végétales liquides à faible teneur en gras trans comprennent l'huile d'olive, l'huile d'avocat, l'huile de coton, l'huile d'arachide, l'huile de noix de coco et l'huile de soja.
Les gras trans peuvent être beaucoup plus dangereux pour votre santé que les autres types de gras. Par conséquent, vous devriez essayer une alimentation saine qui ne contient pas de gras trans pour éviter des problèmes de santé graves tels que les maladies coronariennes et le cancer.
Vous pouvez réduire la teneur en gras trans si vous évitez de manger des aliments qui ont été transformés, des produits de boulangerie, de la restauration rapide, des pizzas surgelées et des pâtes à tarte.
L'un des moyens les plus pratiques et les plus sains consiste à opter pour certains des meilleurs services de livraison de repas paléo. Étant donné que les gras trans sont très limités dans le régime paléo, vous n'avez pas à vous soucier des ingrédients.
En évitant les gras trans, vous réduisez votre risque de contracter de nombreuses maladies chroniques, gérez votre poids plus naturellement et prolongez peut-être non seulement votre espérance de vie, mais aussi votre « durée de vie ».
Références :
