La consommation de sucre est devenue une épidémie aux États-Unis. En 2019, l'adulte moyen de ce pays consommait environ 20 cuillères à thé, soit 80 grammes, de sucre par jour, ce qui est bien au-dessus de la limite supérieure du CDC de 12 cuillères à thé par jour (ou 10 % de l'apport calorique quotidien total) pour les adultes.
Le fait est que la plupart des gens n'obtiennent pas tout ce sucre d'aliments explicitement sucrés comme la crème glacée, les gâteaux ou les bonbons. Au contraire, le sucre est caché dans des aliments inattendus comme le pain, le yaourt ou des collations « saines ». Une consommation élevée de sucre peut entraîner des maladies chroniques à long terme comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques, et peut même raccourcir votre espérance de vie. Il est essentiel que nous maîtrisions notre consommation de sucre. Mais comment ?
Ro a compilé une liste des principaux aliments et boissons que les gens suppriment de leur alimentation pour réduire leur consommation de sucre. À l'aide des données d'une enquête Statista, Ro a classé les 15 aliments les plus fréquemment supprimés pour réduire le sucre. Des substituts laitiers aux boissons gazeuses, nous examinons de plus près ces aliments pour déterminer à quel point l'élimination est réellement utile pour réduire les niveaux de consommation globale de sucre.
1 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :4,5 %
Les laits non laitiers ont considérablement gagné en popularité au cours des dernières années, car un nombre croissant de personnes cherchent à réduire le nombre de produits d'origine animale qu'elles consomment ou choisissent de suivre un régime entièrement végétalien. D'autres choisissent simplement des laits à base d'avoine, d'amandes ou de soja parce qu'ils pensent que ce sont des options plus saines. Malheureusement, beaucoup de gens ne réalisent pas que ces substituts laitiers contiennent généralement beaucoup plus de sucre (et d'additifs) que le lait de vache.
Le lait de vache contient un sucre naturel appelé lactose, qui lui donne ce goût légèrement sucré même lorsqu'il est consommé nature. Afin d'obtenir un profil de saveur tout aussi sucré, de nombreux laits de noix et de soja ajoutent des édulcorants alternatifs comme le fructose, le glucose ou le saccharose, qui n'offrent aucune valeur nutritionnelle mais augmentent considérablement le nombre de calories. Les substituts laitiers aromatisés contiennent encore plus de sucre que leurs versions nature. Lorsque vous recherchez des alternatives laitières, essayez d'opter pour des laits sans sucre ajouté. La lecture de la liste des ingrédients pour tous les additifs de sucre peut également être utile.
2 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :5 %
En ce qui concerne les sucres, le type trouvé dans les fruits, appelé fructose, est l'option la moins nocive. Une recherche sur Google peut vous amener à croire que vous devriez envisager d'éliminer complètement les fruits de votre alimentation - grâce à leurs niveaux de sucre de fructose (qui est décomposé par le foie et peut être nocif en grande quantité) - mais, en fait, le CDC dit que les fruits sont bons pour la grande majorité des gens et que nous pourrions bénéficier d'en manger plus, pas moins.
Cela étant dit, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains fruits, comme les bananes et les mangues, ont des niveaux de sucre particulièrement élevés, tandis que d'autres, comme les fraises et les mûres, contiennent des niveaux beaucoup plus faibles. Les fruits en conserve ou préemballés contiennent généralement des sucres ajoutés, comme le saccharose, qui peuvent l'emporter sur tous les avantages nutritionnels du fruit, comme les fibres, les vitamines et les minéraux qu'il contient. Évitez les fruits secs comme collation préférée, car leur faible teneur en eau signifie qu'ils ne sont pas aussi rassasiants que leurs homologues frais et que le processus de séchage peut impliquer l'ajout de sucre supplémentaire.
3 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :5 %
Contrairement aux aliments plus explicitement sucrés, comme les bonbons, les biscuits et les gâteaux, les condiments ne sont pas quelque chose que la plupart d'entre nous envisagent vraiment d'éliminer lorsqu'il s'agit de manger plus sainement. Quelle quantité de sucreries pourraient-ils vraiment contenir de toute façon ? Il s'avère qu'un peu.
La sauce barbecue contient environ 5 grammes de sucre par cuillère à café. La moutarde au miel contient environ 3 grammes par cuillère à café. Et les vinaigrettes légères ou sans gras sont parmi les pires contrevenants, allant jusqu'à 6 grammes de sucre pour 2 cuillères à café. Lorsque vous considérez que la plupart des gens mangent bien plus qu'une portion en une seule séance, les niveaux de sucre s'additionnent rapidement. Lorsque vous choisissez d'utiliser des condiments, vérifiez la liste des ingrédients pour les sucres ajoutés ou essayez d'être plus attentif à la quantité que vous utilisez. De plus, garder de l'huile d'olive et des citrons ou du vinaigre frais à portée de main peut offrir une alternative saine aux vinaigrettes transformées et réduire le nombre de calories.
4 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :6,5 %
Le yaourt est généralement commercialisé comme un aliment sain, ce qui peut rendre la quantité de sucre qu'il contient surprenante pour beaucoup. Une étude menée au Royaume-Uni a révélé qu'en moyenne, les yaourts contiennent environ 10 grammes de sucre par portion de 100 grammes. Cela signifie que la majorité des calories trouvées dans chaque carton proviennent du sucre.
Ne laissez pas la teneur en sucre vous convaincre que vous devez aller jeter tout le yaourt de votre réfrigérateur. La collation laitière contient des probiotiques, des protéines, du calcium et de la vitamine B12, qui sont tous des composants essentiels d'une alimentation saine. De plus, certaines études suggèrent que certains types de probiotiques peuvent aider les personnes obèses à perdre du poids. Bien que ces études n'aient pas spécifiquement porté sur le yaourt, il est possible que les probiotiques contenus dans le yaourt puissent aider à perdre du poids.
Assurez-vous simplement d'opter pour des variétés à faible teneur en sucre à l'épicerie. Choisir une option faible en gras n'est pas toujours un bon choix, car les fabricants ajoutent souvent du sucre supplémentaire pour améliorer le goût. Au lieu de cela, vous pouvez choisir du yogourt nature non sucré et ajouter des fruits frais, des flocons de noix de coco non sucrés, de la cannelle en poudre ou des noix pour obtenir la même gâterie satisfaisante avec moins de calories.
5 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :6,5 %
Un aliment de base du petit-déjeuner, la plupart d'entre nous ont mangé plus de bols de céréales que nous ne pouvions raisonnablement en compter. Bien que nous soyons tous conscients que certaines versions du petit-déjeuner rapide sont meilleures que d'autres, comme des céréales "saines" par rapport à celles chargées de sucre, de nombreuses personnes seraient encore probablement surprises de découvrir la quantité de sucre que contiennent réellement leurs céréales préférées. Exemple : une étude a révélé qu'une boîte de céréales moyenne contient 19,8 grammes de sucre par portion de 100 grammes (une céréale "saine" devrait en contenir moins de 10 grammes).
La prochaine fois que vous examinerez vos options, recherchez des céréales riches en fibres, en grains entiers et en protéines, car elles contiennent souvent moins de sucre que leurs homologues.
6 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :10 %
Alors que les fruits entiers font partie d'une alimentation saine, les jus de fruits, malheureusement, ne le sont pas. En moyenne, une portion de jus de fruit contient environ 30 grammes de sucre ou l'équivalent de 8 cuillères à café. Pire encore, la plupart des jus contiennent moins ou aucune des parties les plus nutritives du fruit, la peau et la pulpe, qui contiennent les fibres et les vitamines dont notre corps a besoin.
De plus, les jus de fruits sont riches en calories. Cela amène de nombreux experts à croire qu'ils sont un contributeur majeur à la prise de poids, car les gens ne sont pas conscients du nombre de calories liquides qu'ils consomment et ne les compensent donc pas en consommant moins de calories provenant d'aliments solides. Lorsque vous cherchez des alternatives pour vous sevrer du jus, envisagez des thés glacés ou des cafés sans sucre ou, pour une touche amusante, essayez de l'eau pétillante aromatisée.
7 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :12 %
De nombreuses personnes comptent sur les boissons énergisantes en conserve pour les maintenir en vie tout au long des journées longues et chargées. Alors que les niveaux de caféine peuvent garder leur esprit vif, les niveaux de sucre trouvés dans les boissons pourraient faire des ravages sur leur corps. L'Université de Harvard rapporte qu'après l'eau, le sucre est le deuxième ingrédient principal des boissons énergisantes populaires. En moyenne, il y a 41 grammes de sucreries dans chaque portion de 12 onces.
Pire encore, la FDA ne réglemente pas les boissons énergisantes, choisissant plutôt de les classer comme supplément, leur permettant de s'écarter des limites normales de caféine sur des produits comme les boissons gazeuses. Les niveaux de caféine dans les boissons énergisantes peuvent contribuer à d'autres problèmes de santé, notamment la déshydratation et même augmenter l'anxiété sous-jacente ou augmenter votre tension artérielle à court terme. Au lieu des boissons énergisantes, les cafés et thés chauds ou glacés non sucrés peuvent fournir une source alternative de caféine sans le sucre. Ignorez les options préemballées et optez pour le fait maison lorsque cela est possible pour éviter l'excès de sucre.
8 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :14,5 %
Il existe un certain nombre de grignotines sur les étagères des épiceries qui se vendent comme étant saines, mais qui sont en fait des bombes à sucre sournoises. Les barres granola et les mélanges montagnards sont des exemples de certains des pires contrevenants.
Ces collations sucrées sont également souvent hautement transformées. Ils contiennent des ingrédients comme de l'huile végétale, des conservateurs et des arômes artificiels, qui peuvent faire des ravages sur votre système digestif. Pourtant, certaines marques sont vraiment en bonne santé. Faire des barres granola maison est une autre option, car il est facile de contrôler exactement la quantité de sucre qui entre dans chaque collation.
9 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :14,5 %
Le sucre joue un rôle essentiel dans la fabrication du pain, fournissant de la nourriture à la levure qui fait lever le pain. Cependant, de nombreuses marques ajoutent beaucoup plus de sucre que nécessaire à leurs recettes dans le but d'augmenter le profil de saveur et de le conserver plus longtemps. Cela signifie que, dans certains cas, deux tranches de pain peuvent contenir plus de sucre que certaines de vos douceurs préférées.
Par exemple, manger deux tranches de pain de pommes de terre cannelle-raisins signifie consommer 14 grammes de sucre, soit l'équivalent d'une sucette chewing-gum. Et une portion de pain aux flocons d'avoine contient 8 grammes de sucre, l'équivalent d'une tasse de beurre de cacahuète. Si vous allez manger ce pain grillé au petit-déjeuner ou ce sandwich au déjeuner, recherchez du pain de blé entier ou germé, qui contient généralement moins de sucres ajoutés et d'agents de conservation.
10 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :19,5 %
Le thé sucré est la pierre angulaire d'un régime alimentaire du Sud et le remontant parfait lors d'une chaude journée d'été. Malheureusement, comme son nom l'indique, il contient également d'énormes quantités de sucre. Vanderbilt Health révèle qu'un gallon de thé sucré fait maison contient au minimum 1 tasse pleine de sucre. Cela signifie que chaque verre de 16 onces est chargé de 25 grammes.
Le passage à des options non sucrées entraîne des avantages au-delà d'une simple consommation de sucre. Plus précisément, le thé nature contient des niveaux plus élevés d'antioxydants qui agissent comme anti-inflammatoires et diminuent les niveaux de bactéries parodontales.
11 / 15 - Part des répondants qui l'ont éliminé de leur alimentation :20 %
Un incontournable de l'enfance, les boissons aromatisées au jus, comme le punch aux fruits, sont nées dans les années 1600 comme alternative à la bière. Remplies de sucre depuis le début, ces boissons n'ont fait que gagner en douceur au fil des siècles. Dans les années 2020, un verre de 8 onces de punch aux fruits contient 28 grammes de sucre.
Sans surprise, les boissons aromatisées au jus contiennent rarement du vrai jus. L'une des boissons aux punchs aux fruits les plus populaires ne contient que 3 % de jus, le reste étant constitué d'eau et de sirop de maïs à haute teneur en fructose (une forme de sucre particulièrement problématique). Les enfants doivent s'en tenir à l'eau. Pimentez-le lors d'occasions spéciales avec un filet d'orange fraîche, mais éviter les boissons sucrées tôt dans la vie peut créer de bonnes habitudes qui durent des années.
12 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :25 %
Rare est la personne qui ne savoure pas une boule de glace par une chaude après-midi d'été ou après une journée émotionnellement dévastatrice. Alors que beaucoup d'entre nous ne sont pas assez trompés pour penser que la friandise glacée est réellement saine pour nous, nous ne sommes probablement pas conscients de la quantité de sucre que contient réellement cette seule cuillère. Alors voilà :la plupart des marques contiennent environ 14 grammes de sucre dans une portion d'une demi-tasse. Et nous savons tous qu'aucun d'entre nous ne s'arrête à une seule portion.
Malgré sa forte teneur en sucre, la crème glacée peut encore s'intégrer dans une alimentation saine lorsqu'elle est consommée avec modération. Surtout si vous achetez des pintes à faible teneur en sucre.
13 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :35,5 %
En 2020, 245 millions d'Américains ont déclaré avoir mangé des biscuits achetés en magasin ou préemballés, faisant des produits de boulangerie l'une des indulgences préférées du pays. Comme pour les glaces, nous savons tous que les biscuits, gâteaux et autres pâtisseries doivent être consommés avec modération, car ils contiennent pas mal de sucre. Mais de quelle quantité de sucre parlons-nous ?
Les biscuits au sucre préemballés contiennent environ 7,7 grammes de sucre par once. Une marque populaire contient 11 grammes de sucre par portion, soit trois cookies. Manger l'un de ces aliments vous ferait probablement dépasser les directives du CDC en matière de consommation de sucre ajouté.
14 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :49 %
Un bonbon n'a pratiquement aucune valeur nutritive. Qu'il s'agisse d'une barre de chocolat ou d'un ver gommeux aigre, les bonbons regorgent de calories vides, de colorants et d'arômes artificiels, de quantités massives de sucre et de niveaux troublants de graisses saturées. Vous feriez mieux de manger presque n'importe quoi d'autre sur notre liste, même des fruits secs ou des yaourts aromatisés.
Mais si une bouchée ou deux de bonbons sont ce dont vous avez besoin pour satisfaire votre dent sucrée et rester sur la bonne voie avec votre plan de nutrition, il existe des moyens sensés de le faire. Par exemple, le chocolat noir est plein d'antioxydants qui combattent les maladies, ce qui signifie que lorsqu'il est consommé avec modération, c'est une meilleure option que, disons, les vers gommeux. Évitez les options à faible teneur en sucre qui contiennent des substituts de sucre comme l'aspartame et le maltitol. Bien qu'ils puissent faire croire à votre cerveau que vous mangez de la vraie nourriture, ils peuvent causer toutes sortes de problèmes malheureux sur toute la ligne.
15 / 15 - Part des personnes interrogées qui l'ont éliminé de leur alimentation :51,5 %
Selon l'Université de Harvard, les boissons gazeuses sont la plus grande source de sucre et de calories ajoutées dans l'alimentation américaine. L'Américain moyen boit 38,87 gallons de boissons gazeuses chaque année. Les calories contenues dans ces litres de soda proviennent presque entièrement du sucre ajouté, qui peut atteindre 40 grammes par portion, selon le type et la marque.
La même étude de l'Université de Harvard a rapporté que boire une boisson gazeuse par jour, et ne pas réduire les calories ailleurs, pouvait vous faire prendre jusqu'à 5 livres par an. Cela augmenterait également considérablement votre risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de décès prématuré. Donc, que le sucre soit ou non votre principale préoccupation alimentaire, il y a beaucoup à gagner à supprimer complètement les sodas de votre alimentation. Les eaux pétillantes aromatisées sont une bonne alternative à considérer pour réduire sa consommation de soda. Mettre des tranches de fruits frais, comme des citrons et des fraises, dans de l'eau peut être une autre option satisfaisante.
