Malgré les connotations négatives associées aux graisses, toutes les graisses ne sont pas destinées à vous nuire. En effet, certains sont indispensables à votre corps et apportent de nombreux bienfaits pour la santé.
Ces graisses sont connues sous le nom de graisses saines et peuvent être trouvées dans un certain nombre d'aliments entiers naturels que votre alimentation devrait inclure.
Pour vous aider à choisir des options plus saines, nous nous sommes associés à un nutritionniste et avons créé ce guide basé sur la recherche sur les principales sources de graisses saines.
Les graisses insaturées sont considérées comme de bonnes graisses et comprennent les graisses monoinsaturées et polyinsaturées.
Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont riches en acides gras oméga 3, qui offrent divers avantages pour la santé.
Ces types de graisses alimentaires réduisent le risque de maladie cardiaque, de cholestérol LDL (mauvaises graisses) et de maladies cardiovasculaires.
Basé sur des recherches :
Cependant, vous voudrez également examiner d'autres composés, tels que les oméga 6 et tout ce que nous avons mentionné dans la liste ci-dessous.
Le premier sur notre liste est l'avocat, qui contient sans doute les avantages les plus sains en matières grasses de tout autre type d'aliment.
Non seulement les avocats contiennent 21 grammes de graisses insaturées, mais ils sont également abondants en un certain nombre de nutriments et de minéraux.
Ceux-ci incluent les vitamines B-6, C, E, K, le magnésium, le potassium et la riboflavine, faisant de l'avocat l'ingrédient essentiel d'une alimentation saine.
Les choix de poissons gras incluent la sardine, le thon, la truite, le saumon et le hareng.
Ces poissons gras sont riches en acides gras oméga 3 et en protéines, c'est pourquoi on les trouve couramment dans l'alimentation des culturistes et des athlètes professionnels.
Pour les personnes qui ne supportent pas l'odeur du poisson, un supplément d'huile de poisson comme l'huile de foie de morue peut être utilisé comme substitut.
De cette façon, vous pouvez toujours obtenir tous les avantages essentiels sans aucune odeur désagréable.
Qu'elle soit utilisée comme vinaigrette ou frite avec du poisson, l'huile d'olive extra vierge est une option polyvalente remplie de bonnes graisses.
L'huile d'olive est riche en vitamines E et K et contient une abondance d'antioxydants qui protégeront votre corps des radicaux libres et d'autres toxines nocives.
Parmi les autres avantages notables de l'huile d'olive, citons la lutte contre l'inflammation, l'abaissement de la tension artérielle et l'amélioration du taux de cholestérol.
Un aliment sain controversé, les noix de coco et l'huile de noix de coco sont riches en graisses saturées, considérées comme des "mauvaises graisses".
Cependant, selon des études, ils ne présentent aucun des facteurs de santé négatifs associés aux graisses saturées, ce qui en fait une option de graisse saine [2].
Cela peut être dû au fait que les huiles de noix de coco sont différentes de la plupart des autres graisses saturées et sont composées d'acides gras à chaîne moyenne, qui vont directement au foie pour être décomposés en corps cétoniques.
En conséquence, les graisses saturées de la noix de coco sautent les processus métaboliques normaux et ne contribuent pas aux niveaux de (mauvais) cholestérol LDL.
Les noix de coco et leurs homologues huileux offrent un certain nombre d'avantages tels que :
Stimuler les fonctions cérébrales et atténuer la maladie d'Alzheimer
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Les graines de chia sont riches en oméga 3 avec 9 grammes de matières grasses, ce qui en fait des aliments végétaux riches en matières grasses.
Ils sont également très nutritifs pour la quantité de calories qu'ils fournissent, étant chargés de fibres et de minéraux tels que le fer, le calcium et le manganèse.
En plus d'être une excellente option alimentaire végétalienne, ils offrent également d'autres avantages pour la santé, comme la réduction de la tension artérielle et la lutte contre l'inflammation.
De plus, une chose intéressante à noter à propos des graines de chia est qu'elles sont capables d'absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau.
Pour les personnes qui sont strictes quant à leur apport calorique quotidien, manger des graines de chia avec un verre d'eau peut les aider à se sentir rassasiés plus longtemps.
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Les amateurs de chocolat peuvent se réjouir du fait que leur plat préféré est réellement bon pour eux tant qu'il s'agit de chocolat noir et qu'il est consommé en quantité modérée.
De plus, plus le pourcentage de cacao est élevé, mieux c'est pour votre corps.
Vous voudrez viser du chocolat avec au moins 70 % de cacao ou plus car il est :
Riches en acides gras oméga 3, les graines de lin et l'huile de lin sont une autre source de graisses saines à base de plantes que vous devriez inclure dans votre alimentation.
Avec 8 grammes de matières grasses, les graines de lin sont des aliments gras économes en calories pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation.
De plus, les graines de lin sont idéales pour favoriser la digestion et vous garder rassasié plus longtemps, car elles contiennent à la fois des types de fibres insolubles et solubles.
Ces fibres facilitent également la régularité des selles et assurent une évacuation plus fluide des déchets corporels.
En plus d'obtenir vos oméga 3 à partir de poissons gras, les anchois sont une autre option de fruits de mer riche en acides gras polyinsaturés.
Ces petits poissons sont riches en fer, en vitamine A, en calcium et en sélénium et peuvent être un merveilleux ajout aux pizzas et aux salades.
Ils sont également riches en protéines et en triglycérides, contribuant à la réparation musculaire et à la santé cardiovasculaire.
De plus, il est beaucoup plus sûr de manger du poisson comme des anchois par rapport à de plus grandes variantes de fruits de mer.
Comme la plupart des sources de poissons sont d'élevage plutôt que sauvages, elles sont exposées à des niveaux plus élevés de pesticides, d'antibiotiques et de diverses autres toxines.
Les anchois, cependant, sont abondants dans la nature et sont considérés comme l'une des espèces de poissons les plus durables en raison de leur petite taille.
Ainsi, bien qu'ils puissent avoir une odeur étrange, ils font également partie des meilleurs ajouts que vous pouvez apporter à votre alimentation, offrant une pléthore d'avantages pour la santé et l'environnement.
Riches en fibres, en calories et en bons gras, les noix sont une autre source de protéines végétales qui constitue un complément parfait à tout régime végétalien.
Noix - Offre 21 grammes de matières grasses et fournit à la fois des acides oméga 3 et oméga 6.
Ils sont également riches en manganèse et en cuivre, deux nutriments qui jouent un rôle essentiel dans la promotion de la santé cardiovasculaire et de la pression artérielle.
Amandes - sont riches en vitamine E, protéines et magnésium, avec 15 grammes de matières grasses.
C'est aussi l'une des meilleures noix à manger pour perdre du poids et réduire la faim.
Noisettes fournir 15 grammes de protéines aux côtés de 17 grammes de matières grasses. C'est aussi l'une des rares noix à contenir à la fois des graisses polyinsaturées et des graisses monoinsaturées.
Macadamia les noix contiennent 23 grammes de matières grasses et sont riches en acides gras monoinsaturés mais faibles en glucides et en sucre. Ils offrent également de grandes quantités de nutriments et de vitamines comme le manganèse, la thiamine, le cuivre, la vitamine B6 et le magnésium.
Quelle que soit la noix que vous préférez, ce sont toutes d'excellents choix qui abaissent la tension artérielle, augmentent les fonctions cognitives et préviennent le diabète, tout en étant une collation saine.
Avec un œuf fournissant 13 grammes de protéines et 6 grammes de graisse, les œufs sont une source de graisse saine et peu coûteuse chargée d'oméga 3 et d'autres nutriments, tels que la vitamine A, la vitamine B2, B6, B12, la vitamine D, ainsi que des minéraux comme le phosphate. , sélénium, cuivre, fer et zinc.
De plus, les blancs et les jaunes d'œufs font partie des aliments les plus nutritifs de la planète, car ils offrent un peu de tout ce dont vous avez besoin.
Ils sont bons pour le taux de cholestérol, réparent les membranes cellulaires et préviennent les maladies oculaires comme la dégénérescence maculaire et les cataractes.
Les graines de chanvre offrent 15 grammes de matières grasses et 9 grammes de protéines.
Ces petites graines robustes sont considérées comme une source complète de protéines, car elles offrent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance musculaire.
Ils sont également particulièrement riches en un acide aminé appelé arginine, un contributeur majeur à la santé cardiaque.
En conséquence, les graines de chanvre sont populaires parmi les athlètes et constituent une garniture fréquente que l'on trouve souvent dans les shakes protéinés.
Comme les graines de chanvre, le tofu contient également les neuf acides aminés essentiels et constitue une excellente source de nourriture pour nourrir vos muscles - avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes.
Ils sont également riches en vitamines et en nutriments comme le manganèse, le calcium et le sélénium, tout en apportant une quantité minimale à vos calories quotidiennes.
Certains avantages notables du tofu incluent :
Avec 13 grammes de matières grasses, les graines de citrouille regorgent de graisses polyinsaturées et d'oméga 6.
En plus d'être riches en antioxydants, ils contiennent également de nombreuses vitamines et nutriments comme le magnésium, le zinc, le fer, le potassium, le folate et la vitamine B2.
Les avantages incluent une pression artérielle réduite et une augmentation du taux de « bon » cholestérol, qui sont des éléments clés de la santé cardiovasculaire.
Ils sont également liés à un risque réduit de maladie de la prostate et de la vessie, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes ayant des problèmes urinaires.
Le dernier sur notre liste est une boisson toujours populaire remplie de calcium, de potassium, de phosphore, de vitamines A, B et D.
Le lait est une option saine de graisses saturées qui, sans surprise, présente également d'autres avantages pour la santé, tels qu'un risque réduit d'obésité, une résistance à l'insuline, et il joue également un rôle clé dans la prévention de la prise de poids.
Des recherches importantes ont également montré que le lait contenant des graisses saturées était associé à des taux de diabète beaucoup plus faibles - à la fois les variantes de type 1 et de type 2 [3].
Articles connexes :
Combien de graisses saines devriez-vous manger par jour ?
Pour les adultes, l'apport quotidien en graisses saines devrait être d'environ 44 à 77 grammes par jour ou 20 % à 35 % de leur apport calorique total.
Il est également recommandé de manger de nombreux types de graisses différentes (graisses poly, monoinsaturées et saturées) pour créer un équilibre et obtenir tous les types de graisses essentielles dans votre alimentation.
Si vous cherchez à adopter des habitudes saines, les aliments mentionnés ci-dessus sont d'excellents choix riches en nutriments et en bienfaits pour la santé.
En optant pour des graisses alimentaires riches en oméga 3 et en acides gras, vous augmenterez votre taux de cholestérol sanguin HDL sain et, en même temps, vous réduirez le cholestérol LDL.
Cela entraîne une baisse de la pression artérielle, une meilleure santé digestive, moins de risque de maladie cardiaque et aide à perdre du poids.
Faites-nous savoir dans les commentaires quels sont vos choix de gras sains préférés.
Références :
