La cétose a aidé plusieurs de mes clients à obtenir ce corps de plage qu'ils ont toujours souhaité. Mais cela a un prix :sacrifier leurs plats préférés pour le moment.
Rester en cétose peut sembler ne tenir qu'à un fil, surtout lorsque vous ne savez pas quel repas est un tricheur et lequel ne l'est pas.
Chez Total Shape, nous avons donc décidé de compiler nos connaissances et de plonger dans des recherches supplémentaires pour dresser une liste d'aliments qui vous expulsent de la cétose. Lisez la suite pour le savoir.
Oui, un repas de triche vous sortira de la cétose. Vous voyez, pour que votre corps reste en cétose, vous devez consommer un régime cétogène de moins de 50 grammes de glucides par jour.
Manger plus que ce seuil de glucides nets vous sort de l'état de cétose, que le repas soit une triche ou non [1].
L'idée derrière un repas de triche est noble, et cela peut être utile avec certains habitudes alimentaires.
Mais ce n'est tout simplement pas adapté à la cétose. De plus, il est généralement très facile de trop manger lorsque vous vous adonnez à un repas de triche, ce qui fait certainement dérailler vos objectifs de perte de poids.
Mais que se passe-t-il si vous vous êtes déjà livré à un repas de triche ? Comment savez-vous que vous avez été expulsé ?
Vous pouvez dire que vous avez été expulsé de la cétose en testant votre urine ou en observant certains signes et symptômes courants qui apparaissent lorsque vous avez été expulsé. Selon la Cleveland Clinic, ces signes incluent ;
La plupart des personnes qui essaient un régime riche en graisses présentent au moins certains symptômes de la grippe céto. Cependant, une fois que vous les avez parcourus pour la première fois, après avoir été assommé par la suite, vous ne ressentirez probablement pas la grippe céto lorsque vous reviendrez à la cétose.
Mais plus vous restez longtemps en cétose, plus votre corps s'adapte et devient sensible aux glucides nets élevés en général.
Ainsi, tout changement brusque dans votre alimentation, comme la consommation excessive de glucides, et votre corps arrête la perte de poids et commence à montrer les signes mentionnés ci-dessus d'être chassé de la cétose à chaque fois.
Mais la bonne nouvelle est que si vous vous êtes éloigné de la cétose, vous pouvez toujours reprendre le train en marche du mode de vie céto.
Dans peu de temps, nous examinerons comment revenir. Mais avant cela, assurons-nous de ne pas tout gâcher à nouveau.
Donc, si vous voulez une expérience de cétose en douceur, vous devez éviter autant que possible les aliments suivants.
Si vous connaissez le régime cétogène, éviter les féculents comme le pain, les pâtes et le riz devrait être assez évident [2].
Les aliments riches en glucides doivent être complètement éliminés. Au lieu de cela, essayez du chou-fleur en riz ou du pain diététique à faible teneur en glucides composé d'œufs, de noix et de graines et vous êtes prêt à partir.
Si vous êtes sérieux au sujet de votre régime céto, fuyez la bière, les alcools et autres boissons mélangées. Ils ont une teneur élevée en glucides nets et peu de nutriments et vous sortiront de la cétose beaucoup plus rapidement que vous ne l'avez fait [3].
Si vous devez boire de l'alcool, essayez des boissons à faible teneur en glucides comme l'alcool fort et le vin rouge et blanc sec. Ils fournissent un faible nombre de glucides d'au plus 5 g, parfois moins.
Le jus peut contenir des vitamines et des minéraux, mais il est toujours riche en fructose, un sucre naturel. De plus, le manque de fibres dans les jus est délicat pour un régime céto où les fibres sont désespérément nécessaires à la digestion.
Vous voyez, les fibres ralentissent le temps nécessaire pour que les aliments traversent le tube digestif, ce qui aide à contrôler le sucre dans votre sang [4].
Pour maintenir l'état de cétose, évitez les aliments riches en glucides et faibles en fibres comme les jus qui font grimper la glycémie [5].
Saviez-vous qu'une canette de 372 mL de coca-cola contient 39 grammes de glucides ?
C'est vrai. Les sodas sont des eaux sucrées sans valeur nutritive [6].
Si vous devez boire du soda, essayez sans sucre. Même s'il contient des édulcorants artificiels qui pourraient ne pas être bons pour le microbiome intestinal, il est moins susceptible de vous expulser du céto.
Les sodas ont des effets néfastes à long terme sur la santé, mais une boisson sans sucre occasionnelle ne vous tuera pas [7].
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Vous devez faire attention à ce que vous achetez. Tout ce qui est commercialisé comme faible en gras ne réussit pas le test. Certains ont tendance à compenser le manque de matières grasses par des taux de sucre élevés [8].
Pour être prudent, lisez les ingrédients du produit et tenez compte des glucides. Juste pour vous donner un aperçu, certains des aliments traditionnels à faible teneur en matières grasses et riches en sucres ajoutés comprennent le yogourt sans gras, la mayonnaise sans gras ou faible en gras, le lait écrémé ou écrémé et le beurre de cacahuète à faible teneur en gras. 9].
Certains aliments comme les patates douces sont riches en potassium, en vitamine C et en fibres alimentaires, mais doivent être évités car ils contiennent trop de glucides [10].
D'autres dans la même catégorie de glucides nets élevés comprennent le maïs, les pois et les huiles végétales transformées [11].
Au lieu de la teneur élevée en glucides féculents qui vous éliminera de la cétose, optez pour des légumes féculents avec moins de glucides comme les carottes et les betteraves [12].
Les fruits comme les bananes, les raisins et les mangues sont délicieux et riches en nutriments. Mais ils sont également riches en glucides et vous empêcheront d'atteindre la cétose et de la maintenir.
Bien qu'ils ne puissent pas être inclus dans un régime céto, leur teneur élevée en nutriments et en fibres est excellente pour la digestion et la santé cardiaque. Si vous devez consommer ces fruits, prenez-les avec parcimonie [13].
Des exemples de fruits à faible teneur en glucides comprennent les fraises, les framboises, les caramboles et la noix de coco [14].
Les yaourts et les produits laitiers varient en teneur en glucides. Cependant, les produits laitiers sucrés et aromatisés comme le yogourt et le fromage cottage contiennent le plus de glucides.
Évitez-les au maximum si vous souhaitez rester en cétose.
Optez pour des substituts céto-friendly pour les produits laitiers.
Par exemple, une tasse de lait entier contient 11 grammes de glucides tandis que le lait d'amande non sucré en contient 3 grammes, ce qui en fait un meilleur choix [15].
Une autre bonne option à ajouter à votre cétose est le yaourt à base de lait de coco non sucré. Étant un produit à base de lait de coco, il contient peu de glucides et convient parfaitement aux régimes riches en graisses [16].
D'autres excellents ajouts incluent l'huile de noix de coco et les cacahuètes non sucrées.
Les viandes transformées telles que la viande fumée, les saucisses, les hot-dogs et le bacon contiennent du sucre, du gluten et des conservateurs, ce qui augmente finalement votre consommation de glucides et vous expulse de la cétose.
De plus, des études ont établi un lien entre une consommation élevée d'aliments transformés et le cancer [17].
Les protéines jouent un rôle crucial dans la cétose. Il aide à brûler les graisses, à développer les muscles et à vous sentir rassasié. Mais trop manger de protéines peut être contre-productif pour le régime céto.
Trop manger de la viande transformée augmente les niveaux de mauvais cholestérol. De plus, si vous ingérez trop de protéines, elles peuvent être converties en glucose par un processus appelé gluconéogenèse, qui augmente essentiellement le taux de sucre dans le sang [18].
Vous trouverez ci-dessous quelques façons de vous remettre dans le style de vie céto.
Lorsque votre corps n'a plus de céto, il passe à l'utilisation du glucose sanguin comme source d'énergie. Mais vous pouvez toujours revenir en arrière.
Le moyen le plus court de revenir à la cétose est de se débarrasser du glucose. Et la meilleure façon de le faire est de faire de l'exercice. Utilisez un entraînement de haute intensité et un cardio d'endurance pour vous assurer que ces réserves de glycogène brûlent les graisses le plus rapidement possible.
Vous vous demandez probablement ce qu'est le glycogène. Eh bien, c'est une forme de sucre complexe constitué de longues chaînes de glucose (carburant primaire du corps) que le corps stocke dans le foie et les muscles pour produire de l'énergie [19].
Maintenant, revenons à l'exercice, assurez-vous de ne pas stresser votre corps car cela pourrait contrecarrer les effets positifs d'un entraînement sain [20].
Une autre façon de brûler les réserves de glycogène consiste à jeûner par intermittence. IF ne concerne pas ce que vous mangez mais quand vous le mangez. La plupart des gens pratiquent le jeûne intermittent en dînant tôt et en prenant leur petit-déjeuner tard.
IF peut être une combinaison mortelle lorsqu'il est combiné avec le régime céto. Il déplace rapidement les sources de carburant des glucides vers les graisses [21].
Si vous êtes expulsé de la cétose, assurez-vous de fournir à votre corps des aliments contenant des graisses saines telles que des avocats, de l'huile de noix de coco, des produits laitiers entiers et des noix de macadamia [22].
Bien que l'envie de sucre fasse partie du processus céto, elle diminue progressivement avec le temps. Cela dit, vous n'êtes pas obligé de céder à ces envies, mais si vous le devez, il existe des alternatives respectueuses du céto comme les édulcorants artificiels qui sont utiles lorsque les envies frappent.
Ils comprennent l'érythritol, la stévia, le sucralose, le xylitol, l'édulcorant aux fruits de moine et le sirop de yacon. Bien que des recherches soient toujours en cours sur leur nocivité potentielle, ils peuvent satisfaire votre envie sans vous sortir de la cétose [23].
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Combien de glucides vous élimineront de la cétose ?
Manger plus de 50 grammes de glucides vous sortira de la cétose. La plupart des directives de régime céto recommandent environ 15 à 30 grammes de glucides, ce qui se traduit par 15 à 10% de l'apport calorique total par jour. Mais les experts ont prouvé que les restrictions en glucides varient d'une personne à l'autre [24].
Pourquoi est-ce que je sors de la cétose du jour au lendemain ?
Vous pourriez sortir de la cétose du jour au lendemain en raison d'une forte consommation de glucides le soir avant de vous coucher. Lorsque vous dormez, le métabolisme de votre corps ralentit et les glucides ne sont pas brûlés rapidement, ce qui vous expulse de la cétose.
L'alcool arrête-t-il la cétose ?
Non, l'alcool n'arrête pas nécessairement la cétose. Cela dépend de la boisson alcoolisée que vous prenez. Parmi les effets secondaires de l'alcool, il y a le ralentissement du taux de cétose [25].
Vous savez maintenant quels aliments vous feront sortir de la cétose. Essayez de les éviter autant que possible.
Et si vous devez prendre un repas de triche, faites-le avec parcimonie, puis recommencez à faire de l'exercice, à jeûner par intermittence et à manger sainement pour revenir à la cétose dès que possible.
De plus, pensez aux multivitamines pour le céto, car elles peuvent contribuer grandement à vous assurer de ne manquer aucun nutriment. Ils aident également à la réparation et à la récupération musculaire.
Références :
