Les lipides n’ont pas tous les mêmes effets sur la santé.
Ils peuvent être bénéfiques ou nocifs, selon le type (et la quantité) de graisses que l’on consomme. Tous les lipides ne se valent pas.
Nous connaissons les méfaits des graisses trans. Mais qu’en est-il de la controverse suscitée par les graisses saturées ? Sont-elles vraiment mauvaises pour la santé ?
Plusieurs organismes de santé affirment depuis des années que la consommation d’aliments riches en graisses saturées augmente le taux de cholestérol sanguin.
En outre, un taux de cholestérol LDL élevé augmenterait le risque de maladies cardiovasculaires.
Dans cet article, nous allons nous pencher sur les différents types de lipides et sur les aliments dans lesquels ceux-ci sont présents.
Enfin, nous verrons quels en sont les risques et quelles graisses sont bénéfiques pour la santé.
Vous y découvrirez également :
Le terme lipide est souvent utilisé comme synonyme de graisse, ou d’acide gras.
Les lipides aident le corps à utiliser certaines vitamines. Ils forment également la principale réserve d’énergie du corps.
Les lipides sont l’un des trois macronutriments que nous apportent les aliments, les deux autres étant les glucides et les protéines. Il est important de savoir qu’il n’existe pas qu’un seul type de lipides. On distingue les graisses saturées et les graisses insaturées.
Les lipides sont essentiels à la santé, mais toutes les graisses ne sont pas physiologiquement indispensables.
Les seuls acides gras essentiels sont l’acide alpha-linolénique (l’ALA, un acide gras oméga-3) et l’acide linoléique (un acide gras oméga-6). Cela signifie que l’organisme n’est pas capable de les produire (source). Étant donné que ces acides gras sont très importants pour la santé et que nous ne pouvons pas les synthétiser, on les nomme les acides gras essentiels.
C’est pourquoi il est recommandé de consommer des aliments qui contiennent des oméga-3 (tels que les poissons gras) et des aliments qui contiennent des oméga-6, lesquels sont présents dans de nombreux aliments, de la viande aux fruits à coque. Les carences en oméga-6 sont donc extrêmement rares.
Tous les aliments contenant des lipides combinent différents types de graisse.
On peut classer ces différents types de graisse en plusieurs groupes :
Vous avez probablement déjà entendu parler de « bonnes graisses » et de « mauvaises graisses ». Cette opposition est toutefois un peu trop simpliste.
Il n’est pas possible d’éviter complètement les graisses saturées car les aliments gras contiennent toujours ces deux types de graisses. Il est vrai que certains aliments sont riches en graisses insaturées mais pauvres en graisses saturées. Il est donc possible de contrôler la quantité de graisses saturées que l’on consomme.
La différence entre les graisses saturées et insaturées est une affaire de structure moléculaire. Les graisses saturées sont des acides gras qui ne comportent pas de liaisons doubles. Les acides gras insaturés ont au moins une liaison double.
Les acides gras saturés sont pour la plupart solides à température ambiante tandis que les acides gras insaturés sont généralement liquides.
Je vais maintenant me pencher sur les principales différences entre les graisses saturées, les graisses insaturées et les graisses trans.
Il faut savoir qu’il y a des différences entre les lipides.
Voici donc une brève description de chaque type de graisse.
Les acides gras saturés sont complètement saturés. Pour comprendre ce que je veux dire par là, il faut savoir que les lipides sont composés de carbone et d’hydrogène.
Un atome de carbone peut se lier à quatre atomes différents (de carbone ou d’hydrogène). Dans les acides gras saturés, toutes les liaisons entre les atomes de carbone sont simples. Il n’y a pas de liaisons doubles.
Chaque atome de carbone porte donc le maximum d’atomes d’hydrogène possible : l’acide gras est saturé en hydrogène.
En raison de leur structure moléculaire linéaire, les graisses saturées sont solides à température ambiante et très résistantes à la chaleur.
Voici des exemples d’aliments qui contiennent des graisses saturées :
Les chaines d’acides gras sont de longueur variable, selon leur nombre d’atomes de carbone.
C’est pourquoi on parle d’acides gras « à longue chaine » et d’acides gras « à chaine courte ».
Voici quelques exemples d’acides gras saturés :
Ces acides gras saturés sont présents dans des proportions variables dans différents aliments. En outre, tous les acides gras saturés ont des effets différents sur la santé.
On trouve des graisses saturées dans de nombreux aliments, mais les produits d’origine animale en sont particulièrement riches. L’huile de coco est l’une des rares exceptions. La plupart des graisses végétales sont riches en acides gras insaturés.
Les aliments relativement riches en graisses saturées sont souvent d’origine animale. C’est notamment le cas de la viande rouge, de certains morceaux de porc et de poulet, ou encore des produits laitiers comme le beurre, le lait (entier), le quark et le fromage.
Certains aliments d’origine végétale sont également riches en acides gras saturés. L’huile de coco et l’huile de palme sont les exemples les plus flagrants. L’huile de palme est très prisée par l’industrie alimentaire. Du coup, les pâtisseries, les gâteaux et les snacks sont souvent très riches en graisses saturées.
Les acides gras insaturés sont réputés pour être des acides gras essentiels. C’est bien le cas. Ils sont principalement présents dans les aliments d’origine végétale et, dans une moindre mesure, dans certains poissons.
Les acides gras insaturés présent dans le poisson sont des types EPA + DHA, extrêmement importants pour la santé.
Les acides gras insaturés sont divisés selon 2 groupes : les acides gras polyinsaturés et les acides gras monoinsaturés.
Les graisses monoinsaturées sont des graisses insaturées liquides à température ambiante.
Contrairement aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées contiennent une seule liaison double entre deux atomes de carbone.
La présence de cette double liaison signifie que les graisses monoinsaturées ne sont pas complètement saturées d’atomes d’hydrogène et qu’elle sont moins résistantes à la chaleur que les graisses saturées.
Les polyphénols (phytonutriments) présents dans les graisses peuvent aider à prévenir les dommages oxydatifs et empêchent les huiles de se dégrader (source, source). L’huile d’olive vierge extra est particulièrement riche en polyphénols.
Le plus répandu est l’acide oléique (oléine). Il s’agit d’ailleurs de l’acide gras le plus répandu dans la nature. L’acide oléique est notamment dominant dans les avocats et l’huile d’olive, ainsi que dans la plupart des viandes.
Voici des exemples d’aliments qui contiennent des acides gras polyinsaturés :
Les graisses polyinsaturées sont également un type de graisse insaturée.
Contrairement aux graisses monoinsaturées, les acides gras polyinsaturés ont plusieurs liaisons doubles dans leur structure.
C’est la raison pour laquelle les graisses polyinsaturées sont instables et s’oxydent facilement à des températures élevées. Les acides gras polyinsaturés sont également liquides à température ambiante.
Nous connaissons deux types de graisses polyinsaturées : les oméga-3 et les oméga-6.
Voici des aliments qui contiennent des graisses polyinsaturées :
Les aliments ci-dessus sont particulièrement riches en oméga-3.
Voici des aliments contenant des acides gras polyinsaturés particulièrement riches en oméga-6 :
Les acides gras oméga-3 sont très importants pour notre santé.
En principe, l’acide gras alpha-linolénique (ALA) est le seul oméga-3 essentiel car le corps est capable de synthétiser tous les autres acides gras oméga-3.
L‘acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont des acides gras très importants pour la santé. Le corps n’étant pas capable de les synthétiser efficacement à partir d’ALA, il est également recommandé de puiser l’EPA et le DHA de l’alimentation.
Il faut savoir que les oméga-3 ont des effets anti-inflammatoires.
Des revues systématiques et des études contrôlées randomisées indiquent que les acides gras oméga-3 (source, source, source) :
Pour tout savoir sur l’EPA et le DHA, lisez mon article sur les oméga-3.
Notez que les aliments d’origine animale sont les meilleures sources d’oméga-3 car ils apportent de l’EPA et du DHA.
Les aliments d’origine végétale contiennent également des oméga-3 mais il s’agit d’ALA, que l’organisme doit convertir en EPA et en DHA. Seulement 5 % de l’acide alpha-linolénique est converti en acide eicosapentaénoïque (EPA), et moins de 0,5 % est converti en acide docosahexaénoïque (DHA) (source).
La plupart des personnes ne consomment pas assez d’oméga-3. Pour profiter des bienfaits des oméga-3, on recommande de consommer du poisson gras une fois par semaine. Pas fan de poisson gras ? Dans ce cas, essayez l’huile de krill ou l’huile de poisson.
Voici une liste d’aliments riches en oméga-3.
Il est important de savoir un certain nombre de choses sur les oméga-6.
L’acide linoléique est un acide gras oméga-6 essentiel. L’organisme n’étant pas capable de le fabriquer, il doit être présent dans l’alimentation. On en trouve dans les huiles végétales, ainsi que dans les produits qui en contiennent comme la margarine.
Un déficit en oméga-6 entraine des problèmes de santé. Ceux-ci sont impliqués dans de nombreux processus physiques et dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Les enfants ont besoin d’oméga-6 pour leur croissance.
Cependant, malgré leur importance pour la santé, il ne faut pas en abuser.
Cela peut sembler contradictoire, mais laissez-moi vous expliquer : les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires (source).
Il est donc important de veiller à l’équilibre entre les oméga-6 et les oméga-3.
L’inflammation protège contre les infections. Cependant, une inflammation excessive est nocive. Dans nos sociétés modernes, de nombreuses personnes souffrent de maladies chroniques (telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer) d’origine inflammatoire.
Cela tient à l’alimentation moderne. Celle-ci est riche en oméga-6 mais pauvre en oméga-3. Au contraire, une alimentation équilibrée réduit l’inflammation (source).
L’alimentation occidentale est riche en oméga-6 car de nombreux produits contiennent des huiles végétales (bon marché). Par exemple, on trouve de l’huile de tournesol et de la margarine dans de nombreux aliments.
Cependant, une consommation excessive d’oméga-6 peut entrainer un déséquilibre entre oméga-6 et oméga-3. Pour vous donner une idée de ce déséquilibre : on estime que notre alimentation présentait autrefois un rapport oméga-6/oméga-3 d’environ 1/1 (source).
Dans l’alimentation occidentale moderne, cependant, ce rapport est de 16/1 (source). Cela augmente le risque de processus inflammatoires indésirables (source, source, source).
C’est pourquoi nous conseillons toujours de consommer plus d’oméga-3 et moins d’oméga-6. Non pas parce que les oméga-6 sont mauvais pour la santé mais parce que nous en consommons trop.
Privilégier les aliments non transformés permet de réduire significativement son apport en oméga-6. De nombreux aliments transformés contiennent des huiles végétales riches en oméga-6.
Les graisses trans sont les pires graisses qui soient.
Les scientifiques s’accordent de façon unanime sur les graisses trans artificielles. Il faut les éviter à tout prix.
Elles sont très nocives pour la santé et favorisent l’inflammation. Elles augmentent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2 (en fait, tous les problèmes de santé qui relèvent du syndrome métabolique) (source, source, source).
Pour vous dire à quel point les gras trans sont nocifs : en 2015, la FDA a donné 3 ans aux fabricants américains pour éliminer les graisses trans de leurs produits.
Les graisses trans sont également interdites ou strictement réglementées dans un certain nombre de pays européens tels que l’Autriche, la Suisse, la Norvège, l’Islande et la Hongrie. En France, les graisses trans artificielles sont encore autorisées pour le moment.
Le problème, c’est qu’il n’est pas obligatoire d’indiquer la présence de graisses trans sur les emballages alimentaires. Heureusement, on peut les reconnaitre aux mentions du type « matières grasses hydrogénées » ou « matières grasses végétales partiellement hydrogénées ».
Les graisses trans artificielles sont issues du traitement industriel d’acides gras insaturés. Les fabricants alimentaires font appel à ce traitement pour prolonger la durée de conservation des graisses et améliorer le goût et la texture des produits. Ce procédé s’appelle l’hydrogénation ; il consiste à ajouter des atomes d’hydrogène aux graisses insaturées. Cela permet de transformer les huiles liquides en graisses solides.
On trouve également des graisses trans naturelles. Ainsi, l’acide linoléique conjugué est un acide gras trans naturellement présent dans les produits d’origine animale (source). On le trouve notamment dans le beurre de pâturage. On ne lui connait pas d’effets néfastes sur la santé. En revanche, il est scientifiquement prouvé que les graisses trans artificielles, comme la margarine, sont nocives pour la santé.
Initialement, les chercheurs n’ont vu que les avantages potentiels de l’hydrogénation, notamment le prolongement de la durée de conservation et l’augmentation de la stabilité à des températures élevées. Le problème, c’est que ces graisses artificielles sont si différentes de ce que l’on trouve dans la nature que notre organisme ne sait pas quoi en faire.
Leur structure moléculaire est si différente que notre corps ne les reconnait pas. De ce fait, elles peuvent causer un nombre considérable de problèmes de santé (source, source).
Le schéma ci-dessous décrit le processus de fabrication de la margarine. L’étape en jaune correspond à la création des graisses trans :
Bien sûr, les fabricants se frottent les mains de pouvoir transformer une huile végétale liquide en une graisse solide (comme la margarine) pour en prolonger la durée de conservation et en améliorer la texture. Cependant, ce procédé transforme de bonnes huiles en graisses très nocives.
Autre problème : les emballages ne permettent pas de connaitre la teneur en graisses trans des produits. Mieux vaut donc éviter tout produit sur lequel figurent les mentions citées ci-dessus (telles que « graisses végétales partiellement hydrogénées »).
Aliments pouvant contenir des graisses trans :
Heureusement, en faisant la part belle aux aliments frais et non transformés, on évitera les graisses trans sans même devoir y penser.
La vérité est que les lipides forment une composante essentielle d’une alimentation saine.
Cela dit, il est important d’opter pour les bons lipides. Certains sont bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres n’ont aucune valeur nutritive et peuvent constituer une menace pour la santé en cas de consommation excessive.
Les acides gras insaturés devraient constituer la plus grande partie de l’apport lipidique. Ces graisses ont un effet bénéfique sur le taux de cholestérol sanguin et exercent une action anti-inflammatoire.
Et même si toutes les graisses insaturées sont bonnes pour la santé, les oméga-3 sont particulièrement bénéfiques. Comme je l’ai expliqué précédemment, le corps n’est pas capable de les fabriquer et doit les puiser des aliments. Ils favorisent la santé cardiovasculaire, sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau et possèdent une action anti-inflammatoire.
On conseille souvent de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées, notamment en remplaçant le beurre par de la margarine. Les graisses saturées augmenteraient le taux de cholestérol total et les personnes suivant un régime riche en graisses saturées présenteraient un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
Cette théorie est cependant remise en question, car les études récentes ne montrent aucun impact ou un impact très faible (source, source). Une méta-analyse portant sur 21 études a montré qu’on manquait de preuves pour conclure que les graisses saturées augmentent le risque de maladies cardiaques ; en revanche, remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut effectivement réduire le risque de maladies cardiaques (source).
Deux autres études concluent qu’il faudrait s’efforcer de remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées, comme les huiles végétales, ou par des aliments riches en fibres. Selon ces études, il s’agit de la meilleure façon de réduire le risque de maladies cardiaques. En revanche, remplacer les graisses saturées par des glucides hautement transformés pourrait avoir l’effet inverse (source, source).
Comme vous pouvez le voir, de nombreuses incertitudes continuent d’entourer les graisses saturées et les conclusions des études récentes sont diamétralement opposées aux conseils des autorités.
Et bien que les recherches récentes questionnent l’impact négatif des graisses saturées sur la santé, il reste judicieux de ne pas en abuser.
Le plus important est d’avoir une alimentation saine et tenable sur le long terme. Les graisses saturées et les graisses trans ne sont qu’une pièce du puzzle. D’une manière générale, vous ne pouvez pas vous tromper si vous consommez plus de fruits, de légumes, de céréales complètes et moins d’aliments transformés.
Les aliments riches en graisses trans augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang et réduisent le taux de bon cholestérol (HDL).
Les gras trans augmentent le risque d’inflammations, lesquelles sont associées aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, au diabète et à d’autres maladies chroniques (source).
Ils contribuent également à la résistance à l’insuline, ce qui augmente le risque de développer le diabète de type 2 (source). Même de petites quantités de gras trans peuvent être nocives pour la santé.
Nous pouvons résumer cet article aux points suivants :
Certaines nuances s’imposent toutefois :
Outre des graisses saturées, certains aliments contiennent des additifs très mauvais pour la santé. Mieux vaut donc y renoncer ou ne pas en consommer trop souvent.
Par exemple :
Certains aliments contiennent des graisses saturées mais n’ont pas d’effets négatifs sur la santé. Ils sont donc autorisés en quantités modérées.
Selon l’ANSES, les graisses saturées ne devraient pas représenter plus de 12 % de l’apport calorique journalier (source). Pour une femme en bonne santé dont les besoins énergétiques moyens s´élèvent à 2 000 calories par jour, cela équivaut à un apport journalier de 26 g de graisses saturées maximum. Aucune distinction n’est faite entre les différents types de graisses saturées.
La Public Health Collaboration et le National Obesity Forum se montrent moins strictes sur les graisses saturées. Ces organismes britanniques appellent à un retour aux aliments riches en graisses, notamment en graisses saturées. C’est ce qu’on peut lire dans un rapport accablant de 2016, qui recommandait la révision des recommandations nutritionnelles (source).
Pour reprendre les propos du Dr Aseem Malhotra, cardiologue et membre de la Public Health Collaboration, « les recommandations nutritionnelles encourageant à la consommation d’aliments pauvres en matières grasses constituent peut-être la plus grande erreur de l’histoire médicale moderne, aux graves conséquences pour la santé publique (source).»
Le rapport du National Obesity Forum s’est également attiré les critiques du Prof. Daan Kromhout, professeur de recherche en santé publique à l’Université de Wageningen. Celui-ci déclare que « certaines des recommandations du rapport sont discutables, notamment les déclarations faites au sujet des graisses saturées » (source).
Prof. Suzanne Dickson, professeur de neuroendocrinologie à l’Université de Göteborg, en Suède, s’oppose également au rapport du National Obesity Forum et affirme :
Quelques exemples d’aliments que l’on peut consommer avec modération :
Pour la cuisson de la viande, de la volaille et du poisson, mieux vaut renoncer aux fritures et préférer les grillades, la cuisson à la poêle, à la vapeur ou au four. Si vous voulez en savoir plus sur les meilleures huiles de cuisson, lisez mon article sur les différentes huiles disponibles.
L’huile d’olive est également excellente à froid, dans les salades, par exemple. Une utilisation à froid permet une meilleure préservation de ses nutriments.
