Les lipides, ou graisses, n'ont pas tous les mêmes impacts sur la santé. Bénéfiques ou nocifs, ils le sont selon leur type et leur quantité consommée. Tous ne se valent pas.
Si les graisses trans sont unanimement reconnues comme néfastes, la controverse autour des graisses saturées persiste. Augmentent-elles vraiment le cholestérol sanguin et le risque cardiovasculaire, comme l'affirment de nombreux organismes de santé ?
Dans cet article expert, découvrez les différents types de lipides, les aliments qui les contiennent, leurs risques et bienfaits. Vous apprendrez :
Souvent synonymes de "graisse" ou d'acide gras, les lipides sont essentiels. Ils facilitent l'absorption de certaines vitamines et constituent la principale réserve d'énergie du corps.
L'un des trois macronutriments (avec glucides et protéines), les lipides se divisent en graisses saturées et insaturées. Ils fournissent environ 9 calories par gramme .
Indispensables à la santé, seuls certains acides gras le sont vraiment : l'acide alpha-linolénique (ALA, oméga-3) et l'acide linoléique (oméga-6). Notre organisme ne peut les synthétiser (source). D'où l'importance des poissons gras pour les oméga-3 et des fruits à coque ou viandes pour les oméga-6. Les carences en oméga-6 sont rares.
Tout aliment lipidique combine plusieurs graisses :
Les notions de "bonnes" et "mauvaises" graisses sont simplistes. Impossible d'éliminer totalement les saturées, mais on peut les limiter en favorisant les insaturées. Différence chimique : absence (saturées) ou présence (insaturées) de liaisons doubles. Les saturées sont solides à température ambiante ; les insaturées, liquides.
Présentation détaillée de chaque type.
Composées de carbone et hydrogène, elles ont toutes leurs liaisons simples : saturées en hydrogène, solides et thermostables.
Aliments riches :
Exemples d'acides gras : arachidonique, béhénique, butyrique, etc. Présents surtout dans les produits animaux ; exceptions végétales : coco, palme. Chaînes courtes ou longues influencent leurs effets.
Essentielles, principalement végétales ou dans les poissons (EPA/DHA). Divisées en mono- et polyinsaturées.
Liquides à température ambiante, une liaison double. Moins thermostables, mais polyphénols (huile d'olive extra vierge) protègent de l'oxydation (source, source). Dominant : acide oléique (avocats, olive, viandes).
Aliments riches :
Plusieurs liaisons doubles, instables à la chaleur. Deux familles : oméga-3 et oméga-6.
Aliments riches :
Oméga-6 abondants : huiles de tournesol, arachide, soja ; margarine, cacahuètes.
Essentiels (ALA végétal ; EPA/DHA marins). Anti-inflammatoires, ils réduisent pression artérielle, améliorent profil lipidique (source, source, source). Conversion ALA faible (5% EPA, <0,5% DHA ; source). Recommandation : poisson gras hebdomadaire ou compléments.
Pour en savoir plus : article sur les oméga-3.
Essentiels (acide linoléique), pro-inflammatoires. Besoin d'équilibre oméga-6/oméga-3 (idéal 1:1 à 4:1 ; moderne 16:1 ; source). Réduire via aliments non transformés.
Pires ennemies : artificielles (hydrogénées) inflammatoires, cardiovasculaires, diabète (source). Interdites USA/Europe partiellement. Éviter : "graisses hydrogénées". Naturelles (CLA dans beurre) inoffensives.
Aliments à risque :
Essentiels, privilégiez insaturées (anti-inflammatoires, cholestérol). Oméga-3 stars pour cœur/cerveau.
Contestés : études récentes montrent impact faible (source). Remplacer par polyinsaturées/fibres bénéfique ; pas par sucres raffinés.
Augmentent LDL, baissent HDL, inflammation, diabète (source).
Résumé :
Nuances :
Avec additifs : pizzas, charcuteries, fritures, glaces, pâtisseries, biscuits.
<12% calories (ANSES). Exemples : yaourts entiers, viandes fraîches, poissons, beurre, huile olive.
Controverses : Public Health Collaboration pro-graisses vs critiques (sources).
Grill, four, vapeur. Huile olive à froid. Voir article huiles cuisson.
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