Les graisses alimentaires sont un sujet qui soulève toujours des sourcils lorsque je dis aux gens qu'ils doivent manger plus de graisses. Et je ne parle pas de l'augmentation de l'apport en graisses saturées provenant de la malbouffe, bien sûr.
Mais les aliments riches en matières grasses ont mauvaise réputation, même si nombre d'entre eux peuvent contenir des acides gras essentiels et des graisses insaturées dont votre corps a besoin.
Nous nous sommes donc associés à une diététicienne pour vous aider à mieux comprendre quelles sont les différentes graisses malsaines et saines, ce qu'est trop de graisse et partager quelques conseils pour améliorer votre alimentation.
Pour la plupart des gens, l'apport nutritionnel de référence est d'environ 20 à 30 % des calories quotidiennes totales provenant des lipides. Sur la base d'un régime moyen de 2 000 calories, cela représenterait environ 45 à 75 grammes de matières grasses par jour.
Vous calculez cela en calculant que 1 gramme de graisse contient neuf calories [1].
Mais comment savez-vous combien de matières grasses vous consommez ?
Pour cela, vous devriez vous procurer une application de journal de régime comme MyFitnessPal ou Noom.
Vous entrez simplement tout ce que vous mangez en une journée, et il vous dira quelle est votre répartition en macronutriments.
Si vous dépassez votre objectif quotidien, essayez de limiter l'apport total en matières grasses en supprimant d'abord les gras trans malsains.
Plus d'informations à ce sujet sous peu.
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La consommation de matières grasses a reçu une mauvaise réputation dans de nombreux médias, et vous verrez souvent des rapports sur les problèmes de santé liés aux matières grasses aux côtés d'images de hamburgers et de viande avec de la graisse visible.
Et tandis que certains types de graisses conduiront à développer une hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires, d'autres types sont vitaux pour le corps humain.
Par exemple, de nombreuses huiles comme l'huile d'olive apportent des bienfaits importants pour la santé comme les acides gras, les éléments constitutifs des parois cellulaires, une énergie stable et un moyen d'absorber les vitamines liposolubles.
Ainsi, plutôt que de simplement passer aveuglément à des aliments faibles en gras, pensez plutôt aux types de gras que vous consommez.
Les étiquettes nutritionnelles sont notoirement difficiles à lire, et le marketing intelligent sur la malbouffe a encore plus obscurci les choses.
Voici ce que vous devez garder à l'esprit.
Les graisses monoinsaturées se trouvent généralement sous une forme huileuse à température ambiante, et les olives en sont une excellente source. Une étude récente a révélé que ce type de graisse peut entraîner une glycémie stable et une perte de poids contrôlée [2].
Les graisses polyinsaturées sont une autre source importante de graisses saines, et ce sont principalement les oméga-3 et les oméga-6. Ils sont plus courants dans les poissons, mais la plupart des gens ont tendance à consommer plus d'oméga-6 que d'oméga-3, ce dont vous devriez essayer d'obtenir un meilleur équilibre.
Vous aurez besoin de graisses saturées pour la cuisson car ces graisses sont plus stables à haute température. Mais il faut être prudent et limiter les graisses saturées car de nombreuses études ont montré qu'elles pouvaient augmenter le taux de cholestérol (en particulier le cholestérol LDL) [3].
Nous arrivons maintenant aux types vraiment mauvais appelés gras trans. La majorité des graisses trans dans les aliments sont fabriquées artificiellement en ajoutant de l'hydrogène à des graisses insaturées pour créer un produit bon marché avec des propriétés similaires à celles des graisses saturées.
Cela peut causer de nombreux problèmes graves comme la résistance à l'insuline, l'inflammation intestinale et la restriction du cœur et des vaisseaux sanguins.
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Donc, la première chose que vous devez savoir est que vous devez limiter votre consommation de graisses saturées et trans. Cela signifie réduire les aliments frits ou sautés et toutes ces conneries hautement transformées que vous voyez sur les étagères des supermarchés.
Mais il existe quelques autres changements simples que vous pouvez apporter pour vous éloigner des graisses malsaines et vous tourner vers des types sains.
Et, si vous aimez manger de la viande, choisissez des viandes maigres et évitez de les faire frire avec de la graisse durcie.
Oui, vous pouvez manger trop de graisses saines, ce qui peut vous nuire lorsque vous souhaitez perdre du poids.
Bien que les gras trans et certaines graisses saturées soient les principales causes de problèmes de santé, si votre apport calorique total est trop élevé, réduire la quantité totale de graisses dans votre alimentation n'est pas une mauvaise idée.
Cependant, vous devez soigneusement équilibrer cela et éviter de ne choisir que des produits sans gras car ils contiennent souvent beaucoup de sucre pour compenser le manque de saveur.
Tenez-vous en aux graisses mono et polyinsaturées et visez environ 25 % de vos calories quotidiennes, et vous devriez être en bonne position.
100 grammes de graisse par jour, c'est trop ?
Oui, 100 grammes de gras, c'est probablement trop pour la plupart des gens. Il fournirait environ 900 calories, soit près de la moitié des calories totales quotidiennes d'un adulte moyen.
Les bonnes graisses font-elles grossir ?
Oui, même les bonnes graisses peuvent vous faire grossir et vous empêcher de perdre du poids. Mais la solution n'est pas de passer à des produits à teneur réduite en matières grasses ou sans matières grasses, mais de réduire votre apport calorique global.
Trop de gens croient que manger des aliments faibles en gras est la réponse à leurs problèmes de poids. Mais si vous mangez simplement des graisses plus saines et évitez les graisses saturées, alors les avantages seront beaucoup plus importants.
Avec environ 50 grammes provenant de sources saines de matières grasses, vous réduisez le taux de cholestérol sanguin et réduisez considérablement l'inflammation.
Essayez-le en suivant votre régime alimentaire (par Noom ou toute autre excellente application de suivi des repas), puis signalez-nous la différence que cela a fait pour vous.
Références :
