Les graisses alimentaires suscitent souvent des inquiétudes lorsque l'on recommande d'en augmenter la consommation. Il ne s'agit bien sûr pas des graisses saturées issues de la malbouffe.
De nombreux aliments riches en matières grasses sont pourtant essentiels, fournissant des acides gras indispensables et des graisses insaturées nécessaires à l'organisme.
Nous avons collaboré avec une diététicienne pour clarifier les graisses saines et malsaines, définir les apports optimaux et proposer des conseils pratiques pour optimiser votre alimentation.
Pour la plupart des adultes, les recommandations nutritionnelles préconisent 20 à 30 % des calories quotidiennes totales en lipides. Pour un régime de 2 000 calories, cela équivaut à 45 à 75 grammes de matières grasses par jour.
Ce calcul repose sur le fait qu'1 gramme de graisse fournit 9 calories [1].
Pour évaluer votre consommation, utilisez une application de suivi alimentaire comme MyFitnessPal ou Noom.
Saisissez vos repas quotidiens pour obtenir la répartition en macronutriments.
Si vous dépassez vos objectifs, priorisez l'élimination des gras trans malsains.
Plus d'informations à suivre.
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Les matières grasses ont longtemps été diabolisées par les médias, souvent associées à des images de fast-food.
Certaines graisses augmentent effectivement les risques d'hypertension et de maladies cardiovasculaires, mais d'autres sont vitales.
Par exemple, l'huile d'olive fournit des acides gras bénéfiques, constitue les membranes cellulaires, offre une énergie stable et favorise l'absorption des vitamines liposolubles.
Privilégiez donc la qualité des graisses plutôt que leur réduction systématique.
Les étiquettes nutritionnelles sont complexes, et le marketing des aliments transformés ajoute à la confusion. Voici l'essentiel à retenir.
Présentes sous forme huileuse à température ambiante, comme dans les olives. Une étude récente montre qu'elles stabilisent la glycémie et favorisent une perte de poids contrôlée [2].
Source clé d'oméga-3 et oméga-6, abondants dans les poissons. Visez un équilibre entre ces acides gras essentiels.
Utiles pour la cuisson grâce à leur stabilité à haute température, mais à limiter. Des études indiquent qu'elles élèvent le cholestérol LDL [3].
Les pires, souvent artificiels (hydrogénation des graisses insaturées). Ils provoquent résistance à l'insuline, inflammation et problèmes cardiovasculaires.
À explorer :
Limitez graisses saturées et trans en évitant fritures et produits ultra-transformés.
Optez pour des alternatives saines :
Pour la viande, préférez les coupes maigres et évitez les cuissons grasses.
Oui, même les graisses saines en excès freinent la perte de poids si les calories totales sont élevées.
Équilibrez en visant 25 % des calories en graisses mono- et polyinsaturées, sans tomber dans les pièges des produits "sans gras" riches en sucres.
100 g de graisse par jour, est-ce trop ?
Oui, cela représente environ 900 calories, soit près de la moitié des besoins quotidiens moyens.
Les bonnes graisses font-elles grossir ?
Oui, si excès calorique. Réduisez l'apport global sans opter pour des alternatives sucrées.
Oubliez les régimes "light". Privilégiez les graisses saines pour réduire cholestérol et inflammation.
Visez 50 g de sources saines par jour. Suivez votre apport via une app comme Noom et observez les bénéfices.
Références :
