Ces dernières années, le sucre a acquis une bien mauvaise réputation, et non sans raison.
Une consommation excessive de sucre entraine de nombreux problèmes de santé et participe à 35 millions de décès par an dans le monde (source).
C’est pourquoi il est important de savoir à combien de sucre par jour il vaut mieux s’en tenir.
Voici un aperçu de ce que vous découvrirez dans cet article :
Le sucre est un ingrédient naturel qui fait partie de notre alimentation depuis des milliers d’années. Les sucres sont une forme de glucides, lesquels apportent de l’énergie à notre organisme. Les sucres et l’amidon sont transformés en glucose dans l’estomac et dans les intestins.
Le glucose est une source d’énergie importante pour le cerveau et il est essentiel pour le fonctionnement normal du corps humain. À lui seul, notre cerveau utilise environ 130 g de glucose par jour.
Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments. On en trouve notamment dans les fruits, les légumes, le lait, etc. Les sucres ajoutés sont des sucres que les fabricants utilisent lors de la production et la préparation de certains produits alimentaires.
Le corps distingue ces différents types de sucre et ne les traite pas de la même façon. Par exemple, le sucre d’une banane ne sera pas transformé de la même façon que le sucre d’un morceau de sucre blanc.
Il existe différents types de sucre.
Voici les types de sucre les plus connus :
Combien de grammes de sucre par jour peut-on consommer ?
Commençons par consulter l’Organisation mondiale de la santé. L’OMS recommande de ramener l’apport en sucres ajoutés à moins de 10 % de l’apport énergétique journalier, tout en précisant qu’il serait préférable de ne pas dépasser 5 %.
Et ça, ça fait quelle quantité de sucre par jour ?
Pour une femme qui consomme 2 000 kcal par jour, cela revient à 50 g de sucre par jour.
Mais à vrai dire, pour maigrir ou pour être en meilleure santé possible, il est recommandé de consommer 0 g de sucre par jour.
Des recherches montrent que la population américaine consomme plus de 28 kg de sucres ajoutés par an (jus de fruits non inclus) (source).
Selon cette étude, la consommation de sucre a diminué de 23 % entre les années 2000 et 2008, une diminution due avant tout à la baisse de la consommation de boissons sucrées.
La frise ci-dessous (source) montre le lien évident entre la consommation de sucre et l’augmentation du surpoids dans le monde occidental :
Les chiffres varient d’une étude à l’autre mais toutes s’accordent à conclure que notre consommation de sucre est excessive (source).
Et si vous pensez que les Français mangent bien mieux, eh bien, c’est raté :
Si nous suivions les recommandations de l’OMS, selon lesquelles notre consommation de sucre ne devrait pas représenter plus de 10 % de notre apport énergétique journalier, nous ne devrions pas dépasser 50 g par jour en cas de besoins énergétiques s’élevant à 2 000 calories par jour.
Cela signifie donc que le Français moyen consomme 50 g de sucre en plus que la quantité de sucre par jour recommandée.
Ces petites quantités de sucre pourraient sembler inoffensives, mais sur toute une année, vous vous imaginez que ça fait beaucoup au compteur. Dites-vous bien que nous n’avons pas besoin de sucre ajouté. La seule chose qu’il apporte, ce sont des problèmes de santé.
Moins vous consommez de sucre, mieux vous vous porterez.
À mon avis, même les recommandations de l’OMS sont loin de correspondre à une alimentation optimale.
La meilleure chose à faire est encore de manger le moins de sucres ajoutés possible. Cela signifie notamment que vous ingérerez moins de calories, ce qui réduit le risque de surpoids.
La quantité de sucre par jour (sucre ajoutés) recommandée est donc de 0 gramme par jour. Ce conseil s’applique aux adultes comme aux enfants.
De nombreuses personnes ont occasionnellement envie d’aliments que l’on peut qualifier de « malbouffe ». C’est la raison pour laquelle je recommande les cheat meals.
Qu’est-ce qu’un cheat meal ? On a le droit à un « cheat meal » (repas triche) un soir par semaine. Lors de ce diner, on peut manger ce que l’on veut.
Voici les avantages d’un cheat meal :
* Chiffre insignifiant
Quelle quantité de sucre par jour consommer pour maigrir quand on est en surpoids ou obèse ? Quand on a du poids à perdre ou quand on fait attention à sa santé, le mieux est d’éviter les sucres ajoutés autant que faire se peut.
En effet, le sucre conduit à la surconsommation.
La consommation de glucides transformés (sucres libres) augmente le risque d’obésité et nuit à la santé.
Même les aliments des supermarchés que l’on nous présente comme diététiques peuvent être remplis de sucre ajoutés (56 % des produits alimentaires du supermarché contiennent des sucres ajoutés).
Beaucoup de personnes en surpoids ou obèses sont accros au sucre. La consommation de sucre ou de produits riches en sucre possède un effet similaire à celui des opiacés. Il influence l’activité de la dopamine dans le centre de récompense du cerveau.
Le sucre n’a pas eu d’effets à long terme sur le cerveau (comme c’est le cas de certaines drogues), mais a bien un effet de dépendance similaire (source).
C’est pour cette raison qu’il est possible de perdre le contrôle de sa consommation de sucre.
Tout comme un fumeur doit éviter les cigarettes, une personne accro au sucre doit essayer d’éviter les sucres ajoutés autant que possible.
Limiter sa consommation de sucre est de la plus haute importance. On évitera de consommer des produits alimentaires qui contiennent des sucres libres.
Les aliments du type boissons gazeuses, jus de fruits, frites, sauces, soupes, toasts, etc. ne devraient pas faire partie de votre alimentation si vous voulez maigrir.
Si vous voulez perdre du poids, évitez les aliments riches en sucre et privilégiez les aliments non transformés. Ceux-ci sont souvent composés d’un seul ingrédient.
Pour les véritables accros aux sucre, l’abstinence totale est le seul moyen fiable de venir à bout de la dépendance et de perdre son excès de masse grasse.
Il est extrêmement important de faire une distinction entre les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents dans les aliments tels que les fruits et les légumes.
La meilleure façon de réduire significativement votre apport en sucre est d’éviter les sucres ajoutés au maximum. Cette approche est efficace et assez simple.
Les fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang. L’avantage est que la glycémie augmente moins rapidement. Le fructose n’envoie aucun signal de satiété au cerveau pour lui informer qu’il est temps arrêter de manger. Ce sont les fibres qui procurent la sensation de satiété.
Par ailleurs, dans certaines études, des participants ont consommé 20 portions de fruits par jour pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, et cela sans prendre de poids (source, source). Bref, les fruits ont toute leur place dans notre alimentation, même quand on veut maigrir.
Ce qui est également frappant, c’est que les aliments transformés qui contiennent des sucres ajoutés sont souvent pauvres en lipides. Ils sont dénués d’acides gras essentiels, nécessaires au bon équilibre de notre corps.
Voici quelques conseils pour consommer moins de sucres (ajoutés) :
Les effets néfastes du sucre vont bien au-delà du simple fait que celui-ci n’apporte que des calories vides.
Dans la vidéo ci-dessous, je discute des 3 dangers les plus sérieux du sucre ajouté :
Voici à présent 6 raisons pour lesquelles éviter le sucre ajouté autant que possible :
Le sucre est fait de calories vides.
Il ne fait que fournir de l’énergie, sans apporter les différents nutriments dont on a besoin pour rester en bonne santé et fonctionner de manière optimale.
La plupart des aliments riches en sucre tels que les pâtisseries, les sodas ou les bonbons accusent une insuffisance voire une absence totale de nutriments importants et ne contiennent que des calories vides.
Ces calories vides font grossir inutilement et entrainent des risques pour la santé.
La fonction principale de l’insuline est de permettre l’absorption du glucose sanguin par les cellules.
L’alimentation occidentale moderne peut toutefois perturber ce processus.
Une forte consommation d’aliments riches en sucre peut rendre les cellules insensibles à l’insuline.
Lorsque cela se produit, le pancréas se met à produire encore plus d’insuline pour éliminer le glucose du sang. En effet, avoir trop de glucose dans le sang est mauvais.
La résistance à l’insuline entraine donc l’augmentation du taux d’insuline dans le sang. On peut considérer la résistance à l’insuline comme un précurseur du diabète de type 2.
L’insuline assume une autre fonction importante : elle entraine les cellules adipeuses à absorber les graisses et le glucose du sang et à stocker les graisses qu’elles renferment.
Les personnes atteintes de diabète de type 2 continuent à sécréter de l’insuline, mais bien trop peu. Les cellules bêta, présentes dans le pancréas, n’arrivent plus à produire suffisamment d’insuline. C’est ce processus qui conduit au diabète de type 2.
Une consommation excessive de sucre peut conduire à une résistance à l’insuline. Des études sur des rats montrent que le fructose peut contribuer à la résistance à l’insuline et à l’augmentation de la quantité d’insuline dans le sang (source, source).
La consommation d’aliments sucrés stimule la production de dopamine dans le cerveau et procure une sensation de plaisir.
On compare parfois le sucre aux drogues, mais ce n’est pas tout à fait correct.
Au fil du temps, les drogues peuvent modifier le circuit cérébral de la récompense, ce qui n’est pas le cas du sucre.
Il n’empêche qu’il est difficile de résister au sucre quand celui-ci est omniprésent. Il y a alors risque de retomber dans ses anciennes habitudes alimentaires. Certaines personnes ont tendance à faire de mauvais choix alimentaires sur le coup des émotions ou du stress.
Cette histoire vous dira peut-être quelque chose. Vous mourez de faim et décidez de faire un saut au McDonalds. Vous y achetez un menu Big Mac.
Or, malgré les frites, le hamburger et le soda, votre estomac se remet à grogner au bout de deux heures.
Pourquoi n’êtes-vous pas rassasié ?
C’est très simple : les aliments riches en sucres ajoutés procurent une satiété de courte durée.
La nature des aliments et des boissons que nous consommons a une grande influence sur nos sensations de faim et de satiété. Dans le cadre d’une étude à petite échelle datant de 2013, vingt bénévoles ont consommé soit une boisson sucrée au glucose, soit une boisson sucrée au fructose.
Chez les personnes qui ont consommé la boisson au glucose, on a constaté une réduction du débit sanguin dans l’hypothalamus et une plus grande satiété. Les personnes qui avaient consommé la boisson au fructose ressentaient une moins grande satiété.
Le fructose n’ayant pas d’effet rassasiant, il peut contribuer à une augmentation de l’apport calorique au cours de la journée (on a plus vite faim).
Une consommation excessive de sucre augmente le risque de nombreuses maladies de civilisation.
Une alimentation riche en glucides raffinés (notamment en sucres ajoutés) augmente le risque d’AVC et de décès prématuré.
C’est ce que révèle une étude à grande échelle réalisée auprès de 135 000 personnes issues de dix-huit pays différents (source).
S’il y a bien une chose qui nuit à la santé, ce sont les sucres libres des produits raffinés.
Une consommation excessive de sucre est associée aux troubles suivants :
Chaque année, des millions de personnes à travers le monde meurent du cancer.
Le cancer se caractérise par la croissance et la multiplication incontrôlées des cellules du corps.
Plusieurs études montrent qu’une consommation excessive de sucre peut contribuer au développement de cancers (source, source, source).
Les cellules cancéreuses ont une affinité toute particulière pour l’insuline. L’insuline joue un rôle dans la régulation de cette croissance cellulaire incontrôlée.
C’est pourquoi on pense que l’augmentation continue du taux d’insuline (due à une consommation excessive de sucre) peut contribuer au cancer (source).
Comme vous pouvez le constater, manger trop de sucre est mauvais pour la santé. De nombreuses personnes essayent de réduire leur consommation de sucre mais n’ont pas idée de la quantité de sucre qu’elles continuent à consommer chaque jour.
L’une des raisons à cela est que beaucoup d’aliments que l’on ne soupçonnerait pas contenir des sucres ajoutés contiennent en réalité des sucres cachés.
Même les aliments que l’on nous vend comme « light » ou « allégés » contiennent parfois plus de sucre que les aliments ordinaires (source).
Réduire la quantité de sucre par jour que vous consommez n’est pas aussi difficile que vous ne pourriez le penser, mais si vous êtes accro au sucre, il vous faudra faire preuve de discipline pour changer vos habitudes alimentaires.
La meilleure façon d’éviter les sucres ajoutés est de cuisiner vos propres repas. Cela vous permettra de savoir exactement ce qu’il y a dedans.
Si vous optez tout de même pour des repas tout prêts, vérifiez les étiquettes afin de vous assurer qu’ils ne contiennent pas de sucres ajoutés.
Pour vous aider à prendre un bon départ, je vais nommer 6 aliments étonnamment riches en sucre :
Les rayons des supermarchés offrent tout un choix de soupes en conserve. On pense souvent qu’elles sont pleines de bonnes choses.
Quelques légumes, de l’eau… Ces soupes sont probablement diététiques, non ?
Eh bien, c’est tout le contraire.
Les soupes en conserve contiennent de nombreux additifs, dont du sucre.
Une soupe en conserve vous fait envie ? Dans ce cas, examinez-en d’abord la liste des ingrédients. Si vous y rencontrez différents pseudonymes du sucre tels que saccharose, sirop de glucose-fructose, malt d’orge, dextrose, maltose, etc., laissez cette soupe là où vous l’avez trouvée.
Les ingrédients présents en plus grandes quantités figurent en tête de liste. En outre, si l’étiquette indique la présence de sucre sous plusieurs pseudonymes, c’est probablement qu’elle contient beaucoup de sucre. Celui-ci est simplement « réparti » selon plusieurs pseudonymes.
Optez plutôt pour une bonne soupe fraîchement préparée, sans sucre ajouté, qui vous permettra d’augmenter votre apport journalier en légumes.
On pense souvent, à tort, que les boissons sportives du type Vitaminwater, Gatorade ou Isostar sont bonnes pour la santé.
Or, ces boissons contiennent de grandes quantités de sucres ajoutés, rapidement absorbés par le corps.
Voici les sucres qui entrent le plus souvent dans la composition de ces boissons sportives :
Une boisson sportive standard peut contenir jusqu’à 32 g de sucres ajoutés. C’est l’équivalent de 8 cuillères à café de sucre (source).
Les boissons sportives peuvent être utiles pour les athlètes entrainés lors d’efforts intensifs prolongés. À moins d’être un sportif professionnel, je vous déconseille fortement ces bombes à calories qui n’ont rien de bénéfique pour la santé.
Il faut bien l’admettre, le chocolat chaud, c’est délicieux ! Mais est-ce bon pour la santé ? Eh bien, pas exactement.
Le lait au chocolat est composé de lait, de cacao et de sucres ajoutés.
Un verre de lait au chocolat contient environ 3 cuillères à café de sucre.
Mettriez-vous trois cuillères de sucre dans votre verre de lait ? Probablement pas.
Les enfants ont particulièrement tendance à s’accoutumer au goût sucré du lait au chocolat. C’en est d’autant plus difficile pour les parents d’apprendre à leurs enfants de consommer des boissons non sucrées telles que l’eau.
Vous êtes-vous déjà approché d’un presse-oranges professionnel ?
Dans ce cas, vous avez peut-être une idée du nombre d’oranges qu’il faut pour remplir une bouteille de 500 ml ?
Il faut presser une grande quantité de fruits pour arriver à une bouteille.
Évidemment, le jus de fruit est composé de fruits. On pourrait donc penser qu’en boire est bon pour la santé. Malheureusement, ce n’est pas le cas.
Le jus de fruit contient bien des vitamines et des minéraux, mais il est dénué de fibres. Et ce sont précisément les fibres qui permettent de ralentir le passage du sucre dans le sang et qui favorisent la satiété.
Quand on sait que les jus de fruits sont aussi riches en sucre que le coca, on imagine bien qu’ils ne sont pas du tout diététiques.
Mieux vaut donc ne consommer que des fruits entiers et limiter la consommation de jus de fruits autant que faire se peut.
Le ketchup est l’un des condiments plus populaires au monde.
Cependant, à l’instar de la sauce BBQ, il est bourré de sucres ajoutés (source).
La sauce BBQ est composée de presque 40 % de sucre (source).
Allez-y donc doucement avec le ketchup et les sauces si vous voulez perdre du poids. Vérifiez toujours les étiquettes au supermarché et choisissez la sauce qui contient le moins de sucre ajouté.
Comme beaucoup d’autres produits allégés, les yaourts allégés contiennent énormément de sucre.
Le but est souvent d’en améliorer le goût. Au détriment, hélas, de notre santé.
À vrai dire, le yaourt et le fromage blanc au lait entier semblent meilleurs pour la santé que leurs versions allégées.
Des recherches montrent que le yaourt au lait entier est préférable au yaourt maigre quand on veut perdre du poids. Le yaourt au lait entier contient de l’acide linoléique, qui peut aider à combattre le surpoids (source).
Il vaut donc mieux opter pour du yaourt ou du yaourt grec au lait entier. Évitez les yaourts allégés édulcorés de sucre et de fruits.
