Il est plus facile de perdre du poids en mangeant moins de glucides. Mais que veut dire ce moins ? Et est-il mauvais de ne pas manger suffisamment de glucides ? Cet article vous donne toutes les réponses et bien plus.
Après avoir lu cet article, vous connaîtrez combien de glucides par jour vous devez manger pour maigrir et pour transformer de façon optimale votre corps en une machine à brûler les graisses.
Dans cet article, vous apprendrez :
Toutes les routes mènent à Rome, mais certaines sont plus courtes et moins difficiles que d’autres. C’est aussi le cas avec la perte de poids.
Il existe plusieurs façons d’atteindre votre objectif pondéral. Avec certaines méthodes, vous atteindrez rapidement et sans effort votre objectif de poids, tandis que la lutte sera plus acharnée avec d’autres.
Au cours des dernières décennies, le régime hypoglucidique a émergé comme le moyen d’atteindre le poids ciblé rapidement et sans effort.
Par exemple, avec un régime pauvre en glucides, vous maigrirez beaucoup plus rapidement qu’avec un régime pauvre en graisses, tout en vous sentant mieux. Et ce n’est pas seulement basé sur un ressenti de la part des gens ; la recherche scientifique le confirme également (source, source).
Les personnes qui consomment une moins grande quantité de glucides par jour déclarent être plus rassasiées que celles qui consomment des aliments pauvres en gras (source) et perdent aussi plus de poids sur la même période (source).
Pas tout à fait convaincu ?
Alors lisez cet article dans lequel je passe à la loupe 9 études scientifiques. À chaque fois, le régime pauvre en glucides en est ressorti gagnant.
Évidemment, vous vous posez à présent la question de combien de glucides par jour on doit manger pour maigrir.
Mais pour perdre du poids, il est également important de manger le bon type de glucides.
Si vous perdez du poids en mangeant moins de glucides, c’est parce qu’il y a une raison physiologique. C’est largement basé sur la diminution de votre taux d’insuline.
Comme vous le savez probablement, l’insuline est l’hormone nécessaire au corps pour absorber le glucose contenu dans votre sang. Mais l’insuline a beaucoup d’autres fonctions. Par exemple, un taux élevé envoie un signal à votre corps pour stocker et retenir les graisses.
Somme toute, une glycémie élevée est le signe que beaucoup d’énergie a été obtenue à partir du régime alimentaire et que le corps peut commencer à stocker des réserves d’énergie.
Il est clair que vous ne voulez pas que le corps conserve la graisse, ou pire, stocke la graisse, si vous voulez perdre du poids. Empêcher le corps d’actionner ces mécanismes est donc la priorité numéro 1 dans la recherche de votre poids idéal.
Empêcher votre corps d’entrer en mode stockage des graisses est possible. Il faut, pour cela, maintenir les niveaux d’insuline bas. Vous maintenez ces niveaux d’insuline bas en gardant une glycémie basse. Ce que vous pouvez faire en consommant de petites quantités de glucides par jour. Facile, non?
La glycémie augmente plus rapidement lorsqu’on consomme certains types de glucides. C’est le cas pour ceux qui sont rapidement décomposés en glucose.
Par exemple, une portion de frites a un effet totalement différent sur la glycémie qu’une portion de quinoa. Parce que la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés en glucose, et peuvent donc être absorbés dans le sang, est différente.
Les frites font que les sucres sanguins augmentent presque 3 fois plus vite qu’avec le quinoa. Votre corps devra produire beaucoup plus d’insuline avec les frites. Et le corps essaie toujours de ramener les sucres sanguins à des valeurs normales le plus rapidement possible.
La vitesse à laquelle les glucides sont convertis en glucose est indiquée par l’indice glycémique (IG). Par exemple, les frites ont un IG de 95 et le quinoa de 35.
L’IG d’une denrée alimentaire est déterminé, entre autres, par la complexité des hydrates de carbone qui le composent, la présence de fibres alimentaires et la méthode de préparation. Par exemple, la patate douce bouillie a un IG faible tandis que la patate douce frite a un IG élevé.
Cuire un aliment donne toujours l’IG le plus bas, la cuisson au four donne un IG plus haut et la friture donne le résultat le plus élevé. Cuire à l’eau est toujours meilleur, et au moins c’est cuit longtemps, au mieux c’est pour l’IG.
Si quelque chose peut être mangé cru, vous pouvez, bien évidemment, aussi le manger cru. Moins il y aura de préparation, plus la nourriture sera difficile à digérer, ce qui entraînera une libération plus lente du glucose dans la circulation sanguine.
Pour vous faciliter la tâche, j’ai dressé une liste des sources de glucides que vous devriez éviter si vous voulez perdre du poids:
J’ai également listé ce que vous pouvez manger:
Les aliments à faible teneur en glucides ont également un certain nombre d’avantages importants pour la santé et qui dépassent de loin la simple perte de poids et la question combien de glucides par jour pour maigrir.
De cette façon, vous réduisez le risque de maladies cardiaques et vasculaires en abaissant votre tension artérielle et votre cholestérol en abaissant votre taux de glucides. De plus, vous réduisez le risque de diabète de type 2 en abaissant la glycémie (source, source).
Parce qu’avec un régime à faible teneur en glucides par jour, vous ciblez très efficacement les graisses abdominales et organiques, il est très efficace pour prévenir le syndrome métabolique (source, source, source).
Les symptômes qui sont couverts par le syndrome métabolique comprennent l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, le foie gras non alcoolique, le cancer et la démence. Une caractéristique du syndrome métabolique est le surplus de graisse viscérale.
orriger cela est autant d’avantages pour la santé inhérents à la perte de poids en général. Des études montrent, cependant, que les régimes pauvres en glucides améliorent la santé plus que les régimes traditionnels à base d’aliments faibles en gras (source, source, source).
Et pour toutes les personnes souffrant de problèmes digestifs et des douleurs abdominales: une petite quantité de glucides par jour réduit les douleurs dans de nombreux cas grâce à l’amélioration de la flore intestinale (source).
Peut-être pensez-vous que ne plus manger de glucides du tout vous fera maigrir plus rapidement.
Votre corps a besoin de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres. Ceux-ci proviennent tous de légumes, fruits, graines et noix. Et ils contiennent tous des glucides.
Supprimer les légumes, fruits et noix de votre alimentation à cause des glucides serait une grosse erreur, si c’est juste pour compter combien de glucides par jour pour maigrir. Vous avez vraiment besoin de ces nutriments pour votre santé.
Un autre problème avec une consommation trop faible ou nulle en glucides est que vous allez commencer à vous sentir mal. Un régime dans lequel vous vous sentez mal est difficile à maintenir. Les chances que vous abandonniez votre régime à un moment donné sont élevées. De plus, vous allez perdre votre motivation pour maigrir.
N’espérez pas avoir une réponse rapide comme: manger 80 grammes de glucides par jour. Malheureusement, ce n’est pas aussi simple. Mais ne vous inquiétez pas, je vais rapidement vous mettre sur la voie.
La bonne quantité de glucides par jour dépend d’un certain nombre de facteurs. On peut penser au:
Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de variables. Vous comprendrez qu’une femme avec un travail de bureau brûle moins de calories qu’un gaillard robuste qui travaille dans la construction.
En fonction du besoin plus ou moins grand en calories, le besoin en glucides variera et la quantité de glucides par jour variera. La première étape consiste donc à déterminer votre besoin calorique quotidien. Heureusement, nous avons des outils pour cela.
Vous pouvez calculer vos besoins quotidiens en calories grâce à un calculateur BMR (Basal Metabolic Rate). Nous disposons du calculateur le plus avancé et le plus complet sur Internet. Vous pouvez trouver cette calculatrice ici.
Introduisez vos données dans cette calculatrice, indiquez votre activité et choisissez l’objectif pour « Je veux perdre du poids. » Avec cela, vous savez exactement combien de calories vous pouvez manger par jour pour perdre du poids.
Sur la base de cette quantité de calories, vous pouvez calculer combien de glucides par jour vous pouvez manger pour maigrir, càd. si vous désirez suivre un régime pauvre en glucides.
Ce que vous devez savoir, c’est que 1 gramme de glucides équivaut à 4 kcal.
Pour calculer, en grammes, combien de glucides par jour vous pouvez manger, nous utilisons des pourcentages de vos besoins quotidiens en calories si vous voulez maigrir. Ici, nous pouvons subdiviser suivant que votre volonté de perdre plus ou moins rapidement du poids:
Avec un régime modérément pauvre en glucides et qui vous apporte donc une petite quantité de glucides par jour, vous pouvez utiliser les pourcentages suivants comme guide :
Un régime alimentaire modérément pauvre en glucides convient à toute personne qui veut perdre du poids à un rythme raisonnable tout en améliorant sa santé en même temps.
Pour donner un exemple. Imaginez le calcul avec la calculatrice BMR que vous pouvez manger 1 600 kcal par jour pour perdre du poids.
30% de vos calories peuvent provenir de glucides et 1 gramme de glucides est de 4 kcal. Le calcul est le suivant:
1 600 kcal x 30% = 480 kcal de glucides
480 kcal / 4 kcal / gramme = 120 grammes de glucides par jour
Voulez-vous savoir combien de glucides il y a dans un aliment en particulier? C’est indiqué sur l’emballage, pour les aliments emballés. Pour les aliments non transformés, vous trouverez facilement une liste des aliments et de leur teneur en glucides.
Avec un régime alimentaire très pauvre en glucides, et qui vous apporte donc une très petite quantité de glucides par jour, vous pouvez utiliser les lignes directrices suivantes :
Un régime très pauvre en glucides convient aux personnes qui veulent perdre beaucoup de kilos en peu de temps. Si vous suivez ce régime pendant une période plus longue, vous pouvez avoir une pénurie de vitamines, de minéraux, d’antioxydants et de fibres parce que vous ne pouvez manger que très peu de fruits.
Un régime alimentaire très pauvre en glucides peut constituer une solution si l’excès de poids est tellement élevé qu’il constitue une menace importante pour la santé.
Si vous voulez juste perdre quelques kilos pour des raisons esthétiques, je ne vous conseillerais pas de suivre un régime aussi strict.
Exemple de calcul
Exigence calorique selon la calculatrice BMR: 1 600 kcal
1 600 kcal x 20% = 320 kcal provenant des glucides
320 kcal / 4 kcal / gramme = 80 grammes de glucides par jour.
Avec un régime hypocalorique extrêmement strict, et donc qui ne vous apporte presque pas de glucides par jour, vous pouvez suivre les directives suivantes :
Je ne recommanderais pas cette forme extrême de régime pour maigrir avec une certaine quantité de glucides par jour. Sauf si une intervention aiguë est nécessaire parce que la santé est à risque en raison d’une obésité sévère. Discutez-en avec votre médecin si vous pensez que votre santé est à risque en raison de l’obésité.
Un régime hypocalorique extrêmement strict peut également offrir une solution si vous avez vraiment besoin de perdre quelques kilos en peu de temps. Parce que vous vous mariez dans 2 semaines et que vous ne vous portez pas bien dans votre robe de mariée, par exemple.
Ce n’est pas exactement la façon la plus saine d’atteindre votre objectif de poids, mais parfois, la fin justifie les moyens.
Exemple de calcul
Exigence calorique selon la calculatrice BMR: 1 600 kcal
1 600 kcal x 10% = 160 kcal provenant des glucides
160 kcal / 4 kcal / gramme = 40 grammes de glucides par jour.
Pour vous donner une idée de lce que cela représente, 40 grammes de glucides par jour équivalent à :
Après un petit-déjeuner de 2 sandwiches et un verre de lait, vous avez déjà atteint la quantité maximale de glucides pour toute la journée.
Enfin, dans toute chose, nous avons l’extrême, et c’est le cas avec les régimes extrêmement pauvres en glucides. Nous ne parlons plus d’un régime pauvre en glucides, mais de régime cétogène.
Dans le régime cétogène vous mangez extrêmement peu de glucides et une quantité extrêmement élevée de graisse.
Dans le régime cétogène, le rapport est le suivant :
Avec un régime cétogène, votre corps entre en pleine cétose. C’est un mode dans lequel votre corps passe complètement à la combustion des graisses au lieu de celle des glucides.
Lorsque vous brûlez des graisses, des corps cétoniques sont libérés et le corps les utilise comme énergie au lieu du glucose. C’est idéal pour brûler les excès de graisse. Il y a, cependant, aussi quelques désavantages à un régime cétogène, que vous pouvez lire dans mon article rédigé à cet effet avec une explication de l’alimentation keto et ses dangers.
Si vous voulez en savoir plus sur les pauvres en glucides, je peux recommander les articles suivants :
