Les glucides ont une réputation sulfureuse. Ce sont les fameux carbohydrates, ou carbs en anglais dont on entend souvent parler. Mais d’où vient cette réputation ? En avons-nous besoin ou sont-ils mauvais pour la santé ?
Dans cet article, nous donnerons une définition de ce qu’est un hydrate de carbone et nous répondrons à toutes ces questions.
Voici ce que vous apprendrez:
Les glucides, avec les protéines et les graisses, forment les 3 macronutriments dont notre corps a besoin comme combustible.
Nous avons vraiment besoin d’hydrates de carbone pour rester en bonne santé, tout comme nous avons besoin de protéines et de graisses.
Ces trois macronutriments, votre corps doit les trouver dans l’alimentation, car ils ne peuvent pas être produits par le corps lui-même. De là, votre corps peut fabriquer des acides aminés (protéines) et des acides gras non-essentiels.
Le glucide prend la forme de sucres, d’amidons et /ou de fibres dans les:
Les sucres sont naturellement présents dans les fruits et les produits laitiers.
Les céréales, les légumineuses et certains légumes contiennent naturellement de l’amidon.
La plupart des aliments issus des animaux tels que le poisson, la viande, les œufs et le fromage ne contiennent pas de glucides. Même si certains types de viande contiennent de très petites quantités de glucides (sous forme de glycogène).
Les graisses telles que le beurre, l’huile de coco, l’huile d’olive et d’autres huiles végétales ne contiennent pas ou très peu d’hydrates de carbone.
Ce qui rend ces glucides aussi spéciaux parmi les 3 macronutriments, c’est qu’ils sont le principal combustible pour notre corps.
Le corps tirera toujours en premier lieu son énergie de l’hydrate de carbone, avant de passer aux molécules de graisse et protéine.
Votre corps a non seulement besoin d’énergie pour vos muscles, mais aussi pour d’autres fonctions, telles que:
Les glucides empêchent votre corps d’utiliser des protéines comme source d’énergie et ils sont nécessaires pour métaboliser des graisses.
Si votre corps utilise des protéines comme source d’énergie, cela peut être au détriment de votre masse et de votre force musculaire.
Votre corps a besoin de protéines pour maintenir la récupération et le renouvellement des cellules (musculaires).
Il est donc important que vous mangiez suffisamment de glucides.
Pour classer les glucides, il est important que vous sachiez de quoi ils sont faits.
Les glucides sont constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. L’image ci-contre vous montre la construction d’une molécule de glucose.
La formule chimique générale de l’hydrate de carbone (ou carbohydrate en anglais) est Cn(H2O)m.
La définition du rapport entre les atomes d’hydrogène et les atomes d’oxygène équivaut généralement de 2: 1 et le nombre d’atomes de carbone dépend du type d’hydrates de carbone.
La structure chimique d’un type de glucide détermine la manière dont votre corps le digère. Cela peut influencer votre santé.
Un glucide est constitué de molécules de sucre. Ce sont les saccharides.
Un glucide consiste toujours en au moins une molécule de sucre, appelée monosaccharide.
Le fructose (sucre de fruit), le galactose, le ribose et le glucose (sucre de raisin) en sont des exemples.
La plupart des monosaccharides tels que le sucre de raisin sont absorbés presque directement dans le sang (à l’exception du fructose, qui est absorbé plus lentement).
L’absorption rapide permet d’élever rapidement le glucose sanguin. Si la consommation est trop importante, cela peut provoquer un pic de glycémie. Ce dernier est préjudiciable à la santé, car il produit beaucoup d’insuline.
L’insuline peut être considérée comme la clé de vos cellules. Elle ouvre, pour ainsi dire, les cellules afin que celles-ci puissent absorber le glucose du sang.
Si le taux d’insuline dans le sang est important, le corps interprétera cela comme la disponibilité d’une grande quantité d’énergie disponible et il émettra un signal pour la stocker dans la graisse. Ce n’est pas très intéressant si vous êtes à la recherche d’un poids stable ou d’une certaine hygiène de vie.
Si les pics de glycémie sont fréquents, votre corps deviendra petit à petit moins sensible à l’insuline à long terme. Le glucose n’est alors plus correctement absorbé pet les taux de sucres sanguins deviennent trop élevés.
Cela se traduit sur le long terme par toutes sortes de douleurs physiques dont le dénominateur commun est un syndrome métabolique.
Les maladies chroniques qui entrent dans cette catégorie sont le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.
Un disaccharide est un glucide composé de deux molécules de sucre.
Le lactose (sucre de lait), le saccharose (sucre de canne, sucre de betterave), le tréhalose et le maltose (sucre de malt) en sont des exemples.
Les disaccharides entraînent également une augmentation relativement rapide de la glycémie. Le corps n’a pas de difficulté à briser cette molécules de sucre en deux molécules de sucre uniques (glucose).
Un oligosaccharide est un glucide composé de 3 à 9 molécules de sucre.
La maltodextrine en est un exemple.
Si un glucide est constitué de 9 molécules de sucre ou plus, alors il s’agit d’un polysaccharide.
Ce sont, par exemple, des amidons tels que l’amylopectine et l’amylose et des fibres telles que la cellulose et les pentosanes.
Afin de pouvoir absorber les polysaccharides,le corps doit d’abord les décomposer en monosaccharides. Le temps que cela prend dépend de la complexité de la molécule et du nombre de chaînes de glucose.
La présence d’enzymes digestives joue, à cet égard, également un rôle.
Par exemple, la salive contient des enzymes qui aident à décomposer les glucides en molécules de sucre simples dans l’intestin grêle.
La digestion commence déjà dans votre bouche à condition de mastiquer correctement votre nourriture.
Le pancréas fabrique également des enzymes digestives nécessaires à la décomposition des glucides complexes en molécules de sucre simples dans l’intestin grêle.
La préparation des hydrates de carbone influence également leur digestion.
Par exemple, une patate douce cuite assure une augmentation linéaire de la glycémie. Alors même qu’elle crée un pic de glucose sanguin lorsqu’elle est préparée sous forme de friture.
Tous les glucides qui peuvent être décomposés en molécules de sucre simple (en monosaccharides) dans l’intestin grêle sont des glucides digestibles. Ceux-ci sont utilisés comme source d’énergie par le corps.
En fin de parcours, tous les glucides digestibles sont libérés dans le sang sous forme de glucose. Le type de glucides que vous ingérez ne fait que déterminer combien de temps la digestion durera.
Le corps stocke cette énergie dans les muscles et le foie sous forme de glycogène.
Cependant, la quantité de glycogène que le corps peut stocker est limitée.
Il suffit de penser aux coureurs de marathon ou aux cyclistes qui, après quelques heures de marche ou de vélo, font « face à un mur » s’ils n’ingèrent pas suffisamment de glucides pendant la course.
Après environ 2 heures d’exercice intense, les réserves de glycogène sont, par définition, épuisées et le corps passe à la combustion des graisses. Cela nécessite plus d’oxygène et est donc beaucoup moins efficace. Le rythme s’effondre et le sportif ne peut alors plus suivre le rythme.
Si nous mangeons beaucoup de glucides, il est probable que le corps ne puisse pas stocker tous les hydrates de carbone dans les muscles et le foie parce qu’ils n’ont qu’une capacité de stockage limitée.
Le corps aura toujours tendance à vouloir conserver cette énergie. L’évolution veut que nous économisions les surplus d’énergie pour les moments difficiles. Même si nous avons accès à de la nourriture 24 heures sur 224 et 7 jours sur 7.
Le corps stocke les glucides en les convertissant en graisse.
On peut voir cela comme le stockage à long terme de l’énergie et il n’y a pratiquement aucune limite à la quantité de graisse qui peut être stockée.
Ceci explique pourquoi vous grossissez en mangeant trop d’hydrates de carbone, même si vous mangez peu de gras!
C’est pourquoi les glucides ont une réputation sulfureuse. Les gens considèrent en général que le surpoids est issu des glucides.
La nuance qu’il faut souligner est que vous ne produisez de la graisse que si vous avez trop de glucides.
Et pour aller encore plus loin, cela provient en particulier du mauvais type de glucides: les glucides raffinés et les sucres ajoutés.
Ces types de glucides, nous ne les consommons que depuis ces dernières décennies, alors que les hydrates de carbonenon transformés issus des fruits et des légumes font partie de notre alimentation depuis des milliers d’années. Et ce, sans aucun problème.
Pourquoi suivre un régime pauvre en glucides ?
À présent, vous pourriez vous demander pourquoi une alimentation limitée en hydrates de carbone est si populaires en vue de perdre du poids ?
C’est parce que les régimes pauvres en glucides sont beaucoup plus efficaces que les régimes pauvres en matières grasses (source).
Cela inclut le régime cétogène, bien que ce dernier soit dans une catégorie à part.
Dans la vidéo ci-dessous, j’explique pourquoi il est mieux de suivre un régime pauvre en glucides qu’un régime pauvre en lipides.
C’est en partie parce que les régimes pauvres en glucides donnent une meilleure sensation de satiété (source). Parce que votre corps brûle les graisses et parce que votre corps produit moins d’insuline (avec des taux élevés d’insuline, votre corps stocke les graisses).
Si vous voulez savoir pourquoi vous devriez suivre un régime pauvre en glucides, les dangers possibles qui y sont liés et à quoi ressemble un menu hebdomadaire complet pauvre en glucides, alors lisez mon article: Régime Pauvre en Glucides + 9 Recettes Et 6 Dangers
Tous les hydrates de carbone ne peuvent pas être digérés votre corps. Ces glucides non digestibles s’appellent les fibres.
Les glucides non digestibles ne donnent pas directement de l’énergie à votre corps. Cela ne signifie pas pour autant qu’ils ne sont pas importants ou que vous n’en avez pas besoin. C’est tout le contraire. Les fibres sont très importantes pour la santé.
Les fibres procurent une sensation de satiété accrue en raison du temps nécessaire à l’estomac pour les digérer après le repas. Vous mangez donc moins (source, source).
Le glucose est donc aussi libéré dans le sang plus lentement. Et ils agissent comme des prébiotiques (source).
Les fibres se retrouvent dans les aliments végétaux tels que les légumes, les légumineuses, les fruits, les céréales, les noix et les graines.
Il existe des fibres qui sont décomposées par des bactéries dans le côlon. Ce sont des fibres alimentaires fermentescibles.
Les fibres qui ne peuvent pas être décomposées par les bactéries sont non fermentescibles.
Les fibres fermentescibles donnent de l’énergie. On l’estime à environ 2 kcal par gramme.
Ce type de fibres est important pour prévenir la constipation. Ils donnent du volume aux selles et assurent une bonne circulation dans les intestins.
Les bonnes bactéries présentes dans l’intestin se nourrissent de fibres fermentescibles. Elles sont donc appelées prébiotiques.
Les fibres non-fermentescibles ont pour définition de ne jamais pouvoir être dégradées par le corps ou les bactéries. Pour cette raison, elles ne donnent pas de calories au corps. Elles quittent le corps par les selles sans avoir été digérées.
Vous pourriez penser que votre corps n’a aucun besoin de ces fibres non-fermentescibles. Et pourtant, ce n’est pas entièrement vrai. Elles favorisent le transit en augmentant le volume des selles.
Un bon exemple de fibres non-fermentescibles est la cellulose. Elle se trouve dans le son (blé), le chou, les haricots, les pois et les pommes.
Plusieurs critères permettent d’établir une définition correcte d’un carbohydrate, un hydrate de carbone et son impact sur la santé. Et pas uniquement celui qui évalue la quantité d’énergie donnée au corps.
Par exemple, un cycliste qui fait le tour de France a besoin d’un autre type de glucide que quelqu’un ayant une activité «normale.»
Le cycliste a besoin d’une source de glucides facile et rapide à consommer pendant la course et qui donne de l’énergie rapidement. Des gels, des barres ou des boissons énergétiques pour sportifs sont souvent utilisés à cette fin.
L’effet à long terme sur la santé est moins intéressant ici, parce qu’il a juste besoin d’une manière de tirer de l’énergie du corps le plus rapidement possible.
Si vous avez une activité «normale», vous devrez réfléchir aux effets des différentes sources de glucides sur votre santé.
Les sources de glucides peuvent également fournir des nutriments nécessaires en plus de l’énergie pure.
Pour recevoir le label SagesseSanté, une source d’hydrates de carbone doit répondre à trois exigences:
En plus de ces 3 exigences, j’en ai encore une quatrième. Même s’il s’agit plus d’un souhait que d’une réelle exigence.
Idéalement donc, je préfère les sources de glucides qui ne contiennent pas de gluten et je pense que beaucoup de gens bénéficieront d’une alimentation sans gluten.
A présent, je vais expliquer les 3 exigences ci-dessus ainsi que des glucides sans gluten.
Les micronutriments sont des nutriments dont vous avez besoin en petites quantités. Ce sont des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments.
Ils ne fournissentaucune énergie à votre corps (contrairement aux macronutriments), mais vous en avez besoin pour un bon métabolisme et une bonne santé.
Les aliments qui ne contiennent pas ou très peu de micronutriments sont également appelés calories vides. Le sucre cristallisé en est un parfait exemple. Il donne de l’énergie à votre corps mais ne fournit pas de micronutriments à votre corps parce qu’il ne contient pas de vitamines et de minéraux.
En tant qu’édulcorant, le sucre de fleur de coco est beaucoup moins mauvais que le sucre cristallisé. Parce qu’il contient des minéraux. Donc, votre corps tire un certain avantage de l’utilisation d’un édulcorant.
En plus des calories vides, nous avons aussi quelque chose que vous pourriez appeler des glucides vides. Ceux-ci fournissent à votre corps de l’énergie et peut-être un peu de micronutriments, mais pas ou presque pas de fibres alimentaires.
Les aliments non transformés tels que les céréales complètes, les légumes et les fruits fournissent à votre corps des fibres. Alors que les aliments transformés tels que la farine blanche en sont dépouillés. Par exemple, la pâte à pizza est faite de cette farine blanche.
Les aliments non transformés riches en fibres améliorent le métabolisme et réduisent le risque de maladies (source, source, source, source).
Cette exigence est un peu plus compliquée. Un pic de glycémie est en effet déterminé par la charge glycémique (CG) de la nourriture et pas complètement par l’index glycémique (IG).
La CG est une valeur qui indique la vitesse à laquelle les glucides sont décomposés en molécules de sucre unique, après quoi ils sont absorbés par le sang.
Par exemple, le glucose a un IG de 100; il n’a pas besoin d’être décomposé et il peut être absorbé directement par le sang.
Si une source de glucides a un IG faible, c’est positif. Cela concerne les hydrates de carbone complexes et/ou la source de glucides contient beaucoup de fibres, de sorte que l’apport de glucose dans le sang se fait lentement.
Ainsi, une pomme a un IG de seulement 36 grâce à ses fibres. Le pain au blé complet a un IG de 74 alors que le pain blanc a un IG de 95.
Dans une baguette, le grain est dépouillé de ses fibres de sorte que les hydrates de carbonesont rapidement convertis en molécules de sucre simples.
Le jus d’orange a un IG relativement faible de 50 parce qu’il contient des vitamines et des minéraux. Vous pouvez en conclure que le jus d’orange est une source saine de glucides.
Cependant, le danger du jus d’orange réside dans la quantité et le laps de temps sur lequel vous pouvez boire de grandes quantités. Si vous avez soif et videz un grand verre en une minute. Cela équivaut à une portion de 50 grammes de glucides.
Et même si les glucides ne sont pas absorbés très rapidement par le sang, ils entraînent une hausse de glucose dans le sang en raison de la grande quantité.
Il ne s’agit donc pas uniquement de la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés, mais aussi de leur quantité. C’est ce qu’on appelle la charge glycémique.
Normalement, vous mangez les aliments en plus ou moins grande quantité.
Ainsi, vous mangez plus de riz blanc que, par exemple, de sucre cristallisé, dont vous mettez un ou deux morceaux dans le café. Avec l’IG, la CG est déjà déterminée.
Le gluten, ce sont des protéines présentes dans la plupart des céréales. Les céréales sont une source importante d’hydrates de carbone. Le pain en est, par exemple fait..
Le gluten fait pâlir la pâte de blé et la laisse lever pour que le pain puisse être cuit.
Les graines qui contiennent du gluten sont:
Les céréales sans gluten sont:
Ces céréales peuvent être contaminées par des céréales contenant du gluten, à moins que l’emballage ne fasse mention du contraire.
On fabrique de la farine, de la chapelure et le liant à partir de céréales (en particulier le blé) et c’est ainsi qu’on retrouve du gluten dans de nombreux aliments, y compris:
Aujourd’hui, de plus en plus de gens se plaignent du gluten dans leur alimentation.
Au cours des 50 dernières années, la quantité de protéines de gluten dans les différentes variétés de blé a augmenté ; et le nombre d’aliments contenant du gluten a également augmenté.
Beaucoup de gens se plaignent (de manière générale) sans se rendre compte que cela est lié à leur consommation de gluten. Parmi ces plaintes, on peut citer :
C’est ce qu’on appelle la sensibilité au gluten ou la sensibilité au gluten non cœliaque (NCGS).
Les chercheurs estiment que 5% de la population mondiale est sensible à la consommation de gluten (source). Un régime sans gluten bénéficierait à ce groupe de personnes (source).
Il existe également un lien entre le gluten et le syndrome du côlon irritable (source) et les troubles gastro-intestinaux (source).
Pour rendre cela concret, en tenant compte des 3 exigences ci-dessus, les sources en hydrate de carbone suivantes obtiennent le label SagesseSanté:
Pour chaque source de glucides, vous pouvez prendre en compte les explications ci-dessous.
La plupart des légumes contiennent relativement peu de glucides, mais ils contiennent beaucoup de fibres et de micronutriments, sans provoquer de pic de glycémie.
Vous pouvez manger autant de légumes que vous le voulez. Ils remplissent votre estomac, de sorte que vous soyez rassasié.
Il existe des exceptions. Ce sont les légumes qui poussent sous terre, comme les pommes de terre, les patates douces, les panais, les carottes et les betteraves rouges. Ceux-ci contiennent beaucoup d’amidon.
Pour éviter que la glycémie ne devienne trop élevée, mieux vaut limiter leur consommation. Vous pouvez limiter la charge glycémique en mangeant de petites portions de ces sources de glucides.
Les fruits sont naturellement remplis de micronutriments tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Les fruits se définissent également comme une bonne source de fibres alimentaires. D’ailleurs, ils contiennent principalement un type de fibres qui assurent une absorption lente des sucres de fruits par le sang.
Vous pouvez également manger autant de fruits que vous le voulez. Le glucide contenue dans la plupart des fruits n’est pas si mauvaise ; et certains fruits comme la banane contiennent beaucoup d’hydrates de carbone.
Les légumineuses et les haricots sont une très bonne source de minéraux, de fibres et de protéines. Malheureusement, la plupart sont aussi riches en amidon, alors mieux vaut ne pas en abuser.
Si vous mangez des céréales, il est important de les consommer complètes. Elles sont une source de fibres alimentaires importante. Grâce à celles-ci, les glucides sont digérés lentement et il n’y a pas de pic de glycémie.
Les céréales sont également une bonne source de nutriments : acides aminés, vitamines et minéraux.
Les céréales complètes nutritives sont: l’avoine, le sarrasin, le riz brun, le millet, l’amarante, le riz basmati et le quinoa.
Le quinoa est en réalité une graine, mais comme on l’utilise comme une céréale, on l’appelle aussi pseudo-céréale.
Il est préférable de limiter sa consommation à des portions normales parce que les céréales complètes sont très riches en glucides.
Bien sûr, il ne faut pas aller manger un sachet entier de dattes séchées parce que vous avez lu sur SagesseSanté que ce sont ces carbohydrates, des glucides sains. Mangez-les avec modération.
Les fruits séchés sont très riches en sucres naturels et en calories. Grâce aux fibres alimentaires, ces sucres sont lentement absorbés par le sang.
Les fruits secs comme les dates, les baies de goji, les mûres, les mulberries et les baies dorées des Incas fournissent de nombreux oligo-éléments. C’est ce qui les rend idéales pour les édulcorants dans un yaourt grec ou avec des flocons d’avoine par exemple.
Il est conseillé de manger au maximum une poignée de fruits secs par jour.
Les sucres naturels tels que le miel et le sucre de fleur de coco contiennent des micronutriments et pourraient donc être utilisés comme alternative au sucre de table.
Cependant, ces édulcorants ne contiennent pas de fibres alimentaires, ce qui fait que les sucres sont rapidement absorbés par le sang. Il faut toujours utiliser ces édulcorants avec modération (voire pas du tout) pour maintenir la CG basse.
Les glucides qui ne nourrissent pas votre corps et/ou provoquent une augmentation rapide de votre glycémie sont (en particulier sur le long terme) mauvais pour votre corps.
Exemples de mauvaises sources de glucide:
Tous ces aliments ont en commun d’augmenter rapidement la glycémie, ce qui fait que votre corps produit beaucoup d’insuline.
Des taux élevés d’insuline permettent le stockage des graisses à court et à long terme. Elles peuvent être déclencheurs de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et des maladies cardiovasculaires.
Pour répondre à cette question, vous devrez d’abord décider combien de calories vous pouvez manger par jour, selon votre besoin calorique quotidienne. Suivant votre profil, on peut établir une définition claire de votre besoin. Cela dépend de votre sexe, de votre âge, de votre taille et de votre poids sans oublier votre objectif (voulez-vous garder un poids stable ou plutôt perdre du poids).
Sur cette page, vous trouverez une des calculatrices BMR (Basal Metabolic Rate) les plus avancées et les plus complètes disponibles sur Internet. Grâce à elle, définissez quelle est votre besoin calorique quotidien.
Plusieurs organisations œuvrant pour la santé indiquent que 40% à 70% de vos calories devraient provenir des glucides. 1 gramme de glucide fournit 4 kcal.
Supposons que vous ayez calculé que vos besoins quotidiens en calories sont de 2 000 kcal. Ainsi, entre 800 kcal (40%) et 1 400 kcal (70%) de vos calories devraient trouver leur source dans les glucides, selon la définition données plus haut.
Divisez ceci par 4 pour obtenir le nombre de grammes d’hydrates de carbone. Cela signifie que vous avez besoin de 200 grammes à 350 grammes de glucides par jour.
Pour votre santé et votre poids santé, vous pouvez choisir des sources de glucide saines. Pour ce faire, optez autant que possible pour des glucides non transformés.
Évitez autant que possible les glucides raffinés, tels que la farine, le riz blanc et évitez les sucres ajoutés.
Les glucides raffinés se retrouvent dans la définition de problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (source, source, source).
Les sucres ajoutés, tels que les boissons gazeuses et les collations, sont la plus mauvaise forme de glucide. Quand on parle de maladies chroniques, ils ne sont jamais loin. On parle de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie, d’hypertension, de foie gras non alcoolique, de diabète de type 2 et d’obésité (source, source, source, source).
