Pour adopter un régime pauvre en glucides ou optimiser votre alimentation, il est essentiel de connaître précisément la teneur en glucides des aliments. Au-delà de la quantité, la qualité compte : distinguons les bons glucides (lents, non transformés) des mauvais (rapides, raffinés).
Cet article vous guide pour mieux choisir lors d'une perte de poids ou pour une alimentation plus saine. Découvrez :
Les glucides, avec les lipides et protéines, sont les trois macronutriments fondamentaux. Principal carburant de nos muscles et cerveau, ils sont préférés par l'organisme. Vivre sans glucides est possible temporairement, mais déconseillé : légumes, fruits, graines et noix – riches en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) – en fournissent aussi. Éliminer les glucides prive de fibres essentielles au transit intestinal et à la santé globale.
Maîtriser les glucides est clé pour perdre du poids et rester en forme. Une teneur élevée en mauvais glucides favorise surpoids et maladies. Consultez ces articles experts :
Appelés "lents" ou "non transformés", ils élèvent doucement la glycémie. Idéal : glycémie stable post-repas, mesurée par l'index glycémique (vitesse de transformation en glucose) et la charge glycémique (quantité). Moins d'insuline requise, bénéfique pour santé et amaigrissement. Glycémies répétées élevées risquent diabète type 2 et troubles cardiovasculaires.
Présents dans aliments crus (fruits riches en sucres + fibres ralentissant absorption), ils préservent l'équilibre.
"Rapides", "raffinés" ou "simples", ils spike la glycémie, boostant l'insuline – néfaste pour santé et poids. Raffinage accélère digestion (ex. : farines). Très courants via pains, pâtisseries.
Deux tableaux classent aliments courants par g/100g. Focus sur glucides ; un bon glucide n'est pas toujours sain globalement (ex. : cacahuètes, ratio oméga-6/3 défavorable). Modérez portions : excès perturbe glycémie, même sains.
Méfiez-vous des labels (sans sucre/gluten, bio, végé) : substituts végé souvent riches en raffinés/sucres ; gaufres bio = sucres ; sodas light = édulcorants risqués (études : + diabète vs. sucré).
| Aliments | g/100g |
|---|---|
| Raisin | 79 |
| Sarrasin | 72 |
| Maca | 71 |
| Orge | 71 |
| Mûre noire | 65 |
| Millet | 62 |
| Muesli | 61 |
| Baie des Incas | 60 |
| Avoine | 59 |
| Amarante | 57 |
| Quinoa | 57 |
| Algue, séchée | 55 |
| Figue, séchée | 54 |
| Graine de Chia | 42 |
| Mûre blanche | 39 |
| Noix de cajou | 33 |
| Datte | 33 |
| Fève de cacao | 31 |
| Banane plantain | 31 |
| Poudre de cacao | 29 |
| Graine de lin | 29 |
| Pistache | 28 |
| Riz complet (cuit) | 26 |
| Spiruline | 24 |
| Patate douce | 24 |
| Banane | 23 |
| Amandes | 22 |
| Baie de Goji | 22 |
| Fruit de la passion | 22 |
| Poudre d’herbe de blé | 21 |
| Pâte d’amande | 21 |
| Lentilles | 20 |
| Kaki | 18 |
| Panais | 18 |
| Grenade | 17 |
| Poudre d’Açaï | 17 |
| Pomme de terre | 17 |
| Noisette | 17 |
| Melon à chair orange | 16 |
| Chocolat noir 85 % | 16 |
| Coing | 15 |
| Haricot noir | 15 |
| Pois chiche | 15 |
| Haricot rouge | 15 |
| Myrtilles | 14 |
| Herbe de blé | 14 |
| Chlorelle | 14 |
| Haricots noirs | 14 |
| Noix de Macadamia | 14 |
| Mangue | 14 |
| Noix de Pecan | 14 |
| Noix | 14 |
| Purée de patates douces | 14 |
| Ananas | 13 |
| Raisin blanc | 13 |
| Haricots blancs en sauce tomate | 13 |
| Purée de pommes de terre | 13 |
| Haricots sauce chili | 13 |
| Figue | 13 |
| Haricot blanc | 13 |
| Maïs | 12 |
| Noix d’Amazonie | 12 |
| Abricot | 11 |
| Raisin noir | 11 |
| Haricot Cannellini | 11 |
| Cerise | 11 |
| Papaye | 11 |
| Poire | 11 |
| Cacahuètes | 11 |
| Algue | 10 |
| Figue de Barbarie | 10 |
| Kiwi | 10 |
| Mandarine | 10 |
| Artichaut | 9.5 |
| Pamplemousse | 9.5 |
| Pois protéagineux | 9.5 |
| Clémentine | 9 |
| Petit pois | 9 |
| Mûre | 8.5 |
| Pomme | 8 |
| Prune | 8 |
| Orange | 8 |
| Fève | 8 |
| Groseille | 7.9 |
| Pastèque | 7.8 |
| Nectarine | 7.5 |
| Pêche | 7 |
| Betterave | 7 |
| Shiitake | 7 |
| Oignon | 7 |
| Carotte | 7 |
| Fraise | 6 |
| Noix de coco | 6 |
| Pleurote | 6 |
| Poivron rouge | 6 |
| Carotte d’hiver | 5.5 |
| Spaghetti de courgettes | 5 |
| Pois gourmand | 5 |
| Radis | 5 |
| Haricot vert | 5 |
| Pilon de poulet végétarien | 5 |
| Quark | 5 |
| Whey | 5 |
| Champignon | 4.5 |
| Lait entier | 4.5 |
| Chou kale | 4 |
| Melon cantaloupe | 4 |
| Tomate cerise | 4 |
| Framboise | 4 |
| Fromage de chèvre | 4 |
| Chou-rave | 4 |
| Champignon de Paris | 4 |
| Poivron | 4 |
| Soja | 4 |
| Chou blanc | 4 |
| Chou de Bruxelles | 4 |
| Yaourt grec | 3.7 |
| Babeurre | 3.6 |
| Moutarde de Dijon | 3.5 |
| Luzerne | 3 |
| Riz pilaf | 3 |
| Célette | 3 |
| Citron | 3 |
| Graine de chanvre | 3 |
| Soupe de poulet (en boîte) | 3 |
| Chou rouge | 3 |
| Tomate | 3 |
| Tomate en grappe | 3 |
| Mâche | 3 |
| Yaourt entier | 3 |
| Cornichon | 2.7 |
| Soupe de légumes (en boîte) | 2.5 |
| Fromage blanc | 2.5 |
| Chicon | 2.5 |
| Fromage à tartiner | 2.4 |
| Asperge | 2 |
| Aubergine | 2 |
| Chou blanc | 2 |
| Brocoli | 2 |
| Chou chinois | 2 |
| Poivron vert | 2 |
| Navet | 2 |
| Foie | 2 |
| Lime | 2 |
| Parmesan | 2 |
| Potiron | 2 |
| Poireaux | 2 |
| Rhubarbe | 2 |
| Haricot vert | 2 |
| Germes de soja | 2 |
| Choux blancs | 2 |
| Lait de coco | 1.7 |
| Avocat | 1.5 |
| Œuf | 1.5 |
| Mayonnaise | 1.5 |
| Bok Choy | 1.5 |
| Endive | 1 |
| Girolle | 1 |
| Courgette | 1 |
| Entrecôte | 1 |
| Salade Iceberg | 1 |
| Calmar | 1 |
| Concombre | 1 |
| Radis | 1 |
| Salade romaine | 1 |
| Épinard | 1 |
| Tofu | 1 |
| Cresson alénois | 1 |
| Fenouil | 1 |
| Choucroute | 1 |
| Broccolini | 0.8 |
| Rosbif | 0.8 |
| Faux-filet | 0.7 |
| Cabillaud | 0.6 |
| Cheddar 50+ | 0.5 |
| Hareng | 0.5 |
| Beurre de cacao | 0.3 |
| Champignons | 0.3 |
| Huile d’olive | 0.2 |
| Crème fraîche | 0.1 |
| Anchois | 0 |
| Beefsteak | 0 |
| Edam 40+ | 0 |
| Emmental 45+ | 0 |
| Truite | 0 |
| Saumon fumé | 0 |
| Ghee (beurre clarifié) | 0 |
| Gorgonzola | 0 |
| Fromage de Hollande 48+ | 0 |
| Thé vert | 0 |
| Dinde | 0 |
| Filet de poulet | 0 |
| Huile de coco | 0 |
| Lieu | 0 |
| Viande d’agneau | 0 |
| Leerdammer 48+ | 0 |
| Maquereau | 0 |
| Eau minérale | 0 |
| Anguille | 0 |
| Sardine | 0 |
| Thon | 0 |
| Viande de porc | 0 |
| Saumon | 0 |
| Café noir | 0 |
| Aliments | g/100g |
|---|---|
| Sucre | 100 |
| Dextrose | 90 |
| Pop-corn sucré | 88 |
| Jus de pomme | 85 |
| Céréales petit-déjeuner | 84 |
| Sirop de fruits | 81 |
| Bretzel | 80 |
| Bonbon | 80 |
| Miel | 79 |
| Galette de riz | 79 |
| Gingembre séché | 78 |
| Galette de maïs | 78 |
| Gressin | 75 |
| Riz blanc | 74 |
| Pétales de chocolat | 72 |
| Sirop | 72 |
| Farine blanche | 72 |
| Viennoiserie | 71 |
| Couscous | 70 |
| Nouilles aux œufs | 69 |
| Cruesli | 68 |
| Viennoiserie (petit-déjeuner) | 68 |
| Vermicelles de chocolat | 67 |
| Biscuit dessert | 67 |
| Pain de coco | 67 |
| Speculoos | 67 |
| Biscotte | 66 |
| Toast | 66 |
| Biscuit en barre | 64 |
| Taco | 61 |
| Boulgour | 60 |
| Crackers | 60 |
| Confiture | 60 |
| Chocolat à tartiner | 58 |
| Granola | 58 |
| Chocolat blanc | 56 |
| Pâtes | 53 |
| Cake | 52 |
| Chips | 52 |
| Chocolat au lait | 52 |
| Wraps | 52 |
| Pop-corn salé | 49 |
| Pain blanc | 48 |
| Pain gris | 43 |
| Cacahuètes apéritives | 40 |
| Focaccia | 39 |
| Pain complet | 38 |
| Chouchous | 32 |
| Pâtisserie | 30 |
| Sauce | 30 |
| Pain saucisse | 29 |
| Nouilles instantanées | 28 |
| Pizza | 28 |
| Crêpe | 26 |
| Crème glacée | 24 |
| Burger de légumes végé | 24 |
| Pain pour hamburger | 23 |
| Ketchup | 23 |
| Nasi goreng | 23 |
| Bami goreng | 22 |
| Quiche | 21 |
| Croquette | 18 |
| Schnitzel | 18 |
| Glace à l’eau | 18 |
| Kwark sucré | 17 |
| Cordon bleu | 14 |
| Lasagne | 14 |
| Boisson pour le sport | 14 |
| Hamburger végé | 14 |
| Crème dessert | 14 |
| Lait chocolaté | 12 |
| Boulette végé | 12 |
| Boisson énergisante | 11 |
| Yaourt sucré | 11 |
| Salade préparée | 10 |
| Boisson rafraîchissante | 10 |
| Boisson au yaourt | 10 |
| Limonade (préparée) | 9 |
| Sauce pour salades | 9 |
| Jus de fruits | 9 |
| Soupe tomate (en boîte) | 8.5 |
| Boisson lactée | 8 |
| Baloney | 4.5 |
| Fricadelle | 4.5 |
| Bière | 3 |
Remplacez plutôt que supprimez : protégez-vous de la faim en optant pour protéines/graisses satiétantes. Jeûne intermittent (sauter repas) réduit calories efficacement (études confirment supériorité vs. restriction).
Privilégiez non-transformés (fruits/légumes bons glucides) vs. préparés (mauvais). Remplacez :
