Si vous voulez manger moins de glucides ou si vous voulez suivre un régime pauvre en glucides, vous devez connaître précisément la teneur en glucides des aliments.
Outre la quantité, la qualité des glucides est également importante. Nous pouvons diviser les glucides en deux groupes: les bons et les mauvais glucides.
Pour que vous puissiez faire cette distinction lors de votre perte de poids ou si vous voulez tout simplement manger plus sainement, nous vous donnons un double aperçu. Un aperçu des bons et des mauvais glucides.
Voici ce que vous apprendrez d’autre dans cet article :
Les glucides, ainsi que les lipides et les protéines, forment les trois macronutriments dont notre corps a besoin. Alors que les lipides et les protéines ont de nombreuses fonctions, la fonction des glucides est limitée à celle de carburant. C’est le carburant préféré de notre corps. Nos muscles et notre cerveau les utilisent.
Nous pourrions très bien vivre sans glucides pendant un moment, mais ce n’est pas recommandé. Les aliments qui contiennent d’importants micronutriments (tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants) sont les légumes, les fruits, les graines et les fruits à coque. Ce sont également des sources de glucides. En ne mangeant plus de glucides, vous n’aurez plus non plus de fibres alimentaires. Alors que celles-ci sont essentielles pour votre santé et le bon fonctionnement de vos intestins.
Les glucides sont très importants pour tous ceux qui veulent perdre du poids et qui veulent vivre en bonne santé. Si la teneur en glucides des aliments est trop élevée – mais surtout des mauvais glucides, cela peut provoquer un surpoids et nuire à la santé. Pour cette raison, j’ai écrit un certain nombre d’articles détaillés pour vous aider à en apprendre davantage sur les glucides :
Les bons glucides sont également appelés glucides lents ou non transformés.
L’expression « glucides lents » fait référence à la vitesse à laquelle les glucides augmentent la glycémie. Plus la glycémie augmente lentement après un repas, mieux c’est. L’augmentation est déterminée par la teneur en glucides des aliments que vous mangez (la charge glycémique) et la rapidité à laquelle les glucides sont transformés en glucose (l’index glycémique).
Si la glycémie n’augmente pas beaucoup après le repas, le corps aura besoin de moins d’insuline pour absorber le glucose présent dans le sang. C’est bénéfique pour la santé et si vous désirez perdre du poids.
Avoir une glycémie élevée de manière régulière augmente le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.
Les bons glucides sains sont aussi appelés glucides non transformés, car les aliments crus contiennent ce type d’hydrates de carbone. Ainsi, les fruits sont souvent une source riche en sucres (une forme de glucides), et comme les fruits ne sont pas cuits, ils contiennent des fibres. Ces fibres forment une couche de gel dans l’estomac et l’intestin grêle, qui ralentit l’absorption des sucres.
Les mauvais glucides sont des hydrates de carbone qui provoquent une élévation rapide des taux de sucre dans le sang. Ils sont appelés glucides rapides ou glucides raffinés. On les appelle aussi les glucides simples.
Le terme glucides raffinés fait également référence à des mauvais glucides. Cela concerne les aliments qui sont transformés (raffinés) afin que les glucides soient plus faciles à digérer pour le corps. En conséquence, la glycémie s’élève plus rapidement, ce qui fait que le corps produit plus d’insuline. C’est mauvais pour votre santé et défavorable à la perte de poids.
Les céréales qui ne subissent pas de transformation sont raisonnablement lentes à digérer. Transformées en farine, elles provoquent une augmentation rapide de la glycémie. Et comme la farine est utilisée dans de nombreux aliments (et en grandes quantités), cette forme de mauvais glucide est très présente dans notre alimentation.
J’ai compilé deux tableaux avec des aliments achetés régulièrement ; une tableau des bons glucides et un tableau des mauvais glucides.
Ici, l’accent est uniquement mis sur la composante glucidique de la nourriture. Un aliment avec de bons glucides peut ne pas être vraiment bénéfique pour la santé. Par exemple, les cacahuètes procurent de bons glucides, mais en même temps, ils ont un mauvais rapport oméga-6 / oméga-3.
Vous devrez également prendre en compte la quantité que vous mangez. Une cuillerée, par exemple, ne fera pas beaucoup de mal, mais l’histoire sera toute différente si vous en mangez des poignées entières.
Et si vous mangez trop d’un aliment, même sain, votre glycémie peut en être perturbée et votre santé mise à mal. Par conséquent, ajustez toujours votre portion à la quantité d’hydrates de carbone qui s’y trouvent, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides.
Soyez prudent vis-à-vis des aliments « responsables ». Je me réfère aux aliments sans sucre, sans gluten, sans lactose, végétariens ou biologiques. De nombreuses personnes considèrent ces aliments bons pour la santé, mais ce n’est malheureusement pas toujours le cas.
Vous devez faire attention aux glucides lorsque vous achetez des substituts de viande végétariens, qui contiennent souvent (beaucoup) des glucides raffinés et des sucres ajoutés. Attention, par exemple, à la chapelure utilisée pour les croûtes dans les substituts de viande, comme pour les schnitzels végétariens.
Un aliment bio peut aussi présenter une forte teneur en glucides raffinés et en sucres. Vous pouvez, par exemple, acheter des gaufres au sirop bio sans gluten, mais soyez sûr que vous aurez du sucre à la place du sang tellement elles contiennent de sucres et de glucides raffinés.
Les aliments sans sucre (tels que les boissons gazeuses light) contiennent généralement des édulcorants artificiels. Or des études montrent que le risque de diabète augmente davantage avec les sodas light qu’avec leurs équivalents remplis de sucre (source). En outre, les aliments sans sucre (des biscuits, par ex.) peuvent toujours contenir des glucides raffinés qui font augmenter la glycémie.
Si vous voulez mettre la théorie en pratique et manger moins de glucides, vous pouvez vous mener la bataille sur plusieurs fronts.
Vous pourriez simplement manger moins de glucides, mais dans la pratique, vous ne serez pas capable de tenir longtemps. Cela signifie que vous consommeriez moins de calories et vous auriez constamment faim. Mieux vaut donc remplacer les glucides par d’autres macronutriments : les protéines et les graisses. De cette façon, vous consommez suffisamment de calories sans avoir faim. Les protéines se digèrent plus lentement que les glucides, ce qui signifie que la sensation de satiété perdure plus longtemps avec les aliments riches en protéines.
Assez curieusement, il est plus difficile de manger moins de calories par repas que de sauter un repas. Sauter des repas est aussi appelé jeûne intermittent et c’est un bon moyen de consommer moins de calories. Et le plus beau est que vous pouvez perdre plus de poids avec cette pratique qu’avec une restriction calorique (source, source).
Si vous avez regardé de près les deux tableaux ci-dessus, vous aurez peut-être noté que ce sont principalement les aliments transformés qui contiennent (beaucoup) des mauvais glucides.
Tandis que les aliments non transformés (les fruits et les légumes) n’ont pas une forte teneur en glucides et sont repris dans le tableau des aliments contenant des bons glucides.
En faisant une croix sur les plats préparés et en préparant votre nourriture à partir d’ingrédients non transformés, vous mettez déjà beaucoup de mauvais glucides de côté.
Le repas du soir sera l’occasion de consommer d’autres sources de glucides que les pommes de terre, pâtes et riz. À la place de ces sources de glucides, mangez plus de légumes.
Les légumes sont pauvres en glucides. En outre, ceux-ci se digèrent lentement.
Au lieu de pommes de terre, utilisez des patates douces. Celles-ci augmentent la glycémie moins rapidement. Il est préférable de cuire les patates (douces) à l’eau. Cuites au four ou frites, elles augmenteront la glycémie beaucoup plus rapidement.
Au lieu de riz blanc, vous pouvez utiliser du riz complet. Ce riz contient des fibres, ce qui signifie que la glycémie ne va pas augmenter aussi rapidement. Une autre bonne alternative est le quinoa, riche en protéines et en bons glucides.
À la place des pâtes, vous pouvez utiliser des pâtes complètes. Ces glucides passent un peu plus lentement dans le sang. Mais une meilleure alternative à cela est les spirellis. Ce sont des spaghettis à base de légumes. On utilise de la courgette, de la carotte ou encore du concombre.
Dans certains magasins et boutiques en ligne, vous pouvez également acheter des aliments à faible teneur en glucides (des pâtes, par exemple), qui sont faites de fibres que votre corps ne peut pas digérer, de sorte qu’ils ne perturbent pas la glycémie.
Une autre source de glucides très présente dans notre régime « traditionnel » : les sandwichs.
Même les glucides du pain complet passent rapidement dans le sang parce que les céréales sont moulues en farine complète. On peut remplacer le pain par des flocons d’avoine. Les flocons d’avoine sont riches en hydrates de carbone, mais ce sont de bons glucides.
