Au cours des dernières décennies, on a dit aux gens que la réponse à tous leurs désirs de perte de poids se trouvait dans des régimes faibles en gras.
Vous avez juste besoin de supprimer les graisses saturées et votre santé s'améliorera, n'est-ce pas ?
Mais selon les recommandations des diététistes et des nutritionnistes et ma propre expérience avec les clients, l'apport en glucides est peut-être le meilleur moyen d'attaquer la graisse corporelle stockée.
Pour vous aider à comprendre comment les régimes à faible teneur en glucides pourraient être votre meilleure solution, nous nous sommes associés à un diététicien pour élaborer ce guide sur l'apport recommandé en glucides.
Permettez-moi d'abord de vous donner une idée rapide de ce que le corps humain a évolué pour faire.
Avant que la nourriture ne devienne abondante, nous devions manger autant de glucides provenant de féculents comme les fruits et les féculents que possible pendant les mois d'été et d'automne.
Cela nous ferait grossir pour les mois d'hiver plus maigres, où nous passerions à des régimes à faible teneur en glucides qui reposaient sur du poisson et de la viande.
Mais lorsque vous avez constamment des glucides à disposition, votre corps en stockera le plus possible. Et lorsque ces mois de vaches maigres ne viennent pas, vous vous retrouvez avec un gain de poids constant.
Voici ce que font les régimes à faible teneur en glucides d'un point de vue très élevé.
La restriction des glucides réduit les pics de glycémie, ce qui stabilise les niveaux d'insuline.
En conséquence, il y a moins d'excès d'énergie que le corps veut transformer en graisse, et une alimentation faible en glucides envoie un signal indiquant que les sources d'énergie faciles ont disparu.
Une fois que vous vous êtes éloigné d'un régime riche en glucides pendant quelques semaines, votre métabolisme maintiendra un taux de sucre dans le sang naturellement plus bas, remplaçant une partie de l'énergie "perdue" par des cétones provenant des graisses.
La forme ultime de ce régime restrictif est Keto, et nous aurons plus d'informations à ce sujet sous peu.
Cela dépendra fortement de votre composition corporelle actuelle et de vos objectifs globaux de perte de poids.
Mais il existe quelques plages que vous pouvez utiliser pour découvrir progressivement comment limiter les calories et les glucides en même temps.
Ce serait dans la fourchette supérieure pour les régimes à faible teneur en glucides et constitue souvent un bon point de départ pour une phase initiale. Cela ne fera probablement pas beaucoup pour perdre du poids à moins que vous ne réduisiez beaucoup votre apport calorique quotidien.
Elle est idéale pour maintenir le poids perdu et conserver les avantages pour la santé d'avoir retiré quelques poignées d'amour.
Vous entrez maintenant dans la gamme des régimes à faible teneur en glucides comme le régime méditerranéen et le régime Keto. Cependant, vous ne serez pas tout à fait au niveau net de glucides requis pour atteindre la cétose.
C'est une bonne gamme pour vous offrir les bienfaits de la perte de poids pour la santé sans suivre des directives diététiques extrêmes qui suppriment pratiquement toutes les sources et les remplacent par des aliments riches en graisses et en protéines.
C'est là qu'interviennent les régimes populaires à faible teneur en glucides comme les régimes cétogènes. Lorsque vous consommez moins de calories provenant des glucides, c'est-à-dire moins de 200 calories, vous forcez votre corps à entrer dans ce qu'on appelle la cétose.
C'est un processus naturel et la partie essentielle du régime cétogène, et lorsque vous vous en tenez à un déficit calorique, cela peut entraîner une perte de poids drastique.
Non, pour entrer dans un état de cétose, les personnes au régime pauvre en glucides doivent consommer moins de 50 grammes de glucides par jour pendant environ une semaine.
C'est ce que le régime cétogène vise à atteindre en mangeant principalement des aliments à faible teneur en glucides et en augmentant les aliments gras sains.
Il se situe au bas de l'échelle des régimes pauvres en glucides et il a été démontré qu'il aide à résoudre de nombreux problèmes de santé tels que la perte de poids, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques [1].
Article connexe : Combien de glucides devriez-vous manger par jour pour perdre du poids ?
Maintenant, je dois compliquer un peu plus les choses. Il ne suffit pas d'éviter les aliments riches en glucides.
Vous devez également vérifier à quelle catégorie appartiennent les quelques glucides que vous consommez.
Même avec une exposition très limitée aux glucides, vous pourriez faire une simple erreur. Et tout se résume au fait qu'il existe différents types de glucides.
Vous trouverez généralement des glucides simples dans les aliments hautement transformés. Mais vous n'avez même pas besoin d'atteindre une barre chocolatée pour commencer à accumuler les glucides simples.
Le pain blanc et les autres glucides raffinés, comme la plupart des céréales pour petit-déjeuner, contiennent des glucides qui ont été broyés, broyés et décomposés en une taille qui les rend trop faciles à absorber.
Ainsi, même si vous vous en tenez à moins de 100 grammes de glucides, assurez-vous qu'ils ne proviennent pas du pain blanc.
Ce sont ceux qu'un régime amaigrissant comme le céto recommandera, et ils proviennent de fruits et légumes crus ainsi que de grains entiers.
D'autres aliments typiques seraient les légumes-racines comme la patate douce, les haricots, les légumineuses, les lentilles et le pain complet à base de grains entiers.
Obtenir plus de calories à partir de glucides complexes plutôt que de glucides simples peut également être un moyen de lutter contre le syndrome métabolique et le diabète de type 2 [2].
Notre diététiste a également souligné qu'il y avait plusieurs raisons pour lesquelles certaines personnes échouent avec des régimes à faible teneur en glucides tandis que d'autres perdent du poids rapidement.
Et la plupart du temps, cela dépend d'autres facteurs liés au mode de vie que le régime alimentaire sain à faible teneur en glucides lui-même.
Si vous avez suivi mes articles de blog au fil des ans, vous m'aurez vu souligner que le régime alimentaire représente 70% de la perte de poids. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez complètement ignorer l'exercice, même avec un régime pauvre en glucides.
Essayez de faire trois à quatre exercices aérobiques de 40 minutes par semaine et limitez vos calories quotidiennes pour voir comment les cellules de votre corps réagissent.
Nous avons souligné plus haut que les glucides simples sont l'ennemi de la perte de poids, même avec un régime pauvre en glucides.
Utilisez une application comme Noom pour trouver les aliments les plus sains et les meilleurs à faible teneur en glucides et même introduire plus de protéines animales. Contrairement aux protéines, les glucides sont absorbés très rapidement et peuvent reconstituer le stockage des graisses même pendant votre régime.
Pour perdre du poids avec un régime pauvre en glucides, vous devez arriver à un apport calorique négatif.
Une façon d'y parvenir est de faire du jeûne intermittent pour augmenter progressivement le temps entre votre dernier repas de la journée et le petit-déjeuner du lendemain.
Votre corps a besoin de sommeil pour fonctionner correctement, et si vous avez un mauvais rythme de sommeil, vous pourriez avoir du mal à perdre du poids, même avec un régime pauvre en glucides.
Bien que ce soient les régimes riches en glucides qui ont tendance à causer plus de problèmes de sommeil, vous devez toujours viser à établir un rythme de sommeil et vous assurer de dormir 8 heures [3].
Le passage à un régime pauvre en glucides peut rapidement entraîner l'élimination d'importants types d'aliments. Et sans toutes les vitamines et tous les minéraux dont votre corps a besoin, vous pourriez avoir du mal à perdre du poids.
Pour vous aider à perdre du poids plus efficacement, assurez-vous de ne pas avoir de carences en micronutriments en faisant faire une analyse de sang à votre médecin.
Enfin, que vous suiviez un régime pauvre en glucides ou riche en graisses, des niveaux accrus de stress constant s'accumuleront sur le poids corporel.
Éliminez le stress et voyez ce qui arrive à votre corps.
Perdre du poids avec une approche faible en glucides n'est pas sorcier, mais plus vous descendez, plus votre métabolisme devra changer.
Si vous vous dirigez vers la cétose, planifiez la transition et la grippe céto, où vous vous sentirez déprimé et fatigué pendant quelques jours.
Assurez-vous également de suivre attentivement ce que vous mangez avec une application de journal nutritionnel comme Noom ou MyFitnessPal.
Vous devez vous assurer de remplacer les glucides par des graisses saines et d'éviter les gras trans qui peuvent causer des maladies cardiaques.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent éliminer de nombreux aliments qui fournissent normalement beaucoup de nutriments sains et importants.
Vous devez donc faire attention à suivre les aliments que vous supprimez pour voir si vous devez les compenser d'une manière ou d'une autre.
Il est également facile de se concentrer davantage sur les glucides et moins sur l'apport calorique total.
Si votre plan est de perdre quelques poignées d'amour, suivez tous vos apports en nutriments pour obtenir un total pour chaque jour.
Connexe : Quels sont les meilleurs régimes pour brûler les graisses ?
Une faible teneur en glucides est-elle nécessaire pour la perte de graisse ?
Non, une faible teneur en glucides n'est pas nécessaire pour la perte de graisse, mais la plupart des gens trouveront ce type de régime plus facile.
Lorsque vous réduisez les sources faciles de pics de glycémie, votre corps s'adaptera beaucoup plus naturellement à la combustion des graisses.
100 grammes de glucides par jour sont-ils faibles en glucides ?
Oui, 100 grammes de glucides ou moins seraient considérés comme faibles en glucides. Cependant, il faudrait 50 grammes ou moins par jour pour amener votre corps à la cétose pour un effet maximal de réduction des graisses.
Combien de temps faut-il pour commencer à brûler les graisses avec un régime pauvre en glucides ?
Cela peut prendre aussi peu que quelques jours pour commencer à brûler les graisses avec un régime pauvre en glucides. Certains effets initiaux proviendront de la perte de poids en eau, mais cela vous aidera à perdre du poids efficacement si vous vous en tenez à cette approche.
Si vous constatez que les régimes faibles en gras ne vous ont pas permis d'atteindre votre poids corporel idéal, passer à un apport quotidien en glucides plus faible pourrait être la meilleure solution pour vous aider à perdre du poids.
C'est une sorte de régime qui nécessitera quelques ajustements, et vous devriez envisager d'utiliser une application pour vous aider à suivre votre consommation de glucides.
Mais une fois que vous y êtes entré, vous devriez remarquer que les kilos tombent.
Références :
