Les fruits et légumes s'intègrent facilement au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et à une collation, rendant les 10 portions recommandées par jour simples à adopter. Découvrez ce plan sélectionné des archives d'Anna Jones pour y parvenir sans effort.
Bien que les pêches soient utilisées ici, optez pour des fruits de saison : poires, pommes, prunes, bananes, figues, coings cuits ou mangue en dés.
Pour 2 bols
Pour les flocons d'avoine overnight :
80 g de flocons d'avoine
50 g de flocons de seigle
1 citron
200 ml de lait d'amande (ou de votre choix)
1 pomme
Le matin :
1 c. à café de malt d'orge ou de sirop d'érable
2 pêches mûres
1 cuillerée de yaourt grec
Une poignée d'amandes grillées et hachées grossièrement
1. La veille, mélangez les flocons d'avoine et de seigle dans un bol avec le zeste de moitié de citron et le lait. Râpez la pomme, ajoutez un filet de jus de citron pour éviter l'oxydation, puis incorporez-la. Couvrez et réfrigérez overnight.
2. Le matin, sucréz avec le malt ou sirop d'érable et mélangez.
3. Répartissez en deux bols, ajoutez les pêches tranchées, du yaourt grec et des amandes hachées.
Ce freekeh (blé vert) est associé à du fenouil rôti, poireaux et courgettes, dans une vinaigrette aux olives grasses, amandes et herbes fraîches.
Pour 4 personnes
200 g de freekeh
2 bulbes de fenouil émincés (fanes réservées)
2 poireaux émincés
2 courgettes émincées
4 gousses d'ail pelées
1 c. à soupe de graines de coriandre
Sel et poivre noir
Huile d'olive extra vierge
1 trait de vinaigre aux herbes ou de vin blanc
1 bouquet de menthe, coriandre et persil plat hachés
150 g d'olives vertes dénoyautées
6 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
100 g d'amandes grillées hachées
1 piment rouge frais haché
2 c. à soupe de jus de citron (plus si besoin)
1 bouquet de persil ou basilic frais
1 c. à soupe de pul biber ou ½ c. à café de flocons de piment
1. Trempez le freekeh 20 min. Préchauffez le four à 180°C.
2. Disposez les légumes sur plaque(s), assaisonnez de coriandre, sel, poivre et huile. Rôtissez 20-30 min en remuant.
3. Arrosez de vinaigre chaud, refroidissez et ajoutez les herbes.
4. Cuisez le freekeh 12 min dans 750 ml d'eau salée, égouttez et refroidissez.
5. Mélangez olives, huile, amandes, piment, citron et persil/basilic.
6. Assemblez tout, assaisonnez et garnissez de fanes de fenouil.
Recette d'Emily Ezekiel, favorite d'Anna Jones. Remplacez haricots et brocoli par des légumes verts ou restes (ex. : pommes de terre rôties post-Noël).
Pour 4 personnes
1 portion de pâte de curry Massaman (voir ci-dessous)
500 g de pommes de terre nouvelles
300 g de haricots verts
2 boîtes de 400 ml de lait de coco
300 g de brocolis violets
100 g de cacahuètes non salées
200 g de tofu ferme
2 c. à soupe de pâte de tamarin
Pâte :
3 échalotes hachées
5 gousses d'ail
2 bâtons de citronnelle hachés
5 cm de gingembre pelé
½ c. à café de clous de girofle
1 c. à café de graines de coriandre
2 c. à soupe de graines de cumin
1 petit bâton de cannelle
5 piments rouges secs
2 c. à soupe d'huile d'arachide
1 c. à soupe de miel
Servir avec : Riz brun cuit
1. Grillez échalotes, ail, citronnelle et gingembre 5 min à sec. Grillez épices 5 min.
2. Mixez avec piments, épices, huile et miel en pâte fine. Congelez les restes.
3. Rôtissez pommes de terre 40 min à 200°C avec 2 c. à soupe de pâte, ajoutez haricots 15 min.
4. Faites frire le reste de pâte 10 min, ajoutez coco, tamarin et eau. Portez à ébullition.
5. Ajoutez légumes rôtis et brocoli, cuisez 10 min.
6. Grillez cacahuètes 5 min. Grillez tofu, ajoutez au curry.
7. Servez sur riz brun saupoudré de cacahuètes.
La betterave et le carvi parfument ce pain rapide sans levée. Préférez betterave rôtie maison pour plus de saveur.
Pour 1 pain de 750 g
300 g de betterave rouge cuite hachée
1 c. à café de graines de fenouil
1 c. à café de graines de carvi
100 ml de babeurre (ou yaourt + lait)
200 g de farine d'épeautre blanc
200 g de farine d'épeautre complète
50 g de graines de courge + extra
1 c. à café de sel
2 c. à café de bicarbonate
Poivre noir
1. Préchauffez à 220°C. Mixez betterave, épices et babeurre.
2. Mélangez farines, graines, sel, bicarbonate et poivre.
3. Incorporez purée à la fourchette puis à la main en boule (sans pétrir).
4. Farinez plaque, posez boule, saupoudrez graines.
5. Incisez croix, cuisez 40 min jusqu'à son creux. Refroidissez sur grille.
Pour rôtir betterave : Emballez entière, cuisez 60 min à 200°C, pelez froide. Utilisez restes en salade.
Anna Jones est chef, auteure de A Modern Way to Eat et A Modern Way to Cook (Fourth Estate). Site : annajones.co.uk ; @we_are_food
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