Les fruits et légumes sont facilement incorporés au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et à une collation, ce qui fait de vos 10 repas par jour recommandés un jeu d'enfant. Nous avons sélectionné ce plan de repas à partir des archives d'AJ pour vous montrer comment...
Bien que les pêches soient utilisées ici, n'importe quel fruit de saison fonctionnera, selon le moment où vous le préparez :poires, pomme supplémentaire, prunes, bananes, figues, coing cuit, mangue en dés… faites votre choix.
Donne 2 bols
Pour les flocons d'avoine du jour au lendemain
80g de flocons d'avoine
50g de flocons de seigle
1 citron
200ml de lait d'amande (ou lait de votre choix)
1 pomme
Le matin
1 cuillère à café de malt d'orge ou de sirop d'érable
2 pêches mûres
Une cuillerée de yaourt grec
Une poignée d'amandes grillées et hachées grossièrement
1 La veille du jour où vous voulez le manger au petit-déjeuner, mélangez les flocons d'avoine et de seigle dans un bol avec le zeste de la moitié du citron et le lait. Râper la pomme dans un petit bol et presser dessus un tout petit peu de jus de citron, mélanger pour arrêter le brunissement, puis ajouter aux flocons d'avoine. Couvrir et mettre au réfrigérateur pendant la nuit pour faire tremper.
2 Le matin, sucrer le mélange d'avoine avec un filet de malt d'orge ou de sirop d'érable, puis bien mélanger.
3 Répartir dans deux bols et trancher les pêches sur le dessus. Terminez avec une cuillerée de yaourt grec et quelques amandes hachées.
Ici, le freekeh (blé vert récolté avant qu'il ne soit mûr) est mélangé avec du fenouil rôti, des poireaux et des courgettes, dans une vinaigrette vibrante à base d'olives vertes grasses, d'amandes et d'herbes vertes hachées.
Pour 4 personnes
200g de freekeh
2 bulbes de fenouil parés et émincés, les sommités feuillues réservées pour la garniture
2 poireaux lavés et émincés
2 courgettes émincées
4 gousses d'ail , pelées
1 cuillère à soupe de graines de coriandre
Sel et poivre noir
Huile d'olive extra vierge
Un trait de vinaigre infusé aux herbes ou de vinaigre de vin blanc
Un petit bouquet de chaque menthe, coriandre et persil plat finement hachés
150 g d'olives vertes rincées puis dénoyautées
6 càs d'huile d'olive vierge extra
100 g d'amandes grillées et hachées
1 piment rouge frais , épépiné et haché grossièrement
2 cuillères à soupe de jus de citron fraîchement pressé, et plus au goût
1 bouquet de persil ou de basilic frais
1 cuillère à soupe de pul biber (flocons de piment rouge broyés) ou ½ cuillère à café de piment rouge flocons
1 Faire tremper le freekeh dans de l'eau froide pendant 20 minutes. Préchauffez le four à 180C/350F/thermostat 4.
2 Mettez le fenouil, les poireaux, la courgette et l'ail sur une plaque à pâtisserie en une seule couche si vous le pouvez - utilisez 2 plaques si nécessaire. Saupoudrer de graines de coriandre et d'une généreuse quantité de sel et de poivre noir, puis arroser d'huile d'olive. Rôtir pendant 20 à 30 minutes - en retirant les plaques du four et en les secouant soigneusement de temps en temps - jusqu'à ce que les légumes soient bien cuits et croustillants sur les bords.
3 Saupoudrer le vinaigre sur les légumes dès leur sortie du four, puis laisser refroidir. Une fois refroidi, dispersez les herbes finement hachées sur le dessus.
4 Égouttez le freekeh trempé et ajoutez-le dans une casserole avec 750 ml d'eau froide et ½ cuillère à café de sel. Mettez à feu moyen, couvrez et portez à ébullition, puis baissez le feu pour laisser mijoter doucement pendant environ 12 minutes. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, mais pas trop longtemps pour que les grains deviennent pâteux. Videz l'excédent d'eau et laissez refroidir.
5 Hacher grossièrement les olives et les mettre dans un bol avec l'huile d'olive, les amandes, le piment frais haché et le jus de citron. Hacher grossièrement le persil/basilic; l'ajouter au bol. Bien mélanger et réserver jusqu'au moment de servir la salade.
6 Mélanger les légumes rôtis, le freekeh, le pul biber et le mélange d'olives dans un bol et bien mélanger. Goûtez et ajustez avec du sel, du jus de citron ou de l'huile d'olive, si nécessaire. Garnir avec les fanes de fenouil réservées.
Lorsque nous prenons les photos pour la chronique d'Anna, elle cuisine avec sa collègue styliste culinaire Emily Ezekiel. C'est la recette d'Emily, si riche en saveurs qu'elle est l'une des « préférées de tous les temps » d'Anna. Vous pouvez remplacer les haricots verts et le brocoli par de nombreux légumes verts ici, ainsi que par des restes. Le lendemain de Noël, par exemple, Cook a jeté les restes de pommes de terre rôties à l'étape 6, suivis des choux de Bruxelles et des carottes cuits résiduels plusieurs minutes avant de servir.
Pour 4 personnes
1 portion de pâte de curry massaman (voir ci-dessous)
500 g de pommes de terre nouvelles
300 g de haricots verts
2 boîtes de 400 ml de lait de coco
300 g de brocolis violets à germer
100 g de cacahuètes non salées
200 g de tofu ferme
2 cuillères à soupe de pâte de tamarin
Pour la pâte
3 échalotes, pelées et hachées
5 gousses d'ail, pelées
2 bâtonnets de citronnelle, écrasés et hachés grossièrement
Morceau de gingembre de 5 cm, pelé
½ cuillère à café de clous de girofle
1 cuillère à café de graines de coriandre
2 cuillères à soupe de graines de cumin
1 petit bâton de cannelle
5 piments rouges séchés
2 cuillères à soupe d'huile d'arachide
1 cuillère à soupe de miel coulant
Servir
Riz brun cuit
1 Préparez d'abord votre pâte de curry. Faites griller les échalotes, l'ail, la citronnelle et le gingembre dans une poêle à sec pendant 5 minutes. Mettre de côté. Maintenant, faites griller les épices à sec dans la poêle pendant encore 5 minutes.
2 Mettez le mélange d'échalotes dans un mixeur avec les piments et mixez jusqu'à l'obtention d'une pâte fine. Ajouter les épices et pulser à nouveau. Enfin, ajoutez l'huile et le miel et blitz jusqu'à obtenir une pâte homogène et finement texturée. Tout reste de pâte peut être congelé pour une utilisation ultérieure.
3 Préchauffez le four à 200C/400F/thermostat 6. Prenez une grande plaque à rôtir et ajoutez les pommes de terre avec environ 2 cuillères à soupe de pâte massaman, mélangez bien, puis faites rôtir au four chaud pendant 40 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient presque cuites. Jetez-y les haricots verts, mélangez bien et remettez la plaque au four pendant encore 15 minutes.
4 Mettez une grande poêle à frire à feu moyen. Ajouter le reste de la pâte de massaman dans la poêle et cuire environ 10 minutes, ou jusqu'à ce que la pâte soit devenue noire et sente un peu la fumée. Ajouter le lait de coco et la pâte de tamarin, puis remplir une boîte vide avec l'eau bouillante de la bouilloire; ajouter cela à la casserole et porter à ébullition. Si vous souhaitez que votre curry ait une consistance plus onctueuse, ajoutez un peu plus d'eau jusqu'à ce qu'il atteigne votre goût.
5 Ajouter les pommes de terre rôties, les haricots et le brocoli violet à germer, puis cuire 10 minutes pour bien mélanger le tout.
6 Mettez les cacahuètes sur une plaque à pâtisserie et faites-les griller au four pendant environ 5 minutes jusqu'à ce qu'elles soient dorées. Coupez le tofu en tranches de 1 cm et faites-le griller des deux côtés jusqu'à ce qu'il soit carbonisé et bien chaud, puis ajoutez-le à la grande poêle.
7 Servir le curry sur du riz brun chaud et terminer en saupoudrant de cacahuètes.
La betterave – aux côtés de son heureux compagnon de lit de la famille des épices, le carvi – se faufile dans ce pain ultra-facile. Le soda est une méthode brillante pour faire un pain sans tracas :il n'y a pas d'attente pour lever et il y a très peu de choses qui peuvent mal tourner. Il vaut mieux acheter la betterave fraîche et rôtie soi-même, car elle a un goût plus intense que la préparation précuite.
Donne 1 pain de 750 g
300 g de betteraves rouges cuites hachées
1 càc de graines de fenouil
1 càc de graines de carvi
100 ml de babeurre (ou yaourt nature arrosé d'un peu de lait)
200 g d'épeautre blanc de farine
200 g de farine d'épeautre complète
50 g de graines de courge et plus pour saupoudrer
1 CC de sel
2 CC de bicarbonate de soude
Poivre noir
1 Préchauffez le four à 220 C/425 F/thermostat 7. Mettez la betterave (voir la note ci-dessous si vous faites rôtir la vôtre), les épices et le babeurre dans un robot culinaire et réduisez en purée jusqu'à consistance lisse.
2 Mettez les farines, les graines de citrouille, le sel, le bicarbonate de soude et le poivre dans un grand bol et mélangez bien.
3 Versez le mélange de betteraves rouges dans les farines et mélangez à la fourchette jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé, puis utilisez vos mains pour mettre le tout en boule grossière. Ne le pétrissez pas, sinon cela rendra le pain fini dur.
4 Étalez un peu de farine sur une plaque allant au four et posez votre boule de pâte dessus. Saupoudrez d'un peu plus de farine et de quelques graines de citrouille supplémentaires.
5 Coupez une croix profonde dans le pain, puis faites cuire pendant 40 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et levés. Retirer du four et tapoter le fond du pain. Si vous obtenez un son creux, c'est parfait, alors placez-le sur une grille pour le refroidir. C'est délicieux tiède avec du beurre salé ou d'amande.
Si vous faites rôtir la betterave vous-même :
Lavez bien la betterave et coupez les tiges. Mettez la betterave entière dans un paquet de papier d'aluminium, bien emballé pour que la vapeur ne s'échappe pas. Cuire environ 60 minutes (selon la taille de vos betteraves) ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Une fois cuit, laisser refroidir dans la papillote :cela facilitera le retrait des peaux. Lorsqu'il est suffisamment froid pour être manipulé, enlevez les peaux et jetez-les. La betterave extra rôtie peut être utilisée dans les salades ou avec des trempettes comme le houmous.
Anna Jones est chef, écrivaine et auteure de A Modern Way to Eat et A Modern Way to Cook (Fourth Estate) ; annajones.co.uk ; @we_are_food
