Les gras trans, aussi appelés acides gras trans-insaturés, sont un type de lipides présents en petites quantités dans la viande et les produits laitiers, mais surtout dans les aliments ultra-transformés comme les produits de boulangerie, le shortening, les pizzas surgelées et les aliments frits.
Ils sont impliqués dans des dizaines de milliers de crises cardiaques mortelles chaque année aux États-Unis. La consommation moyenne dépasse largement les recommandations, en raison de leur faible coût, de leur longue conservation et de leur disponibilité.
En tant qu'expert en nutrition et fitness avec près de dix ans d'expérience, je confirme qu'ils constituent un risque majeur pour votre santé cardiovasculaire et votre forme physique.
Examinons en détail leurs effets.
La consommation de gras trans nuit gravement à la santé, en favorisant obésité, maladies cardiovasculaires et diabète de type 2.
En 2015, la FDA a retiré le statut GRAS (généralement reconnu comme sûr) à l'huile partiellement hydrogénée (PHO), principale source de gras trans [1].
L'OMS, dans son plan 2019-2023, priorise l'élimination mondiale des gras trans industriels [2].
Une étude de 2011 montre qu'ils augmentent LDL, triglycérides et insuline, tout en diminuant le HDL protecteur [3].
Cette altération lipidique provoque un dépôt de cholestérol dans les artères, accroissant les risques d'AVC et d'infarctus.
De plus, ces aliments hypercaloriques et sucrés contribuent à l'obésité et au diabète.
Selon les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 et l'American Heart Association, limitez-les à moins de 1 % des calories quotidiennes (moins de 2 g pour 2000 kcal) [4].
La FDA estime que supprimer le PHO prévient des milliers de crises cardiaques annuelles [5].
La différence réside dans leur structure chimique, influençant leur métabolisme.
Les graisses mono- et polyinsaturées sont bénéfiques pour le cholestérol et la santé cardiaque.
Aliments riches en monoinsaturés :
Aliments riches en polyinsaturés :
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Les gras trans artificiels proviennent des huiles partiellement hydrogénées, présentes dans :
Les gras trans naturels se trouvent dans les produits laitiers et viandes animales.
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Identifiez et évitez les aliments riches en gras trans, en les remplaçant par des alternatives saines : purée vs frites, viandes maigres vs grasses.
Privilégiez fruits, légumes, grains entiers, produits laitiers allégés, poissons, volailles maigres et noix.
Évitez fritures et produits transformés avec PHO.
Optez pour bio et cuissons vapeur, four ou grill.
Utilisez huile d'olive pour cuissons douces, ghee pour hautes températures. Beurre et ghee, modérément, apportent vitamines liposolubles.
Lisez étiquettes : cherchez « sans gras trans ».
Cuisinez maison, évitez boulangeries industrielles et mixes prêts.
Les gras trans n'ont pas leur place dans une alimentation saine.
Les études confirment leur lien avec maladies cardiaques, obésité et diabète.
Perte de graisse via mode de vie aide à éliminer les résidus accumulés.
Aliments pauvres en gras trans + exercice + brûleurs comme PhenQ (hommes) ou Leanbean (femmes) optimisent santé et forme.
Références :
