Les gras trans, également appelés acides gras trans-insaturés ou acides gras trans, sont un type de gras alimentaire présent en petites quantités dans la viande et les produits laitiers et les aliments hautement transformés tels que les produits de boulangerie, le shortening, les pizzas surgelées et les aliments frits.
Ils sont la principale cause de dizaines de milliers de crises cardiaques mortelles par an aux États-Unis seulement. L'Américain moyen consomme beaucoup plus de gras trans que recommandé, car ils sont peu coûteux, ont une longue durée de conservation et sont facilement disponibles.
En tant que personne qui entraîne des personnes en matière de fitness et de nutrition depuis près d'une décennie maintenant, je peux vous dire qu'ils sont vos ennemis si vous essayez de vous mettre en forme.
Voyons pourquoi c'est le cas.
Consommer des gras trans affecte très négativement votre santé, contribuant à l'obésité, aux maladies cardiovasculaires et au diabète, parmi de nombreux problèmes.
En 2015, la Food and Drug Administration a déterminé que l'huile partiellement hydrogénée - une source majeure de gras trans dans l'approvisionnement alimentaire - n'est plus considérée comme GRAS (généralement reconnue comme sûre) [1].
Dans son programme quinquennal (2019-2023), l'Organisation mondiale de la santé a déclaré que l'élimination des gras trans de l'approvisionnement alimentaire mondial était l'une de ses priorités [2].
Une étude de 2011 a montré que les gras trans augmentent les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), de triglycérides et d'insuline et réduisent les lipoprotéines de haute densité (HDL) bénéfiques [3].
Le LDL est votre mauvais cholestérol, tandis que le HDL est le bon cholestérol. La montée du premier et la baisse du second peuvent entraîner une accumulation de cholestérol dans les artères. Ceci, à son tour, augmente le risque d'accident vasculaire cérébral ou de maladie cardiaque.
De plus, les aliments riches en gras trans peuvent augmenter le risque de diabète et d'obésité car ils sont riches en calories et en sucre.
Selon les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains et l'American Heart Association, les gras trans devraient représenter moins de 1 % de votre apport calorique quotidien [4]. Donc, si vous suivez un régime standard de 2 000 calories, vous devriez consommer moins de 2 grammes de gras trans par jour.
Le PHO est connu pour augmenter le taux de cholestérol, à tel point qu'en 2015, la FDA a affirmé qu'il entraînait un risque accru de maladie cardiaque et que le retirer de notre alimentation pourrait prévenir des milliers de crises cardiaques chaque année [5].
La principale différence entre les gras trans et les autres gras réside dans leur composition chimique, qui détermine la façon dont ils sont métabolisés dans le corps.
Il existe des graisses saines telles que les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. Ceux-ci sont bons pour maintenir un cholestérol sain et réduire le risque de développer une maladie cardiaque.
Les aliments riches en graisses monoinsaturées incluent :
Les aliments riches en graisses polyinsaturées incluent :
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Les gras trans sous leur forme manufacturée sont appelés huiles partiellement hydrogénées, et on les trouve dans une variété de produits alimentaires.
Bien qu'elle ne soit pas exhaustive, voici une liste générale d'aliments contenant des gras trans artificiels :
Les gras trans d'origine naturelle peuvent être trouvés dans les produits laitiers et les produits à base de viande de certains animaux.
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La meilleure façon de réduire les acides gras trans est de savoir quels aliments en contiennent en grande quantité et de simplement les éviter.
Vous devriez toujours vous efforcer de les remplacer par des options plus saines. Par exemple, mangez de la purée de pommes de terre au lieu de frites ou des viandes maigres au lieu de viandes grasses.
Remplacez les gras trans par d'autres gras alimentaires. Consommez plus de fruits, de légumes, de grains entiers non transformés, de produits laitiers faibles en gras, de poisson, de volaille maigre et de noix, car ils contiennent peu ou pas de gras trans.
Évitez les aliments frits et la plupart des aliments transformés (tous ne contiennent pas de gras trans), en particulier ceux contenant de l'huile végétale partiellement hydrogénée.
Choisissez des aliments biologiques et optez pour des repas cuits à la vapeur, cuits au four ou grillés lorsque vous sortez manger.
Évitez d'utiliser des huiles végétales à faible point de fumée lors de la cuisson, car elles changent de composition chimique à haute température. Utilisez plutôt de l'huile d'olive pour une cuisson légère et du ghee pour des températures plus élevées.
Le beurre et le ghee sont principalement composés de graisses saturées, mais ils contiennent également de nombreuses vitamines liposolubles, ils devraient donc être acceptables lorsqu'ils sont utilisés avec modération (par exemple, pour la cuisine).
Lisez les étiquettes des aliments et le tableau de la valeur nutritive de tous les produits emballés que vous achetez à l'épicerie. Si vous achetez des aliments transformés, assurez-vous que l'étiquette indique "sans gras trans".
Enfin, essayez de cuisiner à la maison au lieu d'acheter à la boulangerie et évitez d'utiliser des mélanges préemballés.
Les gras trans sont des composés qui n'ont pas leur place dans l'alimentation humaine.
La recherche a montré à maintes reprises que les aliments à forte teneur en gras trans entraînent des problèmes tels que les maladies cardiovasculaires, l'obésité et le diabète.
Les interventions sur le mode de vie telles que la réduction de la graisse corporelle peuvent grandement contribuer à atténuer les conséquences de mauvais choix alimentaires dans le passé. De cette façon, vous pouvez éliminer une partie des graisses trans accumulées dans votre tissu adipeux.
Des aliments à faible teneur en gras trans, associés à une activité physique régulière et à des brûleurs de graisse testés tels que PhenQ pour les hommes ou Leanbean pour les femmes, peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme plus rapidement et à retrouver une santé optimale.
Références :
